Schulter-Krafttrainingsübungen

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Seitliche Hebungen – gebogener Arm

Das seitliche Heben mit gebeugtem Arm ist eine ausgezeichnete Übung, um die Schultermuskeln zu trainieren, insbesondere den mittleren Teil des Deltamuskels. Es werden auch die anderen Teile der Schulter (vorderer und hinterer Deltamuskel) sowie die Traps (oberer Teil des Rückens) angesprochen.

Durch das Sitzen auf einer instabilen Oberfläche, wie in dieser Version gezeigt, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen. Für noch mehr Intensität können Sie diese Übung auch auf einem Bein stehend ausführen.

1. Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie die Gewichte in jeder Hand, die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt.
2. Halten Sie die Ellenbogen gebeugt und heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe.
3. Senken Sie die Arme wieder ab und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

Nutzen Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden:

• Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt.
• Halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit über auf 90 Grad. Denken Sie am Ende der Bewegung daran, einen Krug mit Wasser auszugießen, und ziehen Sie die Schultern richtig zusammen.

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Seitliches Heben

Diese Version des seitlichen Hebens ist etwas anspruchsvoller als die zuvor gezeigte Version mit gebeugten Armen, da die Arme gerade sind. Immer, wenn Sie einen längeren Hebel zur Verfügung haben, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad der Übung, was bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht so viel Gewicht verwenden können wie bei der Version mit gebeugten Armen.

Der Schlüssel zur korrekten Ausführung dieser Übung liegt darin, die Ellenbogen leicht zu beugen, sie aber nach hinten und nicht zum Boden zeigen zu lassen, was ein häufiger Fehler ist. Denken Sie daran, mit den Ellenbogen zu führen und nicht mit den Händen oder Handgelenken.

1. Sitzen oder stehen Sie und halten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte an den Seiten.
2. Heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen zur Seite und stoppen Sie auf Schulterhöhe.
3. Senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps

Verwenden Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden:

• Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt.
• Halten Sie die Handgelenke gerade und die Ellbogen nur leicht gebeugt.

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Überkopf-Hantelpresse

Das Überkopfdrücken ist oft eine Standardbewegung in den meisten Trainingsplänen, da es alle Teile der Schulter beansprucht, wobei der Schwerpunkt auf dem vorderen und mittleren Teil des Deltamuskels liegt.

Dies ist auch eine schwierige Übung, da Sie ein Gewicht über den Kopf drücken, so dass Sie bei dieser Bewegung möglicherweise nicht so viel Gewicht heben können wie bei anderen Übungen. Wenn Sie ein schweres Gewicht verwenden, sollten Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank setzen, die eine Rückenstütze hat.

1. Verwenden Sie eine mittelschwere Langhantel und halten Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Beginnen Sie damit, die Hantel auf Stirnhöhe zu bringen, die Ellbogen sind gebeugt.
3. Drücken Sie das Gewicht langsam nach oben, ohne den Rücken durchzuwölben – halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und spannen Sie die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung nicht an.
4. Atmen Sie aus und senken Sie das Gewicht wieder zum Startpunkt.
5. Wiederholen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen, mit 20-30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Tipp

Verwenden Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden:

Sie sehen vielleicht Leute, die diese Übung ausführen, indem sie das Gewicht hinter den Nacken bringen. Diese Variante kann sowohl die Rotatorenmanschette als auch den Nacken belasten. Wenn Sie das Gewicht vor dem Kopf halten, werden die Schultermuskeln effektiver angesprochen, ohne sie zu belasten.

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Überkopfpresse

Bei dieser Variante des Überkopfdrückens verwenden Sie Kurzhanteln, die jeden Arm einzeln beanspruchen. Sie werden bei dieser Übung wirklich einen Unterschied zu Langhantelpressen spüren.

1. Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen mit angewinkelten Ellenbogen und Gewichten neben den Ohren.
2. Drücken Sie die Gewichte nach oben über den Kopf.
3. Senken Sie die Gewichte, bringen Sie die Hände neben die Ohren und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps

Beachten Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden:

• Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und krümmen Sie den Rücken nicht, wenn Sie die Gewichte nach oben drücken.
• Versuchen Sie, die Hände beim Hochdrücken nur leicht nach vorne zu halten, anstatt sie gerade nach oben zu führen, was zu einer Beugung des Rückens führen kann.
• Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, versuchen Sie diese Übung im Sitzen auf einer Bank mit Rückenstütze.

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Abwechselndes Überkopfdrücken

Diese Variante des traditionellen Überkopfdrückens bietet Abwechslung und eine andere Art von Herausforderung. Indem Sie die Arme abwechselnd hochdrücken, anstatt beide gleichzeitig, fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu – ein Arm muss seine Position halten, während Sie mit dem anderen Arm hochdrücken und das macht die Bewegung schwieriger.

Außerdem werden Ihre Bauch- und Rückenmuskeln hart arbeiten, um Ihren Körper während dieser Übung stabil zu halten, so dass Sie den zusätzlichen Bonus der Kernarbeit erhalten.

1. Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen mit angewinkelten Ellenbogen und Gewichten neben den Ohren.
2. Drücken Sie den rechten Arm über Kopf nach oben, während Sie den linken Arm in Position halten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Rest des Körpers stabil zu halten.
3. Senken Sie den rechten Arm und drücken Sie den linken Arm nach oben, während Sie ihn in Position halten.
4. Führen Sie abwechselnd 10-16 Wiederholungen (auf jeder Seite) für 1-3 Sätze aus.
5. Achten Sie darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um Schwung zu vermeiden.

Tipps

Verwenden Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden:

• Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und wölben Sie den Rücken nicht, wenn Sie die Gewichte nach oben drücken.
• Möglicherweise müssen Sie leichtere Gewichte als bei einer traditionellen Überkopfpresse verwenden, um die Kontrolle zu behalten.
• Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, versuchen Sie diese Übung im Sitzen auf einer Bank mit Rückenstütze.

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Arnold-Presse

Eine weitere Variante der traditionellen Überkopfpresse ist die Arnold Press, bei der die Arme beim Drücken über den Kopf gedreht werden. Es scheint eine kleine Änderung zu sein, aber sie bringt eine neue Herausforderung in die Übung und ist eine gute Möglichkeit, Ihr Schultertraining zu verändern. Diese Bewegung zielt auf die vorderen und seitlichen Köpfe des Deltamuskels und bezieht auch den Trizeps mit ein.

1. Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen mit vor dem Körper angewinkelten Ellenbogen, die Gewichte zeigen zur Brust.
2. Drehen Sie die Hände nach außen, während Sie die Arme über den Kopf drücken.
3. Am oberen Ende der Bewegung sollten die Handflächen nach außen zeigen.
4. Senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

Beachten Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden:

• Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und wölben Sie den Rücken nicht, wenn Sie die Gewichte nach oben drücken.
• Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, versuchen Sie diese Übung im Sitzen auf einer Bank mit Rückenstütze.

Tolle Schulter-Übungen

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Einarmiges Überkopfdrücken

Eine weitere Variante des traditionellen Überkopfdrückens ist das einarmige Drücken, das eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht darstellt und auch die Bauch- und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung des Körpers mit einbezieht. Diese Übung ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Schulter-Workout zu verändern und beide Körperseiten unabhängig voneinander zu trainieren.

1. Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen und halten Sie ein leichtes bis mittleres Gewicht in der rechten Hand.
2. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Ellenbogen beugen und das Gewicht nach oben bringen, so dass es sich direkt neben dem rechten Ohr befindet.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, um den Körper zu stabilisieren, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken.
4. Senken Sie das Gewicht wieder ab und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Tipps

Verwenden Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden:

• Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und wölben Sie den Rücken nicht, wenn Sie das Gewicht nach oben drücken.

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Außenrotation mit Bändern

Neben den Deltamuskeln sollten Sie auch die kleineren Muskeln der Rotatorenmanschette mit einbeziehen. Diese kleinen, inneren Muskeln wirken als Stabilisatoren und helfen auch, die Schultern nach innen und außen zu drehen. Diese Rotation ist eine häufige Aktion bei vielen alltäglichen Aktivitäten sowie bei Krafttrainingsübungen, wie der oben gezeigten Arnold Press.

Wenn Sie die Rotatoren stark halten, können Sie verletzungsfrei bleiben. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung ausprobieren. Die Rotatoren können verletzungsanfällig sein, besonders wenn sie angespannt sind. Diese Bewegung zielt speziell auf den Teres minor und den Infraspinatus ab.

1. Wickeln Sie ein leichtes Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand, führen Sie einen Griff durch den anderen und ziehen Sie es fest.
2. Stellen Sie sich mit der linken Seite zum Band und halten Sie den Griff in der rechten Hand.
3. Die Ausgangsposition ist mit auf 90 Grad gebeugtem Ellbogen, Handfläche und Unterarm direkt vor dem Bauch.
4. Halten Sie den Ellenbogen gebeugt, drehen Sie die Schulter und bringen Sie den Unterarm zur Seite. Arbeiten Sie innerhalb Ihres Bewegungsradius – es kann sein, dass Sie den Arm nicht ganz herausnehmen können.
5. Drehen Sie den Unterarm wieder ein und wiederholen Sie 12-16 Wiederholungen.

Tipps

Verwenden Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden:

• Halten Sie den Ellenbogen in einer festen Position und die Bewegung langsam und kontrolliert.
• Vermeiden Sie es, den Arm zu weit auszuschwingen – gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt.
• Dies ist eine kleine, subtile Bewegung. Nehmen Sie sich Zeit und spüren Sie wirklich, was Sie tun.

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Einarmiges hinteres Deltahochziehen

Diese Übung trainiert sowohl den hinteren Teil der Schulter als auch den oberen Rücken. Indem Sie diese Übung einarmig ausführen, fordern Sie auch Ihre Körpermitte und Ihr Gleichgewicht. Diese Variante beinhaltet auch einen Ausfallschritt von einer Seite zur anderen, was der Übung mehr Bewegung (und mehr Muskeln) verleiht. Für diese Bewegung sollten Sie mit leichten Gewichten beginnen, um Ihre Form zu verbessern.

1. Beginnen Sie in einem weiten Stand mit dem Gewicht in der rechten Hand, wobei das linke Knie auf dem linken Oberschenkel ruht.
2. Kippen Sie aus der Hüfte und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt, das Gewicht hängt nach unten zum Boden.
3. Machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts und bringen Sie gleichzeitig den Arm auf Schulterhöhe, wobei Sie den Ellbogen leicht gebeugt halten. Schwingen Sie das Gewicht nicht, sondern heben Sie es kontrolliert an.
4. Senken Sie den Arm während des Ausfallschrittes zur anderen Seite.
5. Machen Sie 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Tipps

Verwenden Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden:

• Drehen Sie sich nicht in der Hüfte, wenn Sie das Gewicht nach oben bringen.
• Bringen Sie das Gewicht nur bis auf Schulterhöhe und drücken Sie den oberen Rücken und die hintere Schulter zusammen.
• Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus und versuchen Sie nicht, Schwung zu holen.

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Frontheben

Da die Schulter drei Köpfe hat (den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel), sollten Sie Übungen wählen, die alle drei ansprechen. Das vordere Heben zielt auf den vorderen Deltamuskel ab, obwohl es auch die anderen Schulterbereiche miteinbezieht. Für diese Übung benötigen Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte – Ihre Arme sind gestreckt, was diese Übung zu einem langen Hebel macht und somit eine größere Herausforderung darstellt.

1. Halten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte mit gestreckten Armen nach unten, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
2. Heben Sie die Arme langsam bis auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Ausatmen und wieder absenken.
4. Diese Übung kann auch mit einer leichten Langhantel durchgeführt werden. Wenn Sie schwerere Kurzhanteln verwenden, können Sie die Arme abwechselnd anheben.
5. Wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine 20-30-sekündige Pause.