Die meisten Menschen denken bei Gemüse nicht an eine wichtige Proteinquelle, aber viele Gemüsesorten sind tatsächlich recht proteinreich – hoch genug, um Ihren täglichen Proteinbedarf erheblich zu decken.
Zu wissen, welches Gemüse viel Eiweiß enthält, ist besonders wichtig, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Es kann schwierig sein, sicherzustellen, dass Sie bei einer fleischarmen Ernährung genügend Eiweiß zu sich nehmen. Aber auch Fleischfresser können von der Aufnahme von proteinreichem Gemüse in ihre Ernährung profitieren, da dieses Gemüse sowohl sehr nahrhaft als auch proteinreich ist.
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Vollständige vs. unvollständige Proteine
Ein entscheidender Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie Ihr Protein aus Gemüse beziehen, ist, dass die meisten von ihnen eher unvollständiges als vollständiges Protein enthalten. Dies ist wichtig, weil vollständige Proteine alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, die der Körper benötigt. Zusätzlich zu den essentiellen Aminosäuren gibt es 11 weitere, die der Körper selbst herstellen kann, also insgesamt 20.
Sojabohnen und Quinoa sind zwei der einzigen pflanzlichen Quellen für vollständiges Protein. Andere Gemüsesorten liefern immer noch reichlich Eiweiß, aber Sie müssen eine Vielzahl von ihnen essen, um eine Ernährung zu erhalten, die reich an allen neun benötigten Aminosäuren ist.
Neben Sojabohnen und Quinoa wissen Sie wahrscheinlich schon, dass Spinat, Erdnüsse und schwarze Bohnen ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen sind. Aber es gibt noch viele weitere Gemüsesorten, mit denen Sie Ihre Proteinzufuhr steigern können. Wir haben einen umfassenden Leitfaden zu acht dieser Top-Gemüse mit hohem Proteingehalt zusammengestellt, einschließlich ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile und wie man sie in Rezepten verwendet.
1
Linsen
R. Tsubin / Getty Images
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Es gibt einen Grund, warum Linsen die Liste der proteinreichsten Gemüse anführen: Unze für Unze enthalten die kleinen Hülsenfrüchte mehr Protein als praktisch jedes andere Gemüse. Linsen sind auch vollgepackt mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen, wie Folat, Eisen, Thiamin und Phosphor.
Linsen – ob in Suppen und Eintöpfen oder als Zutat in Salaten und Aufläufen – enthalten 16 Gramm Protein pro Tasse, was einen guten Teil des täglichen Proteinbedarfs ausmacht.
Kaufen Sie Linsen getrocknet oder in Dosen im Lebensmittelgeschäft. Wenn Sie getrocknete Linsen verwenden, sollten Sie sie vor dem Kochen ein paar Stunden im Kühlschrank einweichen.
Es gibt so viele köstliche Möglichkeiten, Linsen zu verwenden, dass es unmöglich ist, sie alle aufzuzählen. Probieren Sie sie in indischem Linsen-Kartoffel-Eintopf, geschreddertem Rosenkohl und Linsensalat mit Karotten, Paprika und Oliven und mit Grünkohl und Linsen gefüllten Süßkartoffeln. Sie können gemahlene Linsen auch als Dip für Cracker verwenden (wie Hummus). Probieren Sie dieses entzündungshemmende Rezept für einen Zitronen-Kräuter-Linsendip.
2
Edamame
Verywell / Alexandra Shytsman
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Edamame (unreife Sojabohnen) werden in japanischen Restaurants oft gedünstet als Beilage serviert, aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, sie zu genießen. Diese vielseitigen, einfach zuzubereitenden Bohnen, die in kleinen grünen Schoten wachsen, sind wahre Protein-Kraftpakete. Edamame enthalten außerdem Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, Vitamin A und Eisen.
Eine halbe Tasse geschälte Edamame (etwa die Menge einer typischen Portion) liefert Ihnen satte 9 Gramm Protein. Das sind etwa 20% Ihres gesamten Proteinbedarfs für den Tag.
Trocken geröstete Edamame enthalten sogar noch mehr Protein pro Portion. Sie sind oft im Snack-Gang in der Nähe der Nüsse erhältlich und werden in Einzelportionspackungen in einer Vielzahl verschiedener Geschmacksrichtungen verkauft. Sie können Edamame in der Tiefkühlabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts finden, entweder geschält oder ungeschält.
Es gibt viele tolle Möglichkeiten, Edamame zu verwenden. Mit Ingwer glasierte Edamame sind eine Klasse besser als einfach gedämpfte Edamame – obwohl auch normale Edamame köstlich sind. Probieren Sie Nudeln mit Prosciutto, Edamame und Karotten, oder kreieren Sie einen gesunden, würzigen Edamame-Dip. Frische Edamame gemischt mit Walnüssen, Oliven und Knoblauch sind ein toller Snack. Alternativ können Sie Ihre eigenen Edamame rösten, um sie als gesunde Zwischenmahlzeit zu essen.
3
Spargel
Verywell / Alexandra Shytsman
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Spargel, die leckeren grünen Sprossen, die jedes Frühjahr zu den ersten Gemüsesorten auf den Bauernmärkten gehören, enthalten viel mehr Eiweiß, als man vermuten würde, und viele andere Nährstoffe, wie Riboflavin und Vitamin K.
Nur 10 Stangen Spargel liefern fast 4 Gramm Eiweiß. Es könnte Ihnen sogar schwer fallen, nur 10 Stangen Spargel zu essen, besonders wenn er frisch vom Bauernhof kommt – so lecker ist er!
Je frischer der Spargel, desto besser schmeckt er. Schauen Sie in der Gemüseabteilung Ihres Lieblingssupermarktes nach. Wählen Sie Spargel, der aufrecht steht, ohne dass die Stangen schlaff sind und ohne dass die Spitzen beschädigt sind.
Die einfachste Art, dieses vielseitige Gemüse zu servieren, ist geröstet oder gegrillt. Für einen komplexeren Geschmack probieren Sie asiatisch inspirierten gebratenen Spargel. Wenn Sie etwas abenteuerlustiger sind, ergibt gebratener Spargel mit Paprika und Cashewnüssen eine köstliche vegetarische Vorspeise, und Mozzarella-Hühnchen-Spargel-Rollen sind eine schnelle, einfach zu kochende Mahlzeit mit nur sieben Zutaten (ganz zu schweigen von einer kräftigen Dosis Protein).
4
Rote Beete
Verywell / Alexandra Shytsman
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Es ist leicht, von Rüben eingeschüchtert zu werden: Es sind knollige, erdige Wurzeln, die sich mancher nur schwer als Teil einer Mahlzeit vorstellen kann, besonders wenn man mit der (manchmal) schleimigen Dosenvariante aufgewachsen ist. Aber wenn Sie die Rote Bete erst einmal kennengelernt haben, werden Sie wahrscheinlich lieben, wie sie Ihren Gerichten eine schöne Farbe und einen großartigen, süßlich-herben Geschmack verleiht. Rote Bete ist besonders köstlich, wenn sie im Ofen geröstet wird.
Eine Tasse rohe, geschnittene Rote Bete enthält 2,2 Gramm Protein. Das ist keine riesige Menge an Protein, aber es summiert sich, wenn Sie Rote Bete mit anderem proteinreichen Gemüse kombinieren, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Außerdem enthalten Rüben nur eine winzige Menge an Fett (in Form von gesundem, mehrfach ungesättigtem Fett). Außerdem sind sie eine gute Quelle für Folsäure, Mangan, Kalium und Ballaststoffe.
Sie können Rote Bete entweder in Dosen (die normalerweise in Scheiben geschnitten sind) oder frisch kaufen. Beachten Sie, dass viele Marken von Dosenrüben zusätzliches Salz enthalten, daher sollten Sie speziell nach Sorten ohne Salzzusatz suchen. Lassen Sie sich jedoch nicht von frischen Rüben einschüchtern. Das Schälen ist einfach, besonders nach dem Kochen. Suchen Sie in der Gemüseabteilung nach festen lila oder goldenen Rüben.
Rüben sind köstlich in Salaten, wie diesem Salat aus gerösteten Rüben und Feta, und in traditionellem Rote-Rüben-Borschtsch nach russischer Art. Sie können sie auch verwenden, um diesen schönen rot-lila Rüben-Hummus zu machen (der natürlich neben den Rüben auch viel Eiweiß aus den Kichererbsen enthält). Sie können auch damit experimentieren, sie zu entsaften. Dieser einfache Rüben-, Karotten- und Apfelsaft ist ein tolles Rezept zum Ausprobieren.
5
Kartoffeln
Andrei Puzakov / EyeEm / Getty Images
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Viele Menschen denken, sie sollten Kartoffeln meiden, weil sie viele Kohlenhydrate enthalten. Aber Kartoffeln enthalten auch eine beträchtliche Menge an Proteinen, die tatsächlich helfen, diese Kohlenhydrate auszugleichen. Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und herzgesundes Kalium.
Nur eine mittelgroße Kartoffel gibt Ihnen über 3 Gramm Protein. Wenn Sie also eine große gefüllte Kartoffel oder eine Portion Kartoffelpüree oder sautierte Kartoffeln essen, erhalten Sie viel Protein.
Sie finden Kartoffeln überall im Lebensmittelgeschäft, von der Dose bis zum fertigen Püree, aber am besten kaufen Sie frische Kartoffeln. Achten Sie auf russische Kartoffeln, rote Kartoffeln, weiße Kartoffeln und sogar lila Kartoffeln, die eine wunderschöne Farbe haben und tatsächlich viel mehr Protein enthalten als normale Kartoffeln – einige haben 6 Gramm Protein pro lila Kartoffel.
Gebratene Kartoffeln sind das einfachste Rezept, das Sie finden können, aber es gibt so viele andere tolle Möglichkeiten, Kartoffeln zuzubereiten. Dieses Rezept für knusprige Hasselback-Kartoffeln mit einfacher Guacamole ist für manche eine gute Alternative zu Pommes. Und ein entzündungshemmendes Grünkohl-Kartoffel-Haschee mit Spiegelei und Tomate versorgt Sie mit satten 18 Gramm Eiweiß. (Grünkohl ist ein weiteres eiweißreiches Gemüse.)
6
Brokkoli
Verywell / Alexandra Shytsman
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Brokkoli ist eine nahrhafte Ergänzung zu jeder Diät, und während Sie wahrscheinlich mit den verschiedenen ernährungsphysiologischen Vorteilen von Brokkoli vertraut sind (diese grünen Stängel sind voll mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen), ist Ihnen vielleicht nicht bewusst, dass er auch ein relativ proteinreiches Gemüse ist.
Eine Tasse roher Brokkoli enthält fast 2 Gramm Protein und nur 24 Kalorien, und eine Tasse gedünsteter Brokkoli enthält mit fast 4 Gramm fast die doppelte Menge.
Während 4 Gramm nur ein Bruchteil des Proteins ist, das Sie jeden Tag brauchen, sollten Sie es nicht außer Acht lassen, da es so viele andere gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Brokkoli gibt, der praktisch kein Fett enthält und reich an Ballaststoffen ist. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Brokkoli helfen kann, Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brustkrebs, Prostatakrebs und Lungenkrebs zu reduzieren.
Suchen Sie nach festem, hellgrünem Brokkoli in der Gemüseabteilung oder kaufen Sie gefrorene Brokkoliröschen. Es gibt so viele Möglichkeiten, Brokkoli zu verwenden, dass es unmöglich ist, sie alle aufzuzählen. Verwenden Sie ihn in einem asiatischen Brokkoli-Rührbraten (ein schnelles Gemüsegericht mit 4 Gramm Eiweiß pro Portion) oder alternativ in diesem gesunden (und glutenfreien) Rindfleisch mit Brokkoli nach chinesischer Art. Probieren Sie auch gefüllte Ofenkartoffeln mit Brokkoli und Käse. Diese beiden proteinreichen Gemüsesorten, plus ein wenig fettarmer Käse, geben diesem Gericht 6 Gramm Protein pro Portion.
7
Bok Choy
Verywell / Alexandra Shytsman
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Bok choy ist ein naher Verwandter von Brokkoli und Kohl, aber er hat einen leichteren Geschmack, den manche Menschen bevorzugen. Er ist am häufigsten in der chinesischen und anderen asiatischen Küchen zu finden, so dass Sie vielleicht schon einmal Bok Choy gegessen haben, ohne zu wissen, dass er Teil eines Wok-Gerichts ist.
Wie Brokkoli ist Bok Choy extrem nahrhaft, mit vielen Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Vitamin B-6 und Beta-Carotin in jedem Stängel. Außerdem enthält Bok Choy eine beträchtliche Menge an Protein: 1 Tasse gekochter Bok Choy hat über 2,5 Gramm Protein.
Wie bei Brokkoli können Sie mit Bok Choy nicht Ihren gesamten Tagesbedarf an Eiweiß decken. Aber dieses grüne Blattgemüse fügt jedem Gericht einen Proteinschub hinzu, und das praktisch ohne Kalorien oder Fett.
Frischen Bok Choy finden Sie in den meisten größeren Supermärkten, vor allem in denen, die eine große Gemüseabteilung haben. Achten Sie auf dichte Stängel mit frischen, nicht verwelkten Köpfen. Sie werden feststellen, dass der gesamte Stängel (ohne das untere Ende) essbar ist, entweder roh in Salaten oder gekocht.
Es gibt viele gesunde und einfache Möglichkeiten, Bok Choy zuzubereiten. Verwenden Sie Bok Choy in jedem Gericht, in dem auch Brokkoli oder anderes grünes Gemüse vorkommt, wie z.B. Bok Choy und Austernpilze im Wok oder Ingwer-Hühnchen mit Baby-Bok Choy, ein Protein-Kraftpaket mit 25 Gramm pro Portion. Er ist auch eine beliebte Ergänzung zu einer Rohkost-Diät, wo er eine einfache Möglichkeit ist, ein wenig zusätzliches Protein hinzuzufügen.
8
Grüne Erbsen
Verywell / Alexandra Shytsman
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Grüne Erbsen sind winzig, aber Erbsen enthalten eine beträchtliche Menge an Vitaminen und Nährstoffen, darunter Vitamin C, Thiamin und Folsäure. Sie sind außerdem eines der vielseitigsten Gemüse überhaupt.
Da grüne Erbsen zu den Hülsenfrüchten gehören, haben sie auch einen ziemlich hohen Proteingehalt. Eine halbe Tasse rohe grüne Erbsen enthält etwa 2 Gramm Protein und über 4 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Erbsen zu jedem Gemüsegericht hinzuzufügen, werden sich diese Nährstoffe schnell summieren.
Obwohl es möglich ist, frische Erbsen auf Bauernmärkten und im Lebensmittelgeschäft zu kaufen (Erbsen wachsen schnell und sind eines der ersten Gemüse, die im späten Frühling verfügbar sind), kaufen die meisten Leute gefrorene Erbsen, die einfach zu lagern und schnell aufzutauen sind.
Grüne Erbsen können fast jedes Gericht mit Eiweiß und Nährstoffen aufwerten. Probieren Sie zum Beispiel diesen einfachen Zitronen-Minze-Erbsen-Dip mit griechischem Joghurt. Sie können sie auch in Salaten verwenden, wie in diesem Frühlingsgemüse-Quinoa-Salat (mit 10 Gramm Protein pro Portion). Und schließlich können Erbsen Hauptgerichten Farbe und Eiweiß verleihen, wie z. B. einem cremigen Frühlingsgemüse-Risotto.
Es gibt viele proteinreiche Gemüsesorten, die Ihnen helfen können, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, unabhängig davon, ob Sie eine pflanzliche Ernährung verfolgen oder Fleisch essen. Wenn Sie nach weiteren Optionen suchen, sind Grünkohl, Sprossen, Artischocken, Kichererbsen, Mais und Kürbiskerne ebenfalls gute Proteinquellen. Idealerweise mischen Sie Gemüse und experimentieren mit Salaten, Pfannengerichten und anderen Gerichten, um Abwechslung (und zusätzliches Protein) in Ihre Ernährung zu bringen.