Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper und umfassen sowohl Einfachzucker als auch größere komplexe Kohlenhydrate. Ihr Körper kann Kohlenhydrate sofort verwenden oder sie in eine Speicherform namens Glykogen umwandeln. Überschüssige Kohlenhydrate können auch in Fett umgewandelt werden.

Chemie

Egal wie groß sie sind, alle Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff mit der allgemeinen Formel Cm(H2O)n. Ein einfaches Zuckermolekül wie Glukose besteht zum Beispiel aus sechs Kohlenstoffatomen, 12 Wasserstoffatomen und sechs Sauerstoffatomen. Es hat die Formel C6(H2O)6. Ein großes Stärkemolekül kann aus vielen kleinen Zuckermolekülen aufgebaut sein, die zu einer langen Kette verbunden sind. Die kleinen m und n in unserer allgemeinen Formel, Cm(H2O)n, können in die Hunderte gehen.

Einfachzucker

Einfachzucker sind aus einer oder zwei Zuckereinheiten aufgebaut. Ein gängiger Einfachzucker ist Glukose, C6(H2O)6, und es ist der Zucker, den unser Körper und unser Gehirn jeden Tag als Energiequelle nutzen. Glukose wird als Monosaccharid bezeichnet, was „Einfachzucker“ bedeutet. Andere Monosaccharide sind Fruktose, Galaktose und Ribose. Fruktose kommt in Obst und Gemüse vor, Galaktose ist in Milch enthalten und Ribose ist vor allem als Teil der Ribonukleinsäure bekannt, die Teil des genetischen Materials in unseren Zellen ist.

Anstatt tiefer in die Chemie der Einfachzucker einzusteigen, ist es wichtig zu wissen, dass die Einfachzucker Glukose, Fruktose und Galaktose verschiedene Kombinationen bilden können, um Disaccharide zu werden, ein Begriff, der „zwei Zucker“ bedeutet. Zu diesen Zuckern gehören:

• Laktose (Milchzucker) setzt sich aus Glukose- und Galaktose-Molekülen zusammen. Menschen, die „laktoseintolerant“ sind, können diesen Zucker nicht richtig verdauen.
• Saccharose (Haushaltszucker) setzt sich aus Glukose- und Fruktosemolekülen zusammen. Das ist die weiße pudrige oder körnige Substanz, die wir typischerweise als „Zucker“ bezeichnen, wenn wir kochen oder backen.
• Maltose (Malzzucker) entsteht bei der Vermälzung von Getreide wie Gerste.

Einfachzucker sind wasserlöslich und für Ihren Körper leicht in die einzelnen Glukose- und Fruktosemoleküle zu zerlegen. Außerdem werden sie schnell durch die Darmwände in den Blutkreislauf aufgenommen.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind lange Ketten aus einzelnen Zuckereinheiten. Zum Beispiel besteht das komplexe Kohlenhydrat, das wir als Stärke kennen, aus vielen Glukoseeinheiten. Diese komplexen Kohlenhydrate können in Form von langen Ketten vorliegen, oder die Ketten können Verzweigungen bilden.

Komplexe Kohlenhydrate umfassen:

• Stärke, die Energiespeicherform von Kohlenhydraten, die in Pflanzen, insbesondere in den Samen und Wurzeln, vorkommt. Stärke besteht aus vielen Glukoseeinheiten, die miteinander verbunden sind. Beispiele für stärkehaltige Lebensmittel sind Reis, Weizen, Mais, Karotten und Kartoffeln. Stärke ist nicht wasserlöslich und erfordert Verdauungsenzyme, die Amylasen genannt werden, um sie aufzuspalten.
• Glykogen, eine Form von Glukose, die von den Muskeln und der Leber zur Energiespeicherung verwendet wird.
• Zellulose, der strukturelle Bestandteil von Pflanzen. Zellulose hilft den Pflanzen, ihre Form zu behalten; in gewisser Weise fungiert Zellulose also als Pflanzenskelett. Wir sind nicht in der Lage, Cellulose zu verdauen, aber Cellulose ist einer der Hauptbestandteile von Ballaststoffen, zusammen mit Lignin, Chitin, Pektin, Beta-Glucan, Inulin und Oligosacchariden.

Diätetische Stärke und Zellulose sind die komplexen Kohlenhydrate, die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Kartoffeln, trockene Bohnen, Getreide, Reis, Mais, Kürbis und Erbsen enthalten erhebliche Mengen an Stärke.

Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Salat und andere Grünsorten sind nicht stärkehaltig. Das liegt daran, dass die Stängel und blattartigen Teile der Pflanzen nicht viel Stärke enthalten, dafür aber eine große Menge an Zellulose. Da wir Zellulose nicht verdauen können, bedeutet das, dass das grüne und blättrige Gemüse weniger Kalorien enthält als das stärkehaltige Gemüse.

Link zum Stoffwechsel

Der Körper beginnt mit der Aufspaltung der Kohlenhydrate in ihre einzelnen Monosaccharide fast bevor wir sie essen. Wenn Sie den köstlichen Duft von frisch gebackenem Brot riechen oder an die leckere Schokolade denken, die Sie gleich verzehren werden, läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen. Da Haushaltszucker wasserlöslich ist, beginnt er sich in Ihrem Mund aufzulösen. Ihr Speichel enthält auch eine kleine Menge an Amylase, ein Enzym, das während des Kauens beginnt, Stärke in Glukose aufzuspalten.

Die Kohlenhydratverdauung wird im Dünndarm mit Hilfe der Pankreas-Amylase fortgesetzt. Amylase spaltet Kohlenhydrate in Monosaccharide auf, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Einmal im Blut, werden die Monosaccharide entweder zur Energiegewinnung genutzt, in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.

Ihr Körper braucht Insulin, um Glukose zu nutzen und zu speichern. Insulin „entriegelt“ die Zellen, damit Glukose eindringen kann. Menschen mit Diabetes oder metabolischem Syndrom können entweder nicht genug Insulin produzieren, oder sie reagieren nicht empfindlich genug auf das produzierte Insulin und müssen ihren Blutzucker mit Medikamenten, Insulin oder Ernährungsumstellungen regulieren.

Ihr Körper verwendet bevorzugt Glukose als primäre Brennstoffquelle für alle täglichen Aktivitäten. Muskeln brauchen Glukose, um sich zu bewegen, und Organe brauchen Glukose, um zu funktionieren. Ihr Körper kann zwar Glukose aus zusätzlichem Nahrungsprotein durch einen Prozess namens Glukoneogenese herstellen, aber am besten ist es, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Kohlenhydrate sollten die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien, egal ob es sich um Zucker oder Stärke handelt. Eine Scheibe Brot hat etwa 12 Gramm Kohlenhydrate. Ein typischer Schokoriegel kann etwa 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Eine mittelgroße Kartoffel hat etwa 35 Gramm Kohlenhydrate.

Obwohl alle Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm haben, sind einige Kohlenhydratquellen besser für Ihre Ernährung als andere. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Körner sind gesünder als Süßigkeiten, Limonaden und Gebäck.

Die gesunden Kohlenhydratquellen enthalten auch große Mengen an Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, die alle für eine gute Gesundheit wichtig sind. Süßigkeiten, Limonaden, Gebäck und andere Junkfoods sind in der Regel schlechte Nährstoffquellen, und manchmal bezeichnen wir diese Lebensmittel als „leere Kalorien“. Das bedeutet, dass die Lebensmittel viele Kalorien mit wenig oder gar keinem Nährwert haben.

Anforderungen

Da etwa die Hälfte Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte, ist es einfach zu berechnen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen. Nehmen wir zum Beispiel an, eine Person braucht 2.000 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass 1.000 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten (2.000 x 0,5). Da jedes Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien hat, dividieren Sie 1.000 durch vier (1.000/4), um 250 zu erhalten.

Die Person, die 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, braucht etwa 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Von diesen 250 Gramm können etwa 10 Prozent aus zugesetztem Haushaltszucker und Süßungsmitteln stammen. Das wären etwa 25 Gramm bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag. Das entspräche etwa der Hälfte eines Schokoriegels oder weniger als einer Dose zuckerhaltiger Limonade. Leider überschreiten viele Menschen diese Menge jeden Tag.

Zählt

Sobald Sie wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie täglich benötigen, können Sie Ihre Lebensmittel anhand ihrer Kohlenhydratanzahl auswählen und sie in Ihr tägliches Kalorien- und Kohlenhydratbudget einpassen. Es ist wirklich unmöglich, hier jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel aufzulisten, aber hier sind einige ungefähre Mengen von typischen Beispielen:

• Eine Scheibe Brot – 12,5 Gramm insgesamt, davon sind 10 Gramm Stärke und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe
• Eine Tasse Nudeln – insgesamt 43 Gramm, davon 36 Gramm Stärke und 2,5 Gramm Ballaststoffe
• Ein mittlerer Apfel – insgesamt 19 g, davon 8 g Stärke und 3 g Ballaststoffe
• Ein Snickers-Schokoriegel – 63,5 Gramm insgesamt, davon 53 Gramm Zucker und 2 Gramm Ballaststoffe
• Eine Tasse Rosinenkleie-Müsli – insgesamt 43 g, davon 7 g Ballaststoffe, 17 g Stärke und 16 g Zucker
• Eine Tasse Cornflakes mit Zuckerguss – insgesamt 28 g, davon 15 g Stärke, 1 g Ballaststoffe und 12 g Zucker
• Ein 4-Unzen-Glas Rotwein – insgesamt 3 Gramm, davon weniger als 1 Gramm Zucker
• Eine 8-Unzen-Portion fettarme Milch – insgesamt 12 Gramm, davon 12 Gramm Laktose
• Eine Tasse Brokkoli – insgesamt 6 Gramm, davon 2,5 Gramm Ballaststoffe und 1,5 Gramm Zucker
• Eine Tasse grüne Bohnen – insgesamt 8 g, davon 4 g Ballaststoffe
• Eine Tasse Mais – insgesamt 31 g, davon 21 g Stärke und 3 g Ballaststoffe
• Zwei Tassen Kopfsalat – insgesamt 2 Gramm, davon 1 Gramm Ballaststoffe
• Eine Tasse Spargel – insgesamt 4 Gramm, davon 2 Gramm Ballaststoffe
• Eine mittlere Orange – insgesamt 15 Gramm, davon 3 Gramm Ballaststoffe
• Eine halbe mittelgroße Grapefruit – insgesamt 9 g, davon 1,5 g Ballaststoffe
• Ein mittelgroßer Schokokeks – insgesamt 16 Gramm, davon 7 Gramm Zucker
• Eine Tasse Erdbeeren – insgesamt 12 g, davon 3 g Ballaststoffe
• Eine Tasse Heidelbeeren – insgesamt 21 g, davon 4 g Ballaststoffe und 15 g Zucker
• Eine halbe Tasse Marinara-Sauce – insgesamt 14 g, davon weniger als 1 g Ballaststoffe
• Eine mittelgroße Tomate – insgesamt 5 Gramm, davon 1,5 Gramm Ballaststoffe
• Eine mittelgroße Kartoffel mit Schale – insgesamt 29 g, davon 3 g Ballaststoffe und 25 g Stärke
• Eine Tasse Karotten – insgesamt 12 Gramm, davon 3,5 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Stärke
• Ein Stück Apfelkuchen – insgesamt 40 g, davon 18 g Zucker
• Eine Tasse Orangensaft – insgesamt 26 Gramm, davon 21 Gramm Fruchtzucker
• Eine Tasse trockene Bohnen wie Pintobohnen oder Marinebohnen – insgesamt 47 Gramm, davon 19 Gramm Ballaststoffe und 28 Gramm Stärke

Die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln geben auch die Menge der Kohlenhydrate pro Portion an. Es erfordert ein wenig zusätzliche Zeit und Mühe, die Kohlenhydratmengen für alle Lebensmittel, die Sie essen, nachzuschlagen, aber mit etwas Erfahrung werden Sie eine gute Vorstellung von den ungefähren Kalorien- und Kohlenhydratmengen haben.