Beim Cross-Country-Lauf dreht man keine Kreise auf einer Bahn – die einzigartigen Strecken und Geländeformen lassen viele Läufer immer wieder zurückkommen. Bei dieser Sportart finden die Rennen im Freien auf natürlichem Terrain statt. Das bedeutet normalerweise Hügel und Gras- oder Schmutzflächen. Golfplätze und Parks sind häufige Austragungsorte.
Die Teilnehmer lieben Cross Country wegen dieser Abwechslung, weil es gesellig ist (man trainiert und tritt als Team an) und weil es Spaß macht, im Dreck und Schlamm zu spielen. Es ist aber auch harte Arbeit. Die Rennen sind relativ kurz (zwischen 5 km und 12 km) und intensiv. Sie finden bei jedem Wetter statt (normalerweise im Herbst und sogar im Winter).
Egal, ob Sie neu im Langstreckenlauf sind oder ein erfahrener Läufer, der für eine weitere Saison zurückkehrt, Sie müssen sich anstrengen, um rennbereit zu werden. Langstreckenläufer müssen Kraft und Ausdauer aufbauen, sowie an der mentalen Vorbereitung und den Rennstrategien arbeiten.
Tiefe Bauchatmung beim Laufen
Was ist Cross Country?
Während die Sportart ihren Ursprung in England hat, ist Cross Country in den USA bei Mittel-, Oberstufen- und Collegesportlern sehr beliebt. Zehntausende von Schülern nehmen daran teil und die Zahl wächst jedes Jahr.
Wenn ein Läufer Cross Country läuft, der nicht HS, College oder Profi ist, konzentriert er sich wahrscheinlich nicht auf XC, sondern nimmt einfach nur an einem XC-Rennen teil, um die Dinge aufzumischen. Es gibt Altersklassen-XC-Rennen, aber selten sind sie der Hauptfokus.
Bei Cross-Country-Wettbewerben treten die Läufer einzeln an und sammeln Punkte für ihr Team auf der Grundlage ihrer Platzierung. Für den ersten Platz gibt es einen Punkt, für den zweiten Platz zwei Punkte und so weiter; das Team mit den wenigsten Punkten gewinnt.
Bei vielen Schulwettbewerben werden nur die fünf besten Läufer eines Teams gewertet. Aber jeder kann mitlaufen, und auch wenn seine Zeit nicht zählt, kann er bei der Rennstrategie und beim Verdrängen anderer Teilnehmer helfen.
Rennen für Läufer der Mittelstufe sind normalerweise 1,5 bis 2 Meilen lang. In der High School sind Cross-Country-Rennen in der Regel 3,1 Meilen lang (ein 5K). College-Männer und -Frauen können längere Distanzen laufen, und Trailrunning-Rennen, die nicht mit einer Schule verbunden sind, können in ihrer Länge stark variieren. Eine Strecke kann aus einer oder mehreren Schleifen bestehen und beginnt und endet normalerweise mit einer Geraden.
Crosslauf vs. Straßenlauf
Aufgrund des unebenen Geländes erfordert der Cross-Country-Lauf eine andere Technik als das Laufen auf einer Bahn oder Straße. Die Läufer müssen in der Lage sein, ihre Schritte zu verkürzen, ihre Rumpfmuskulatur einzusetzen, um das Gleichgewicht zu halten und aufrecht zu bleiben, und ihre Zehen leicht nach außen zu winkeln, damit sie auf der Strecke nicht ausrutschen.
Wenn Sie ganz neu im Cross-Country-Lauf sind, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, ein gutes Paar Laufschuhe zu kaufen, die für Ihren Fußtyp und Ihren Laufgang geeignet sind.
Schauen Sie in Ihrem örtlichen Laufladen vorbei, um Empfehlungen und Tipps zur Auswahl von Laufschuhen zu erhalten. Einige Cross-Country-Läufer tragen Spikes oder Trail-Laufschuhe. Sie können mit Ihrem Trainer und den Mitarbeitern des Laufladens darüber sprechen, was sie für Sie empfehlen.
Die ersten Wochen des Trainings können schwierig sein und Sie haben vielleicht das Gefühl, dass andere im Team viel stärker und schneller sind als Sie. Versuchen Sie nicht, sich mit anderen Läufern zu vergleichen. Verfolgen Sie stattdessen Ihre eigenen Fortschritte und bemerken Sie, wie Sie stärker werden, während Sie weiter trainieren.
Die Pace ist beim Crosslauf auch weniger wichtig und konstant. Geben Sie Ihr Bestes, aber das Tempo wird variieren. Es ist wichtig, Ausdauer und Geschwindigkeit zu trainieren, aber auch das Laufen auf unebenem Untergrund sowie das Bergauf- und Bergablaufen zu üben. Um Ihr volles Laufpotenzial während der Cross-Country-Saison zu erreichen, ist das Training vor der Saison entscheidend.
Aufbau einer Basis für die Cross-Country-Saison
Wie erfahrene Cross-Country-Läufer wissen, gibt es kein Pauken, wenn es um die Vorbereitung auf Cross-Country-Rennen geht. Beginnen Sie mit dem Training für die Saison einige Wochen vor deren Beginn. Einige Cross-Country-Läufer laufen (oder treiben andere Sportarten) das ganze Jahr über, um für die Cross-Country-Saison in Form zu bleiben.
Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie an 3 oder 4 Tagen pro Woche zwischen 2 und 4 Meilen laufen. Während des Aufbaus der Basis sollten Sie Ihre Läufe in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo absolvieren. Ein paar Läufe auf dem Laufband sind in Ordnung, aber es ist besser, draußen zu laufen, vor allem auf unbefestigten Wegen, Pfaden und anderen Oberflächen, die der typischen Cross-Country-Strecke ähnlich sind.
Ihr Körper, insbesondere Ihre Knöchel und Knie, werden sich an das Laufen auf diesen Oberflächen gewöhnen. Außerdem finden Cross-Country-Wettkämpfe bei allen Wetterbedingungen statt – Regen, Hitze, Kälte usw. -, so dass es hilfreich ist, in den Elementen zu trainieren und sich mental auf die Rennen vorzubereiten.
Wann immer möglich, trainieren Sie mit Ihren Teamkollegen. Das Laufen mit anderen hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und sich beim Training mehr anzustrengen.
Wenn Sie während des Sommers nicht mit Ihrem Cross-Country-Team trainieren können, suchen Sie sich eine lokale Laufgruppe, mit der Sie laufen können. Während der Saison sollten Sie eine Mischung aus Dauerläufen, Tempotraining und Bergtraining absolvieren.
Workouts für Cross Country-Läufer
Sobald Sie etwa drei Wochen Grundlagentraining absolviert haben, können Sie Ihre wöchentliche Gesamtdistanz um 10 % erhöhen und Ihre Trainingstage von vier auf fünf verlängern. Für Ihren längsten Lauf in der Woche sollten die meisten Läufer maximal 6 oder 7 Meilen laufen.
Einige fortgeschrittene Läufer können im Training bis zu 10 Meilen am Stück laufen, aber die meisten brauchen wirklich nicht mehr als das zu laufen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie auch an ein oder zwei Tagen in der Woche ein Tempotraining und ein Training am Berg durchführen (nur nicht an zwei Tagen hintereinander).
Schnelligkeitstraining
Wenn Sie ganz neu im Tempotraining sind, lesen Sie die Tipps für den Einstieg, damit Sie sich nicht verletzen. Hier sind einige Geschwindigkeitstrainings zum Ausprobieren.
Leiter-Workout
Ladder-Workouts sind eine unterhaltsame Art, das Tempo zu erhöhen. Sie arbeiten sich mit Ihren Intervallen die (Zeit-) „Leiter“ hinauf und dann wieder hinunter. Sie können dieses Training auf einem Laufband, auf der Straße, auf der Bahn oder auf Wegen durchführen.
Wie man es macht: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmtraining in einem leichten Tempo. Erhöhen Sie dann das Tempo für eine Minute auf etwas schneller als 5 km, gefolgt von einer Minute lockerem Joggen. Der Rest der Leiter geht wie folgt:
- 2 Minuten schnelleres Tempo + 1-2 Minuten leichtes Joggen
- 3 Minuten schnelleres Tempo + 2-3 Minuten leichtes Joggen
- 4 Minuten schnelleres Tempo + 3-4 Minuten leichtes Joggen
- 3 Minuten schnelleres Tempo + 2-3 Minuten leichtes Joggen
- 2 Minuten schnelleres Tempo + 1-2 Minuten leichtes Joggen
- 1 Minute schnelleres Tempo + 1 Minute leichtes Joggen
- 5 Minuten Cool-Down in leichtem Tempo
Intervall-Training
Intervalltrainings sind eine großartige Möglichkeit, Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft aufzubauen und Ihre Beine an einen schnelleren Wechsel zu gewöhnen. Sie helfen Ihnen auch, Ihre Renn- und Tempofähigkeiten zu verbessern.
Das Wichtigste bei Intervalltrainings ist, dass Sie sowohl bei den Arbeits- als auch bei den Erholungsintervallen konsequent sind. Sie wollen zum Beispiel nicht mit den ersten Intervallen sehr stark beginnen und dann bei den späteren Intervallen stark nachlassen oder viel mehr Erholungszeit benötigen. Wenn das passiert, bedeutet das, dass Sie die Arbeitsintervalle zu hart ausgeführt haben.
Kurze Intervalle: Dieses Intervalltraining macht Spaß, wenn Sie es im Freien durchführen, sei es auf einer Bahn oder auf der Straße, aber es kann auch auf einem Laufband durchgeführt werden. Gehen Sie für Ihre Erholungsintervalle ein leichtes Tempo, d. h. langsames Joggen oder Gehen:
- Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Joggen mit 1-3 30-sekündigen Beschleunigungen (Schritten)
- Laufen: 30-Sekunden-Sprint im 5K-Tempo
- Erholen: 1 Minute in leichtem Tempo
- Wiederholung: Führen Sie den Lauf-/Erholungszyklus für insgesamt 20 Minuten durch.
- Abkühlung: 5-minütiges leichtes Joggen
Abschließende Kick-Intervalle: Beginnen Sie mit zwei 800-Meter-Intervallen in Ihrem 5K-Tempo, mit 400-Meter-Erholung (in leichtem Tempo) dazwischen. Danach machen Sie vier 400-Meter-Wiederholungen im 5 km-Tempo, mit 400-Meter-Erholung (leichtes Tempo) zwischendurch. Versuchen Sie, sich während der harten Intervalle anzustrengen, als ob Sie sich im Endspurt befinden und versuchen, einen Gegner bis zur Ziellinie zu schlagen.
Fartleks
Fartleks, also Läufe, bei denen Sie zwischen schnellen Abschnitten und langsamem Joggen abwechseln, sind eine unterhaltsame Art des Schnelligkeitstrainings, vor allem in der Saisonvorbereitung, da sie nicht strukturiert sind und Sie die Arbeits- und Ruheintervalle nach Ihrem Gefühl gestalten können.
Fartleks sind ein großartiges Training für Langstreckenläufer, weil sie Ihnen beibringen, wie Sie sich während eines Rennens steigern oder einen Gegner abwehren können, der versucht, Sie zu überholen. Und es kann Spaß machen, sie in der Gruppe zu absolvieren, da jede Person abwechselnd den nächsten Meilenstein oder das nächste Zeitintervall auswählt.
Wie man es macht: Um ein Fartlek-Workout zu absolvieren, beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten leichtem Laufen, erhöhen Sie das Tempo und steigern Sie sich für etwa 20 oder mehr Sekunden, joggen Sie dann etwa die gleiche Zeit, bis Sie sich teilweise erholt haben, und steigern Sie sich dann erneut.
Diese Temposprünge können zwischen 100 und 400 Metern oder länger sein. Sie können sich auch an der Zeit orientieren oder Orientierungspunkte wie Bäume oder Telefonmasten verwenden. Ihre Intervalle können auf einer flachen oder hügeligen Strecke stattfinden. Ihr Tempo für die schnellen Abschnitte kann bei Höchstgeschwindigkeit oder bei Ihrem 5 km-Tempo liegen.
Übungsrennen
Lokale 5 km-Straßenläufe im Sommer können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und bieten eine Abwechslung zu Ihrem regulären Trainingsplan. Obwohl Langstreckenläufer nicht jedes Wochenende einen 5 km-Straßenlauf absolvieren sollten, ist es in Ordnung, im Laufe des Sommers ein paar davon zu absolvieren.
Wenn Sie noch nie einen 5 km-Lauf absolviert haben, sollten Sie lernen, was Sie erwarten können. Ein paar Trainingsläufe über 5 km helfen Ihnen, Ihre Rennfähigkeiten zu verbessern und geben Ihnen außerdem einen guten Hinweis auf Ihre allgemeine Fitness bis zu diesem Zeitpunkt.
Bergtraining
Eine der besten Möglichkeiten für Langstreckenläufer, ihre Kraft, Geschwindigkeit und ihr Selbstvertrauen zu verbessern, ist das Laufen von Hügeln. Die meisten Cross-Country-Strecken weisen einige Steigungen auf, so dass das Laufen von Hügeln im Training Ihnen ebenfalls hilft, Ihre Rennfähigkeiten zu verbessern.
Sie können Hügel in Ihre leichten Laufstrecken einbauen, aber Sie können auch spezielle Hügel-Workouts für ein Tempo-Workout pro Woche absolvieren. Hier sind einige Hügel-Workouts, aus denen Sie wählen können:
Push the Downhill Workout
Bergablaufen ist eine wichtige Fähigkeit für Langstreckenläufer, da die Läufer bergab oft Zeit gewinnen und einen großen, strategischen Schritt machen. Dieses Training gibt Ihnen die Möglichkeit, das Bergablaufen bei starker Anstrengung zu üben.
Wie man es macht: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen leichten Aufwärmtraining. Wählen Sie einen kurzen Hügel mit einer mittleren Steigung. Laufen Sie in einem leichten Tempo den Hügel hinauf. Schieben Sie dann den Berg hinunter, indem Sie mit Ihrem 5 km-Tempo laufen.
Obwohl Sie sich anstrengen, sollten Sie darauf achten, dass Sie die Kontrolle behalten und nicht überziehen. Ihre Füße sollten unter Ihren Hüften landen, nicht vor Ihnen. Erholen Sie sich, indem Sie den Hügel wieder hinaufgehen oder joggen. Machen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.
Wiederholungen am Berg mit Liegestützen
Dieses Bergtraining eignet sich hervorragend zur Kräftigung und Konditionierung, da es Hügellauf und Liegestütze kombiniert.
Wie man es macht: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen leichten Aufwärmtraining. Suchen Sie sich einen Hügel, der etwa 50-75 Meter hoch ist, und laufen Sie ihn mit etwa 80 bis 85 % Leistung hinauf. Sie sollten den Hügel nicht sprinten, aber Sie sollten sich selbst herausfordern. Oben auf dem Hügel machen Sie 10 Liegestütze. Dann joggen Sie bergab.
Wiederholen Sie diese Abfolge (einschließlich der Liegestütze!) sechsmal. Jede Woche können Sie einen weiteren Hügel hinzufügen, bis Sie 10 Wiederholungen erreicht haben. Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, können Sie auch die Anzahl der Liegestütze erhöhen.
Bezwingen der Hügel-Wiederholungen
Diese Hügelwiederholungen können Ihnen helfen, sich auf die Tempowechsel vorzubereiten, die Sie beim Laufen an Hügeln während eines Crosslaufs erleben werden. Nachdem Sie einen Hügel erklommen haben, drehen Sie nicht gleich um und gehen wieder hinunter, sondern laufen ein kurzes Stück auf demselben Leistungsniveau weiter (wie während des Rennens).
Wie man es macht: Suchen Sie sich einen Hügel, der nach dem Erreichen des Gipfels ein wenig abflacht. Laufen Sie von unten mit Ihrer 5K-Leistung. Sobald Sie die Spitze des Hügels erreicht haben, laufen Sie mit der gleichen Anstrengung weiter und beobachten Sie, wie Ihre Geschwindigkeit zunimmt. Laufen Sie eine weitere Minute mit dieser Leistung, drehen Sie sich dann um und erholen Sie sich bergab. Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen und fügen Sie dann jede Woche einen weiteren Hügel hinzu, bis Sie sechs Wiederholungen erreichen.
9 Wichtige Dehnübungen nach dem Laufen