8 beste Lebensmittel, die Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen

So viele Ernährungs- und Diätratschläge zielen darauf ab, Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie zu dünn sind, wissen Sie vielleicht nicht, wie Sie an Gewicht zunehmen können. Anstatt zu versuchen, sich mit Massen von süßen, reichhaltigen oder fettigen Lebensmitteln vollzuschlagen, wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel, die Energie liefern und Muskelmasse aufbauen, ohne all die ungesunden Fette, die Ihnen schaden können.

Wie man anfängt

Die Gleichung für die Gewichtszunahme ist ziemlich einfach: Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen. Wenn Sie einen hohen Stoffwechsel haben oder stark trainieren, können Sie sich in ein Kaloriendefizit begeben, wenn Sie nicht essen, um Ihren Bedarf zu decken.

Wenn Sie keine Ahnung haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um das herauszufinden. Erstellen Sie dann einen Ernährungsplan, der diesen Wert übersteigt.

Die 3.500-Kalorien-pro-Pfund-Regel wurde zur Aufstellung von Diäten verwendet. Basierend auf dieser Regel geht man davon aus, dass eine Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag zu einem Pfund Fettverlust oder -gewinn pro Woche führt. Es ist jedoch nicht klar, wie genau die 3.500-Kalorien-pro-Pfund-Regel tatsächlich ist oder wie gut sie für die Erstellung einer Diät zur Gewichtszunahme geeignet ist.

Wenn Sie jeden Tag etwa 500 Kalorien hinzufügen – idealerweise mit energiereichen Lebensmitteln und Snacks – sollten Sie die zusätzlichen Kalorien erhalten, die Sie für eine Gewichtszunahme benötigen.

Damit der Plan funktioniert, essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten über den Tag verteilt und verwenden Sie Toppings (Soßen, gehackte Nüsse, Ranch-Dressing), um Kalorien hinzuzufügen, ohne zuzunehmen. Um Ihre Strategie zur Gewichtszunahme in Gang zu bringen, finden Sie hier acht nahrhafte, kalorienreiche (aber dennoch gesunde) Lebensmittel, die Sie auf Ihre Liste setzen sollten:

1

Bagels

Brot und Cerealien sind im Allgemeinen gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, wie Stärke und Ballaststoffe, die dem Körper Energie liefern. Dies sind die Arten von Kohlenhydraten, die ein wenig langsamer verstoffwechselt werden als einfache Kohlenhydrate (wie Zucker).

Bagels haben nur zufällig eine besonders hohe Kaloriendichte. Während eine Scheibe Weißbrot etwa 70 Kalorien hat, hat ein kleiner Bagel über 180 Kalorien. Besonders große Bagels in Cafés können weit über 300 Kalorien haben.

Belegen Sie Ihren Bagel mit etwas Nussbutter (ca. 190 Kalorien) und Fruchtaufstrich (ca. 50 Kalorien) und Sie haben einen leckeren, energiegeladenen Vormittagssnack mit insgesamt 420-540 Kalorien.

Denken Sie daran, dass Erdnussbutter nur eine Nussbutter ist, die Sie ausprobieren können. Sie können mit anderen Arten von Nussbutter experimentieren, z. B. mit Mandelbutter oder Cashewbutter. Sie können auch Samenbutter wie Tahini oder Sonnenblumenkernbutter ausprobieren.

Wie Sie Bagels gesünder für Ihre Ernährung machen

2

Nudeln

Pasta ist eine weitere kalorienreiche Kohlenhydratquelle, die eine ideale Basis für eine Vielzahl von Mahlzeiten bietet. Fügen Sie einfach die Sauce hinzu und schon kann es losgehen.

Zwei Tassen gekochte Spaghetti haben fast 400 Kalorien. Eine Tasse Bolognesesoße bringt nicht weniger als 160 Kalorien. Streuen Sie zwei Esslöffel Parmesankäse darüber für weitere 45 Kalorien, und schon haben Sie nicht weniger als 600 Kalorien in einer Mahlzeit.

Spinat-Spaghetti Aglio e Olio

3

Getrocknete Früchte

Gönnen Sie sich einen schnellen Kalorienschub, indem Sie ein oder zwei Handvoll Trockenfrüchte essen. Sie haben weniger Volumen als ihre frischen Gegenstücke, sodass Sie mehr auf einmal essen können, ohne sich satt zu fühlen.

Zum Beispiel hat eine Tasse Rosinen etwa 400 Kalorien, verglichen mit einer vollen Tasse frischer Weintrauben, die etwa 60 Kalorien hat. Rosinen sind wahrscheinlich die beliebtesten Trockenfrüchte, aber Sie können auch getrocknete Beeren, Aprikosen, Äpfel, Cranberries und sogar tropische Früchte versuchen.

4

Gesunde Öle

Das Hinzufügen von zusätzlichem Fett zu Ihrer Nahrung ist ein einfacher Weg, um Kalorien hinzuzufügen, aber Sie wollen sicher sein, die Fette und Öle zu wählen, die gut für Sie sind.

Olivenöl ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und kann Nudeln, Brot oder Gemüse Kalorien und Geschmack hinzufügen. Rapsöl ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure oder ALA) und einfach ungesättigte Fettsäuren, was es zu einem großartigen, universell einsetzbaren Speiseöl macht. Walnuss- und Traubenkernöl sind leichter im Geschmack und eignen sich perfekt zum Anrichten von Salaten.

5

Avocados

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem enthalten sie Vitamin K, Kalium und Ballaststoffe. Eine Avocado hat mehr als 200 Kalorien, daher ist sie eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zuzuführen, ohne auf Nährstoffe zu verzichten. Fügen Sie Avocadoscheiben zu Ihren Sandwiches hinzu oder machen Sie Guacamole, die Sie mit gebackenen Tortilla-Chips servieren. Sie können auch Guacamole zu Soft Shell Tacos oder Burritos hinzufügen.

Vielleicht möchten Sie auch versuchen, Avocado in Ihr Lieblings-Smoothie-Rezept zu geben. Der milde Geschmack lässt sich gut mit Zutaten wie Beeren oder Schokolade kombinieren.

Klassische Guacamole: Jedermanns beliebter grüner Dip

6

Nüsse und Kerne

Nüsse und Samen enthalten mehrfach ungesättigte Fette, die Ihrer Ernährung gesunde Kalorien hinzufügen. Paranüsse, Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Cashews, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Kürbiskerne sind alle gut für Sie. Essen Sie geröstete Nüsse und Samen handvollweise oder streuen Sie gehackte Nüsse über Eis, Joghurt oder Salate.

Wenn Sie nicht gerne Nüsse knabbern, können Sie mit Nussbutter zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Ein Esslöffel Erdnussbutter zum Beispiel hat etwa 100 Kalorien.

Kann Erdnussbutter eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein?

7

Müsli

Stellen Sie Ihr eigenes Müsli mit einer beliebigen Kombination aus trockenen Vollkorngetreideflocken, Nüssen, Samen und Trockenfrüchten her. Bewahren Sie Ihr Granola in einem luftdichten Behälter auf und servieren Sie es zum Frühstück. Packen Sie etwas Müsli in kleine Plastikbehälter, die Sie an einem geschäftigen Tag mitnehmen können. Für mehr Geschmack und Kalorien fügen Sie dunkle Schokoladenstückchen oder Erdnussbutterchips hinzu.

Indem Sie das Müsli immer zur Hand haben, können Sie ständig knabbern und Ihre Kalorien über den Tag verteilt aufnehmen, anstatt sich große Mahlzeiten zu gönnen.

Gesundes hausgemachtes Erdnussbutter-Granola

8

Protein-Riegel

Mit Proteinriegeln können Sie sowohl Ihre Kalorien- als auch Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Eiweiß ist besonders wichtig, weil es das ist, was Ihr Körper braucht, um magere Muskeln aufzubauen.

Kalorienreiche Proteinriegel finden Sie oft in Drogerien mit einer Abteilung für Fitnessergänzungen. Manche Menschen bevorzugen Eiweißshakes gegenüber Eiweißriegeln, da erstere in der Regel schneller satt machen, da sie besonders reich an Molke sind.

Machen Sie nicht den Fehler, Proteinriegel als Ersatz für Mahlzeiten zu verwenden. Sie werden dadurch nicht genügend Kalorien zu sich nehmen. Packen Sie sie stattdessen in Ihre Handtasche, Ihren Schreibtisch oder Ihre Laptoptasche, so dass sie immer für einen Mittagssnack zur Hand sind.

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