Phosphokreatin, auch bekannt als Kreatinphosphat, ist eine natürlich vorkommende organische Verbindung, die die Muskelkontraktionen erleichtert. Es befindet sich im Muskelgewebe und ermöglicht kraftvolle Energieschübe, die nicht länger als 8 bis 12 Sekunden dauern. In dem Bestreben, die Muskelmasse und die Kraft zu erhöhen, greifen Sportler oft zu Kreatin-Ergänzungen, um diesen Effekt zu verstärken.
Aerobe vs. Anaerobe Kontraktionen
Die Muskeln verwenden Phosphokreatin während der ersten Sekunden einer intensiven Muskelkontraktion, wie z.B. beim Kraftdreikampf oder beim Sprinten. Im Gegensatz zu aeroben Kontraktionen, bei denen Sauerstoff zur Energiegewinnung verwendet wird, löst Phosphokreatin Energie ohne Sauerstoff aus. Als solches wird es als anaerob betrachtet.
Anaerobe Kontraktionen treten auf, wenn Sie eine hochintensive Übung mit 80 % bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) durchführen. Auf diesem Niveau übersteigt Ihr Sauerstoffbedarf Ihr Sauerstoffangebot, und Ihr Körper greift auf alternative Energiequellen wie Phosphokreatin zurück, um explosive Kontraktionen zu ermöglichen.
Im Gegensatz zu aeroben Kontraktionen, die durch die Atmung aufrechterhalten werden können, dauern anaerobe Kontraktionen nicht sehr lange an. Die erzeugte Energie wird sehr schnell verbraucht, woraufhin Sie eine anaerobe Schwelle erreichen, die durch schnelle Muskelermüdung gekennzeichnet ist. Trainer nennen dies „sich bis zur Erschöpfung anstrengen“.
Wie Phosphokreatin wirkt
Das Phosphokreatin-Energiesystem bezieht sich auf den Mechanismus, durch den Phosphokreatin die Muskelkontraktionen erleichtert. Das System beginnt mit der Freisetzung einer als Kreatin bekannten Substanz aus der Leber in den Blutkreislauf. Etwa 95 % des Kreatins wird von den mageren Muskeln aufgenommen und schnell in Phosphokreatin umgewandelt.
Phosphokreatin ist wichtig, weil es hilft, eine Chemikalie in den Muskeln zu produzieren, die als Adenosintriphosphat (ATP) bekannt ist. ATP wird oft als die „molekulare Währung für Energie“ bezeichnet, da es eine grundlegende Rolle bei Muskelkontraktionen spielt.
Während ATP die Chemikalie ist, die die eigentliche Kontraktion auslöst, indem es faserartige Proteine in den Muskeln, das Myosin, aktiviert, wird nur sehr wenig davon in den Muskeln gespeichert. Bei intensivem Training ist ATP innerhalb von Sekunden verbraucht und muss mit Phosphokreatin wieder aufgefüllt werden.
Aus diesem Grund greifen Athleten und Bodybuilder auf Kreatinpräparate zurück, um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen. Es wird vermutet, dass Sie durch die Versorgung Ihres Körpers mit den Bausteinen von Phosphokreatin die Wiederauffüllung von ATP und damit die Dauer von hochintensiven Trainingseinheiten beschleunigen können.
Kreatin-Supplemente können auch älteren Menschen helfen, die typischerweise ab den mittleren Jahren einen Abfall des Phosphokreatins erfahren. Im Gegensatz zu leistungssteigernden Drogen (PEDs), die illegal von Sportlern verwendet werden, ist Kreatin weder eine kontrollierte Substanz noch von den großen Sportorganisationen verboten.
Kreatin Supplementierung
Obwohl rotes Fleisch eine natürliche Quelle für Kreatin ist, ist es nicht konzentriert genug, um den Phosphokreatinspiegel in den Muskeln zu erhöhen. Um einen signifikanten Anstieg zu erreichen, greifen Sportler zu Kreatin-Supplementen wie Kreatin-Monohydrat oder Kreatin-Ethylester.
Ein Teil des Grundes für die Beliebtheit von Kreatin ist seine leichte Verfügbarkeit. Es ist nicht verschreibungspflichtig und Sie können es in Drogerien und Lebensmittelgeschäften in einer Vielzahl von Formulierungen finden, einschließlich Pulver, Tabletten, Energieriegel und Getränkemischungen. Obwohl Kreatin eine natürliche Substanz ist, legt die Forschung nahe, dass es messbare Vorteile bei minimalem Schaden bietet.
Laut einer Studie der Nova Southeastern University in Florida erzielten männliche Bodybuilder, denen Kreatin vor und nach dem Training verabreicht wurde, nach vier Wochen größere Zuwächse an fettfreier Muskelmasse und Kraft als diejenigen, denen es nicht verabreicht wurde.
Ähnliche Ergebnisse wurden bei weiblichen Athleten und Senioren gesehen, obwohl Behauptungen, dass Kreatin altersbedingte Erkrankungen wie Parkinson, Chorea Huntington, amyotrophe Lateralsklerose behandeln kann, weitgehend übertrieben sind.
Dosierung und Nebenwirkungen
Während die aktuellen Dosierungsempfehlungen nur lose durch die Forschung gestützt sind, befürworten viele Sporternährungswissenschaftler eine tägliche Ladedosis von 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht für 4 bis 6 Wochen. Danach würde man eine Erhaltungsdosis von 0,1 Gramm pro Kilogramm pro Tag einnehmen. Auf dieser Ebene sind Kreatin-Ergänzungen als sicher und wirksam.
Mit dem, was gesagt wird, wenn sie mit anderen Ergänzungen kombiniert oder bei außergewöhnlich höheren Dosen genommen, hat Kreatin bekannt, um Leber, Niere und sogar Herzschäden verursachen. Selbst wenn sie wie vorgeschrieben verwendet werden, sind Flüssigkeitsretention und Muskelkrämpfe häufig zitierte Nebenwirkungen von Kreatin-Ergänzung.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Protein und Kohlenhydraten einen größeren Effekt haben könnte als Kreatin in Kombination mit Protein oder Kohlenhydraten allein. Weitere Studien sind erforderlich, um die langfristige Sicherheit von Kreatin zu bestimmen.
Aufgrund des Mangels an qualitativ hochwertiger Forschung sollten Kreatin-Nahrungsergänzungen niemals bei Kindern oder während der Schwangerschaft oder Stillzeit verwendet werden.
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