Flexibilität, die als der Bewegungsumfang eines bestimmten Gelenks gemessen wird, ist eine der fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness und ein entscheidendes Element der funktionellen Gesundheit. Wenn Ihr Bewegungsumfang aus irgendeinem Grund eingeschränkt ist, ist es schwieriger, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, wie z. B. die Arme über Kopf auszustrecken, um Gegenstände aus hohen Regalen zu heben, oder sich zu bücken, um etwas vom Boden aufzuheben. Eine schlechte Beweglichkeit wird auch mit dem Risiko von Stürzen und daraus resultierenden Verletzungen in Verbindung gebracht, was unterstreicht, wie wichtig die Aufrechterhaltung eines guten Bewegungsumfangs während des gesamten Alterungsprozesses ist.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Beweglichkeit zu erhalten und zu verbessern, darunter Yoga, Pilates, bestimmte Arten von Krafttraining und sogar Schaumstoffrollen, aber Standard-Dehnübungen sind nach wie vor die beste Methode, um an der Beweglichkeit zu arbeiten. Der Haken an der Sache ist natürlich, dass es viele verschiedene Arten des Dehnens gibt. Da die Forschung auf diesem Gebiet fortschreitet, lernen Experten mehr darüber, wann und wie jede Art des Dehnens eingesetzt werden sollte und ob bestimmte Formen des Dehnens für verschiedene Zeiten, Aktivitäten oder bestimmte Bevölkerungsgruppen geeignet sind.
Was Sie vielleicht überraschen wird, ist, dass zwei Dehnungsstile, die traditionell als bevorzugte Ansätze für das Beweglichkeitstraining verwendet wurden, langsam aus der Mode kommen. Das bedeutet nicht, dass es keine Zeit oder keinen Platz für beide Ansätze gibt, sondern nur, dass Sie sorgfältig darüber nachdenken sollten, wie Sie sie in Ihrem eigenen Training anwenden und wann sie am besten geeignet sind. Hier ist, was Sie über statisches Dehnen und ballistisches Dehnen wissen müssen.
Statisches Dehnen – Grundlagen
Statisches Dehnen ist das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie das Wort „Dehnen“ hören. Sie gehen in eine bestimmte Dehnung hinein, halten diese für 10 bis 60 Sekunden und lassen sie dann los, bevor Sie zur nächsten Dehnung übergehen.
Wenn Sie z. B. eine stehende Quadrizeps-Dehnung durchführen, beugen Sie ein Knie, heben Ihren Fuß vom Boden ab, ergreifen den angehobenen Fuß mit der anderen Hand und ziehen die Ferse zum Gesäß, wobei Sie die Position halten, wenn Sie eine angenehme Dehnung am Oberschenkel des angehobenen Beins spüren.
Gegen statisches Dehnen ist an sich nichts einzuwenden, und in der Tat ist es ein effektiver Weg, um den Bewegungsumfang zu erhalten und zu verbessern. Eine 2015 in der Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism veröffentlichte Übersichtsstudie ergab jedoch, dass entgegen der landläufigen Meinung statisches Dehnen vor dem Training nicht unbedingt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert.
Darüber hinaus ergab eine 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie, dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistung beim Krafttraining oder anderen Formen von Übungen, die explosive Kraft erfordern, wie Sprinten oder Springen, einschränken kann. Dies macht ein statisches Dehnen vor dem Training für viele Personengruppen, insbesondere für Sportler und Personen, die sich auf kraftbasiertes Training konzentrieren, nicht gerade ideal.
Das bedeutet nicht, dass statisches Dehnen nicht seinen Platz hat – das hat es; aber für den größten Nutzen – nämlich zur Erhaltung oder Vergrößerung des Bewegungsumfangs – sollten Sie statisches Dehnen nach einem Training oder als eigene Routine nach einem kurzen Aufwärmen durchführen. In jedem Fall gibt Ihnen dieser Ansatz die Möglichkeit, sich auf die Flexibilität zu konzentrieren, während Ihre Muskeln warm und geschmeidiger sind und besser darauf vorbereitet sind, sich auf kontrollierte und sichere Weise bis zum Ende (oder darüber hinaus!) Ihres typischen Bewegungsbereichs zu bewegen.
Ballistisches Dehnen – Grundlagen
Ballistisches Dehnen ist eine weitere Form des Dehnens, die von der modernen Forschung aufgrund ihres Verletzungspotenzials in Frage gestellt wurde. Trotzdem haben Sie wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben ballistisches Dehnen durchgeführt. Denken Sie einfach einen Moment zurück an die Grundschule. Wenn Sie jemals einen Sportlehrer hatten, der Sie durch die „Schmetterlingsdehnung“ geführt hat, haben Sie es wahrscheinlich ballistisch gemacht.
Während sich die Praxis zu ändern begann, haben viele Sportlehrer ihre Schüler dazu angehalten:
- Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Öffnen Sie die Knie weit, so dass die äußeren Oberschenkel zum Boden reichen.
- Ziehen Sie die Fersen so weit wie möglich an den Körper heran.
- Wippen Sie mit den Knien auf und ab wie ein Schmetterling, der mit den Flügeln schlägt, um die Leiste zu dehnen.
Die letzte Anweisung, „die Knie auf und ab zu bewegen“, macht diese Übung zu einer ballistischen Dehnung.
Im Wesentlichen ist ballistisches Dehnen eine Form des Dehnens, bei der Sie Ihren Körper durch Schwung, Kraft oder Schwerkraft wiederholt über seinen natürlichen Bewegungsbereich hinausschieben. Oberflächlich betrachtet klingt es effektiv, und sicherlich nutzen Sportler und Tänzer diese Methode, um ihre Flexibilität zu verbessern. Allerdings gilt sie als fortgeschrittene Methode, die man am besten Leistungssportlern überlässt, die über die nötige Kontrolle und Finesse verfügen, um ballistische Bewegungen auszuführen, ohne Verletzungen zu riskieren.
Für den Durchschnittssportler gibt es nur wenige signifikante Vorteile (im Vergleich zu anderen Formen des Dehnens) und ein größeres vergleichbares Risiko von Muskelzerrungen oder -rissen aufgrund der ballistischen Natur der Methode. Sie sollte selten (wenn überhaupt) in eine Standard-Dehnungsroutine aufgenommen werden.
Ballistisches Dehnen ist nicht das Gleiche wie aktives Dehnen
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ballistisches Dehnen und aktives Dehnen nicht dasselbe sind. Diese beiden Formen des Dehnens werden oft verwechselt, weil bei keiner der beiden Versionen die Dehnungen über einen längeren Zeitraum gehalten werden. Dennoch gibt es wichtige Unterschiede zwischen den Methoden.
Aktives Dehnen (manchmal auch als dynamisches Dehnen bezeichnet) ist eine Form des Dehnens, bei der Sie Ihre Gelenke auf kontrollierte Weise durch ihren vollen Bewegungsbereich führen, ohne die Dehnung am Ende des Bereichs zu halten. Zum Beispiel würden Armkreise, Beinschwünge, tiefe Ausfallschritte oder tiefe Kniebeugen vor dem Training als Formen des aktiven Dehnens angesehen werden.
Aktives Dehnen unterscheidet sich von ballistischem Dehnen, weil hüpfende und ruckartige Bewegungen, die Ihre Gelenke über ihren natürlichen Bewegungsbereich hinaus belasten, nicht ausgeführt werden; stattdessen bringen Sie Ihren Körper einfach auf kontrollierte und kontinuierliche Weise an seine Grenzen.
Aktives Dehnen ist immer beliebter geworden, weil Studien, wie die oben zitierte Übersichtsstudie aus dem Jahr 2015, darauf hinweisen, dass es Ihren Körper effektiver auf das Training vorbereitet, die Leistung verbessert und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert als statisches Dehnen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie aktive Dehnungen durchführen, die die Arten von Bewegungen nachahmen, die Sie während Ihres Trainings ausführen werden. Machen Sie zum Beispiel hohe Knie und Fußtritte vor dem Laufen.
Statisches Dehnen vs. Ballistisches Dehnen
Wenn Sie statisches und ballistisches Dehnen vergleichen, sollten Sie vor allem daran denken, dass jede Form für unterschiedliche Situationen und Bevölkerungsgruppen geeignet ist. Statisches Dehnen kann für alle Personen geeignet sein, auch für ältere Erwachsene, aufgrund seiner kontrollierten Natur und seiner Effektivität bei der Aufrechterhaltung und Verbesserung des Bewegungsumfangs, insbesondere wenn es im Anschluss an ein Trainingsprogramm durchgeführt wird.
Ballistisches Dehnen hingegen ist aufgrund seiner fortschrittlicheren Methodik nicht für alle Populationen geeignet. Daher sollte es nur von fortgeschrittenen Athleten oder Tänzern angewendet werden, oder von Personen, die viel Übung in der sicheren Ausführung der Methode haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie in diese Kategorie fallen, gehen Sie auf Nummer sicher und bleiben Sie beim statischen Dehnen.
Beste Praktiken
Die vom American College of Sports Medicine (ACSM) herausgegebenen Richtlinien für körperliche Aktivität aus dem Jahr 2008 empfehlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens zwei bis drei Dehnübungen absolvieren. Diese Übungen sollten alle Hauptmuskelgruppen ansprechen und Ihre Gelenke durch einen vollen Bewegungsumfang führen.
Es liegt an Ihnen zu entscheiden, wie Sie das Beweglichkeitstraining in Ihre wöchentliche Routine einbauen, aber hier sind ein paar sichere und effektive Vorschläge:
- Führen Sie vor dem Cardio- und Krafttraining aktive Dehnübungen als Teil Ihres Aufwärmprogramms durch. Wählen Sie aktive Dehnübungen, die auf die gleichen Muskelgruppen und Gelenke abzielen, die Sie während Ihres Cardio- oder Krafttrainings beanspruchen werden. Wenn Sie z. B. vorhaben, mit Gewichten belastete Kniebeugen zu machen, kann eine Reihe von tiefen Luftsitzungen helfen, Ihren Körper auf die belastete Version vorzubereiten.
- Führen Sie nach Ihren Cardio- oder Krafttrainingseinheiten passive Dehnübungen durch. Sprechen Sie dabei alle wichtigen Gelenke und Muskelgruppen an. Halten Sie jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie jede Dehnung, bis Sie insgesamt 60 Sekunden pro Gelenk und Muskelgruppe erreicht haben. Wenn Sie z. B. eine Dehnung des Quadrizeps 30 Sekunden lang halten, die Dehnung lösen und dann ein zweites Mal wiederholen, kommen Sie auf insgesamt 60 Sekunden. Eine Standard-Ganzkörperdehnungsübung, die alle Hauptmuskelgruppen umfasst, sollte etwa 10 Minuten in Anspruch nehmen.
- Bewegen Sie Ihre Gelenke während des statischen und aktiven Dehnens in ihrem vollen Bewegungsumfang, aber vermeiden Sie es, sie über ihre Grenzen hinaus zu belasten. Am Ende des Bewegungsbereichs sollten Sie ein leichtes Unbehagen verspüren, aber es sollte nicht schmerzhaft sein. Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie sich ein wenig zurückhalten.
- Versuchen Sie Übungsformen, die Flexibilitätstraining beinhalten, wie z. B. Yoga, Tai Chi, Pilates oder Barre.
- Vermeiden Sie es, ballistisches Dehnen in Ihre Routine einzubauen, es sei denn, Sie sind ein hochqualifizierter Sportler oder Performer mit einer Erfahrung, die es Ihnen erlaubt, die Methode sicher durchzuführen. Bleiben Sie im Zweifelsfall beim aktiven und statischen Dehnen.
Am Ende des Tages ist die Realität, dass die meisten Menschen sich einfach nicht genug dehnen. Wenn Sie gestresst sind, wann und wie Sie das Dehnen in Ihren hektischen Zeitplan einbauen sollen, halten Sie es einfach.
Beginnen Sie damit, dass Sie versuchen, die empfohlenen 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit moderater Intensität pro Woche zu absolvieren. Fügen Sie nach zwei Ihrer täglichen 20- oder 30-minütigen Cardio-Einheiten 10 Minuten statisches Dehnen hinzu. Sie können einen einfachen Leitfaden lesen, der Ihnen den Einstieg erleichtert.