Walnüsse können ein nahrhafter Snack und eine herzhafte, köstliche Ergänzung zu einer Vielzahl von Rezepten sein, von Backwaren bis hin zu herzhaften Gerichten. Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigtes Fett – ein gesundes Fett, das die Gesundheit des Herzens fördern und andere Vorteile bieten kann. Es gibt verschiedene Sorten von Walnüssen, aber englische Walnüsse sind die häufigsten.
Walnuss Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Unze (28 g) oder etwa sieben ganze englische Walnüsse oder 14 halbe Walnüsse bereitgestellt.
- Kalorien: 183
- Fett: 18g
- Natrium: 0,6mg
- Kohlenhydrate: 3.8g
- Ballaststoffe: 1,9g
- Zucker: 0,7g
- Eiweiß : 4,3g
Kohlenhydrate
Eine einzelne Portion Walnüsse enthält nur etwa 3,8 Gramm Kohlenhydrate. Ein sehr kleiner Teil davon ist Stärke (0,017 g) und ein kleiner Teil ist natürlich vorkommender Zucker (0,7 g). Der größte Teil der Kohlenhydrate in Walnüssen stammt von gesunden Ballaststoffen (1,9 g).
Der geschätzte glykämische Index von Walnüssen liegt bei 15, was sie zu einem niedrig-glykämischen Lebensmittel macht. Die glykämische Last einer einzelnen Portion Walnüsse wird auf 1 geschätzt. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße bei der Vorhersage der Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzucker.
Fette
Die meisten Kalorien in Walnüssen stammen aus Fett. Sie nehmen 18 Gramm Fett zu sich, wenn Sie eine einzige Portion der Nüsse essen. Der größte Teil des Fetts ist mehrfach ungesättigtes Fett (13,4 g), aber ein Teil ist einfach ungesättigtes Fett (2,5 g) und eine sehr kleine Menge ist gesättigtes Fett (1,7 g).
Mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette gelten als gesunde Fette. Sie stammen in der Regel aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und Avocado. Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach oder einfach ungesättigte Fette dazu beiträgt, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Eiweiß
Walnüsse liefern nicht nur Ballaststoffe und gesundes Fett, sondern auch einen gesunden Schub an Eiweiß. Eine einzige Portion liefert über 4 Gramm.
Vitamine und Mineralien
Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Mangan und Kupfer und decken die Hälfte des Tagesbedarfs. Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium und Phosphor. Die Nüsse liefern auch kleinere Mengen an Eisen, Kalzium, Zink, Kalium und Selen.
Zu den Vitaminen in Walnüssen gehören Vitamin B6, Folsäure und Thiamin.
Gesundheitliche Vorteile
Der Verzehr von Walnüssen als Teil einer nahrhaften Ernährung kann eine Vielzahl von Vorteilen bieten.
Verbessert die Herzgesundheit
Veröffentlichten Studien zufolge hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.
Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr einer kalorienkontrollierten, mit Walnüssen angereicherten Diät dazu beitrug, die LDL-Cholesterinwerte und den systolischen Blutdruck im Vergleich zu einer kalorienreduzierten Diät allein zu verbessern. Und andere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Baumnüssen (einschließlich Walnüssen) mit verringerten kardiovaskulären Risikofaktoren, einem niedrigeren BMI, einem geringeren Taillenumfang, höherem HDL (gutem) Cholesterin und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit verbunden ist.
Gesundheitsexperten weisen im Allgemeinen auf die herzgesunden Vorteile von mehrfach ungesättigten Fetten hin, wenn sie Walnüsse als Teil einer herzgesunden Ernährung vorschlagen.
Walnüsse enthalten auch pflanzliche Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA). Langkettige Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA, können aus ALA synthetisiert werden. Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann und sogar für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann, insbesondere für diejenigen mit erhöhten Triglyceriden.
Unterstützt gesundes Gewichtsmanagement und Gewichtsabnahme
Der Verzehr von Nüssen wird im Allgemeinen mit einer besseren Gewichtskontrolle und einem geringeren Körperfettanteil in Verbindung gebracht. Mehrere Studien, die teilweise von der California Walnut Commission finanziert wurden, haben sogar gezeigt, dass Walnüsse speziell Ihnen helfen können, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Unabhängige Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen mit niedrigeren Körpergewichtsmessungen und einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom und Fettleibigkeit verbunden ist. Dennoch schlugen die Autoren einer Forschungsübersicht vor, dass mehr Studien benötigt werden, um ein größeres Verständnis zu erlangen und die gesundheitlichen Vorteile bestimmter Nüsse zu bestimmen.
Walnüsse sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, was sie zu einem intelligenten Lebensmittel für die Gewichtsabnahme macht. Ballaststoffe und Eiweiß können helfen, Sie satt zu halten. Ballaststoffreiche Lebensmittel können auch dazu beitragen, den Körper mit einem stetigen Strom von Glukose zu versorgen und so größere Blutzuckerspitzen zu verhindern. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Ballaststoffen Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit helfen kann, ein gesünderes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Der Schlüssel zur Aufnahme von gesunden Fetten wie Nüssen in Ihre Ernährung liegt in der richtigen Portionierung. Eine kleine Portion Nüsse ist zwar kohlenhydratarm, kann aber sehr kalorienreich sein. Übermäßiger Verzehr jeglicher Lebensmittel (auch gesunder Lebensmittel) kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Verbessert die Gesundheit des Gehirns
Eine Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der Verzehr von Walnüssen positive Auswirkungen auf die Erhaltung der Gehirngesundheit im Alter haben kann. Die Studienautoren schreiben, dass die Vorbeugung vieler neurodegenerativer Erkrankungen durch den Verzehr einer gesunden Ernährung, die reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Phytochemikalien ist, früher im Leben erreicht werden könnte.
Es ist bekannt, dass Walnüsse den höchsten Gesamtgehalt an Phenolen und Flavonoiden unter den häufig verzehrten Nüssen aufweisen und den höchsten Gehalt an Antioxidantien haben. Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr einer walnussreichen Ernährung (zusammen mit anderen antioxidativen Lebensmitteln) eine der einfachsten Möglichkeiten ist, das Risiko für altersbedingten kognitiven Abbau zu reduzieren.
Reduziert das Risiko von Prostatakrebs
Eine veröffentlichte Studie erwähnt Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von 75 Gramm Walnüssen pro Tag Biomarker des Prostata- und Gefäßstatus bei Männern mit einem Risiko für Prostatakrebs verbessert. Die Studienautoren merkten an, dass der hohe Tocopherolgehalt des Lebensmittels wahrscheinlich zu diesem Vorteil beiträgt.
Eine andere Studie zeigte das Potenzial für ein reduziertes Prostatarisiko, wenn Männer 35 Gramm Walnüsse pro Tag konsumierten. Während einige andere Tierstudien den Zusammenhang zwischen Prostatakrebs und Walnussverzehr erforscht haben, fehlen eindeutige Beweise beim Menschen.
Reduziert Entzündungen
Andere Studien haben vorgeschlagen, dass Nahrungsbestandteile in Walnüssen Entzündungen und damit das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern können. Diese Studienautoren weisen jedoch auch darauf hin, dass die klinischen Beweise beim Menschen, die Walnüsse und das Krebsrisiko als primäres Ergebnis direkt bewerten, begrenzt sind.
Allergien
Baumnussallergien sind nicht ungewöhnlich. Walnüsse, Mandeln und Cashews sind Beispiele für Baumnüsse. Laut dem American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI) können die Symptome einer Baumnussallergie Bauchschmerzen, Krämpfe, Übelkeit und Erbrechen, Durchfall, Schluckbeschwerden, verstopfte oder laufende Nase sowie Juckreiz in Mund, Rachen, Augen oder auf der Haut umfassen.
Bei Menschen mit einer Baumnussallergie können auch schwerwiegende Ereignisse wie Kurzatmigkeit oder Anaphylaxie auftreten, wenn sie Baumnüsse konsumieren. Anaphylaxie ist eine potenziell lebensbedrohliche Reaktion, die die Atmung beeinträchtigt und Ihren Körper in einen Schockzustand versetzen kann.
Wenn Sie eine Allergie gegen eine andere Baumnuss oder sogar gegen Erdnüsse (die technisch gesehen eine Hülsenfrucht sind) haben, sollten Sie Walnüsse meiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sich vor dem Verzehr von Walnüssen individuell beraten zu lassen.
Sorten
Während englische Walnüsse die häufigste Art von Walnüssen sind, sind persische Walnüsse und schwarze Walnüsse ebenfalls Sorten, die in einigen Gebieten erhältlich sein können.
Englische Walnüsse werden üblicherweise in den Vereinigten Staaten, China, Iran und der Türkei angebaut. Kalifornische Walnusszüchter produzieren 99% der in den USA konsumierten englischen Walnüsse und einigen Berichten zufolge gibt es über 37 Sorten englischer Walnüsse, die von Züchtern in diesem Gebiet angeboten werden. Alle haben jedoch die gleiche unverwechselbare braune ovale Schale und den hellbraunen Kern.
Walnüsse können ungeschält oder in der Schale gekauft werden. Ungeschälte Walnüsse eignen sich perfekt zum Kochen oder zum Hinzufügen kleiner Mengen zu Salaten, Joghurt oder Rezepten. Wenn Sie gerne Walnüsse essen, sind ungeschälte Walnüsse am besten geeignet. Das Aufbrechen der Schale und das Entfernen der Nuss kann Ihnen helfen, auf die Menge, die Sie essen, zu achten.
Schließlich finden Sie sowohl geröstete als auch rohe Walnüsse in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft. Walnüsse sind auch häufig in Nussmischungen enthalten. Der Röstvorgang selbst verändert das Nährwertprofil einer Nuss nicht. Aber im Allgemeinen enthalten geröstete Nüsse wahrscheinlich mehr Fett und Kalorien als rohe Nüsse, da sie normalerweise mit Öl geröstet werden. Andere hinzugefügte Zutaten (wie Salz oder Honig) verändern ebenfalls das Nährwertprofil.
Wann es am besten ist
Walnüsse haben im Allgemeinen keine Saison, obwohl die Walnussbaumernte normalerweise zwischen September und Anfang November stattfindet. Da Walnüsse aber gut transportierbar und lange haltbar sind, können Sie sie das ganze Jahr über in den meisten Märkten finden.
Achten Sie bei der Wahl der Walnüsse darauf, dass Sie eine ungesalzene Version wählen. Zu viel Natrium kann den Blutdruck erhöhen und Blähungen verursachen. Walnüsse sollten leicht nussig riechen und süßlich schmecken. Wenn sie wie Farbverdünner riechen, sind sie ranzig geworden und sollten weggeworfen werden.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Um eine maximale Haltbarkeit zu erreichen, sollten Sie Walnüsse in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, je nachdem, wann Sie sie verwenden möchten. Das Kühlen der Walnüsse kann verhindern, dass sie ranzig werden. Walnüsse, die im Kühlschrank gelagert werden, sollten nicht in der Nähe von stark riechenden Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch oder Fisch aufbewahrt werden, da Walnüsse die Aromen anderer Lebensmittel aufnehmen können.
Wenn Sie vorhaben, Ihre Walnüsse zu mahlen, um sie als Walnussmehl zu verwenden, warten Sie, bis Sie bereit sind, sie in Ihrem Rezept zu verwenden, um den besten Geschmack zu erhalten.
Wie zubereiten
Walnüsse sind ein sehr vielseitiges Lebensmittel. Essen Sie sie pur als Snack (etwa 1/4 Tasse) oder kombinieren Sie sie mit einer Portion Obst (reduzieren Sie die Portion auf die Hälfte, um die Kalorien auszugleichen). Sie können als Ersatz für Paniermehl oder als Zusatz zu Salaten, Beilagen und Haferflocken verwendet werden. Oder versuchen Sie, Walnüsse in Smoothies oder als Mahlzeitenersatz für Leinsamen, Hanf, Chia oder Nussbutter zu verwenden.
Hier sind einige großartige Möglichkeiten, Walnüsse in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
- Verwenden Sie Walnüsse als Protein Topper: Der Verzehr von magerem Eiweiß kann sehr fade und langweilig werden. Es ist wichtig, Geschmack hinzuzufügen, aber ebenso wichtig, große Mengen an Salz und Fett beim Kochen zu vermeiden. Anstatt mit schweren Soßen zu kochen, zu braten und Paniermehl zu verwenden, um Ihr Protein zu würzen, verwenden Sie Walnüsse für zusätzlichen Knack, Geschmack und gesunde Fette. Überziehen Sie Hühnchen, Truthahn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch oder Fisch mit einer Walnussschicht. Kaufen Sie gehackte oder bereits gemahlene Walnüsse, oder mahlen Sie sie selbst.
- Lassen SieCracker, Brot und Reis weg: Cracker, Brot und Reis werden oft als Füllmaterial verwendet. Das Problem ist, dass raffinierte Kohlenhydrate wie weiße Cracker, Weißbrot und weißer Reis den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und vielleicht sogar zu mehr Heißhunger führen können. Wenn Sie das nächste Mal eine Suppe zum Mittagessen oder ein Rührbraten zum Abendessen essen, reduzieren Sie die Kohlenhydratzufuhr und erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr, indem Sie stattdessen eine Handvoll Walnüsse hinzufügen.
Rezepte
Gesunde Walnussrezepte zum Ausprobieren
- Kürbis-Walnuss-Muffins-Rezept
- Zucchini-Walnuss-Frühstückskekse
- Thunfisch-Walnuss-Salat
- Cranberry-Walnuss-Kekse
- Kürbis-Walnuss-Muffins