Wenn Sie laufen, um Gewicht zu verlieren, hilft Ihnen ein Trainingsplan, konsistent zu sein und sicherzustellen, dass Sie die Menge an Bewegung bekommen, die Sie brauchen, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Aber Ihr Walking-Training muss nicht jeden Tag die gleiche alte Plackerei sein. Es ist gut, kurze Walking-Tage und lange Walking-Tage abzuwechseln, mit einem Ruhetag nach Bedarf.
Ein Walking-Plan zur Gewichtsreduktion sollte die von der American Heart Association und den Centers for Disease Control and Prevention empfohlene Menge an mäßig intensivem Training und Kraftübungen beinhalten. Für Gesundheit und Fitness sollten Sie insgesamt mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität trainieren, für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme ist mehr besser. Sie sollten an den meisten Tagen in der Woche trainieren.
Trainingsplan zur Gewichtsabnahme
Sie können diesen Beispielplan verwenden und die Tage nach Bedarf abändern. Dieses Training ist am besten für diejenigen geeignet, die ihr Tempo nicht zu hoch ansetzen wollen und längere Spaziergänge genießen. Die angegebene Zeit gilt für Ihre Zielherzfrequenz und Ihr Zieltempo, nach dem Aufwärmen. Sie können die langen Spaziergänge in zwei oder kürzere Spaziergänge aufteilen, wenn Ihr Zeitplan nicht genug Zeit für einen langen Spaziergang an einem Tag lässt.
- Sonntag: Langes Walking-Training mit 60 Minuten in flottem Tempo
- Montag: Freier Tag ohne Walking-Workout, aber Sie können leichte Spaziergänge machen
- Dienstag: Kurzes Walking-Workout mit 30 Minuten in flottem Tempo, plus ein Krafttraining
- Mittwoch: Kurzes Walking-Workout mit 30 Minuten in flottem Tempo
- Donnerstag: Langes Walking-Workout mit 60 Minuten in flottem Tempo
- Freitag: Kurzes Walking-Workout mit 30 Minuten in flottem Tempo, plus ein Krafttraining.
- Samstag: Langer leichter Walking-Tag mit 30 Minuten in flottem Tempo, dann weitere 30 bis 90 Minuten in leichtem Tempo
Obwohl die Anzahl der verbrannten Kalorien von Ihrem Gewicht und der Gehstrecke abhängt, kann ein durchschnittlicher Geher mit diesem Plan 2.000 Kalorien pro Woche verbrennen.
Walking Workouts für die Gewichtsabnahme
Hier finden Sie Details zu den verschiedenen Arten von Workouts, die Sie bei der Erstellung Ihres persönlichen Plans verwenden können. Ein flottes Tempo ist eines, bei dem Sie schwerer atmen als sonst und Ihre Herzfrequenz bei 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Sie können Ihre Herzfrequenz überprüfen, indem Sie Ihren Puls messen (per Hand oder mit einer App), ein Fitnessband mit Herzfrequenzerkennung verwenden oder ein Herzfrequenzmessgerät tragen.
1. Kurzes Walking-Workout
- Wärmen Sie sich drei bis fünf Minuten lang in einem leichten Tempo auf.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf ein flottes Gehen im Zieltempo für 30 Minuten.
- Verringern Sie das Tempo für drei bis fünf Minuten auf ein leichtes Tempo.
- Führen Sie nach dem Aufwärmen oder nach Beendigung des Laufens eine leichte Dehnübung durch.
2. Sehr kurzes Walking-Workout
Wenn Sie keine Zeit für einen ausgedehnten Spaziergang haben, nehmen Sie sich die Zeit für zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge. Die Zeit, die Sie an einem Tag in flottem Tempo verbringen, sollte sich auf mindestens 30 Minuten summieren.
- Wärmen Sie sich ein bis drei Minuten lang in leichtem Tempo auf.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf ein flottes Tempo für mindestens 10 Minuten.
- Verlangsamen Sie das Tempo für ein bis drei Minuten auf ein leichtes Tempo.
3. Langes Walking-Training
- Wärmen Sie sich fünf Minuten lang in einem leichten Tempo auf.
- Gehen Sie 60 Minuten lang in zügigem Schritttempo.
- Verlangsamen Sie für fünf Minuten auf ein leichtes Tempo.
4. Langes leichtes Walking-Training
Sie können dieses Training aufpeppen, indem Sie an einer örtlichen Wohltätigkeitsveranstaltung teilnehmen oder sich einer Walking-Gruppe oder einem Verein für deren Workouts anschließen.
- Wärmen Sie sich fünf Minuten lang in einem leichten Tempo auf.
- Gehen Sie 30 Minuten lang mit dem angestrebten flotten Tempo.
- Verlangsamen Sie für weitere 30 bis 90 Minuten auf ein leichtes Tempo.
Freie Tage
Wenn Sie zum Abnehmen walken, sollten Sie sich nicht mehr als ein bis zwei Tage in der Woche freinehmen. An Ihrem freien Tag können Sie immer noch leichte Spaziergänge machen und Sie wollen sicherstellen, dass Sie nicht lange sitzen.
Krafttraining
Krafttraining ist ein Teil der gesunden Bewegung, die für jeden empfohlen wird, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Wenn Sie Gewicht verlieren, kann es helfen, gesunde Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen. Versuchen Sie, an zwei Tagen pro Woche ein Krafttraining durchzuführen. Ihr kurzer Lauftag oder Ihr freier Tag vom Laufen könnten geeignete Zeiten sein, um diese in Ihren Zeitplan einzubauen.
Fühlen Sie sich ausgepowert?
Wenn Sie sich nach dem Walking-Training am nächsten Tag wund oder erschöpft fühlen, machen Sie einen Tag Pause. Wenn dies an jedem Tag, an dem Sie laufen, der Fall ist, überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz, um sicherzugehen, dass Sie sich nicht überanstrengen. Gehen Sie auf 50 % oder weniger Ihrer Zielherzfrequenz zurück und reduzieren Sie die Anzahl der langen Tage zugunsten von kurzen Tagen.
Aufbau Ihrer Gehzeit
Wenn Sie zum ersten Mal walken, ist es am besten, Ihre Gehzeit schrittweise zu steigern. Wenn Sie bisher weniger als 30 Minuten am Stück gelaufen sind, beginnen Sie mit einem 10- oder 20-minütigen Spaziergang, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Wiederholen Sie diesen Spaziergang täglich und fügen Sie nach der ersten Woche ein paar Minuten Gehzeit hinzu. Fahren Sie damit fort, so dass Sie Ihre Ausdauer stetig verbessern.
Verlängern Sie in ähnlicher Weise allmählich Ihre langen Walking-Tage, wenn Sie nicht bereits 45 Minuten oder länger ununterbrochen gehen. Fügen Sie dem Training einfach jede Woche fünf Minuten mehr Gehzeit hinzu, bis Sie 60 Minuten erreichen.
Gehen ist ein gutes Kardiotraining, das Teil Ihrer Bemühungen zur Gewichtsabnahme sein kann. Sie müssen auch weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen, daher kann es hilfreich sein, Ihre Ernährung mit einem Ernährungstagebuch oder einer App zu verfolgen oder einem strukturierten Diätplan zu folgen. Die für die Gewichtsabnahme empfohlene Menge an Bewegung passt gut zu dem, was jeder braucht, um seine Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Indem Sie diesen Zeitplan übernehmen, sind Sie auf dem Weg zu einem gesünderen Leben bei jedem Gewicht.
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