Dieser einfache Marathon-Trainingsplan (siehe unten) gibt Läufern zwei Trainingswochen mehr als das 20-Wochen-Marathonprogramm für Anfänger. Er ist perfekt für Erst-Marathonläufer, die vor dem Rennen nervös sind und viel Zeit für die Vorbereitung haben möchten.
Um mit diesem Programm zu beginnen, wird empfohlen, dass Sie seit mindestens sechs Monaten regelmäßig laufen und in der Lage sind, mindestens 3 Meilen zu laufen. Wenn Sie noch keine ärztliche Untersuchung hatten, lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen.
Und stellen Sie sicher, dass Sie sich viele Gedanken über das erforderliche Engagement gemacht und die Gründe für das Marathontraining bedacht haben.
Anfangen
Im Folgenden wird beschrieben, was Sie während Ihres Trainings erwarten und was Sie jeweils tun sollten.
Cross-Training (CT)
Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Ihnen Spaß macht. Marathonläufer profitieren vom Krafttraining, also versuchen Sie, mindestens ein oder zwei Trainingseinheiten in Ihr wöchentliches Training einzubauen. Wenn Ihr Zeitplan Cross-Training vorsieht, führen Sie die Aktivität 30 bis 45 Minuten lang auf einem moderaten Niveau durch.
Lauftage
Laufen Sie die vorgesehene Kilometerzahl in einem leichten, gemütlichen Tempo. Lassen Sie sich von Ihrer Atmung leiten. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen. Wenn Sie spüren, dass Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, verlangsamen Sie das Tempo.
Verwenden Sie eine Lauf/Geh-Strategie, wenn Sie Gehpausen einlegen müssen.
Sie können einen Lauf auf einen anderen Tag verlegen, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Wahrscheinlich werden Sie Ihre langen Läufe am Samstag oder Sonntag absolvieren wollen, wenn Sie mehr Zeit haben. Wenn Sie möchten (dies ist nicht erforderlich), können Ihre Läufe eine Mischung aus Tempo-, Intervall- und Berganläufen sein. So werden Sie fitter und mit dem Tempo vertrauter.
Wenn Sie einen Lauf im Marathontempo (MP) absolvieren müssen, laufen Sie die Anzahl der Kilometer in Ihrem voraussichtlichen Marathontempo. Laufen Sie die verbleibende Kilometerzahl in Ihrem normalen, leichten Lauftempo. Wenn Sie sich bezüglich Ihres Tempos unsicher sind, probieren Sie diesen Rechner aus.
Ruhetage
Ruhe ist entscheidend für Ihre Erholung und die Vorbeugung von Verletzungen. Gehen Sie also nicht davon aus, dass Sie durch das Laufen an Ruhetagen noch fitter werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Laufleistung allmählich steigern, damit Sie Überlastungsverletzungen vermeiden und nicht vom ständigen Laufen ausgebrannt werden. Nehmen Sie sich zwischen den Lauftagen einen kompletten Tag frei oder machen Sie ein leichtes Cross-Training (CT).
22-wöchiger Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Rest | 3 mi | Ruhezeit | 3 mi | Rest | 3 mi | 2 Meilen |
| 2 | Rest | 3 mi | Cross-Training (CT) oder Pause | 3 mi | Ruhezeit | 4 Meilen | 3 Meilen |
| 3 | Rest | 3 Meilen | CT | 4 mi | CT oder Rest | 5 Meilen | 3 Meilen |
| 4 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT oder Rest | 6 Meilen | 3 Meilen |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | Rest | 7 Meilen | 3 Meilen |
| 6 | Rest | 5 Meilen | CT | 4 mi | CT oder Rest | 8 Meilen | 3 Meilen |
| 7 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | Rest | 9 km | 3 Meilen |
| 8 | Rest | 5 Meilen | CT | 4 mi | CT oder Rest | 10 Meilen | 3 Meilen |
| 9 | Rest | 5 Meilen | 3 Meilen | 4 mi | Rest | 6 Meilen | 4 Meilen |
| 10 | Rest | 5 Meilen | CT | 4 mi | Rest | 12 Meilen | 4 Meilen |
| 11 | Rest | 5 Meilen | CT | 4 mi | CT oder Rest | 13 Meilen | 4 Meilen |
| 12 | Rest | 5 Meilen | CT | 5 mi (1 Meile im geschätzten Marathontempo) | Rest | 14 Meilen | 4 Meilen |
| 13 | Pause | 5 Meilen | CT | 5 mi (2 Meilen mit geschätzter Marathongeschwindigkeit) | CT oder Pause | 10 Meilen | 5 Meilen |
| 14 | Pause | 6 mi | CT | 5 mi (3 Meilen mit geschätzter Marathongeschwindigkeit) | CT oder Pause | 16 Meilen | 4 Meilen |
| 15 | Pause | 6 Meilen | CT | 5 mi (3 Meilen mit geschätzter Marathongeschwindigkeit) | CT oder Pause | 10 Meilen | 4 Meilen |
| 16 | Pause | 5 mi | CT | 5 mi (4 Meilen mit geschätzter Marathongeschwindigkeit) | CT oder Pause | 18 Meilen | 4 Meilen |
| 17 | Pause | 5 mi | CT | 5 mi (4 Meilen mit geschätzter Marathongeschwindigkeit) | CT oder Pause | 10 Meilen | 5 Meilen |
| 18 | Pause | 6 Meilen | CT | 6 mi (5 Meilen mit geschätzter Marathongeschwindigkeit) | Ruhezeit | 19 Meilen | 4 Meilen |
| 19 | Pause | 5 Meilen | CT | 6 mi (5 Meilen mit geschätzter Marathongeschwindigkeit) | CT oder Pause | 14 Meilen | 4 Meilen |
| 20 | Pause | 4 mi | CT | 4 mi | CT oder Rest | 20 Meilen | 3 Meilen |
| 21 | Rest | 4 mi | CT | 3 mi | CT oder Rest | 8 Meilen | 3 Meilen |
| 22 | Rest | 2 Meilen | 30 Minuten | Ruhetag | 20 Minuten | Renntag! | Ruhetag! |
Artikel-Quellen
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Marathon-Vorbereitung. Cleveland Clinic. Überprüft am 27. März 2017.
Rezensiert von John Honerkamp