Abnehmen ist nicht für jeden das Gleiche. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel, Ihrem Alter, Ihrem Lebensstil und Ihrer medizinischen Vorgeschichte kann es für Sie länger dauern, Ihre Ziele zu erreichen, als für andere Menschen. Es gibt zum Beispiel ein allgemeines Klischee, dass Frauen dazu neigen, langsamer abzunehmen als Männer.
Diese langsamere Gewichtsabnahme kann auf verschiedene Faktoren zurückgeführt werden, darunter Unterschiede in der Muskelmasse und hormonelle Schwankungen zwischen den Geschlechtern. Es ist jedoch möglich, Hindernisse zu überwinden, die Sie ausbremsen. Mit einer positiven Einstellung und dem richtigen Trainingsplan können Sie anfangen, die gewünschten Ergebnisse zu sehen.
Grundlagen der Gewichtsabnahme
Die Formel zum Abnehmen scheint einfach zu sein: Verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie essen. Aber das konsequente Befolgen eines Abnehmplans ist nicht immer so einfach, wie es klingt. Tägliche Stressfaktoren, mangelnde Motivation und schädliche Glaubenssätze über Diäten können Sie zurückhalten.
Um diese Themen weiter zu erforschen, können die folgenden Ressourcen hilfreich sein:
- DieBesessenheit vom Abnehmen aufgeben: Es mag Sie überraschen, aber das Abnehmen beiseite zu legen und sich auf andere Ziele zu konzentrieren, kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren.
- Geheimnisse der erfolgreichen Gewichtsabnahme: Sie können vier Dinge tun, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen, das Gewicht zu halten. Wissen Sie, welche das sind?
- Motiviert bleiben: Die wichtigste Zutat in jedem Abnehmprogramm ist die Motivation. Aber wie hält man sie Tag für Tag aufrecht?
- Überlebenstechniken beim Abnehmen: Der Weg zur Gewichtsabnahme ist lang, aber Sie können sich den Prozess erleichtern – und Spaß daran haben.
Wenn Sie die Ursache Ihrer Gewichtsprobleme verstehen, können Sie einen individuellen Plan entwickeln, der effektiver ist als alles, was Sie in der Vergangenheit ausprobiert haben.
Übung zur Gewichtsabnahme
Körperliche Aktivität und Ernährung spielen beide eine Rolle bei der Gewichtsabnahme. Die meisten Experten sind sich einig, dass die Ernährung einen größeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat als Sport allein. Nichtsdestotrotz bietet Bewegung mehrere Vorteile für die Gewichtsabnahme, die über das Verbrennen von Kalorien hinausgehen.
Sport produziert Wohlfühl-Endorphine, die den Spaß am Abnehmen erhalten und ein Ausbrennen verhindern. Der Aufbau von Muskeln, Flexibilität und Ausdauer durch Sport kann Ihr Körperbild verbessern und Ihre Chancen auf eine dauerhafte Gewichtsabnahme erhöhen.
30-Tage-Schnellstart-Übungsanleitung
Herz-Kreislauf-Training
Kardio- oder Aerobic-Training ist oft das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Vermeiden Sie einige häufige Fallstricke beim Herz-Kreislauf-Training, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
Häufige Kardio-Fehler
Behalten Sie diese Punkte im Hinterkopf, wenn Sie das nächste Mal trainieren:
- Zu viel Cardio machen: Sich wiederholende Bewegungen bei Cardio-Übungen (wie Laufen) erhöhen das Risiko von Verletzungen und Übertraining. Ändern Sie Ihre Routine und nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten bei Bedarf Tage zur Erholung.
- Vernachlässigung anderer Arten von Training: Wenn Sie das Krafttraining auslassen und sich nur auf das Ausdauertraining konzentrieren, verpassen Sie die Chance, Ihre Körperzusammensetzung positiv zu verändern.
- Siebleiben bei Cardiotraining mit niedriger Intensität: Ausdauertraining in Ihrer „Fettverbrennungszone“ reicht möglicherweise nicht aus, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Trainingseinheiten mit höherer Intensität einbauen, haben Sie einen zusätzlichen Vorteil beim Abnehmen.
Fehler bei der Erholung nach dem Training, die leicht zu beheben sind
Maximierung Ihres Cardio-Trainings
Probieren Sie diese Techniken aus, um das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen:
- Cardio 101: Gehen Sie zurück zu den Grundlagen und lernen Sie, wie Sie Aktivitäten auswählen und wie lange, wie hart und wie oft Sie trainieren sollten.
- Cardio zum Abnehmen: Erfahren Sie mehr über die besten Cardio-Übungen und wie Sie mehr Kalorien verbrennen können.
- Wie Sie mit Cardio mehr Fett verbrennen: Wenn Sie bisher in Ihrer „Fettverbrennungszone“ trainiert haben, werden Sie vielleicht überrascht sein, dass es einen effektiveren Weg gibt, mehr Körperfett zu verbrennen.
- Wie Sie Ihre Intensität überwachen können: Wenn Sie mit der richtigen Intensität arbeiten, kann Ihr Cardio-Training für Sie arbeiten. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Intensität messen können.
Cardio der nächsten Stufe
Holen Sie mehr aus Ihrer Trainingszeit heraus, indem Sie mit höherer Intensität trainieren. Da diese Workouts kürzer sind, können Sie sie auch dann einschieben, wenn Sie nicht viel Zeit haben.
Intervalltraining
Intervalltraining ist eine der besten Möglichkeiten, Ihr Fitnessniveau bei fast jedem Training zu steigern. Trainieren Sie eine bestimmte Zeit lang hart (z. B. 30 bis 60 Sekunden), ruhen Sie sich eine bestimmte Zeit lang aus und wiederholen Sie das Training. Einige großartige Intervalltrainings sind die folgenden:
- 30-60-90 gemischtes Intervall-Training
- Intervall-Training für Anfänger
- Elliptisches Intervall-Training
- HIIT 40-20 Workout für Frauen
- Weitere Cardio-Intervall-Trainings
Hochintensives Training
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hebt regelmäßige Intervalle auf die nächste Stufe und konzentriert sich auf Übungen mit sehr hoher Intensität. HIIT bietet nachweislich Vorteile bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Versuchen Sie diese Optionen:
- Hochintensive aerobe Intervalle
- Sprint-Intervall-Training
Es ist immer ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein intensives Trainingsprogramm beginnen.
Tabata-Training
Tabata-Training ist eine weitere Form des Intervalltrainings, bei der Sie sich über sehr kurze Zeiträume hinweg anstrengen müssen, um Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Versuchen Sie die Tabata Low Impact Challenge oder ein Tabata Cardio Workout mit hoher Belastung.
Krafttraining für Frauen
Sowohl Männer als auch Frauen können mit Krafttraining Verbesserungen der Körperzusammensetzung erzielen, vor allem, wenn es mit der richtigen Ernährung kombiniert wird. Erfreulicherweise haben viele Frauen die Vorteile des Gewichthebens für sich entdeckt. Abgesehen davon, dass es stärkere Muskeln formt, verbrennt Gewichtheben eine Menge Kalorien (manchmal mehr als Ausdauertraining), was es zur perfekten Ergänzung für jedes Abnehmprogramm macht.
Stärkere Muskeln helfen auch, stärkere Knochen aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Ein regelmäßiges Krafttraining wird Ihnen helfen, einen aktiven Lebensstil für die kommenden Jahre beizubehalten und einige der Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten abzuwehren, die normalerweise mit dem Altern einhergehen.
Grundlegendes Kraft- und Gewichtstrainingsprogramm
Zirkeltraining
Beim Zirkeltraining wechseln Sie von einer Übung zur nächsten, ohne sich dazwischen auszuruhen, und kombinieren dabei in der Regel Ausdauer- mit Kraftübungen. Wenn Sie sich beim Krafttraining schnell langweilen, ist Zirkeltraining eine unterhaltsame Möglichkeit, ein Widerstandstraining einzubauen. Versuchen Sie, das Zirkeltraining ein- bis zweimal pro Woche einzubauen.
Hier sind einige der besten Zirkeltrainings zum Ausprobieren:
- 10-Minuten-Körpergewichts-Zirkeltraining
- 10-Minuten-Zirkeltraining für Zuhause
- 10-Minuten-MetCon-Workout
- 10-Minuten-Zirkeltraining für Kraft und Leistung
- Fortgeschrittener Cardio- & Kraft-Zirkel
- Fettverbrennungs-Zirkeltraining
- Ganzkörper-Zirkeltraining
Krafttraining
Krafttrainings bauen Muskeln durch einfache, gezielte Bewegungen auf. Versuchen Sie es mit einem Ganzkörpertraining zweimal pro Woche oder mit aufgeteilten Übungen für den Ober- und Unterkörper.
Kettlebell-Übungen können Ihre Kraft genauso gut steigern wie normale Kurzhanteln. Sie können auch Widerstandsbänder verwenden. Achten Sie nur darauf, dass Sie genug Gewicht heben. Die richtige Form ist extrem wichtig für ein effektives und sicheres Krafttraining. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, nehmen Sie die Hilfe eines qualifizierten Personal Trainers in Anspruch.
Entwickeln eines wöchentlichen Trainingsplans
Wie können Sie nun Cardio-, Kraft- und Zirkeltraining unter einen Hut bringen, um einen maximalen Fitnessgewinn zu erzielen? Planen Sie Ihr Trainingsprogramm im Voraus. Hier ist ein Beispiel dafür, wie das aussehen könnte:
- Montag: 30 Minuten HIIT, abwechselnd 1 Minute schnelles Gehen oder Laufen so schnell Sie können mit 2 Minuten Gehen für 30 Minuten. Anschließend 30 Minuten lang das Ganzkörper-Hanteltraining absolvieren.
- Dienstag: 30 bis 60 Minuten moderates Cardio-Training, z. B. das Cardio-Ausdauer-Workout
- Mittwoch: Zirkeltraining
- Donnerstag: Dehnen oder Ausruhen
- Freitag: 45-minütiges HIIT-Workout, z. B. ein Treadmill Boredom Buster Workout
- Samstag: Ganzkörper-Ball-Workout
- Sonntag: Ruhe oder etwas Leichtes, wie ein Spaziergang
Ruhe und Erholung sind wesentliche Bestandteile eines jeden Trainingsprogramms. Wenn Sie wirklich schmerzen oder erschöpft sind, gönnen Sie sich einen Tag Pause und machen Sie morgen wieder weiter.
Wenn das Abnehmen sich anfühlt, als würde es ewig dauern, versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen. Behalten Sie das Motto „Fortschritt statt Perfektion“ im Hinterkopf. Denken Sie daran, dass ein gesunder Lebensstil eine fortlaufende Reise ist, kein Wettlauf zur Ziellinie. Anstatt sich mit anderen zu vergleichen, konzentrieren Sie sich auf die positiven Veränderungen, die Sie erreicht haben.