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Sich gesund ernähren
Als College-Student müssen Sie sich richtig ernähren, um Ihren Körper für eine sehr arbeitsreiche Zeit in Ihrem Leben zu versorgen – vom Unterricht über das Studium bis hin zur Arbeit (und sogar etwas Spielzeit).
Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie keine Zeit haben, richtig zu essen. Oder vielleicht sind Sie sich nicht ganz sicher, was es bedeutet, richtig zu essen. Also lassen Sie uns damit anfangen:
Sich gesund zu ernähren bedeutet, dass Sie das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen, die gut für Sie sind. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag zwei oder mehr Tassen Gemüse, etwa eine Tasse Obst, ein paar Portionen Vollkornprodukte und zwei oder drei gute Portionen Eiweiß brauchen.
Die häufigsten Fehler sind, nicht genug Obst und Gemüse oder ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen und zu viel gebratenes Essen, Junk Food und zuckerhaltige Snacks und Limonaden zu sich zu nehmen.
Blättern Sie durch diese Diashow für Tipps, wie Sie sich als Student gesünder ernähren können.
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Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein Stück Obst oder eine Portion buntes Gemüse hinzu
Die meisten Menschen essen nicht genug Obst und Gemüse. Das ist traurig, denn sie sind nicht nur gut für die Gesundheit, Obst und Gemüse sind auch lecker. Mein erster Tipp ist daher, zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse hinzuzufügen. Es ist ganz einfach – Sie müssen nur aufmerksamer darauf achten, was auf Ihren Teller kommt.
Tatsächlich können Sie dies fast überall tun, wo Sie essen. Beim Frühstück können Sie geschnittenes Obst, Rosinen oder frische Beeren in eine Schüssel mit Müsli oder Haferflocken geben. Oder trinken Sie ein Glas Orangen- oder Grapefruitsaft.
Wählen Sie zum Mittagessen grüne Bohnen als Beilage zu Ihrem Sandwich oder greifen Sie zu knackigen rohen Karotten. Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einem Apfel oder einer Banane anstelle von Eiscreme.
Das Abendessen funktioniert genauso. Und selbst wenn Sie mit Freunden eine Pizza essen gehen, können Sie mitspielen. Bestellen Sie einen Salat als Beilage zur Pizza oder zumindest Gemüse als Belag anstelle von fettigem Fleisch.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich gesünder zu ernähren, ist es, jeden Tag 2 bis 3 Tassen Gemüse und ein oder zwei Portionen Obst zu essen.
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Arbeiten Sie einige zusätzliche Kalziumquellen ein
Verywell / Alexandra Shytsman
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Kalzium ist für alles Mögliche wichtig – für die Blutgerinnung, die Muskel- und Nervenfunktion, gesunde Zähne und starke Knochen. Tatsächlich bauen Sie Knochenmasse auf, bis Sie etwa 30 Jahre alt sind – dann wird es schwieriger, Kalzium in die Knochen einzubauen. Nutzen Sie also diese Zeit und nehmen Sie jeden Tag reichlich Kalzium zu sich.
Milch und Milchprodukte sind bekannte Kalziumquellen. Denken Sie an griechischen Joghurt mit frischen Beeren, Nüssen und Honig, oder trinken Sie ein Glas Milch zu Ihren Mahlzeiten. Auch Käse ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Eine Portion Käse ist nur etwa eine Unze. Das ist ungefähr die Größe von zwei Würfeln.
Wenn Milch nicht Ihr Ding ist, gibt es immer noch viele Kalziumquellen. Dunkles grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen und Kuhmilchalternativen wie Soja-, Reis- oder Mandelmilch versorgen Sie mit reichlich Kalzium.
Milchfreie Quellen für Kalzium
Sie benötigen täglich etwa drei Portionen kalziumreicher Lebensmittel. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie einige dieser Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen.
- Sojamilch (angereichert): 200 ml oder etwa 3/4 Tasse liefern 240 mg Kalzium.
- Mandelmilch (nicht angereichert): 200 ml oder etwa eine 3/4 Tasse liefern 90 mg Kalzium
- Grünkohl: 50 g liefern 32 mg Kalzium)
- Bok choy: 50 g liefern 20 mg Kalzium
- Brokkoli: 120 g liefern 120 mg Kalzium
- Kresse: 120g liefert 188mg Kalzium
- Mandeln: 30g liefern 75mg Kalzium
- Haselnüsse: 30g liefern 56mg Kalzium
- Weiße Bohnen: 80 g rohe Bohnen liefern 132 mg Kalzium
Wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug zu bekommen, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie können auch ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, besonders in den Wintermonaten.
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Trinken Sie mehr Wasser
Ihr Körper braucht Wasser, um hydriert und mit Energie versorgt zu bleiben. Wasser ist ein preiswertes und leicht verfügbares Getränk. Aber Wasser kann ein bisschen langweilig werden, also fügen Sie Geschmack mit geschnittenem Obst oder Gurke hinzu.
Spielt es eine Rolle, woher Ihr Wasser kommt? Wahrscheinlich nicht – Leitungswasser sollte völlig in Ordnung sein, aber je nachdem, wie es behandelt wird, mögen Sie den Geschmack vielleicht nicht. Sie können abgefülltes Wasser kaufen oder einen Wasserfilterkrug verwenden.
Sprudelwasser ist auch in Ordnung – aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie aromatisierte Sorten wählen. Einige enthalten nur ein wenig zugesetztes Fruchtaroma, aber einige aromatisierte kohlensäurehaltige Wässer sind im Grunde zuckerhaltige Softdrinks, also lesen Sie die Etiketten sorgfältig.
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Verwenden Sie Ihr Smart Phone
Es gibt einige wirklich großartige Ernährungs-Apps, die Sie auf Ihr Smartphone herunterladen können. Einige Apps zählen Ihre Kalorien und andere bieten Tipps, Ratschläge und Rezepte. Die Verwendung einer App kann Sie motivieren, und für manche ist sie einfacher zu bedienen als ein Ernährungstagebuch mit Stift und Papier.
Fooducate ist eine wunderbare App, die Sie zum Einkaufen mitnehmen können. Scannen Sie den Barcode auf jeder Verpackung und die App sagt Ihnen, ob es eine gute Wahl ist oder nicht.
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Neue Dinge im Speisesaal ausprobieren
College-Mensen sind sowohl ein Segen als auch ein Fluch, weil es so viel Essen zur Auswahl gibt. Sie können fast jeden Tag etwas Neues ausprobieren, oder Sie können den bequemen Weg gehen und jeden Tag das nehmen, was Sie lieben.
Dieser Tipp ist wahrscheinlich am hilfreichsten für diejenigen von Ihnen, die wählerische Esser sind. Seien Sie abenteuerlustig in der Mensa. Probieren Sie all diese neuen Speisen, auch wenn Sie sicher sind, dass Sie sie hassen werden. Mit der Zeit werden Sie lernen, Lebensmittel zu mögen, von denen Sie vorher überzeugt waren, dass Sie sie hassen. Und das ist gut so, denn es ist einfacher, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen.
Sie machen also Folgendes. Beginnen Sie mit Ihrer üblichen Menüauswahl und fügen Sie ein winziges bisschen von etwas hinzu, das Sie vorher nicht gegessen haben – gerade genug für ein oder zwei Bissen. Zum Beispiel rote Paprika oder Oliven oder so. Dann essen Sie diesen Bissen oder zwei.
Machen Sie das am nächsten Tag wieder und danach noch einmal. Es kann sein, dass Sie ein neues Lebensmittel mindestens zehnmal probieren müssen, bevor Sie anfangen, es zu mögen.
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Sichere und gesunde Snacks für den Schlafsaal
Verywell / Alexandra Shytsman
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Es ist schön, etwas zum Naschen zu haben, wenn Sie zurück in Ihrem Wohnheim oder Ihrer Wohnung sind, und es kann eine gute Möglichkeit sein, mehr Nährstoffe zu bekommen. Das heißt, solange Sie Snacks wählen, die gut für Sie sind. Natürlich müssen Sie auch Ihren Platz berücksichtigen. Wenn Ihr Kühlschrank im Wohnheim voll ist (oder Sie keinen haben), dann müssen Sie sich mit praktischen Snacks eindecken, die sich bei Zimmertemperatur halten.
Sie könnten versucht sein, Süßigkeiten, Becher mit Ramen-Nudeln, Tüten mit Chips und andere Dinge zu kaufen, die lange im Regal stehen können. Das Problem ist, dass viele dieser Snacks nicht gut für Sie sind – sie enthalten viel überschüssiges Fett, zugesetzten Zucker und Kalorien. Und nicht gerade nahrhaft.
Versuchen Sie stattdessen diese Snacks:
- Nüsse und Samen halten sich bei Zimmertemperatur wochen- oder monatelang, nachdem Sie den Behälter geöffnet haben.
- Reiskuchen halten sich gut und sind kalorienarm. Probieren Sie aromatisierte Reiskuchen oder fügen Sie ein wenig Nussbutter hinzu, die sich ebenfalls gut bei Zimmertemperatur hält.
- Trockenfrüchte wie Rosinen, Craisins, getrocknete Aprikosen und andere getrocknete Früchte können bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden. Trockenobst kann im Vergleich zu frischem Obst einige wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C verlieren, hat aber einen höheren Anteil an Ballaststoffen und bestimmten Mineralien wie Eisen und Kalium.
- Popcorn ist ein Vollkornsnack. Am besten ist luftgepopptes Popcorn, aber auch normales Popcorn ist gut (ohne die zusätzliche Butter).
- Thunfisch oder Lachs in Beuteln, gepaart mit Vollkorncrackern
- Gebratene Kichererbsen oder Sojabohnen
Übrigens können Sie frisches Obst aufbewahren, solange die Schale intakt ist – Bananen, Äpfel, Orangen und Birnen können bei Zimmertemperatur einige Tage aufbewahrt werden. Aber essen Sie sie auf, bevor sie schlecht werden.
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Starten Sie einen Mitbewohner-Dinner-Club
Hier ist mein Lieblingstipp für Studenten, die nicht auf dem Campus wohnen: Er ist besonders gut, wenn Sie die hausgemachten Mahlzeiten und Familienessen vermissen.
Gründen Sie einen Dinner Club mit Mitbewohnern oder Freunden. Wählen Sie einen oder zwei Abende in der Woche für ein gemeinsames, hausgemachtes Familienessen.
Entscheiden Sie, wer die Gerichte für jede Mahlzeit mitbringt oder zubereitet.
Das Schöne daran ist, dass es Platz für Ihre Freunde gibt, die es lieben zu kochen – sie können ihre Kochkünste mit der Gruppe teilen – und es gibt Platz für Freunde, die nicht die geringste Ahnung von der Zubereitung einer Mahlzeit haben – sie können von den anderen lernen.
Beginnen Sie mit etwas Einfachem wie Brathähnchen, Kartoffelpüree und ein paar Beilagen.
Vergessen Sie nicht das Aufräumen – auch das muss geteilt werden. Und dann sind da noch die Kosten – setzen Sie sich hin und nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um das Essen zu planen, damit es in das Budget aller passt. Mit der Zeit möchte Ihre Gruppe vielleicht auch kompliziertere Gerichte ausprobieren und vielleicht sogar Ihre Eltern einladen.
Oder vielleicht auch nicht.