Ihr Leitfaden für das Krafttraining im Alter von über 50 Jahren

Gewichtheben kann sehr wohl der Jungbrunnen sein. Die Forschung zeigt, dass Widerstandstraining nicht nur die Muskelkraft, den Stoffwechsel und das Gleichgewicht verbessert, sondern auch die Zeichen des Alterns auf zellulärer Ebene reduziert und Ihnen hilft, um Jahre jünger auszusehen und sich jünger zu fühlen.

Die Vorteile des Krafttrainings sind unbestreitbar, aber der Einstieg nach dem 50. Lebensjahr kann einige Herausforderungen mit sich bringen – vor allem, wenn Sie in der Vergangenheit bereits Rücken-, Hüft-, Knie- oder andere Gelenkschmerzen hatten. Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Die National Strength and Conditioning Association (Nationale Vereinigung für Kraft und Konditionierung) empfiehlt älteren Erwachsenen, 2 bis 3 Tage pro Woche Kraftübungen durchzuführen. Konzentrieren Sie sich darauf, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Arme, Beine, Schultern und Rumpf, mit dem Ziel, ein Gewicht zu heben, das gerade schwer genug ist, um 10 bis 15 Wiederholungen zu schaffen, bevor die Muskeln ermüden.

Krafttraining ist nicht auf freie Gewichte oder Maschinen beschränkt. Sie können auch Wasser, Ihr Körpergewicht oder Gummibänder als Widerstand verwenden.

Für Erwachsene ab 50 Jahren kann es auch hilfreich sein, zunächst einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um den Bewegungsumfang und die Kraft in steifen, schmerzhaften Gelenken zu erhöhen, und einige Sitzungen mit einem Personal Trainer in Betracht zu ziehen, um sicherzustellen, dass Sie richtig heben, um Verletzungen zu vermeiden.

Krafttraining vs. Aerobic

Die meisten älteren Menschen sind sich bewusst, dass sie regelmäßige aerobe Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Laufen benötigen, um ihr Herz und ihre Lungen zu stärken und ihren Körper zu straffen, aber viele ignorieren Krafttraining oder Widerstandstraining.

Krafttraining ist die einzige Art von Bewegung, die den Abbau von Muskelmasse, Knochendichte und Kraft, der früher als unvermeidliche Folge des Alterns angesehen wurde, erheblich verlangsamen und sogar umkehren kann.

Ältere Erwachsene, die eine Zeit lang sesshaft waren, profitieren davon, ein Krafttrainingsprogramm zu etablieren, bevor sie mit einem Gehprogramm oder anderen aeroben Aktivitäten beginnen. Untersuchungen zeigen, dass inaktive Menschen über 50 ein höheres Risiko für Stürze haben, da ihr Muskeltonus schwach ist, die Flexibilität oft eingeschränkt ist und das Gleichgewicht unsicher sein kann.

Um das Sturz- und Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie zunächst 3 bis 4 Wochen lang mindestens zweimal wöchentlich Krafttraining für große Muskelgruppen wie Beine, Arme und Rumpfmuskulatur durchführen, bevor Sie lange Spaziergänge oder andere aerobe Übungen durchführen.

Für aktive Erwachsene empfiehlt das US-Gesundheitsministerium (U.S. Department of Health and Human Services) zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining, drei- bis fünfmal pro Woche 20 bis 60 Minuten aerobes Training und mindestens zweimal pro Woche Dehnungsübungen.

Krafttraining ist nicht auf freie Gewichte oder Maschinen beschränkt. Sie können auch die Vorteile von Wasser, Ihrem Körpergewicht oder Gummibändern als Widerstand nutzen.

Unbehagen vs. Schmerz

Auch wenn das Mantra „no pain, no gain“ (kein Schmerz, kein Gewinn) im Kraftraum gilt, sollten Sie beim Heben von Gewichten eigentlich keine Schmerzen empfinden. Ein gewisses Unbehagen ist zu erwarten, wenn Sie den Muskel bis zur Ermüdung trainieren. Wenn die Muskeln durch den Widerstand herausgefordert werden, kommt es zum Gewebeabbau. Es ist normal, dass Sie am Tag nach dem Training einen gewissen Muskelkater verspüren, da die Muskelfasern heilen und stärker werden.

Wenn Sie Gelenk- oder Nervenschmerzen verspüren oder irgendeinen Teil des Körpers stark belasten, gehen Sie wahrscheinlich zu weit und können sich selbst schaden. Zerrungen, Verstauchungen und Gewebeschäden können Wochen oder sogar Monate brauchen, um zu heilen, daher sollte die Vermeidung von Verletzungen oberste Priorität haben.

Hören Sie sofort mit dem Heben auf, wenn Sie einen stechenden Schmerz im Muskel oder Schmerzen in einem Gelenk spüren. Wenn die Beschwerden stark sind und sich nicht durch Ruhe bessern, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Zusätzliche Vorteile

Im Allgemeinen schrumpfen mit zunehmendem Alter die Muskelfasern in Anzahl und Größe (Atrophie) und werden weniger empfindlich für Botschaften vom zentralen Nervensystem. Dies trägt zu einer Abnahme von Kraft, Gleichgewicht und Koordination bei. Glücklicherweise kann der Beginn eines Krafttrainingsprogramms nach dem 50. Lebensjahr diesen Rückgang aufhalten und die Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördern:

Alterung umkehren

Obwohl es keine Frage ist, dass Menschen nach dem 40. Lebensjahr zumindest ein gewisses Maß an Muskelschwund erfahren, hängt das Ausmaß, in dem dies geschieht, von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Genetik, Ernährung, Rauchen und Alkoholkonsum und – am wichtigsten – dem Grad der körperlichen Aktivität.

Die Forschung zeigt, dass Inaktivität für den Großteil des altersbedingten Muskelabbaus verantwortlich ist, und Widerstandstraining kann einen Großteil davon umkehren, indem es die Größe der geschrumpften Muskelfasern erhöht.

Knochen stärken

Krafttraining erhöht die Knochenmasse, was das Risiko der Entwicklung von Osteoporose und Knochenbrüchen senkt. Krafttraining verleiht dem Skelett mehr Gewicht, indem es Muskeln aufbaut, die die Knochen zur Stärkung und zum Wachstum anregen.

Linderung von Gelenkschmerzen

Richtiges Krafttraining belastet die Gelenke nicht direkt und ist ideal für Menschen mit Arthritis. In der Tat empfehlen Rheumatologen der Arthritis Foundation Krafttraining für Patienten mit Arthritis. Obwohl Bewegung arthritische Veränderungen nicht rückgängig machen kann, hilft das Heben von Gewichten, die Symptome zu lindern, indem es die Muskeln, Sehnen und Bänder stärkt, die die Gelenke umgeben.

Bessere Lebensqualität

Widerstandstraining kann auch älteren Erwachsenen helfen, unabhängig zu leben, indem es ihnen die Kraft gibt, die sie brauchen, um alltägliche Aufgaben zu erfüllen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Widerstandstraining den Schlaf verbessern und die Stimmung von leicht bis mittelschwer depressiven Personen verbessern kann.


Artikel-Quellen
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