Rauchpunkte von Speiseölen

Der Rauchpunkt von Speiseölen bezieht sich auf die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt – und die es vor seinem Siedepunkt erreicht. Das Erhitzen von Ölen über ihren Rauchpunkt hinaus wird mit der Bildung von Karzinogenen in Verbindung gebracht und kann außerdem einen unangenehmen, verbrannten Geschmack erzeugen.

Die Kenntnis des Unterschieds zwischen Ölen und deren Rauchpunkten ist ein wesentlicher Bestandteil des gesunden Kochens. Jedes Öl hat einen anderen Rauchpunkt und variiert je nachdem, ob das Öl raffiniert ist oder nicht und wie hoch der Anteil an mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fetten ist.

Ist der Verzehr von Ölen über ihren Rauchpunkt hinaus schädlich?

Der Rauch, der entsteht, wenn ein Öl seinen Rauchpunkt erreicht, ist ein Anzeichen für den Abbau des Fettes. Als Faustregel gilt, dass der Rauchpunkt tendenziell ansteigt, je raffinierter ein Öl ist und je geringer der Gehalt an freien Fettsäuren ist. Wenn Öl erhitzt wird, werden mehr freie Fettsäuren produziert, was den Rauchpunkt senkt.

Es wird allgemein empfohlen, Frittieröl nicht mehr als zweimal zu verwenden. Das liegt vor allem daran, dass sich bei jedem Erhitzen des Öls mehr freie Fettsäuren und schädliche freie Radikale bilden, die durch einen Prozess namens Oxidation entstehen – eine Reihe von chemischen Reaktionen, an denen Sauerstoff beteiligt ist, die die Qualität des Öls verschlechtern und zu Ranzigkeit führen.

Es gibt sogar eine Möglichkeit, den Grad der Zersetzung eines Öls zu messen, indem man die Konzentration dieser Nebenprodukte, der sogenannten „polaren Verbindungen“, bestimmt. Die polaren Verbindungen werden unter anderem auch durch den Feuchtigkeitsgehalt des Lebensmittels, das mit dem Frittieröl interagiert, seine Oberfläche und die Anzahl der im Frittieröl verbliebenen Partikel beeinflusst.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass es eine Korrelation zwischen Ölen mit dem höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs) und der Produktion hoher Mengen an polaren Verbindungen beim Erhitzen gibt. Dies ist ein Grund, warum der Verzehr von frittierten Lebensmitteln nicht nur in Bezug auf den Kaloriengehalt ungesund ist; diese Lebensmittel können tatsächlich giftige, krebserregende Verbindungen enthalten, wenn sie in Öl gekocht werden, das immer wieder erhitzt wird und insbesondere in Öl, das einen hohen Anteil an PUFAs aufweist. Das Wiedererhitzen von Öl baut auch die vorteilhaften Polyphenol-Antioxidantien ab, einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Ölen auf Pflanzenbasis.

Das wiederholte Erhitzen von Fetten, insbesondere von mehrfach ungesättigten Fetten, bei hohen Temperaturen jenseits ihres Rauchpunktes kann zur Bildung von krebserregenden Verbindungen führen.

Welche Fette/Öle sind am besten zum Kochen geeignet?

Bei der Wahl des richtigen Kochfetts sind mehrere Dinge zu beachten: Nährwert, Geschmack und Kochtechnik. Die Kenntnis des Rauchpunkts eines Öls ist eine weitere Information, die Ihnen bei der Entscheidung hilft, welche Art von Ölen für bestimmte Kochmethoden am besten geeignet ist.

Das Wichtigste ist jedoch, die mehrfach ungesättigten Öle nicht über ihren Rauchpunkt hinaus zu erhitzen, da diese Öle am anfälligsten für Oxidation sind und die schädlichsten Verbindungen produzieren, wenn sie oxidieren.

Nährwert

Für die allgemeine Gesundheit sind die besten Öle diejenigen mit einem hohen Anteil an monounsaturated and polyunsaturated fats.. Diese Fette sind dafür bekannt, dass sie herzschützend wirken und systemische Entzündungen im Körper reduzieren. Zu den einfach ungesättigten Ölen gehören Rapsöl, Erdnussöl, Mandelöl, Olivenöl, Avocadoöl und Sonnenblumen- und Safloröl mit hohem Ölgehalt. Zu den mehrfach ungesättigten Ölen gehören Weizenkeimöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Walnussöl, flaxseed oil und Maisöl. Sesamöl hat fast gleiche Anteile an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten (jeweils etwa 40 %).

Nachdem Öle extrahiert oder gepresst wurden, können sie entweder sofort abgefüllt oder raffiniert und weiterverarbeitet werden. Öle, die in ihrem natürlichen Zustand belassen werden, werden als unraffiniert, kaltgepresst, roh oder jungfräulich bezeichnet und werden ohne jegliche chemische Lösungsmittel verarbeitet. Diese Öle neigen dazu, einen besseren Nährstofferhalt und einen höheren Polyphenolgehalt zu haben. Diese unraffinierten Öle haben auch tendenziell niedrigere Rauchpunkte und können schneller ranzig werden, daher ist es wichtig, ihre Rauchpunkte zu kennen und sie richtig zu lagern.

Insbesondere Olivenöl ist für seinen hohen Polyphenolgehalt bekannt; dieser ist bei nativem Olivenöl extra am höchsten, was einer der Gründe ist, warum es als so gesund angepriesen wird. Tatsächlich muss ein Öl, damit es als „extra nativ“ bezeichnet werden darf, bestimmte Mindestkonzentrationen an Polyphenolen erfüllen.

Doch selbst bei nativen Olivenölen extra kann der Polyphenolgehalt erheblich variieren, je nachdem, wie die klimatischen Bedingungen in den Olivenhainen sind, wann die Oliven geerntet werden und wie reif sie sind, wenn sie gepflückt werden, sowie wie das Öl hergestellt und gelagert wird. Bestimmte Marken von Ölen testen ihr Öl tatsächlich und geben Informationen über den Polyphenolgehalt weiter (achten Sie auf einen Gehalt von mehr als 250mg/kg für eine besonders starke Konzentration von Polyphenolen).

Geschmack

Der Geschmack von Ölen variiert erheblich. Die meisten unraffinierten, expellergepressten und kaltgepressten Öle auf Pflanzenbasis haben ihren eigenen einzigartigen Geschmack, wobei einige stärker sind als andere. Zum Beispiel haben Nuss- und Samenöle wie Walnuss-, Mandel-, Pekannuss-, Kürbiskern- und Sesamöl, insbesondere die „gerösteten“ Sorten, einen starken Geschmack, der der Nuss ähnelt, von der sie stammen, und werden am besten als Hauptzutat in einem Gericht verwendet, das speziell wegen ihres Geschmacks verwendet wird.

Eine andere Kategorie von Ölen, die von Köchen häufig als „neutrale“ Öle bezeichnet wird, verleiht keinen starken Geschmack und wird in erster Linie wegen ihrer Funktion als Fett im Kochprozess verwendet, z. B. zum Sautieren, Bräunen oder Karamellisieren oder zum Braten. Einige neutrale Öle werden auch häufig in Vinaigrettes verwendet, wenn das Rezept andere starke Aromen enthält und das Öl hauptsächlich zur Emulgierung verwendet wird, wie z. B. in einem Dressing auf Mayonnaisebasis. Zu den neutralen Ölen gehören Rapsöl, Traubenkernöl, Maisöl und Avocadoöl.

Qualitativ hochwertiges extra Olivenöl sollte einen fruchtigen, bitteren und sogar scharfen, pfeffrigen Geschmack haben, abhängig von der verwendeten Olivensorte, ihrer Herkunft und Verarbeitung. Normale native und leichte Olivenöle sind entweder eine Mischung aus kaltgepressten und raffinierten Ölen oder vollständig mit einer Verarbeitungsmethode raffiniert, bei der Hitze eingesetzt wird, und haben einen neutraleren Geschmack und einen etwas höheren Rauchpunkt.

Kochtechnik

Nachdem Öle extrahiert oder gepresst wurden, können sie entweder sofort in Flaschen abgefüllt oder raffiniert und verarbeitet werden. Öle, die in ihrem natürlichen Zustand belassen werden, werden als unraffiniert, kaltgepresst, roh, jungfräulich oder unraffiniert bezeichnet. Diese Öle neigen dazu, ihre Aromen und alle ihnen innewohnenden Nährstoffe zu behalten.

In Bezug auf das Kochen haben unraffinierte Öle jedoch tendenziell einen niedrigeren Rauchpunkt, oxidieren leichter beim Erhitzen und werden eher ranzig, wenn sie nicht richtig gelagert werden; diese Öle eignen sich am besten für das Kochen bei sehr geringer Hitze, wie z. B. Backen oder leichtes Sautieren, oder für rohe Anwendungen wie Salatdressings oder zum Beträufeln.

Die großen Ausnahmen sind natives Olivenöl extra und unraffiniertes Avocadoöl, die von Natur aus einen höheren Rauchpunkt haben und aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren beim Erhitzen stabiler sind. Sie produzieren nicht die gleichen flüchtigen krebserregenden Verbindungen, wenn sie sich zersetzen, wie Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Wenn Öle raffiniert oder verarbeitet werden, werden sie in der Regel mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert und auch erhitzt, um die flüchtigen Verbindungen zu entfernen, die sich zersetzen und zur schnellen Oxidation von nativen, nicht raffinierten Ölen führen. Infolgedessen sind diese raffinierten Öle weniger geschmackvoll, haben eine längere Haltbarkeit und einen höheren Rauchpunkt.

Als allgemeine Faustregel wird empfohlen, beim Braten oder Kochen bei sehr hohen Temperaturen Öle mit hohem Rauchpunkt (über 400 F) zu verwenden. Zu diesen Ölen gehören raffinierte Öle (raffiniertes Rapsöl, Kokosnussöl, Erdnussöl, Avocadoöl, Maisöl usw.) sowie leichtes Olivenöl und einige feste Fette wie Ghee (geklärte Butter) und Schmalz.

Diese Fette sind auch ideal zum Braten, da das Braten bei Temperaturen zwischen 375F-450F erfolgt. Wenn Sie jedoch sautieren, bei einer Temperatur von 375 Grad braten oder bei Temperaturen unter 400 Grad braten, ist die Verwendung von Olivenöl oder nativem Olivenöl extra wegen seiner unzähligen gesundheitlichen Vorteile und seines Geschmacks völlig in Ordnung! Avocadoöl, ein weiteres Öl mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, ist ebenfalls eine gute Wahl, wenn Sie nach einem geschmacksneutralen Öl suchen, das ebenfalls ausgezeichnete gesundheitliche Vorteile hat.