Möchten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie eine Meile, zwei Meilen oder mehr laufen? Wie sehr spielt Ihre Gehgeschwindigkeit eine Rolle? Ihr Gewicht und die Entfernung, die Sie gehen, sind die größten Faktoren dafür, wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen.
Als Faustregel gilt, dass eine Person mit einem Gewicht von 180 Pfund etwa 100 Kalorien pro Meile verbrennt, während eine Person mit einem Gewicht von 120 Pfund etwa 65 Kalorien pro Meile verbrennt. Ihre Gehgeschwindigkeit ist weniger wichtig.
Verwenden Sie diese Diagramme, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen, abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrem Tempo für verschiedene Distanzen von einer Meile bis zur Marathondistanz von 26,2 Meilen.
Werfen Sie zunächst einen Blick auf die Kalorien, die Sie pro Meile bei einem typischen Gehtempo verbrennen würden, das Sie bei einem gesunden Spaziergang oder beim Gassigehen mit Ihrem Hund einhalten würden. Dieses Tempo ist das natürliche Tempo, das Sie annehmen würden, wenn Sie nur spazieren gehen, ohne zu versuchen, schnell zu laufen.
| Verbrannte Kalorien beim Gehen mit 2,5 bis 3,5 km/h nach Kilometern und Gewicht (Tempo von 17 bis 24 Minuten pro Meile oder 10 bis 14 Minuten pro Kilometer) | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Gewicht (lbs) |
100 |
120 |
140 |
160 |
180 |
200 |
220 |
250 |
275 |
300 |
|
Meile 1 |
53 cal. |
64 |
74 |
85 |
96 |
106 |
117 |
133 |
146 |
160 |
|
Meile 2 |
106 |
128 |
149 |
170 |
191 |
213 |
234 |
266 |
292 |
319 |
|
Meile 3 |
160 |
191 |
223 |
255 |
287 |
319 |
351 |
399 |
439 |
479 |
|
Meile 4 |
213 |
255 |
298 |
340 |
383 |
425 |
468 |
532 |
585 |
638 |
|
Meile 5 |
266 |
319 |
372 |
425 |
479 |
532 |
585 |
665 |
731 |
798 |
|
Meile 6 |
319 |
383 |
446 |
510 |
574 |
638 |
702 |
798 |
877 |
957 |
|
Meile 7 |
372 |
447 |
521 |
595 |
670 |
744 |
819 |
931 |
1023 |
1117 |
|
Meile 8 |
426 |
510 |
595 |
680 |
766 |
850 |
936 |
1064 |
1170 |
1276 |
|
Meile 9 |
479 |
574 |
670 |
765 |
861 |
957 |
1053 |
1197 |
1316 |
1436 |
|
Meile 10 |
532 |
638 |
744 |
850 |
957 |
1063 |
1170 |
1330 |
1462 |
1595 |
|
Meile 13,1 |
697 |
836 |
975 |
1114 |
1254 |
1393 |
1533 |
1742 |
1915 |
2089 |
|
Meile 26,2 |
1394 |
1672 |
1949 |
2227 |
2507 |
2785 |
3065 |
3485 |
3830 |
4179 |
Die letzten beiden Zahlen beziehen sich auf die 13,1-Meilen-Halbmarathondistanz und die 26,2-Meilen-Marathondistanz.
Verbrannte Kalorien pro Meile
Sehen Sie sich nun die Auswirkungen an, wenn Sie Ihr Lauftempo auf ein zügiges Lauftempo von 4 mph oder mehr erhöhen. Sie werden mehr Kalorien pro Meile verbrennen, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, aber der größte Faktor ist immer noch Ihr Gewicht.
Ein Vorteil des schnelleren Gehens ist, dass Sie in der gleichen Zeit eine größere Strecke zurücklegen können. Wenn Sie eine bestimmte Zeit lang gehen, verbrennen Sie während einer Trainingseinheit mehr Kalorien.
| Verbrannte Kalorien beim Gehen mit 4,0 mph nach Kilometern und Gewicht (Tempo von 15 Minuten pro Meile oder 9 Minuten pro Kilometer) | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Gewicht (lbs) |
100 |
120 |
140 |
160 |
180 |
200 |
220 |
250 |
275 |
300 |
|
Meile 1 |
57 cal. |
68 |
80 |
91 |
102 |
114 |
125 |
142 |
156 |
171 |
|
Meile 2 |
114 |
136 |
159 |
182 |
205 |
227 |
250 |
284 |
313 |
341 |
|
Meile 3 |
170 |
205 |
239 |
273 |
307 |
341 |
375 |
426 |
469 |
512 |
|
Meile 4 |
227 |
273 |
318 |
364 |
409 |
454 |
500 |
568 |
625 |
682 |
|
Meile 5 |
284 |
341 |
398 |
455 |
512 |
568 |
625 |
710 |
782 |
853 |
|
Meile 6 |
341 |
409 |
477 |
545 |
614 |
682 |
750 |
852 |
938 |
1023 |
|
Meile 7 |
398 |
477 |
557 |
636 |
716 |
795 |
875 |
994 |
1094 |
1194 |
|
Meile 8 |
454 |
546 |
636 |
727 |
818 |
909 |
1000 |
1136 |
1250 |
1364 |
|
Meile 9 |
511 |
614 |
716 |
818 |
921 |
1022 |
1125 |
1278 |
1407 |
1535 |
|
Meile 10 |
568 |
682 |
795 |
909 |
1023 |
1136 |
1250 |
1420 |
1563 |
1705 |
|
Meile 13,1 |
744 |
893 |
1041 |
1191 |
1340 |
1488 |
1638 |
1860 |
2048 |
2234 |
|
Meile 26,2 |
1488 |
1787 |
2083 |
2382 |
2680 |
2976 |
3275 |
3720 |
4095 |
4467 |
| Verbrannte Kalorien beim Gehen mit 4,5 mph nach Kilometern und Gewicht (Tempo von 13,3 Minuten pro Meile oder 8 Minuten pro Kilometer) | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Gewicht (lbs) |
100 |
120 |
140 |
160 |
180 |
200 |
220 |
250 |
275 |
300 |
|
Meile 1 |
64 cal. |
76 |
89 |
102 |
115 |
127 |
140 |
159 |
175 |
191 |
|
Meile 2 |
127 |
153 |
178 |
204 |
229 |
255 |
280 |
318 |
350 |
382 |
|
Meile 3 |
191 |
229 |
267 |
305 |
344 |
382 |
420 |
477 |
525 |
573 |
|
Meile 4 |
254 |
306 |
356 |
407 |
458 |
509 |
560 |
636 |
700 |
764 |
|
Meile 5 |
318 |
382 |
446 |
509 |
573 |
637 |
700 |
796 |
875 |
955 |
|
Meile 6 |
382 |
458 |
535 |
611 |
687 |
764 |
840 |
955 |
1050 |
1145 |
|
Meile 7 |
445 |
535 |
624 |
713 |
802 |
891 |
980 |
1114 |
1225 |
1336 |
|
Meile 8 |
509 |
611 |
713 |
814 |
916 |
1018 |
1120 |
1273 |
1400 |
1527 |
|
Meile 9 |
572 |
688 |
802 |
916 |
1031 |
1146 |
1260 |
1432 |
1575 |
1718 |
|
Meile 10 |
636 |
764 |
891 |
1018 |
1145 |
1273 |
1400 |
1591 |
1750 |
1909 |
|
Meile 13,1 |
833 |
1001 |
1167 |
1334 |
1500 |
1668 |
1834 |
2084 |
2293 |
2501 |
|
Meile 26,2 |
1666 |
2002 |
2334 |
2667 |
3000 |
3335 |
3668 |
4168 |
4585 |
5002 |
| Verbrannte Kalorien beim Gehen mit 5,0 mph nach Kilometern und Gewicht (Tempo von 12 Minuten pro Meile oder 7,5 Minuten pro Kilometer) | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Gewicht (lbs) |
100 |
120 |
140 |
160 |
180 |
200 |
220 |
250 |
275 |
300 |
|
Meile 1 |
73 cal. |
87 |
102 |
116 |
131 |
146 |
160 |
182 |
200 |
218 |
|
Meile 2 |
145 |
175 |
204 |
233 |
262 |
291 |
320 |
364 |
400 |
436 |
|
Meile 3 |
218 |
262 |
305 |
349 |
393 |
437 |
480 |
545 |
600 |
655 |
|
Meile 4 |
291 |
349 |
407 |
466 |
524 |
582 |
640 |
727 |
800 |
873 |
|
Meile 5 |
364 |
437 |
509 |
582 |
655 |
728 |
800 |
909 |
1000 |
1091 |
|
Meile 6 |
436 |
524 |
611 |
698 |
785 |
873 |
960 |
1091 |
1200 |
1309 |
|
Meile 7 |
509 |
611 |
713 |
815 |
916 |
1019 |
1120 |
1273 |
1400 |
1527 |
|
Meile 8 |
582 |
698 |
814 |
931 |
1047 |
1164 |
1280 |
1454 |
1600 |
1746 |
|
Meile 9 |
654 |
786 |
916 |
1048 |
1178 |
1310 |
1440 |
1636 |
1800 |
1964 |
|
Meile 10 |
727 |
873 |
1018 |
1164 |
1309 |
1455 |
1600 |
1818 |
2000 |
2182 |
|
Meile 13,1 |
952 |
1144 |
1334 |
1525 |
1715 |
1906 |
2096 |
2382 |
2620 |
2858 |
|
Meile 26,2 |
1905 |
2287 |
2667 |
3050 |
3430 |
3812 |
4192 |
4763 |
5240 |
5717 |
Andere Möglichkeiten, Kalorien zu messen
Wenn Sie für eine bestimmte Zeit gehen, z. B. 15 Minuten oder 30 Minuten, und nicht für eine bestimmte Strecke, können Sie eine Tabelle mit dem Kalorienverbrauch nach Gehminuten und Gehtempo einsehen oder einen Kalorienverbrauchsrechner für das Training verwenden.
Wenn Sie einen Schrittzähler verwenden, können Sie in einer Schrittzähler-Tabelle nachsehen, wie viele Kalorien Sie durch die Anzahl der Schritte verbrennen. Eine Meile entspricht durchschnittlich 2.000 bis 2.400 Schritten, abhängig von Ihrer Größe und Schrittlänge.
So messen Sie Ihre Schritte pro Meile
Wie Sie mehr Kalorien verbrennen
Wenn Sie beim Gehen mehr Kalorien verbrennen möchten, zeigt die Forschung zu den metabolischen Äquivalenten (MET), die diese Kalorienzahlen hervorgebracht hat, einige Möglichkeiten auf, dies zu tun. Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie mehr Kilometer laufen.
Ein schnelleres Gehtempo hat kaum Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch pro Meile, kann aber einen Unterschied machen, weil Sie in der gleichen Zeit mehr Strecke zurücklegen. Wenn Sie nur 15 oder 30 Minuten Zeit zum Gehen haben, dann ist schnelleres Gehen eine gute Strategie.
Beim Laufen und Racewalking werden mehr Kalorien pro Meile verbrannt. Beim Laufen werden mehr Kalorien pro Kilometer verbrannt als beim Gehen, was wahrscheinlich auf die Anstrengung der Hebephase zurückzuführen ist, bei der beide Füße beim Laufen gleichzeitig vom Boden abgehoben werden. Sie können mehr Kalorien verbrennen, indem Sie Laufintervalle zu Ihrem Walking-Training hinzufügen.
Beim Racewalking werden während eines Schritts mehr Muskeln beansprucht als beim normalen Gehen oder Laufen, was dazu führt, dass Sie mehr Kalorien pro Kilometer verbrennen. Das Hinzufügen von Hügeln, Treppen oder einer Laufbandsteigung zu Ihrem Walking-Training verbrennt mehr Kalorien und steigert die Intensität Ihres Trainings.
Sie können auch mehr Kalorien verbrennen, indem Sie Fitness-Walking-Stöcke verwenden, die Ihr Walking-Training um eine Muskelanstrengung des Oberkörpers ergänzen.
Wie die Diagramme zeigen, verbrennen Sie mehr Kalorien pro Meile, wenn Sie mehr wiegen. Sie könnten in Versuchung geraten, Gewichte zu tragen oder einen beschwerten Rucksack aufzusetzen. Aber Sie sollten bedenken, dass dies Ihre Gelenke und Füße stärker belasten würde. Es ist besser, stattdessen einfach ein paar Minuten länger zu laufen, um die Differenz auszugleichen.
Verbrennen Sie genug Kalorien?
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Aktivität erhöhen, um mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen und/oder weniger Kalorien pro Tag zu essen. Sie können einen Gewichtsabnahme-Rechner verwenden, um zu sehen, wie hoch Ihr Kalorienziel sein sollte, je nachdem, wie körperlich aktiv Sie sind.
Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie pro Tag etwa 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie essen. Sie können dies erreichen, indem Sie Ihre kalorienverbrennende Aktivität erhöhen oder weniger Kalorien essen – oder beides.
Es ist einfacher, dieses Ziel zu erreichen, wenn Sie eine erhöhte Aktivität mit einer geringeren Nahrungsaufnahme kombinieren. Täglich so viel Sport zu treiben, dass 300 bis 400 Kalorien verbrannt werden, ist ein gutes Ziel für den Sportteil Ihres Abnehmplans.
Der Schlüssel zum Verbrennen von mehr Kalorien mit körperlicher Aktivität ist, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht, und es konsequent zu tun. Obwohl die Zahlen klein aussehen, summieren sie sich. Wenn es Ihnen Spaß macht, mit Ihrem Hund spazieren zu gehen, oder wenn es bequem ist, in den Arbeitspausen spazieren zu gehen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es tun und dabei bleiben.
Um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Ihre Fitness zu erhalten, empfehlen Gesundheitsbehörden dreimal täglich jeweils 10 Minuten zügiges Gehen oder einen einmaligen 30-minütigen Spaziergang pro Tag. Wenn Sie insgesamt 2 bis 3 Meilen pro Tag gehen, verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern fördern auch Ihre Gesundheit.
Walking Workout Plan für Gewichtsverlust
Artikel-Quellen
-
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 compendium of physical activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
Zusätzliche Lektüre
-
Office of Disease Prevention and Health Promotion. Physical activity guidelines for Americans.
Von Wendy Bumgardner