Beim Krafttraining beschreibt der Begriff Volumen, wie viel Arbeit Sie verrichten, z. B. die Anzahl der Wiederholungen (Reps) einer Übung. Intensität beschreibt den Schwierigkeitsgrad einer Übung, in der Regel basierend auf der Menge des Gewichts, das Sie heben.
Nehmen Sie Deadlifts als Beispiel. Wenn Sie fünf Wiederholungen mit einer 100-Pfund-Hantel ausführen und sich auf 10 Wiederholungen mit derselben Hantel steigern, haben Sie das Volumen erhöht. Wenn Sie fünf Wiederholungen machen, aber das Gewicht der Langhantel auf 150 Pfund erhöhen, haben Sie die Intensität erhöht.
Diese beiden Szenarien liefern nicht die gleichen Ergebnisse. Die Ergebnisse in Bezug auf das Muskelwachstum und die Fitness sind tatsächlich sehr unterschiedlich.
Wie Volumen und Intensität Ihren Fitnesszielen dienen
Grob gesagt, verbessert eine Erhöhung des Trainingsvolumens Ihre Fitness und Ausdauer. Eine Erhöhung der Intensität baut fettfreie Muskelmasse und Kraft auf.
Dies ist keine allgemeingültige Regel. Jede Übung, die Sie durchführen, wird Ihre Fitness, Ausdauer, Muskelmasse und Kraft in unterschiedlichem Maße verbessern. Aber letztendlich können Sie Ihre Muskeln nicht wachsen lassen, indem Sie einfach die Wiederholungen erhöhen, oder Ihre Ausdauer verbessern, wenn Sie Ihre Wiederholungen nicht erhöhen.
In diesem Fall des Kreuzhebens zum Beispiel zwingt ein höheres Volumen Ihr Herz und Ihre Lunge dazu, härter zu arbeiten. Während Sie sich an die Änderungen des Volumens anpassen, werden sich Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ihre Ausdauer verbessern. Sie gewinnen vielleicht ein wenig zusätzliche Kraft und Masse, aber nicht genug, um die Muskelgröße signifikant zu erhöhen.
Wenn Sie andererseits das Gewicht der Übung erhöhen und die Wiederholungen beibehalten, bauen Sie zwar schneller Muskeln auf, tun aber wenig, um Ihre Lungen- und Herzfunktion zu verbessern. Ausdauer wird entwickelt, indem man das Herz zwingt, härter zu arbeiten, als es es gewohnt ist. Wenn Sie die Wiederholungen beibehalten, wird sich daran wenig ändern.
Messen von Volumen und Intensität
Das Volumen kann anhand der Stunden und Minuten gemessen werden, die Sie auf höchstem Niveau trainieren (z. B. auf einem Laufband), oder anhand der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie in einem Training ausführen. Wenn Sie ein hybrides Training durchführen, wie z. B. Zirkeltraining oder Intervalltraining, kann das Volumen sowohl die Dauer als auch die Wiederholungen umfassen.
Im Gegensatz dazu wird die Intensität entweder durch das Gewicht, das Sie heben, oder durch das Tempo, in dem Sie eine Übung ausführen (z. B. Laufen), gemessen. Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) kann als allgemeiner Richtwert für die Intensität verwendet werden. RPE wird oft auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen, wobei 1 für keine Aktivität und 10 für maximale Anstrengung steht. Die Intensität kann auch auf einer Borg-Skala von 6 bis 20 gemessen werden.
Messen von Fitnessniveaus
Während die Muskelmasse relativ einfach zu messen ist, basiert Ihr tatsächliches Fitnessniveau auf mehreren Faktoren, z. B. wie gut Ihr Herz und Ihre Lunge auf intensive körperliche Anstrengung reagieren. In der Regel wird die Intensität eines Trainings als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) beschrieben. Die MHR ist die maximale Anzahl der Herzschläge, die Sie während einer Minute intensiver Anstrengung erleben.
Um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, sollten Sie 65 % bis 75 % Ihrer MHR anstreben. Auf diesem Niveau verbessern Sie Ihre aerobe Fitness (die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff für das Training zu nutzen).
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie jedoch eine Herzerkrankung haben oder älter sind und schon länger nicht mehr trainiert haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um eine sichere maximale Herzfrequenz für Sie zu ermitteln.
Für eine genauere Beurteilung können Sie einen Laufband-Belastungstest unter der Aufsicht eines Arztes oder Sportphysiologen durchführen. Derselbe Test kann auch Ihre VO2 max (die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper bei intensiver Belastung verwerten kann) ermitteln. Erhöhungen der VO2 max bedeuten eine Steigerung der Lungenkapazität und der Ausdauer.
Was ist das Protokoll des Bruce-Laufbandtests?
Letztendlich bestimmt die Reaktion Ihres Herzens auf die Intensität und das Volumen eines Trainings Ihr Fitnessniveau. Unabhängig von Ihrer Ausgangs-MHR können Sie Ihre Gesamtfitness verbessern, indem Sie die Dauer und Intensität einer Aktivität erhöhen.
Wenn Sie außergewöhnlich fit sind, können Sie bis zu 80 % bis 90 % Ihrer MHR trainieren. Dadurch werden Sie in einen anaeroben Zustand versetzt, in dem Ihr Körper das in den Muskeln gespeicherte Glykogen anstelle von Sauerstoff für das Training verwendet.
Während Sie sich im anaeroben Zustand befinden, verbessern Sie nicht nur Ihre Herz- und Lungenfunktion, sondern regen auch das Muskelwachstum besser an als bei aerobem Training allein. Es ist diese Kombination aus Volumen (gemessen an der Dauer) und Intensität (gemessen am Tempo), die Ihnen helfen kann, Muskelwachstum und kardiovaskuläre Gesundheit gleichzeitig zu erreichen.