Wie man den vertikalen Bein-Crunch macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Crunch up

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Fortgeschrittene

Der vertikale Bein-Crunch ist eine großartige Core-Übung. Sie ist ähnlich wie der Basis-Crunch, nur dass die Beine senkrecht zum Boden stehen. Diese Position erhöht die Intensität der Übung, so dass sie ein guter nächster Schritt ist, nachdem Sie den Basis-Crunch gemeistert haben. Sie kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen: flachere und attraktivere Bauchmuskeln und einen starken Kern. Sie können diese Übung als Teil eines Core-Trainings oder eines Ganzkörpertrainings verwenden.

Vorteile

Der Rectus abdominis ist das Hauptziel des Basis-Crunch. Der vertikale Bein-Crunch steigert nicht nur das Training des Rectus abdominis, sondern ist auch effektiv für die Rekrutierung der unteren Rückenstrecker, der transversalen Bauchmuskeln und sogar der äußeren und inneren Schrägmuskeln.

Der Aufbau Ihrer Rumpfmuskulatur erhöht Ihren Stoffwechsel, was der Schlüssel zur Fettverbrennung während des ganzen Tages ist, auch wenn Sie nicht trainieren. Der vertikale Bein-Crunch hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung zu verbessern, indem er die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule anspricht. Ein abwechslungsreiches Bauchmuskeltraining ist Teil eines umfassenden Kerntrainings, und es gibt Variationen und Optionen, mit denen Sie Ihr Repertoire an Bauchmuskelübungen erweitern können.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte oder eine andere bequeme Unterlage.

Legen Sie die Hände verschränkt hinter den Nacken.
Ziehen Sie die Beine hoch und strecken Sie sie mit leicht gebeugten Knien senkrecht zum Boden. Halten Sie Ihre untere Wirbelsäule flach auf dem Boden.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich auf das Heben vorzubereiten.
Beginnen Sie damit, den Oberkörper langsam zu krümmen und die Schulterblätter vom Boden abzuheben. Atmen Sie bei der Aufwärtsbewegung aus. Halten Sie die Beine gerade und nach oben gerichtet; lassen Sie sie nicht schwanken oder zu einer Seite hin ausschlagen.
Fahren Sie mit Hilfe Ihrer Rumpfmuskulatur fort, Ihren Körper nach oben zu rollen. Führen Sie nicht mit dem Kopf, indem Sie am Nacken ziehen, und halten Sie Ihr Kinn oben.
Wenn sich die Schulterblätter vom Boden abheben, halten Sie inne und halten Sie die Position ein oder zwei Augenblicke.
Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers, indem Sie sich langsam entspannen. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein. Lassen Sie die Beine nicht mitschwingen und auch nicht auf den Boden zurückfallen. Dies sollte ein langsamer und kontrollierter Abstieg sein.
Halten Sie die Beine in der festen Ausgangsposition.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen durch.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Schwankende Beine

Setzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur ein, um die Bewegung der Beine zu verhindern. Sie wollen nicht, dass sie sich zu einer Seite neigen, sonst könnten Sie Ihren Rücken belasten. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Beine während des Hebens unhandlich und schwer zu kontrollieren sind, können Sie Ihre Beine überkreuzen, um sie zu stabilisieren.

Position von Kopf und Nacken

Ihr Nacken sollte immer in einer Linie mit Ihrem Oberkörper sein. Vermeiden Sie es, an Ihrem Kopf oder Nacken zu ziehen, um Ihre Schultern vom Boden abzuheben. Ihre Hände sollten nur leicht hinter Ihrem Kopf ruhen. Halten Sie Ihr Kinn oben, während Sie Ihren Oberkörper anheben. Neigen Sie den Kopf nicht nach vorne, da dies Ihren Nacken belasten kann. Es bedeutet auch, dass Ihre Bauchmuskeln weniger Arbeit leisten, während Sie versuchen, einen Teil der Arbeit mit dem Oberkörper und dem Rücken zu erledigen.

Schwung nutzen

Die Bewegung sollte durch eine Kontraktion der Bauchmuskeln entstehen, nicht durch ein Vorwärtsschwingen des Oberkörpers.

Modifikationen und Variationen

Der Crunch ist eine Übung, die auf viele Arten ausgeführt werden kann, um sie für den Aufbau der Rumpfkraft zugänglicher zu machen oder um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Es ist wichtig, eine Matte oder eine andere weiche Unterlage unter dem Rücken zu verwenden – wenn Sie Ihre Wirbelsäule auf einen harten Boden drücken, kann das sehr unangenehm sein.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn Sie zu Beginn nicht ganz nach oben kommen, gehen Sie so weit wie möglich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie werden sich beim Üben verbessern.

Bereit für eine Herausforderung

Anstatt den Kopf mit den Händen abzustützen, können Sie die Arme während des Crunches in Richtung Zehen ausstrecken.

Für eine größere Herausforderung legen Sie ein Gewicht auf Ihre Brust oder halten Sie eines hinter Ihrem Kopf.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob Crunches für Sie geeignet sind. Wenn sie nicht in der richtigen Form ausgeführt werden, können sie die Wirbelsäule zusammendrücken und den Nacken belasten. Vermeiden Sie Crunches nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft, sobald sich der Bauch ausdehnt.