Laut einer Studie der University of Rochester School of Medicine and Dentistryaus dem Jahr 2014 verletzen sich 19,4 Prozent der Fitnessstudio-Enthusiasten während des CrossFit-Trainings, während 79,3 Prozent der Leichtathleten Verletzungen erleiden, die von Stressfrakturen und Sehnenentzündungen bis hin zu Muskelrissen und Schienbeinsplints reichen.
Während Trainingsverletzungen bei den ersten Anfängen üblich sind, gibt es sieben einfache Dinge, die Sie tun können, um sie zu vermeiden.
1. Lassen Sie eine Routineuntersuchung durchführen
Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt für einen Fitnesstest aufzusuchen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Jede neue Aktivität kann Ihren Körper belasten, insbesondere Ihre Gelenke und Ihr Herz-Kreislauf-System. Ein six-minute treadmill test kann Ihnen beispielsweise dabei helfen, die Einschränkungen, die Sie Ihrem Herzen zumuten können, zu bestimmen und das geeignete Trainingsprogramm auf der Grundlage Ihrer kardiovaskulären Fitness festzulegen.
2. Holen Sie sich einen Personal Trainer
Wenn Sie einfach nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, suchen Sie sich einen Personal Trainer, der Ihnen einen sicheren Einstieg ermöglicht und Ihnen hilft, einen Fitnessplan zu erstellen, der auf einer klaren Zielsetzung basiert (z. B. Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder aerobe Fitness). Ein qualifizierter Trainer kann Ihnen dabei helfen, viele der schlechten Angewohnheiten zu vermeiden, die selbst die besten Athleten beeinträchtigen, so dass Sie sich auf die Form und nicht auf das Gewicht konzentrieren können, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Ein paar einstündige Sitzungen können alles sein, was Sie brauchen.
3. Langsam beginnen und allmählich steigern
Bei den ersten Anfängen ist es nicht ungewöhnlich, sich mit einer Intensität ins Training zu stürzen, die nicht nur nicht nachhaltig, sondern auch schädlich ist. Beginnen Sie mit einem moderaten Training von ca. 20 Minuten dreimal pro Woche und steigern Sie diese Grundintensität allmählich von Woche zu Woche. Sie können Ihre Ausgangsintensität auch mit Hilfe eines Systems bestimmen, das als Skala der wahrgenommenen Anstrengung bezeichnet wird und Ihre physiologische Reaktion auf das Training misst.
4. Aufwärmen vor dem Training
Es ist erstaunlich, wie viele Menschen direkt mit dem Krafttraining oder einem Laufbandlauf beginnen, ohne sich die Mühe zu machen, sich zu dehnen oder ihre Muskeln aufzuwärmen. Selbst wenn Sie in hervorragender Verfassung sind, werden Ihre Muskeln und Sehnen angespannt sein, wenn Sie im Fitnessstudio ankommen. Wenn Sie sich nicht aufwärmen, riskieren Sie Verletzungen, wenn Sie sich versehentlich überanstrengen oder ein Gelenk falsch verdrehen. Ein richtiges Aufwärmen hilft, dies zu verhindern, und erfordert nicht mehr als ein wenig Dehnen, Gehen oder Muskelarbeit mit extrem niedrigen Gewichten oder Widerstandsbändern.
5. Trainieren Sie nicht mit leerem Magen
Sie werden beim Training Kalorien verbrennen und ins Schwitzen kommen, warum also mit leerem Tank ins Training gehen? Sie sollten zwar nicht direkt nach einer großen Mahlzeit trainieren, aber wenn Sie zwei Stunden vorher die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Energie für Ihr Training haben. Das Gleiche gilt für die Flüssigkeitszufuhr. Versuchen Sie, zwei Stunden vor dem Training 16 Unzen Wasser zu trinken und nehmen Sie währenddessen zusätzliche Schlucke, um verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.
Was Sie für die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings trinken sollten
6. Kleidung für Ihren Sport
Viele Sportverletzungen entstehen durch das Fehlen der richtigen Ausrüstung, einschließlich Kleidung und Schuhe. Unabhängig davon, welche Aktivität Sie ausüben, sollten Sie darauf achten, dass Sie mit der für die jeweilige Sportart geeigneten Kleidung und Schuhen ausgestattet sind. Es gibt einen Grund, warum z. B. Radlerhosen gepolstert sind oder bestimmte Kleidungsstücke so konzipiert sind, dass sie Schweiß ableiten.
Sie müssen kein Vermögen ausgeben, um die „richtige“ Marke zu bekommen, sondern nur etwas, das ausreichenden Schutz vor Stößen, Belastung oder Überhitzung bietet. Wenn Sie unsicher sind, was Sie kaufen sollen, sprechen Sie mit einem Trainer, der Ihnen die richtige Richtung weisen kann.
Die Liste der wichtigsten Sporttaschen für einen Athleten
7. Hören Sie auf Ihren Körper
„Ohne Fleiß kein Preis“ war wahrscheinlich das schlechteste Fitness-Mantra aller Zeiten. Während ein Training definitiv hart sein kann, sollte es niemals in Schmerzen ausarten. Wenn Sie Schmerzen jeglicher Art verspüren, z. B. einen Krampf oder ein plötzliches Zwicken, sollten Sie sich zurückziehen und eine Pause einlegen. Sie können die Gewichte reduzieren oder zu einer anderen Muskelgruppe wechseln, bis Ihr Körper besser mit der Belastung umgehen kann.
Auch wenn Sie erkältet sind oder eine Grippe haben, sollten Sie Ihren Körper nicht zusätzlich belasten. Sport löst naturgemäß eine Immunreaktion aus, da Ihre Muskeln durch den Sport beansprucht werden. Wenn Ihr Immunsystem geschwächt ist, werden Sie sich durch das Training wahrscheinlich noch kränker machen. Letztendlich kann Übertraining genauso schädlich für Ihren Körper sein wie zu wenig Training. Behandeln Sie Ihren Körper freundlich und lassen Sie ihn ruhen, wenn er es braucht.
Wie man ein komplettes Trainingsprogramm aufbaut