Der 5K-Lauf, für den Sie sich angemeldet haben, ist nur noch zwei Wochen entfernt und Sie sind in letzter Zeit nicht gelaufen. Oder vielleicht wollen Sie an einem Rennen teilnehmen, von dem Sie gerade gehört haben, und Sie sind nicht sicher, ob Sie die Strecke schaffen können. So oder so müssen Sie entscheiden, ob Sie einen 5K-Lauf ohne Training absolvieren können. Es gibt ein paar Überlegungen, die Sie berücksichtigen sollten, um die beste Entscheidung zu treffen.
Soll ich einen 5 km-Lauf machen?
Ihr aktueller Fitnesszustand ist ein wichtiger Faktor bei der Entscheidung, ob Sie einen 5 km-Lauf ohne Training absolvieren sollten. Wenn Sie in guter kardiovaskulärer Verfassung sind und in der Lage waren, einen 5 km-Lauf zu absolvieren, bevor Sie mit dem Training aufgehört haben, sollten Sie in der Lage sein, ihn zu schaffen.
Beurteilen Sie Ihre aerobe Ausdauer
Fünf Kilometer (5K) sind 3,1 Meilen. Manche Menschen haben genug aerobe Ausdauer, um diese Distanz ohne Training zu laufen oder zu joggen. Wenn Sie jedoch keine kardiovaskuläre Aktivität ausüben, könnte die längere Anstrengung ein Kampf sein.
Wenn Sie eine andere Aktivität ausüben (z. B. Radfahren, Rudern, zügiges Gehen oder Schwimmen) und sich etwa eine Stunde lang mäßig bewegen können, sollten Sie es schaffen. Anfänger können einen 5-Kilometer-Lauf in weniger als 30 Minuten absolvieren, bei einem langsameren Lauftempo sogar in etwa 40 Minuten. Ein Gehtempo kann 45 Minuten bis eine Stunde dauern.
Minimieren Sie Ihre Risiken
Wenn Sie seit einiger Zeit sesshaft sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie einen 5 km-Lauf ohne Training in Angriff nehmen. Sie sollten sich eine ärztliche Genehmigung einholen, wenn Sie übergewichtig sind, in Ihrer Familie Herzkrankheiten vorkommen oder Sie bereits eine Krankheit haben. Außerdem sollten Personen mit Gelenkproblemen – insbesondere im unteren Körperbereich – vor der Teilnahme an einem 5 km-Lauf ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.
Auch wenn Ihr Arzt sein Einverständnis gegeben hat, kann es sein, dass Sie keinen Spaß an einem 5 km-Lauf haben, wenn Sie nicht voll trainiert sind. Vielleicht sollten Sie einen anderen 5 km-Lauf wählen, der weiter in der Zukunft liegt, damit Sie mehr Zeit zur Vorbereitung haben.
Wählen Sie einen konservativen Ansatz
Prüfen Sie im Zweifelsfall die Informationen zum Rennen und schauen Sie, ob es möglich ist, auf eine kürzere Distanz auszuweichen. Einige Veranstaltungen bieten eine 3 km lange Laufstrecke an und bestrafen Sie nicht für den Wechsel. Viele 5 km-Läufe sind lauferfreundlich und Sie können ein wenig laufen und viel gehen oder einfach einen Spaziergang genießen.
Einige Menschen, die in anderen Sportarten aerobisch trainiert sind, können einen 5K-Lauf ohne Training absolvieren. Wenn Sie jedoch sesshaft waren, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen und einen konservativen Ansatz wählen.
2-Wochen-Trainingsplan
Obwohl 2 Wochen nicht viel Zeit sind, um sich auf einen 5K-Lauf vorzubereiten, ist es dennoch möglich, sich in nur 14 Tagen mental und körperlich auf das Rennen vorzubereiten. Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, das Kurzzeittraining anzugehen.
Beschleunigtes Training
Wenn Sie regelmäßig aktiv sind und über ein moderates Maß an aerober Ausdauer verfügen, schauen Sie sich einen 4-Wochen-Plan für 5K-Anfänger an und prüfen Sie, ob die letzten 2 Wochen für Sie machbar erscheinen. Bei einem solchen Plan laufen Sie zweimal pro Woche 24 bis 30 Minuten.
Nehmen Sie die letzten 2 Wochen vor Ihrem 5K-Lauf und tauschen Sie Ihre regulären aeroben Trainingseinheiten gegen die Lauftrainings des Programms aus. So bauen Sie sportartspezifische Lauffähigkeiten und die mentale Ausdauer auf, die Sie am Renntag benötigen.
Übernehmen Sie die Lauf/Geh-Methode
Denken Sie daran, dass Sie nicht die gesamten 5 km laufen müssen, um die Strecke am Wettkampftag zu absolvieren. Wenn Sie in der Lage sind, mindestens 20 Minuten lang zu laufen/zu gehen, sollten Sie keine Probleme haben, Ihr Rennen zu beenden.
Nutzen Sie die zwei Wochen vor Ihrem Rennen, um die Lauf/Geh-Technik zu erlernen. Bei dieser Methode wechseln Sie zwischen Lauf- und Gehintervallen ab. Kurze Gehpausen ermöglichen es Ihnen, einen größeren Prozentsatz des Rennens zu laufen (im Gegensatz zum Laufen ohne Pause über eine bestimmte Strecke und dem anschließenden Gehen für den Rest des Rennens aufgrund von Ermüdung).
Die Lauf/Geh-Technik ist auch für untrainierte Läufer sicherer, da die Gehpausen die Belastung für Ihren Körper reduzieren und das Verletzungsrisiko verringern. Probieren Sie es vor dem Rennen ein paar Mal aus.
Vermeiden Sie Übertraining
Was auch immer Sie tun, versuchen Sie nicht, für die Abschlussprüfung zu pauken. Ein wirklich hartes und langes Training in den 2 Wochen vor einem Rennen wird Sie nicht besser auf das Rennen vorbereiten. Ihr Körper nimmt die körperlichen Anpassungen erst 10 bis 14 Tage nach dem Training vor, so dass intensives Training in den 2 Wochen davor Ihnen nicht helfen wird.
Außerdem kann ein Übertraining den gegenteiligen Effekt haben und dazu führen, dass Sie sich am Tag des Rennens wund und müde fühlen. Sie können sich sogar eine Überlastungsverletzung zuziehen, wenn Sie zu früh zu viel tun. Es ist besser, in der Woche vor dem Rennen zwei oder drei leichte Läufe von 20 bis 30 Minuten zu absolvieren. Nehmen Sie sich vor dem Renntag 1 oder 2 Tage frei.
Planung für den Renntag
Die Rennvorbereitung ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung auf Ihren 5K-Lauf. Wenn dies Ihr erstes Laufereignis ist, sollten Sie sich mit dem Fachjargon vertraut machen und ein wenig darüber lernen, was Sie erwartet.
Machen Sie sich zunächst mit den Regeln und dem Aufbau der Strecke vertraut. Schauen Sie auf der Website des Rennens nach Details. Sie können sogar die Strecke besichtigen, um zu sehen, wie sie aussieht. Besorgen Sie dann die wichtigsten Dinge für den Renntag.
Laufschuhe und Ausrüstung
Vergewissern Sie sich, dass Sie die richtigen Laufschuhe für den Tag des Rennens haben. Das Laufen in Tennisschuhen oder Schuhen, die für andere Sportarten konzipiert sind, kann zu Verletzungen führen und sollte vermieden werden. Gehen Sie in ein Lauffachgeschäft und lassen Sie sich so schnell wie möglich Laufschuhe anpassen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Schuhe einige Male ausprobieren, bevor Sie sie am Wettkampftag verwenden.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie leichte Laufkleidung (einschließlich Socken) haben, die für das Wetter am Wettkampftag geeignet ist. Am besten ist es, wenn sowohl Ober- als auch Unterbekleidung aus schweißableitendem, technischem Material und nicht aus Baumwolle bestehen. Dadurch werden Scheuerstellen und andere Unannehmlichkeiten während des Laufs minimiert.
Die beste Laufbekleidung und -ausrüstung für Anfänger
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Was Sie in den Tagen vor Ihrem Lauf essen und trinken, hat einen großen Einfluss darauf, wie Sie sich bei Ihrem 5K-Lauf fühlen. Vermeiden Sie drastische Änderungen Ihrer Ernährung, aber halten Sie sich an vernünftige Regeln für eine gesunde Ernährung.
Vielleicht möchten Sie auch Ernährungsstrategien für den Renntag ausprobieren. Zum Beispiel sollten Sie vor dem Rennen keine große, schwere Mahlzeit zu sich nehmen, aber vielleicht ein schnelles, energiereiches Frühstück, bevor Sie loslaufen. Experimentieren Sie während Ihrer Trainingsläufe, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel am besten funktionieren.
Was und wann Sie vor dem Training essen sollten
Zu guter Letzt sollten Sie an die Flüssigkeitszufuhr denken. Tauschen Sie Limonaden gegen Wasser aus und vermeiden Sie Alkohol, wenn möglich. Koffeinhaltige Getränke und Alkohol entziehen dem Körper wichtige Flüssigkeiten, die Sie für Ihr Rennen benötigen.
Spaß haben
Viele 5K-Läufe haben ein lustiges Thema. Wenn Sie bereits beschlossen haben, dass Sie sich während des Rennens schonen wollen, könnten Sie in Erwägung ziehen, ein Kostüm zu tragen. Sie werden von der Menge angefeuert und von den anderen Läufern gegrüßt, egal wie langsam Sie laufen.
Renntag
Entspannen Sie sich und haben Sie eine gute Zeit am Renntag. Genießen Sie das Erlebnis, ohne sich zu viele Gedanken über Ihre Zielzeit oder Ihre Mitstreiter zu machen.
Ein häufiges Problem ist, dass Sie während des Rennens schneller laufen oder gehen, als Sie sollten. Da Sie nicht vollständig trainiert haben, besteht dadurch ein erhöhtes Risiko einer Verletzung. Halten Sie sich zurück und genießen Sie ein lockeres Tempo. Heben Sie sich das Tempo für ein Rennen auf, nachdem Sie voll trainiert haben.
Das Rennen wird nur zwischen 30 Minuten und einer Stunde dauern, selbst wenn Sie laufen. Langsame Läufer erhalten wahrscheinlich die gleiche Medaille oder andere Belohnungen im Ziel, so dass Sie immer noch den Preis mit nach Hause nehmen können.
Rennen Erholung
Nachdem Sie die Ziellinie überquert haben, bleiben Sie in Bewegung. Dies hilft Ihnen und Ihren Mitläufern, sich zu schützen. Auch Ihre Muskeln werden die fortgesetzte Bewegung zu schätzen wissen. Wenn Sie sofort nach dem Zieleinlauf stehen bleiben und sich hinsetzen, werden Sie sich wahrscheinlich verspannen und unwohl fühlen.
Holen Sie sich im Zelt oder im Bereich nach dem Rennen etwas zu essen und zu trinken. Die meisten Rennen bieten Wasser und Obst (in der Regel Bananen oder Äpfel) und andere stärkehaltige Snacks wie Brezeln oder Bagels.
Versuchen Sie in der Woche nach dem Wettkampf, mäßig aktiv zu bleiben. Nutzen Sie Ihre Leistung und setzen Sie sich ein neues Ziel. Melden Sie sich für einen weiteren 5 km-Lauf an und geben Sie sich mehr Zeit zum Trainieren. Sie können sogar einer Laufgruppe beitreten, um Ihr Lauftraining auf ein neues Niveau zu bringen.
Warum Läufer die Grundregeln der Etikette beim Laufen im Freien beachten müssen