Warum fühlen sich meine Beine beim Laufen schwer an?

Nichts ist schlimmer, als sich auf den Weg zu machen und das Gefühl zu haben, dass die Füße mit Ziegelsteinen statt mit Turnschuhen geschnürt sind. Bei jedem Schritt fragen Sie sich, warum sich Ihre Beine beim Laufen so schwer anfühlen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, können Sie beruhigt sein – es gibt viele häufige Ursachen für dieses gefürchtete Gefühl der toten Beine, und viele davon lassen sich leicht beheben.

Intensives Krafttraining

Krafttraining ist eine sinnvolle Ergänzung der wöchentlichen Routine eines jeden Läufers. Es hilft, die Muskelmasse zu erhalten, kann Sie zu einem schnelleren Läufer machen (da Sie Ihren Schritt leichter vorantreiben können) und sorgt für ein Gleichgewicht in Ihrem Trainingsprogramm. Zu viele Krafttrainingseinheiten oder sehr intensive Einheiten für den unteren Körperbereich können jedoch dazu führen, dass sich Ihre Beine beim anschließenden Laufen schwer anfühlen.

Wenn Ihr primäres Fitnessziel mit dem Laufen zusammenhängt, wie z. B. das Training für Ihren ersten Halbmarathon oder die Qualifikation für den Bostoner Marathon, sollten Sie Ihr Krafttraining an einen periodischen Lauftrainingsplan anpassen. Mit anderen Worten: Ändern Sie den Umfang und die Intensität Ihres Krafttrainings je nach dem Abschnitt der Trainingssaison, in der Sie sich befinden.

• Nebensaison: Während dieser Zeit können Sie sich mehr auf das Krafttraining konzentrieren. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen, die Sie später im Jahr bei Ihren Läufen einsetzen können. Es kann sein, dass Sie gelegentlich Läufe außerhalb der Saison haben, bei denen sich Ihre Beine schwer anfühlen, aber das ist in Ordnung, da Sie keine bevorstehenden Rennen haben, um die Sie sich sorgen müssen.
• In der Saison: Reduzieren Sie während Ihres Spitzentrainings für Straßenrennen auf ein bis zwei Krafteinheiten pro Woche. Untersuchungen zeigen, dass diese Menge an Training während der Saison die in der Nebensaison aufgebaute Kraft erhalten kann.

Auslassen von Dehnübungen nach dem Lauf

Das Dehnen und Schaumstoffrollen nach dem Lauf dient nicht nur der Entspannung nach dem Lauf. Es kann auch Muskelsteifheit und Schmerzen verringern.

Wenn Sie Dehnübungen ausgelassen haben, versuchen Sie, sich am Ende Ihrer Läufe 10 Minuten Zeit zu nehmen, um sich auf einige statische Beindehnungen zu konzentrieren. So fühlen sich Ihre Beine beim nächsten Lauf lockerer und leichter an. Versuchen Sie, alle Teile Ihres Körpers zu dehnen, die am Laufen beteiligt sind – Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß, Hüfte und Rücken.

9 Wichtige Dehnübungen nach dem Laufen

Übertraining

Wenn Sie häufig schwere Beine haben, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie übertrainiert sind. Übertraining bedeutet, dass Sie Ihren Körper zu stark belasten. Dies kann durch ein hohes Gesamtvolumen in Ihrem Trainingsplan, eine zu schnell ansteigende Laufleistung, große Sprünge in der Laufleistung bei langen Läufen und/oder den Versuch, zu früh nach einer Verletzung oder Pause zu viel zu tun, verursacht werden.

Abgesehen von schweren Beinen sind weitere Anzeichen für Übertraining:

• Abnehmende Leistung
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Mentale Müdigkeit (Läufe fühlen sich schwerer an als früher)
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Erhöhte Verletzungshäufigkeit
• Krankheit (erhöhte Erkältungshäufigkeit)

Wenn diese Symptome bei Ihnen auftreten, sollten Sie zunächst einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass keine anderen medizinischen Probleme vorliegen. Wenn diese Symptome tatsächlich auf Übertraining zurückzuführen sind, versuchen Sie, einige Tage Pause zu machen, gefolgt von einigen Wochen mit reduziertem Trainingsvolumen. Übertraining kann ernsthaft sein, also versuchen Sie nicht, sich durchzupowern – gönnen Sie Ihrem Körper die nötige Ruhe.

Tragen Sie die falschen Schuhe

So dumm es klingt, aber auch die falschen Schuhe können dazu führen, dass sich Ihre Beine schwer anfühlen. Sie brauchen Laufschuhe, die leicht sind, aber dennoch alle Anforderungen an den Halt erfüllen.

Zum Beispiel neigen Stabilitätsschuhe für Überpronation dazu, mehr zu wiegen, da sie strukturell ein bisschen dicker sind und mehr Unterstützung bieten. Aber es gibt immer noch eine große Auswahl an Stabilitätsschuhen auf dem Markt. Probieren Sie mehrere Optionen an und joggen Sie ein paar Testrunden durch den Laden, um sicherzustellen, dass sie sich nicht zu schwer anfühlen.

Auf der anderen Seite kann ein zu leichter und nicht ausreichend stützender Schuh auch Probleme verursachen. Wenn Ihr Schuh nicht genug Halt bietet, wird Ihr Körper möglicherweise stärker beansprucht, wenn der Fuß auf das Pflaster trifft. Dies kann zu einer beschleunigten Ermüdung der Muskeln führen.

Dies kann auch bei abgenutzten und alten Schuhen passieren. Achten Sie darauf, Ihre Laufschuhe alle 300 bis 500 Meilen zu ersetzen.

5 Anzeichen, dass Sie neue Laufschuhe brauchen

Schlechte Laufform

Wenn Sie ständig mit einer schlechten Form laufen, belastet dies Ihren Körper zusätzlich und kann zu müden, schweren Beinen führen. Zwei der wichtigsten Parameter, auf die Sie achten sollten, sind:

• DieBodenkontaktzeit: Die Zeit, die Ihr Fuß bei jedem Schritt auf dem Boden bleibt
• Vertikale Schwingung: Wie hoch Sie bei jedem Schritt in der Luft abspringen

Für eine gute Laufform sollten Sie diese beiden Werte niedrig halten. Wenn Sie zu lange auf dem Boden bleiben, wirkt dies wie eine Bremse, die Sie verlangsamt und bei jedem Abstoß mehr Kraft erfordert. Wenn Sie zu lange auf dem Boden bleiben, werden Sie gebremst und müssen bei jedem Abstoß mehr Kraft aufwenden.

Vor allem neue Läufer haben damit zu kämpfen, insbesondere mit der Bodenkontaktzeit. Eine schwächere Hüft- und Rumpfkraft in Kombination mit einem langsameren Tempo bedeutet normalerweise, dass der Fuß länger auf dem Boden bleibt. Stattdessen sollten Sie schnelle Schritte machen, die Sie vorwärts treiben, ohne dass Sie viel nach oben springen.

Obwohl tragbare Geräte für die Messung dieser Metriken hilfreich sind, brauchen Sie nicht unbedingt eines, um Ihre Form zu verbessern. Denken Sie einfach an „schnelle Schritte“, während Sie laufen, und konzentrieren Sie sich darauf, sich abzustoßen, sobald Ihr Fuß den Boden berührt. Diese einfache Änderung kann die Belastung für die Beine reduzieren – ganz zu schweigen von der Verbesserung der Geschwindigkeit im Laufe der Zeit.

Gewichtszunahme

Es gibt nicht den einen Läufertyp – jeder kann mit jedem Gewicht laufen. Aber wenn Sie persönlich gerade ein Gefühl von schweren Beinen verspüren, steigen Sie auf die Waage und sehen Sie nach, ob es Schwankungen in Ihrem Gewicht gegeben hat. Selbst ein zusätzliches Gewicht von 5 oder 10 Pfund im Vergleich zur letzten Trainingssaison kann dazu führen, dass sich Ihre Beine träge anfühlen.

Wenn Sie ein paar zusätzliche Pfunde zugelegt haben, die Sie verlieren möchten, versuchen Sie, diese Änderungen umzusetzen.

• Konzentrieren Sie sich auf Hunger- und Sättigungssignale: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen während des Essens.
• Verfolgen Sie Ihr Essen ein paar Tage lang: Schauen Sie, ob Sie ungesunde Gewohnheiten feststellen können. Neigen Sie zum Beispiel dazu, während des Energietiefs am Nachmittag zu den Keksen zu greifen? Trinken Sie bei der Happy Hour ein paar kalorienreiche Cocktails zu viel? Schauen Sie, welche kleinen Änderungen Sie vornehmen können.
• Üben Sie eine gute Portionskontrolle: Versuchen Sie, kleinere Teller zu benutzen oder Lebensmittel abzumessen, um zu sehen, ob Sie sich die Menge, die auf dem Etikett steht, auch wirklich servieren.
• Vermeiden Sie es, Ihre Läufe als Rechtfertigung für weniger gesundes Essen zu benutzen: Es ist in Ordnung, wenn Sie sich einige Genüsse gönnen, aber halten Sie sich an die 80/20-Regel – 80 % nahrhafte Lebensmittel und 20 % Flexibilität für Leckereien.

Kohlenhydratarme Ernährung

Haben Sie eine neue kohlenhydratarme Diät begonnen? Oder vielleicht waren Sie einfach nur sehr beschäftigt und hatten in letzter Zeit keine Zeit für ein Mittagessen? So oder so, ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu diesem Gefühl der schweren Beine führen.

Wenn Sie laufen, verwendet Ihr Körper immer eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett für die Energie, die Ihre Muskeln benötigen. Diese Kohlenhydrate werden in Ihren Muskeln in einer Form gespeichert, die Glykogen genannt wird.

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr bei den Mahlzeiten drastisch reduzieren, kann Ihr Körper nicht so viel Glykogen in den Muskeln speichern. Dies beeinträchtigt die Energieproduktion beim Laufen und kann die gefürchteten „toten Beine“ verursachen.

Gelegentliche erschöpfte Läufe können für Leistungssportler tatsächlich von Vorteil sein, da sie den Körper lehren, in einem suboptimalen Zustand zu laufen. Wenn Sie diese jedoch zu oft durchführen, kann sich das Training hart anfühlen und die Leistung kann beeinträchtigt werden.

Für die meisten Läufer ist ein ausgewogener Mahlzeitenplan, der gesunde Kohlenhydratquellen enthält, die optimale Wahl. Versuchen Sie, mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und/oder Milchprodukte in Ihre Mahlzeiten und Snacks einzubauen und sehen Sie, ob sich dadurch Ihre Läufe verbessern.

Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan beibehalten möchten, haben einige Sportler Erfolg mit einer ketogenen Ernährungsweise. Dies ermöglicht es dem Körper, während des Laufs mehr Fett als Brennstoff zu verwenden, und kann bei der Erreichung der Körperzusammensetzung helfen, obwohl es die Leistung nicht nachweislich verbessert. Beachten Sie, dass es einige Monate dauern kann, bis das Gefühl schwerer Beine bei dieser Art von Ernährungsplan verschwindet.

Zu vermeidende Fehler bei einer kohlenhydratarmen Ernährung

Eisenmangel

Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin, einem Teil Ihrer roten Blutkörperchen, der hilft, Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren. Wenn Sie unter Eisenmangel leiden, fällt es Ihrem Körper schwerer, Ihre Muskeln während des Laufs mit Sauerstoff zu versorgen. Sie werden wahrscheinlich allgemeine Erschöpfung und Müdigkeit empfinden, wenn dies geschieht, aber manche Menschen können es auch als ein Gefühl schwerer Beine wahrnehmen.

Die meisten Athleten erhalten durch einen insgesamt ausgewogenen Ernährungsplan genügend Eisen in ihrer Ernährung. Es gibt jedoch zwei Gruppen von Sportlern, für die es schwieriger sein kann, ihren Eisenbedarf zu decken.

• Vegetarische und vegane Sportler: Es ist sicherlich nicht unmöglich, den Eisenbedarf bei diesen Ernährungsweisen zu decken; es erfordert lediglich ein wenig Planung. Nehmen Sie eine Vielzahl von iron-rich plant-based foods zu sich und essen Sie diese mit einer guten Vitamin-C-Quelle, da dies die Eisenaufnahme fördert.
• Läuferinnen: Da sie jeden Monat während ihrer Periode Eisen verlieren, besteht für Läuferinnen ein höheres Risiko für Eisenmangel – vor allem, wenn sie starke Menstruationsblutungen haben.

Wenn Sie beim Laufen schwere Beine und allgemeine Müdigkeit verspüren, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Eine schnelle Blutuntersuchung kann feststellen, ob Sie an einer Eisenmangelanämie leiden, und Ihr Arzt kann Ihnen dann Empfehlungen für die Behandlung geben. Dies kann so einfach sein wie das Hinzufügen neuer eisenhaltiger Lebensmittel zu Ihrer Ernährung oder die tägliche Einnahme eines Eisenpräparats, bis die Werte den Normalwert erreichen.

Dehydrierung

Die meisten Menschen assoziieren Dehydrierung mit Muskelkrämpfen, aber Dehydrierung kann auch zu allgemeiner Müdigkeit während eines Laufs führen. Ähnlich wie bei Eisenmangel können Menschen diese Müdigkeit als schwere Beine wahrnehmen.

Die Flüssigkeitszufuhr ist bei langen Läufen entscheidend. Wenn Sie durch Schweiß Flüssigkeit verlieren und nicht genug trinken, um dies auszugleichen, kann Ihr Blutvolumen tatsächlich dicker werden. Ihr Körper muss härter arbeiten, um das Blut zu pumpen. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Ihre Beine müder sind als sonst oder der Lauf fühlt sich einfach härter an.

Befolgen Sie diese Tipps, um eine Dehydrierung während des Laufs zu vermeiden:

• Trinken Sie nach Ihrem Durstgefühl: Wenn Sie jedoch nicht auf die Durstsignale Ihres Körpers hören, versuchen Sie, eine Erinnerungsfunktion auf Ihrer Uhr einzustellen, die Ihnen sagt, dass Sie ab und zu trinken sollten.
• Tragen Sie einen Trinkgürtel oder -rucksack: Fügen Sie dies Ihrer Ausrüstungsliste hinzu, damit Sie bei Bedarf Flüssigkeit zu sich nehmen können, besonders bei langen Läufen.
• Wählen Sie das richtige Getränk aus: Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, reicht einfaches Wasser aus. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, wählen Sie ein Getränk, das auch Elektrolyte (nämlich Natrium) enthält.
• Passen Sie dieFlüssigkeitszufuhr an das Wetter an: Bei Läufen bei heißem, feuchtem Wetter benötigt Ihr Körper möglicherweise mehr Flüssigkeit.

Tipps zur Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Laufen

Schlechte Durchblutung

Eine schlechte Durchblutung, vor allem aufgrund einer chronischen Veneninsuffizienz, kann ebenfalls schwere Beine verursachen. In der normalen Physiologie transportieren die Venen das Blut aus den unteren Extremitäten zurück zum Herzen. Die Kontraktionen in den Beinen während der Bewegung helfen diesem Prozess gegen die Schwerkraft. Es gibt auch kleine Ventile in den Venen, die verhindern, dass das Blut zurück nach unten fließt.

Bei chronischer Veneninsuffizienz funktionieren diese Klappen jedoch nicht richtig. Das Blut kann zurück in die Beine tropfen und sich dort stauen. Das führt zu geschwollenen, schweren Beinen.

Experten schätzen, dass 40 % der Menschen an chronischer Veneninsuffizienz leiden. Das klingt beängstigend, aber die gute Nachricht ist, dass regelmäßiges Training hilft, die Erkrankung zu verhindern. Als Läufer ist es wahrscheinlicher, dass Ihre schweren Beine mit einer der anderen Ursachen zusammenhängen.

Dennoch kann es auch bei Menschen auftreten, die regelmäßig laufen, vor allem, wenn Sie andere Risikofaktoren haben, wie z. B..

• Vorgeschichte von Blutgerinnseln
• Langes Sitzen oder Stehen bei der Arbeit
• Rauchen
• Schwangerschaft
• Älteres Alter
• Fettleibigkeit

Ihr Arzt wird beurteilen können, ob das Gefühl schwerer Beine auf eine chronische Veneninsuffizienz zurückzuführen ist. Wenn dies der Fall ist, wird die Behandlung auf der Grundlage Ihrer Symptome, Ihres allgemeinen Gesundheitszustands und des Schweregrads der Erkrankung festgelegt. Die Behandlung kann Kompressionskleidung, Medikamente, Gewichtsabnahme, nicht-chirurgische Verfahren oder (seltener) chirurgische Verfahren umfassen.

Schlafmangel

Auch wenn Sie in der Lage sind, mit nur wenigen Stunden Schlaf durch den Tag zu kommen, tun Sie Ihrem Körper damit wahrscheinlich keinen Gefallen. Dieser Schlafmangel kann sich durch müde, erschöpfte Beine beim Training und bei Rennen bemerkbar machen.

Die meisten Sportler benötigen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es gibt jedoch individuelle Unterschiede – einige Ausreißer brauchen vielleicht nur sechs Stunden, während andere 10 Stunden brauchen, um optimal zu funktionieren.

Wenn Sie denken, dass Schlaf eine Ursache für Ihre schweren Beine beim Laufen sein könnte, versuchen Sie, diese Tipps in Ihre Routine einzubauen:

• Machen Sie Schlaf zu einer Priorität, genau wie Training und gute Ernährung.
• Schalten SieFernseher, Computer und Telefon mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus.
• Vermeiden Sie Alkohol und Koffein kurz vor dem Schlafengehen.
• Planen Sie morgendliche Trainingseinheiten ein: Diese können Ihnen helfen, besser zu schlafen als abendliche Trainingseinheiten.
• Versuchen Sie Nickerchen: Wenn Sie es absolut nicht schaffen, nachts mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen, können kurze Nickerchen am Nachmittag dazu beitragen, dass sich das Training leichter anfühlt und die Leistung verbessert.

Warum Athleten mehr Schlaf brauchen

Die meisten Läufer werden Erleichterung finden, wenn sie die Tipps zu diesen elf Anliegen umsetzen. Es besteht jedoch eine kleine Chance, dass schwere Beine beim Laufen nichts damit zu tun haben und stattdessen von einem anderen medizinischen Problem herrühren. Wenn Sie die oben genannten Punkte ausgeschlossen haben und immer noch Probleme haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen, um Ihre Bedenken auszuräumen.