Unverzichtbare Krafttrainingsübungen für Frauen über 50

Das Leben geht viel zu schnell vorbei. Je älter Sie werden, desto mehr erkennen Sie vielleicht, wie wichtig es ist, das Beste aus jedem Tag zu machen. Wie würden Sie also den Alterungsprozess verlangsamen wollen? Wir können die Zeit zwar nicht zurückdrehen, aber wir können die Jahre an unserem Körper zurückdrehen – mit Bewegung.

Die Forschung hat gezeigt, dass Bewegung die physiologische Alterungsuhr verlangsamen kann. Das ist richtig, Training kann Sie jung halten.

Und während Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Joggen oder Radfahren wichtig für die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge sind, ist es das Krafttraining, das die Vorteile bietet, die Ihren Körper jünger, stärker und funktioneller halten, während jedes Jahr vergeht. Wenn Sie noch viele Jahre lebendig und unabhängig sein wollen, wird Ihnen dieses Krafttraining dabei helfen, genau das zu erreichen.

Vorteile des Krafttrainings nach 50

Krafttraining ist für jeden wichtig, aber nach 50 wird es wichtiger denn je. Es geht nicht mehr um große Bizeps oder flache Bauchmuskeln, sondern um die Erhaltung eines starken, gesunden Körpers, der weniger anfällig für Verletzungen und Krankheiten ist.

Laut dem American Council on Exercise „können sitzende Erwachsene zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr einen Verlust von 30 bis 40 % an Muskelkraft erleiden, der auf eine reduzierte Muskelmasse zurückzuführen ist.“

Krafttraining nach 50 hilft Ihrem Körper auf folgende Weise:

• Baut die Knochendichte auf: Unerwartete Stürze bringen jedes Jahr unzählige ältere Menschen ins Krankenhaus. Ein 8-Jähriger bekommt einen Gips um den Arm und kann nach 8 Wochen wieder spielen. Ein 80-Jähriger hat nicht ganz so viel Glück. Die Folgen von Knochenbrüchen können verheerend sein. Krafttraining kann helfen.
• Baut Muskelmasse auf: Nein, das bedeutet nicht, dass Sie sich in den Unglaublichen Hulk verwandeln. Es bedeutet, dass Sie eine solide, starke Person sind, die ihre eigenen Einkäufe heben, ihren eigenen Rasenmäher schieben und sich selbst aufrichten kann, wenn Sie hinfallen.
• Verringert das Körperfett: Zu viel Körperfett ist in jedem Alter nicht ideal für Sie. Ein gesundes Gewicht beizubehalten ist wichtig, besonders wenn es darum geht, viele Krankheiten zu verhindern, die mit der alternden Bevölkerung einhergehen.
• Verbessert die geistige Gesundheit: Mit dem Älterwerden geht eine höhere Rate an Depressionen und für viele ein Verlust des Selbstvertrauens einher. Krafttraining verbessert nachweislich die allgemeine Selbstwirksamkeit und kann dazu beitragen, das Auftreten von Depressionen zu verringern.
• Senkt das Risiko für chronische Krankheiten: Das Center for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt Krafttraining für die meisten älteren Erwachsenen, um die Symptome der folgenden chronischen Erkrankungen zu lindern: Arthritis, Osteoporose, Diabetes, Fettleibigkeit, Rückenschmerzen und Depressionen.

Krafttraining ist ein ziemlich gutes Geschäft. Für nur 20 bis 30 Minuten am Tag können Sie große Veränderungen in Ihrem Körper im Alter sehen. Fangen wir also an. Im folgenden Workout finden Sie 10 hervorragende Übungen, auf die sich Frauen über 50 beim Training konzentrieren können.

Einige Übungen werden einbeinige Bewegungen oder Stabilitätsballbewegungen beinhalten. Diese wurden absichtlich eingebaut, um das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern, die beide mit dem Alter abnehmen. Sie benötigen ein Paar 3 bis 8 Pfund Handgewichte (gehen Sie zu schwereren Gewichten über, wenn Sie stärker werden) und einen Stabilitätsball.

Wenn Sie keinen Ball haben, können Sie die Übungen auch auf dem Boden oder einer Bank durchführen. Führen Sie für jede der folgenden Übungen 8 bis 12 Wiederholungen aus und machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Bewegen Sie sich langsam durch jede Übung und konzentrieren Sie sich dabei auf die richtige Form und eine kontinuierliche Atmung.

Außerdem ist es immer hilfreich, mit einer Gruppe zu trainieren, also schauen Sie sich lokale Trainingskurse an oder schließen Sie sich mit Freunden zusammen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, sich an einen Fitness-Profi zu wenden – und sei es nur für eine Sitzung -, kann dieser Ihnen helfen, die richtige Form zu finden und Ihnen zeigen, wie Sie sich für Ihren Körper richtig bewegen. Genießen Sie Ihren neuen Jungbrunnen.

1

Unterarmstütz

1. Legen Sie sich mit den Unterarmen flach auf den Boden und achten Sie darauf, dass die Ellenbogen direkt unter den Schultern liegen.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden bleiben und Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und versuchen Sie, Ihre Hüften nicht ansteigen oder fallen zu lassen. Halten Sie anstelle von 8 bis 12 Wiederholungen 30 Sekunden lang durch. Wenn Ihr unterer Rücken schmerzt oder es zu schwierig wird, legen Sie die Knie auf den Boden.

Ziele: Schultern, Rumpf

2

Modifizierter Liegestütz

1. Beginnen Sie in kniender Position auf einer Matte mit den Händen unter den Schultern und den Knien hinter den Hüften, sodass der Rücken angewinkelt und lang ist.
2. Ziehen Sie die Zehen nach unten, spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie die Ellbogen, um den Brustkorb zum Boden zu senken. Halten Sie den Blick vor den Fingerspitzen, damit der Nacken lang bleibt.
3. Drücken Sie den Brustkorb wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Ziele: Schultern, Arm, Rumpf

3

Grundlegende Kniebeuge

1. Stellen Sie sich aufrecht und mit hüftbreitem Abstand zu den Füßen hin. Ihre Hüften, Knie und Zehen sollten alle nach vorne gerichtet sein. (Halten Sie Hanteln in den Händen, um die Übung zu erschweren).
2. Beugen Sie die Knie und strecken Sie das Gesäß nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie hinter den Zehen und Ihr Gewicht in den Fersen halten. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung.

Ziele: Gesäß, Quads, Kniesehnen

4

Stability Ball Chest Fly

1. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln nahe an der Brust und legen Sie Ihre Schulterblätter und den Kopf auf den Ball, während der Rest des Körpers eine Tischposition einnimmt. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
2. Heben Sie die Kurzhanteln gemeinsam gerade über die Brust, die Handflächen zeigen nach innen.
3. Senken Sie die Arme langsam und mit einer leichten Beugung im Ellbogen zur Seite ab, bis sich die Ellbogen etwa auf Brusthöhe befinden.
4. Drücken Sie die Brust zusammen und führen Sie die Hände oben wieder zusammen.

Ziele: Brust, Gesäß, Rücken, Rumpf

5

Stability Ball Tricep Kick Back

1. Halten Sie Kurzhanteln und legen Sie Ihre Brust auf den Ball. Die Arme sind neben dem Ball drapiert und die Beine sind hinter Ihnen zum Boden gestreckt. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. (Wenn Sie keinen Ball haben, legen Sie sich bäuchlings auf eine Bank oder stellen sich mit nach hinten versetzten Füßen und nach vorne gebeugtem Körper hin).
2. Ziehen Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel nach oben in die Ausgangsposition.
3. Drücken Sie die Kurzhanteln nach hinten, um die Arme zu strecken, und drücken Sie dabei den Trizeps zusammen.
4. Lassen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

Ziele: Trizeps, Rumpf

6

Schulter-Überkopfdrücken

1. Mit den Füßen hüftbreit auseinander beginnen. Bringen Sie die Ellbogen zur Seite und bilden Sie mit den Armen eine Torpfostenposition, die Hanteln befinden sich seitlich des Kopfes, die Bauchmuskeln sind angespannt.
2. Kurzhanteln langsam nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Falls gewünscht, können Sie diese Übung auch im Sitzen auf einem Stuhl oder auf einem Stabilitätsball mit breiten Füßen ausführen.

Ziele: Schultern, Bizeps, Rücken

7

Stability Ball Overhead Pull

1. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln nahe der Brust und legen Sie Ihre Schulterblätter und den Kopf auf den Ball, während sich der Rest des Körpers in einer Tischposition befindet. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
2. Heben Sie die Kurzhanteln gemeinsam gerade über die Brust, die Handflächen zeigen nach innen.
3. Arme langsam hinter den Hinterkopf absenken, dabei die Ellbogen nur leicht beugen.
4. Drücken Sie Ihre Lats an, während Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition über der Brust zurückziehen.

Ziele: Rücken, Rumpf

8

Stability Ball Side Leg Lift

1. Beginnen Sie kniend mit dem Ball an Ihrer rechten Seite.
2. Stützen Sie sich mit der rechten Seite leicht auf den Ball und legen Sie den rechten Arm um den Ball.
3. Strecken Sie das linke Bein weit zur Seite aus. Das rechte Bein sollte angewinkelt auf dem Boden bleiben.
4. Heben und senken Sie das linke Bein langsam 8 bis 12 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Ziele: Beine, Rumpf

9

Einbeinige Hamstring-Brücke

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie hüftbreit auseinander, und stellen Sie die Füße flach auf die Matte.
2. Drücken Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüften von der Matte in eine Brücke. Senken und heben Sie die Hüften für 8-12 Wiederholungen, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Ziele: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads

10

Vogelhund

1. Knien Sie auf der Matte auf allen Vieren.
2. Strecken Sie einen Arm lang aus, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und strecken Sie das gegenüberliegende Bein lang hinter sich aus.
3. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Ziele: Rumpf, Rücken