Eine Kalorie ist ein Maß für den Energieaufwand und die gespeicherte Energie. Die Kalorien, auf die sich die Ernährung (gegessene Kalorien) und die Bewegung (verbrannte Kalorien) beziehen, sind Kilokalorien (kcal).
Eine Kilokalorie entspricht der Wärmemenge, die die Temperatur von einem Kilogramm Wasser auf Meereshöhe um ein Grad Celsius erhöht. Eine Kilokalorie entspricht 4186,8 Joule und 1000 Kalorien (kleine Kalorien), wie sie in naturwissenschaftlichen Labors für Wärmeenergie verwendet werden.
Verstehen von Kalorien in Lebensmitteln
Kalorien in Lebensmitteln werden in die Gruppen Fette, Alkohol, Kohlenhydrate und Proteine eingeteilt. Unterschiedliche Nährstoffe haben mehr oder weniger Kalorien in das gleiche Gewicht gepackt (höhere oder niedrigere Kaloriendichte). Nährwertkennzeichnungen in den USA verwenden diese Faustregeln.
- Alkohol: 1 Gramm Alkohol hat 7 Kalorien (kcal)
- Kohlenhydrate: 1 Gramm Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) hat 4 Kalorien (kcal)
- Fett: 1 Gramm Fett hat 9 Kalorien (kcal)
- Eiweiß: 1 Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien (kcal)
Obwohl Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten gehören, werden sie vom Körper nicht leicht verdaut. Daher werden die Kalorien aus Ballaststoffen von der U.S. Food and Drug Administration auf 1,5 Kalorien für 1 Gramm geschätzt.
Wenn Sie das Etikett mit den Nährwertangaben auf Lebensmitteln überprüfen, können Sie sehen, wie viele Kalorien in einer Portion aus jeder dieser Quellen stammen.
Kalorien und Gewichtsabnahme
Ein Pfund Körperfett speichert 3500 Kalorien (kcal). Um ein Pfund Fett in einer Woche zu verlieren, müssen Sie pro Tag etwa 500 Kalorien (kcal) weniger essen, als Sie durch Stoffwechsel und Bewegung verbrauchen.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, umfasst die Kalorien des Grundumsatzes, die nur verbrannt werden, um den Körper am Laufen zu halten, plus zusätzliche Kalorien, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden. Ihr Körper verbrennt Kalorien, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, zu atmen, das Blut zu zirkulieren, die Nahrung zu verdauen, Abfallstoffe auszuscheiden, Zellen und Gewebe aufzubauen und zu reparieren und die Aktivität des Gehirns und des Nervensystems aufrechtzuerhalten.
Die Spanne des täglichen Kalorienverbrauchs reicht von 1600 Kalorien (kcal) für eine sitzende Frau oder eine ältere Person bis zu 2800 Kalorien (kcal) für aktive Männer, sehr aktive Frauen und Teenager. Sie können Ihren Kalorienverbrauch pro Tag mit einem Rechner auf der Grundlage Ihrer Größe, Ihres Gewichts, Ihres Alters und Ihres Aktivitätsniveaus ermitteln.
Die Verwendung eines Fitnessmonitors und einer App zur Verfolgung der gegessenen und verbrannten Kalorien kann Menschen helfen, die ein Kaloriendefizit erreichen möchten, um Gewicht zu verlieren. Die Verfolgung der Aktivität mit einem Fitnessmonitor hilft, Überschätzungen auf der Seite der verbrannten Kalorien zu vermeiden, während eine ehrliche Verfolgung dessen, was gegessen wird, aufzeigen kann, woher die Kalorien aus der Nahrung kommen.
Tipps und Tools zum Kalorienzählen
Bei körperlicher Aktivität verbrannte Kalorien
Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien über den Grundumsatz hinaus. Ihre Muskeln nutzen sowohl leicht verfügbare als auch gespeicherte Energiequellen in Ihrem Körper.
Die bei kardiovaskulären Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren verbrannten Kalorien hängen von der Intensität der Übung, Ihrem Körpergewicht und der Zeit ab, die Sie mit der Übung verbringen. Übungen mit mäßiger Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, verbrennen weniger Kalorien pro Minute als Übungen mit höherer Intensität, wie z. B. Laufen.
Sie können z. B. eine Kalorientabelle für das Gehen verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie auf der Grundlage Ihres Gewichts und Ihrer Geschwindigkeit pro Kilometer verbrennen können. Beim Gehen verbrennt eine 160 Pfund schwere Person etwa 90 Kalorien pro Meile.
Je nach Dauer und Intensität der Bewegung verbrennt Ihr Körper verfügbaren Blutzucker, in den Muskeln und der Leber gespeichertes Glykogen, Fett und beginnt bei Bedarf sogar, Muskeleiweiß zu verbrennen.
Wenn Sie Körperfett verbrennen möchten, sollten Sie mindestens 45 Minuten lang mit 60 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. In dieser Fettverbrennungszone stammen 85 % der verbrannten Kalorien aus Fett. Aber Sie müssen zuerst die leichter verfügbaren Energiequellen (Blutzucker und Glykogen) verbrauchen, bevor sich Ihr Körper den Fettspeichern zuwendet.
Fitnessmonitore und Schrittzähler schätzen den Kalorienverbrauch oft auf der Grundlage Ihres Gewichts, der Anzahl der zurückgelegten Schritte, der Geschwindigkeit, des Tempos und der Intensität. Im Allgemeinen ist es genauer, wenn die Trainingsintensität anhand der Herzfrequenz während des Trainings gemessen wird. Für eine genauere Schätzung können Sie Handpulsmesser auf einem Laufband oder Ellipsentrainer verwenden.
Immer mehr Fitnessbänder und Smartwatches haben Pulsmesser eingebaut, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen. Ein Herzfrequenzmessgerät mit Brustgurt gilt als das genaueste.
Häufige Fragen über Kalorien beantwortet