Eine Ernährungsumstellung und Kalorienreduzierung sind in der Regel nicht einfach, es sei denn, Sie haben einen soliden Plan, einschließlich täglicher Mahlzeitenpläne und einer vollständigen Einkaufsliste. Ein paar Küchenutensilien sind ebenfalls sehr nützlich, z. B. Messbecher, Messlöffel und eine Küchenwaage, die Sie zum Abmessen von Portionen verwenden können, bis Sie sich an das Schätzen von Portionsgrößen gewöhnt haben.
Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem medizinischen Betreuer zu sprechen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer derzeitigen Ernährung vornehmen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben.
Im Voraus planen
Beginnen Sie damit, Ihre Mahlzeiten und Snacks für ein paar Tage oder vielleicht eine Woche zu planen, je nachdem, wie oft Sie Lebensmittel einkaufen gehen. Stellen Sie eine Einkaufsliste mit den Zutaten für alle Ihre Mahlzeiten zusammen, damit Sie Ihre Küche mit den benötigten Lebensmitteln bestücken können. Kaufen Sie die Lebensmittel, die zu Ihrem Essensplan passen, und vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel und Leckereien, die Ihre Bemühungen zunichte machen können.
Packen Sie Ihr Mittagessen ein, wenn Sie arbeiten oder zur Schule gehen, damit Sie kontrollieren können, was Sie essen. Wenn Sie in einem Restaurant essen gehen, wählen Sie z. B. einen Salat (mit wenig Dressing und anderen kalorienreichen Zutaten), eine Gemüsesuppe, eine nahrhafte Schale oder einen Wrap mit Blattgemüse, einen Truthahn- oder Hähnchen-Burger oder eine gegrillte Lachsschale.
Um kalorienarme Mahlzeiten zu planen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien die Lebensmittel haben, die Sie essen. Es gibt viele Diät- und Ernährungs-Apps, die dabei helfen können.
Es ist auch wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen. Da Sie Kalorien einsparen, müssen Sie darauf achten, dass jede Kalorie zählt. Ballaststoffreiches, kalorienarmes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Proteinquellen sollten den Großteil Ihres täglichen Speiseplans ausmachen. Zusätzlich zu ihren Nährstoffwerten sind Ballaststoffe und Proteine sättigend und zufriedenstellend, was wichtig ist, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Die Planung von Mahlzeiten ist gar nicht so schwer, aber es kann ein wenig Übung erfordern. Hier sind zwei Beispiele für Menüs mit 1.700 Kalorien, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Es gibt auch Menüs für Ernährungspläne mit 1.200 Kalorien pro Tag und 1.500 Kalorien pro Tag, die je nach Ihrem Kalorienbedarf und Ihren Aufnahmezielen hilfreich sein können.
1.701-Kalorien-Essensplan
Dieser Plan enthält keine nicht-nutritiven Süßstoffe, aber Sie können sie hinzufügen, wenn Sie möchten. Beachten Sie bei der Zubereitung von Speisen, dass Fette wie Butter oder Öl Kalorien hinzufügen (aber auch sättigende Fette). Ähnlich verhält es sich, wenn Sie Vollfettkäse und -milch wählen: Sie erhöhen die Kalorienzahl, haben aber auch ein besseres Sättigungsgefühl und könnten an anderer Stelle Kalorien einsparen.
Frühstück
- Zwei Eier, Rührei
- Eine Scheibe Toast aus 100% Vollkorn mit einem Esslöffel 100% Fruchtaufstrich
- Ein Apfel
Mittagessen
- Hähnchen-Wrap: Eine Vollkorntortilla, eine halbe Tasse gehacktes Hähnchen, drei Tomatenscheiben, ein Esslöffel leichte Mayonnaise, viel Salat und eine Unze geriebener Käse
- Eine Tasse Milch
Abendessen
- Ein 1,5 kg schweres Lendensteak
- Eine Tasse gekochte grüne Bohnen
- Eine mittelgroße Süßkartoffel, gebacken
- Ein kleines Glas Rotwein
Zwischenmahlzeiten
- Mehrere Gläser Wasser
- Eine dreiviertel Tasse Naturjoghurt mit einem Esslöffel Honig
- Eine halbe Tasse rohe Karotten
- 14 Walnusshälften
- Eine Tasse 100%iger Grapefruitsaft
Nährwertangaben
- Kalorien: 1701
- Fett: 58g (29,6%)
- Gesättigtes Fett: 13g
- Eiweiß: 106g (24,3%)
- Kohlenhydrate: 183g (41.8%)
- Natrium: 1326mg
- Zucker: 118g
- Cholesterin: 551mg
- Ballaststoffe: 26g
1.705-Kalorien-Menü
Dieses Menü enthält nicht-nutritive Süßstoffe, die Sie nach Belieben weglassen können (ersetzen Sie keinen Zucker oder andere Süßstoffe wie Honig, sonst erhöhen Sie die Kalorienzahl).
Frühstück
- Eine Scheibe Toast aus 100% Vollkorn mit einem Esslöffel Erdnussbutter
- Eine halbe Grapefruit mit einem Päckchen Sucralose oder Stevia-Süßstoff
- Eine Tasse fettfreie Milch
Mittagessen
- Salat: Zwei Tassen gemischtes Grünzeug, eine halbe Dose Artischockenherzen, sechs Gurkenscheiben, drei Unzen gekochte Garnelen, eine halbe Tasse Kirschtomaten und zwei Esslöffel Balsamico-Essig als Dressing. Fügen Sie Avocado, natives Olivenöl extra oder Sonnenblumenkerne hinzu, um herzgesunde Fette zu erhalten.
- Ein kleines Brötchen aus 100 % Vollkorngetreide
- Diät-Soda
Abendessen
- Burrito: Eine halbe Tasse gekochtes, gehacktes Hühnerfleisch, eine Unze geschredderter Cheddar-Käse, ein Esslöffel saure Sahne, Salsa und Salat
- Eine halbe Tasse brauner Reis
- Eine halbe Tasse schwarze Bohnen
- Ein kleines Glas Weißwein
Knabbereien
- Zwei Tassen luftgepopptes Popcorn (ohne Butter; versuchen Sie, es mit Knoblauch und/oder Zwiebelpulver oder Salz und Pfeffer zu würzen)
- Eine halbe Tasse rohe Karotten
- Eine Portion Joghurt
- Eine Orange
- Ein Apfel mit 20 Mandeln
- Mehrere Gläser Wasser mit Zitronen- oder Limettenscheiben
Nährwertangaben
- Kalorien: 1705
- Fett: 37g (19,6%)
- Gesättigtes Fett: 9g
- Eiweiß: 97g (22,7%)
- Kohlenhydrate: 227g (53.3%)
- Natrium: 1717mg
- Zucker: 78g
- Cholesterin: 260mg
- Ballaststoffe: 39g
Wie diese Menüs zeigen, ist es möglich, Mahlzeiten zu planen, die kalorienarm sind und dennoch Nährstoffe und Energie liefern. Allerdings sind die Bedürfnisse eines jeden Menschen anders. Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um eine tägliche Kalorienmenge zu ermitteln, die für Sie gesund ist und Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Was ist eine Kalorie bei Nahrung und Bewegung?