Die richtige Ernährung ist für das Krafttraining unerlässlich. Der Verzehr der richtigen Lebensmittel und eine sorgfältige zeitliche Abstimmung der Nahrungsaufnahme stellen sicher, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um während des Trainings gute Leistungen zu erbringen und die Muskelsynthese nach der Trainingseinheit zu maximieren.
Ein Ernährungsplan zum Gewichtheben muss nicht kompliziert oder teuer sein. Nutzen Sie diese Tipps und Vorschläge, um Ihre Trainingseinheiten effektiver zu gestalten.
Grundlegende Ernährung für Gewichtheben
Essentielle Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – sind notwendig, um Energie zu liefern, Muskeln aufzubauen und Ihre Zellen gesund zu halten. Wenn die Kalorien aus diesen Grundnährstoffen in einem ausgewogenen Verhältnis zugeführt werden, helfen sie Ihrem Körper, mageres Gewebe aufzubauen und zu erhalten und Fett abzubauen.
Für krafttrainierte Sportler wird empfohlen, täglich 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Sie sollten außerdem 5 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, wobei der höhere Wert von 8 bis 10 Gramm Kohlenhydraten für diejenigen reserviert ist, die etwa 12 Stunden pro Woche trainieren. Es gibt keine spezifische Empfehlung für die Fettzufuhr, aber gesunde Fette auf pflanzlicher Basis werden empfohlen.
Aber auch der Zeitpunkt, wann Sie Ihrem Körper diese Nährstoffe zuführen, ist wichtig. Das Timing der Mahlzeiten kann Ihre Leistung im Training oder während eines Wettkampfs beeinflussen. Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass das richtige Timing die Regeneration und Gewebereparatur verbessern, die Muskelsynthese steigern und sogar Ihre Stimmung verbessern kann.
Der erste Schritt, um sicherzustellen, dass Sie das meiste aus Ihrem Training herausholen, ist sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen. Wenn sich Ihr Körper in einem Energiedefizit befindet (Sie nehmen zu wenig Kalorien zu sich), ist es schwieriger, Muskeln aufzubauen.
Sie können einen Kalorienrechner verwenden, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln. Sie können sich auch an einen registrierten Diätassistenten wenden, um eine individuelle Zahl zu erhalten. Denken Sie daran, dass Sie als Krafttrainingssportler mehr Kalorien benötigen als eine typische sitzende Person Ihrer Größe.
Einige Studien haben geschätzt, dass Elite-Kraftsportler etwa 43 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen, um ihr Gewicht zu halten.
Männer benötigen im Allgemeinen eine etwas höhere Kalorienzufuhr, während Frauen weniger Kalorien pro Tag benötigen. Ihre persönliche Zahl hängt jedoch von der Intensität Ihres Trainings, der Häufigkeit Ihres Trainings, Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht ab. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, können Sie damit beginnen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihrem Trainingsplan gerecht wird.
Sie wollen planen:
- Flüssigkeit während der Aktivität
- Nahrungsmittel und Flüssigkeiten vor der Aktivität
- Nahrung und Flüssigkeit nach der Aktivität
Beachten Sie, dass sich die Ernährung für ein Krafttraining von der Ernährung für ein längeres Ausdauertraining, einen Schwimmkurs oder eine Mannschaftssportart unterscheidet. Trainingseinheiten, die eine kontinuierliche aerobe Belastung von 2 Stunden oder mehr beinhalten, erfordern mehr Kohlenhydrate und eine andere Balance von Nahrung und Flüssigkeit.
Da Sie sich auf das Krafttraining konzentrieren, sollten Sie die Richtlinien für das Timing der Mahlzeiten befolgen, die speziell für den Muskelaufbau entwickelt wurden.
Was Sie vor dem Training essen sollten
Die Mahlzeit vor dem Training ist wichtig, da es nicht gut ist, auf leeren Magen hart zu trainieren. Wenn Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgen, erhalten Sie die Energie, die Sie für eine gute Leistung während des Trainings benötigen.
Optimal ist es, wenn Sie 60 bis 90 Minuten vor Ihrer Trainingseinheit eine Mahlzeit zu sich nehmen. Diese Empfehlung kann variieren, je nachdem, wie Sie die Nahrung im Magen während des Trainings vertragen. Manche Menschen müssen sogar 3 bis 4 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen.
Eine vernünftige Mahlzeit vor dem Training, die 60-90 Minuten vor dem Training eingenommen wird, sollte 30-45 Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Kleinere Personen benötigen weniger Gramm und größere Personen mehr.
Beispiele für Mahlzeiten könnten sein:
- Eine große Banane und 1 Tasse Hüttenkäse
- Zwei Scheiben Vollkorntoast und ein Vollei plus drei Eiweiß
- Vollweizentortilla und 1 Tasse gehackte Hähnchenbrust
Denken Sie daran, einige gesunde Fette wie Avocado oder Chiasamen hinzuzufügen, um die Mahlzeit auszugleichen. Wenn Sie nicht 60-90 Minuten vor dem Training essen können, bereiten Sie eine leichtere Mahlzeit näher am Training zu, aber reduzieren Sie die Anzahl der Kohlenhydrate und des Proteins, die Sie zu sich nehmen.
Nehmen Sie z. B. 30-60 Minuten vor dem Training je 20-30 Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich. Wenn Sie erst 15 bis 30 Minuten vor dem Training essen können, können Sie einen leichteren Snack mit je 10-20 Gramm Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen.
Ihr Snack oder Ihre Mahlzeit vor dem Training gibt Ihnen nicht nur die Energie, die Sie während des Trainings benötigen, sondern beeinflusst auch Ihre Fähigkeit, sich zu erholen. Untersuchungen legen nahe, dass eine kleine Menge Protein, die vor einem Krafttraining verzehrt wird, die Proteinaufnahme und den Muskelaufbau in der Erholungsphase unterstützt.
Schließlich sollten Sie vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Ihr Urin nicht dunkelgelb, sondern hell zitronengelb ist. Dies signalisiert, dass Sie gut hydriert sind.
Was und wann man vor dem Training isst
Wie Sie während des Trainings tanken
Im Gegensatz zu Ausdauersportlern müssen Sie während Ihrer Trainingseinheit keine Nahrung zu sich nehmen. Sie sollten jedoch einen Flüssigkeitsplan in Betracht ziehen, wenn Ihr Training länger als 60 Minuten dauert.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme eines Kohlenhydratgetränks allein oder in Kombination mit Eiweiß während des Widerstandstrainings die Glykogenspeicher der Muskeln erhöht und Ihrem Körper hilft, Trainingsanpassungen effektiver durchzuführen.
Wenn Sie vorhaben, länger als eine Stunde bei einigermaßen hoher Intensität zu trainieren, sollten Sie alle 30 Minuten etwa 14 Flüssigkeitsunzen eines Sportgetränks (etwa 7 % Kohlenhydrate oder 25 Gramm Kohlenhydrate) zu sich nehmen. Wenn es sehr heiß ist und Sie stark schwitzen, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Flüssigkeit, aber nicht zu viel mehr.
Durch die richtige Flüssigkeitszufuhr bleibt der Blutzuckerspiegel normal und die Glykogenspeicher in den Muskeln werden nicht so schnell geleert, so dass Sie eine bessere Leistung erbringen können.
Was Sie nach dem Training essen sollten
Es gibt unterschiedliche Meinungen über den Zeitpunkt der Mahlzeit nach dem Training. Einige Untersuchungen legen nahe, dass es ein 30-Minuten-Fenster nach dem Training gibt, in dem hochwertiges Protein (wie Molkenproteinisolat) verzehrt werden sollte, um die Muskelreparatur zu maximieren. Andere Untersuchungen legen nahe, dass das Fenster für mindestens 3 Stunden nach dem Training offen ist.
Andere Studien legen jedoch nahe, dass es kein magisches Zeitfenster gibt. Solange die gesamten Makronährstoffziele für den Tag erreicht werden, spielt der Zeitpunkt der Makronährstoffaufnahme keine Rolle.
Was bedeutet das also für Sie? Versuchen Sie diese Tankstrategie, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das goldene 30-Minuten-Fenster verpassen.
- Kohlenhydrate: Nehmen Sie 50-100 Gramm Kohlenhydrate kurz nach Ihrer Sitzung zu sich.
- Flüssigkeit: Versuchen Sie, in der ersten Stunde oder so genug Flüssigkeit zu trinken, um den Verlust auszugleichen, plus 50 % darüber hinaus, um den Energieverbrauch nach dem Training zu kompensieren, vor allem, wenn Sie vorhaben, an diesem Tag wieder zu trainieren. Sie können den Flüssigkeitsverlust messen, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen. Sie können auch die Farbe Ihres Urins im Auge behalten und darauf achten, dass er hellgelb bleibt.
- Eiweiß: Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 10-20 Gramm Protein mit Kohlenhydraten zu sich. Bei leichteren Trainingsprogrammen kann auch weniger angemessen sein.
Einer der beliebtesten und am häufigsten untersuchten Snacks nach dem Training ist ein großes Glas Schokoladenmilch, das 8-16 Gramm Protein und 26-50 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Weitere Ideen für Snacks nach dem Training sind:
- Griechischer Joghurt mit Haferflocken und Chiasamen
- Eine Banane mit einem Esslöffel Erdnussbutter
- Vollkorntoast mit Truthahn in Scheiben
Gute Lebensmittel für die Zeit nach dem Fitnessstudio