Vitamine des B-Komplexes sind eine Familie von wasserlöslichen Vitaminen, die Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Pyridoxin (Vitamin B6), Folat (Vitamin B9) und Cobalamin (Vitamin B12) umfassen. Jedes der B-Vitamine hat eine etwas andere Funktion, aber als Gruppe sind sie in erster Linie mit der Umwandlung der Lebensmittel, die Sie essen, in Energie beauftragt.
Wenn Sie sich einigermaßen ausgewogen ernähren, erhalten Sie wahrscheinlich alle B-Vitamine, die Sie benötigen. Ein Mangel ist in den USA relativ selten, es sei denn, Sie sind unterernährt oder leiden an Krankheiten wie perniziöser Anämie, entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) oder Autoimmunerkrankungen wie Lupus oder Morbus Grave. Wenn ein Mangel diagnostiziert wird, wird eine preiswerte B-Komplex-Ergänzung in der Regel Ihr Recht setzen.
In den letzten Jahren haben einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln jedoch behauptet, dass B-Vitamine Ihre Stoffwechselleistung steigern und Ihnen einen dringend benötigten Energieschub geben können, wenn Sie überarbeitet oder müde sind. Die Annahme scheint gerechtfertigt zu sein, da ein erhöhter Stoffwechsel (die Umwandlung von Kalorien und Sauerstoff in Energie) eine höhere Energieleistung nahelegt.
Aber ist dies wirklich der Fall?
Den Stoffwechsel verstehen
Wenn Sie auf der Suche nach einer B-Komplex-Ergänzung sind, um sich wach und motiviert zu fühlen, werden Sie wahrscheinlich enttäuscht sein. Es stimmt zwar, dass Ihr Körper die Vitamine des B-Komplexes braucht, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen – nicht nur für die Muskeln, sondern auch für die Gehirn- und Nervenfunktion -, aber sie können nur eine bestimmte Menge tun.
Die Energie kommt letztlich aus den Nahrungsmitteln, die Sie essen, vor allem aus Kohlenhydraten und in geringerem Maße aus Proteinen und Fetten. Vitamine des B-Komplexes dienen nur als Katalysator, um diese Kalorien in Energie umzuwandeln, so wie ein Streichholz den Brennstoff in Holzkohle entzündet. Mehr „Streichhölzer“ können nicht mehr Energie erzeugen, wenn nicht von vornherein genug Brennstoff zum Verbrennen vorhanden ist.
Das soll nicht heißen, dass Vitaminpräparate nicht dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie einen Nährstoffmangel haben. Wenn bei Ihnen zum Beispiel eine perniziöse Anämie diagnostiziert wurde (der Typ, der durch Vitamin B12-Mangel verursacht wird), wird eine injizierte oder orale Dosis von Vitamin B-12 helfen, die Anzahl der roten Blutkörperchen zu verbessern und die Symptome der Müdigkeit zu lindern.
B-Komplex-Vitamin-Quellen und Nutzen
B-Vitamine in Energiegetränken
Entgegen dem, was Ihnen manche Leute erzählen mögen, funktionieren B-Komplex-Vitamine nicht wie Koffein oder natürliche Aufputschmittel. Auch wenn die Hersteller von Energydrinks oft mit dem hohen Gehalt an B-Vitaminen in ihren Produkten prahlen, trägt deren Einnahme nicht zur Steigerung Ihrer tatsächlichen Energie bei.
Außerdem wird der Rest der B-Vitamine mit dem Urin ausgeschieden, sobald der Körper alle B-Vitamine aufgenommen hat, die er für den Tag benötigt. Sie werden weder gespeichert noch beschleunigen sie die Gesamtgeschwindigkeit des Stoffwechsels.
Wenn Sie nach dem Trinken eines Energydrinks einen Energieschub erleben, werfen Sie einen Blick auf das Produktetikett. Höchstwahrscheinlich werden Sie Koffein als einen der Hauptbestandteile finden. Trotz anderer Inhaltsstoffe, die als „gesund“ oder vorteilhaft vermarktet werden, heben Energydrinks Ihren Energielevel letztlich auf die gleiche Weise wie eine Tasse Kaffee.
Laut Verbraucherberichteenthalten bekannte Marken von Energydrinks zwischen 71 Milligramm Koffein pro Dose und bis zu 242 Milligramm.
Im Vergleich dazu liefern vier einzelne Espressos 252 Milligramm Koffein, und nur wenige Menschen würden jemals davon träumen, so viel auf einmal zu trinken.
Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln
Solange Sie nicht an einem tatsächlichen Mangel leiden, schwanger sind oder kurz davor stehen, schwanger zu werden, gibt es eigentlich keinen Grund, ein B-Komplex-Präparat einzunehmen.
Wenn Sie unter Energiemangel leiden, sollten Sie sich zunächst Ihren Lebensstil ansehen und Änderungen vornehmen, die Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können. Bewegungsmangel, schlechte Ernährung (einschließlich unregelmäßiger Flüssigkeitsaufnahme), unregelmäßiges Schlafverhalten, Depressionen und chronischer Stress können sich auf Ihr Energieniveau und Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken.
Bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie viel buntes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette (wie Omega-3-Fettsäuren in Fisch und einfach ungesättigte Fette in Nüssen, Samen, Avocado und Olivenöl) zu sich nehmen. Wählen Sie Proteinquellen wie mageres Rind- und Schweinefleisch, Hähnchen und Pute ohne Haut und vegetarische Proteine wie getrocknete Bohnen und Sojaprodukte.
Inkonsistente Mahlzeitenmuster und anhaltender Hunger können Ihren Blutzucker wie eine Achterbahnfahrt fahren lassen, indem sie zu Schwankungen beitragen. Außerdem kann anhaltendes Hungergefühl ein stärkeres Verlangen nach kalorienreicheren Nahrungsmitteln hervorrufen. Konsequentes Essen über den Tag verteilt kann helfen, die Tiefs zu vermeiden, die die vorübergehenden Hochs im Energielevel unweigerlich begleiten.
Regelmäßige Bewegung kann ebenfalls den Energielevel erhöhen und gleichzeitig die Produktion von Endorphinen anregen, was Ihr Wohlbefinden verbessert. Eine verbesserte Schlafhygiene und die Reduzierung von körperlichem und geistigem Stress können ebenfalls einen großen Beitrag zur Wiederherstellung des Energielevels leisten.
Wenn Unwohlsein und Müdigkeit trotz Ihrer Bemühungen anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob ein nicht diagnostizierter Gesundheitszustand daran schuld sein könnte.