Wenn Sie schon einmal ein Yogastudio von innen gesehen haben, sind Sie wahrscheinlich mit Yoga-Requisiten wie Matten, Riemen und Blöcken vertraut. Wovon Sie aber vielleicht noch nichts gehört haben, ist das Yoga-Rad.
Dieser relative Neuling in der Welt der Yogapraktiken ist ein schmaler, aber breiter Zylinder aus Kunststoff, Holz oder einer Kombination von Materialien, der einen Durchmesser von etwa 12 Zoll hat. Aufrecht stehend, wird es verwendet, um Dehnungen zu vertiefen, um die Flexibilität zu verbessern, eine anspruchsvollere Gleichgewichtspraxis anzubieten oder Unterstützung für schwierige Posen zu bieten.
Sobald Sie die Verwendung des Yoga-Rads gemeistert haben, kann es auch für einige ziemlich unglaubliche Instagram-Fotos sorgen.
Der Trick besteht darin, zu verstehen, wie Sie das Yoga-Rad auf sichere und effektive Weise in Ihre Praxis einbinden können. Anstatt eine Königstänzer-Pose zu versuchen, während Sie mit einem Fuß auf dem wackeligen Zylinder stehen, sollten Sie mit Posen beginnen, die Sie geerdet halten, während Sie die Grenzen Ihrer persönlichen Yoga-Praxis testen.
Die Schöpfer des Yoga Design Lab Yogarads bieten die folgenden Posen an, die für die meisten Anfänger- bis Mittelstufen-Yogis geeignet sind.
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Wheel-Assisted Child’s Pose
Child’s Pose ist eine klassische, erholsame Pose, die dabei hilft, die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken auf eine sanfte, zugängliche Weise zu dehnen. Wenn Sie während der Pose ein Yoga-Rad verwenden und Ihre Arme auf der erhöhten Oberfläche des Rades nach vorne strecken, erfahren Sie auch eine schöne Dehnung der Schultern und der Brust.
- Knien Sie sich so auf den Boden, dass sich Ihre großen Zehen berühren, und stützen Sie sich auf Ihre Fersen. Stellen Sie Ihre Knie mindestens hüftbreit auseinander und platzieren Sie das Yoga-Rad zwischen Ihren Knien.
- Legen Sie Ihre Hände oben auf das Rad. Atmen Sie ein und lehnen Sie sich beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach vorne, wobei Sie das Rad mit den Händen vom Körper wegrollen und gleichzeitig die Wirbelsäule strecken.
- Lehnen Sie sich weiter nach vorne, bis Ihr Bauch bequem zwischen Ihren Oberschenkeln ruht und Ihre Arme gerade vor Ihnen ausgestreckt sind. Lassen Sie Kopf und Nacken entspannen und versuchen Sie, die Stirn auf die Matte zu legen, während Ihre Brust und Schultern eine tiefere Dehnung erfahren.
- Halten Sie die Position für mindestens drei Atemzüge.
2
Leichte Liegeposition
Easy Pose ist eine klassische, im Schneidersitz ausgeführte Position, die einen starken Geist und einen ruhigen Atem fördert. Die zurückgelehnte Version, die mit Hilfe des Yogarads ausgeführt wird, beinhaltet eine kontrollierte, die Brust öffnende Rückbeuge, die hilft, Spannungen zwischen den Schultern zu lösen.
- Setzen Sie sich aufrecht, direkt vor das Yoga-Rad, so dass es parallel zur Wirbelsäule ausgerichtet ist. Kreuzen Sie die Beine in einer bequemen Position, so dass Ihre Beine und Ihr Becken den Bodenkontakt spüren.
- Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach oben auf die Knie und schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie tief ein und strecken Sie mit der Ausatmung Ihre Wirbelsäule langsam über die Oberseite des Rades, um die Rückbeuge zu unterstützen. Lassen Sie Ihren Hinterkopf auf der Oberseite des Yoga-Rades ruhen.
- Bleiben Sie mindestens fünf Atemzüge lang in dieser Position und atmen Sie dabei tief ein, Sie können aber auch so lange in der Stellung bleiben, wie Sie sich wohl fühlen.
3
Rad-unterstützte Fisch-Pose
Fish Pose ist eine ausgezeichnete Brust-öffnende Rückbeuge, die die Brust- und Schultermuskeln dehnt. Manche Menschen sind jedoch nicht in der Lage, die Standard-Pose allein zu halten, während andere eine tiefere Dehnung bevorzugen. Das Yoga-Rad bietet für beide Gruppen eine Lösung.
- Setzen Sie sich auf den Boden, den Oberkörper aufrecht, die Beine vor sich gestreckt. Stellen Sie die Zehen auf und drehen Sie die Hüfte nach innen, indem Sie die inneren Oberschenkel zusammenpressen.
- Legen Sie das Yoga-Rad direkt hinter Ihren Rücken, ausgerichtet und parallel zur Wirbelsäule, und halten Sie es mit den Händen leicht in Position.
- Atmen Sie ein und lehnen Sie sich mit der Ausatmung nach hinten, strecken Sie Ihre Wirbelsäule über das Rad und lassen Sie die Hände los, damit sich das Rad in der Rückbeuge mit Ihrem Körper bewegen kann.
- Heben Sie die Hüften an, um die Haltung zu vertiefen, und erlauben Sie dem Rad, Ihre Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern zu stützen und zu massieren. Entspannen Sie Ihren Kopf und Nacken und lehnen Sie ihn gegen das Rad. Öffnen Sie die Arme weit und bringen Sie sie in eine Position, die sich angenehm anfühlt und das Gleichgewicht fördert.
- Halten Sie die Position mindestens drei Atemzüge lang, bevor Sie die Bewegung umkehren und in eine sitzende Position auf Ihrer Matte kommen.
Wenn diese Haltung zu schwierig ist, um das Gleichgewicht zu halten, modifizieren Sie die Übung, indem Sie die Knie beugen und die Füße flach und hüftbreit auseinander auf den Boden stellen.
4
Nach oben gerichtete Zwei-Fuß-Stab-Pose mit Radunterstützung
Für Yogis, die auf fortgeschrittenere Rückbeugen hinarbeiten, wie z.B. Wheel Pose, King Pigeon Pose oder sogar eine ununterstützte Upward-Facing Two-Foot Staff Pose, bietet das Yoga-Rad eine bedeutende Unterstützung.
Indem Sie das Rad zur Unterstützung Ihrer Rückbeuge verwenden, sind Sie in der Lage, sich in Positionen zu bewegen, in denen Sie sich ohne die zusätzliche Unterstützung entlang der Wirbelsäule oder zwischen den Schulterblättern nicht wohl fühlen würden. Dies ermöglicht es Ihnen, Vertrauen und Kraft in den arbeitenden Muskelgruppen aufzubauen, was Ihnen letztendlich hilft, Ihren Zielen näher zu kommen.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, direkt vor dem Yogarad, so dass es parallel zu Ihrer Wirbelsäule steht und mit ihr ausgerichtet ist. Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Innenseite des Rades, um es zu halten.
- Mit der Einatmung lehnen Sie sich gegen das Rad und lassen die Hände los. Mit der Ausatmung drücken Sie sich durch die Fersen und heben die Hüfte, wobei Sie die Arme nach oben und über den Kopf strecken und die Ellenbogen gerade nach hinten zeigen.
- Fahren Sie fort, Ihre Wirbelsäule über die Oberseite des Rades zu strecken, so dass es zwischen Ihren Schulterblättern rollt. Wenn Ihre Arme den Boden erreichen, versuchen Sie, die Unterarme flach auf die Matte zu legen und das Rad mit beiden Händen zu greifen, um es zu halten. Entspannen Sie Ihren Kopf und Nacken auf dem Rad. Ziehen Sie die inneren Oberschenkel an, um Ihre Knie mit den Zehen in einer Linie zu halten.
- Bleiben Sie in dieser Position, oder wenn Sie sich wohl fühlen, strecken Sie ein Bein nach dem anderen aus, um Ihre Quads und Hüftbeuger stärker zu dehnen, und achten Sie darauf, dass Ihre inneren Oberschenkel und Füße angespannt bleiben, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften und Knie nach außen drehen.
- Halten Sie die Position drei bis fünf Atemzüge lang und kehren Sie die Bewegung dann langsam um, um die Stellung zu lösen.
5
Halbpyramidenstellung mit Radunterstützung
Wenn Sie mit verspannten Kniesehnen kämpfen, sind Sie nicht allein. Posen wie die sitzende Vorwärtsfalte, die Pyramidenpose und die stehende Vorwärtsfalte sind allesamt großartige Möglichkeiten, um Ihre Kniesehnen zu dehnen und die Beweglichkeit zu verbessern, aber die radunterstützte Halbpyramidenpose bietet eine weitere zugängliche Option.
- Knien Sie sich mit einem Knie auf den Boden, während das andere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und der Fuß flach auf dem Boden liegt, als ob Sie einen Heiratsantrag machen würden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und legen Sie das Yoga-Rad unter den Oberschenkel Ihres vorderen Beins, so dass die Vorderseite des Rads Ihre Wade berührt.
- Heben Sie Ihr vorderes Bein an und stützen Sie die Rückseite Ihrer Wade gegen das Rad, bevor Sie das Rad mit Ihren Händen nach vorne rollen, so dass Ihr vorderes Bein vollständig gestreckt ist und das Rad Ihre Wade in der Nähe Ihres Knöchels stützt.
- Beugen Sie den vorderen Fuß und atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, und lehnen Sie sich dann beim Ausatmen aus der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihre Arme in Richtung des Rads oder Ihrer Schienbeine strecken, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Atmen Sie hier drei bis fünf Mal tief ein, bevor Sie die Übung zwei- bis dreimal wiederholen.
- Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
6
Radgestützter Ausfallschritt
Ausfallschritte eignen sich hervorragend, um die Quads und Hüftbeuger zu dehnen und gleichzeitig die Kraft im Unterkörper aufzubauen. Der radunterstützte Ausfallschritt ist nicht anders, aber er bietet eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht und eine tiefere Dehnung, da Sie das hintere Bein in einer Linie mit dem Oberkörper strecken.
- Knien Sie sich auf ein Knie, wobei das andere Knie gebeugt ist und der Fuß flach auf dem Boden steht, als ob Sie einen Heiratsantrag machen würden.
- Heben Sie den hinteren Fuß von der Matte und stellen Sie das Yogarad am Knöchel zur Unterstützung unter den Fuß.
- Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Mit der Ausatmung lehnen Sie sich nach vorne und legen die Hände unter den Schultern auf den Boden zur Innenseite des vorderen Fußes.
- Atmen Sie ein und drücken Sie mit dem hinteren Fuß fest in das Rad. Beim Ausatmen heben Sie das hintere Knie vom Boden und rollen das Rad weg, um das hintere Bein zu strecken.
- Drücken Sie von hier aus fest durch die Handflächen, spitzen Sie die Zehen und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu verlängern. Falls gewünscht, lassen Sie Ihr vorderes Knie nach außen fallen, um die Hüfte tiefer zu öffnen.
- Halten Sie die Position drei bis fünf Atemzüge lang, bevor Sie loslassen und die Seite wechseln.
7
Yoga-Rad Krähe Pose
Wenn Sie mit der Crow Pose vertraut sind, wissen Sie bereits, dass sie viel Gleichgewicht und Körperbewusstsein erfordert. Die gute Nachricht ist, dass die Mechanik der Crow Pose auf dem Yoga-Rad identisch mit der ursprünglichen Pose ist, aber die schlechte Nachricht ist, dass diese Version noch mehr Gleichgewicht und Kontrolle erfordert.
- Stellen Sie das Yogarad flach auf den Boden. Gehen Sie hinter dem Rad in die Hocke und stellen Sie die Füße eng zusammen, so dass die Fersen vom Boden abheben. Öffnen Sie Ihre Knie weit zu den Seiten des Raumes.
- Lehnen Sie den Oberkörper zwischen den Knien nach vorne und fassen Sie das Yoga-Rad mit den Händen an beiden Seiten. Beugen Sie sich weiter nach vorne über die Hände und winkeln Sie die Ellbogen leicht an, so dass die Schienbeine auf der Rückseite der Oberarme aufliegen.
- Schmiegen Sie von hier aus die inneren Oberschenkel an den Oberkörper und versuchen Sie, die Knie an den Achseln oder zumindest fest an den Oberarmen zu fixieren. Lehnen Sie sich weiter nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht, bis Sie in der Lage sind, Ihre Füße langsam zu entlasten und sie hinter sich in die Luft zu heben. Wenn möglich, strecken Sie die Ellbogen aus.
- Atmen Sie gleichmäßig, halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Nacken in einer neutralen Position.
- Halten Sie die Stellung mindestens fünf Atemzüge lang oder so lange wie gewünscht.