An manchen Tagen ist es einfach nicht möglich, eine ganze Stunde Yoga einzulegen. Aber die meisten Tage erlauben diese 10- bis 15-minütige Sequenz, die den Rücken, die Kniesehnen und die Hüften dehnt. Betrachten Sie diese Sequenz als einen Wartungsplan, der Sie reibungslos laufen lässt, bis Sie Zeit für ein vollständiges Tune-up haben.
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Beckenkippungen
Verywell / Ben Goldstein
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Die ersten paar Beckenkippungen werden alle Spuren von Schmerzen und Steifheit im unteren Rücken aufdecken. Führen Sie sie langsam aus und machen Sie weiter, bis sich die Bewegung flüssig anfühlt. Achten Sie nach 10 bis 20 Wiederholungen darauf, ob Sie eine Erleichterung in Ihrem Rücken spüren.
Denken Sie daran, dass Beckenkippungen subtil sind. Sie kippen einfach die Hüfte in Richtung Gesicht, ohne den Hintern vom Boden abzuheben. Beginnen Sie mit einem leicht gekrümmten unteren Rücken. Während Sie die Bewegung ausführen, sollten Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt wird.
2
Katze-Kuh-Dehnungen
Verywell / Ben Goldstein
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Fahren Sie mit dem Aufwärmen des Rückens mit 5 bis 10 Katzen-Kuh-Dehnungen fort. Wenn sich die Bewegung vertraut anfühlt, liegt das daran, dass sich das Becken im Wesentlichen auf die gleiche Weise bewegt wie bei der Beckenkippung. Die Katze-Kuh-Dehnung dehnt diese Bewegung entlang der gesamten Wirbelsäule aus und hilft dabei, den ganzen Körper zu erwecken und zu beleben. Beginnen Sie jede Bewegung vom Steißbein aus und lassen Sie sie die Wirbelsäule hinaufkräuseln, wobei Sie zuletzt Ihren Kopf bewegen.
Achten Sie auf Ihren Atem, während Sie sich zwischen diesen Posen bewegen. Atmen Sie ein, wenn Sie den Rücken wölben, und atmen Sie aus, wenn Sie die Wirbelsäule runden.
3
Abwärtsgerichteter Hund
Verywell / Ben Goldstein
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Drücken Sie sich aus den Händen und Knien in den herabschauenden Hund zurück. Beugen Sie die Knie und strecken Sie den Po hoch, dann strecken Sie langsam die Beine. Führen Sie weitere Bewegungen aus, die Ihnen helfen, sich in der Haltung zu etablieren. Wenn Sie sich bereit fühlen, halten Sie die Haltung 5 bis 10 Atemzüge lang. Treten Sie mit den Beinen in die Pedale (beugen Sie ein Knie, dann das andere), wenn Sie die Kniesehnen, Waden und Füße weiter dehnen möchten.
4
Tiefer Ausfallschritt
Verywell / Ben Goldstein
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Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne neben die rechte Hand und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt. Sie können das hintere Knie zunächst auf den Boden sinken lassen, um beide Hüften zu dehnen. Halten Sie das hintere Bein gerade und angehoben, wenn Sie beginnen möchten, Ihre Kniesehnen zu trainieren, die an der Rückseite Ihrer Oberschenkel verlaufen. Halten Sie die Position für 3 bis 5 Atemzüge. Gehen Sie dann direkt in den Ausfallschritt mit geradem Bein über (siehe unten).
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Ausfallschritt mit geradem Bein
Verywell / Ben Goldstein
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Richten Sie das hintere Bein auf, wenn Sie das Knie auf den Boden gesenkt haben. Richten Sie das vordere Bein langsam auf, während Sie es nach vorne beugen. Versuchen Sie, den vorderen Fuß flach auf dem Boden zu halten und zwingen Sie das Bein nicht, gerade zu kommen. Sie können Blöcke unter Ihren Händen verwenden, wenn diese nicht leicht den Boden erreichen, wenn Sie das vordere Bein strecken. Halten Sie die Position 3 bis 5 Atemzüge lang und gehen Sie dann zurück in den herabschauenden Hund.
Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne neben die linke Hand und machen Sie auf dieser Seite tiefe und gerade Ausfallschritte. Kommen Sie wieder in den herabschauenden Hund, wenn Sie mit dem linken Bein fertig sind.
6
Berghaltung und Haltung der erhobenen Arme
Verywell / Ben Goldstein
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Gehen Sie mit den Füßen nach vorne auf die Matte, bis Sie in einer Vorwärtsbeuge stehen. Beugen Sie die Knie und rollen Sie sich langsam ein, um in der Berghaltung zu stehen.
Von hier aus können Sie mehrere halbe Sonnengrüße machen. Versuchen Sie, jeden Atemzug mit einer Bewegung zu verbinden, während Sie die Abfolge der Posen ausführen. Wenn Sie Zeit und Lust haben, können Sie stattdessen auch ganze Sonnengrüße, eine längere Version der Sequenz, machen.
Aus der Berghaltung heraus strecken Sie die Arme zur Seite und nach oben zur Decke. Drücken Sie die Handflächen zusammen und kommen Sie so in die Haltung der erhobenen Arme. Laden Sie die Schultern ein, sich zu entspannen.
7
Stehende Vorwärtsbeuge
Verywell / Ben Goldstein
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Schwanensprung in die stehende Vorwärtsbeuge. Um eine gute Dehnung der Kniesehne zu erreichen, gehen Sie langsam in die Falte. Einmal gefaltet, können Sie wählen, wie Sie in dieser Form ausharren wollen. Zu den Optionen gehören das Beugen der Knie, das Umklammern der gegenüberliegenden Ellbogen mit den gegenüberliegenden Händen oder das Strampeln der Beine.
Während Sie sich in dieser Vorwärtsbeuge befinden, können Sie ein paar Variationen machen, um sich tiefer in die Pose zu bringen. Sie können versuchen, einen Yogi-Toe-Lock einzunehmen, bei dem die Finger um die großen Zehen gehakt werden, um die Vorwärtsbeuge zu vertiefen.
Wenn Ihnen das leicht fällt, versuchen Sie, Ihre nach oben gedrehten Handflächen unter Ihre Füße zu schieben. Eine weitere Abwandlung besteht darin, die Knie zu beugen und die Handflächen flach neben die Füße zu bringen, und dann daran zu arbeiten, die Beine zu strecken, während Sie die Handflächen flach halten. Wenn Sie diese Pose zu Hause machen, können Sie sich so viel Zeit nehmen, wie Sie wollen – eine Chance, die Sie in einem Kurs nicht oft bekommen.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen verlagern, so dass Ihre Hüften direkt über den Knöcheln bleiben.
8
Taube
Verywell / Ben Goldstein
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Für den Hüftöffner machen Sie die Taubenstellung, wobei Sie bei Bedarf Polster unter Ihre Hüften legen. Aus dem nach unten gerichteten Hund bringen Sie Ihr rechtes Knie an der Außenseite Ihrer rechten Hand nach vorne zum Boden. Lassen Sie das linke Knie auf dem Boden los. Richten Sie die Hüfte zur Vorderseite der Matte aus. Wenn Sie sich stabil fühlen, bringen Sie Ihren Oberkörper in eine Vorwärtsbeuge über Ihr rechtes Bein.
Bleiben Sie am besten 10 bis 20 tiefe Atemzüge lang in der Vorwärtsbeuge in der Taube, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu lösen. Wenn Sie dies jeden Tag tun, werden Sie wirklich einen Unterschied bemerken.
Wenn Sie es bevorzugen, nehmen Sie stattdessen die Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana) ein. Dies ist im Wesentlichen die gleiche Dehnung, aber auf dem Rücken liegend ausgeführt. Sie kann sanfter sein, wenn die Taube zu intensiv ist.
9
Yogi’s Choice
Verywell / Ben Goldstein
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Fragen Sie Ihren Körper, welche Position er heute wirklich braucht. Spüren Sie, was sich eng anfühlt und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dorthin. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Position keine konventionelle Yogapose ist. Wenn Sie bereit sind, sich zu entspannen, sind das „Happy Baby“ oder die „Rückenlage“ gute Optionen.
Wenn Sie sich energiegeladen fühlen, nutzen Sie die Gelegenheit, an einer Pose zu arbeiten, die Sie verbessern möchten, vielleicht eine Umkehrung wie den Kopfstand oder eine Armbalance wie die Krähe.
Schon ein paar Minuten am Tag für eine schwierige Pose zu verwenden, macht einen großen Unterschied, da Sie Vertrauen gewinnen und an Ihrer Kraft und Flexibilität arbeiten.
10
Leichenstellung
Verywell / Ben Goldstein
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Verbringen Sie ein paar Minuten in der Leichenstellung, um Ihren Körper die Vorteile Ihrer Praxis aufnehmen zu lassen, bevor Sie mit Ihrem Tag weitermachen. Die Verwendung von Requisiten kann helfen, diese Haltung bequemer und entspannender zu machen.
Verbringen Sie täglich 10 bis 15 Minuten mit diesen grundlegenden Posen, um Ihre Yoga-Praxis zu verbessern. Mit der Zeit werden Sie den positiven Effekt sehen, den die konsequente Durchführung dieser Dehnungen auf Ihre längeren Übungseinheiten hat.