Die Naturmedizin schätzt seit langem die Vorteile von Kräutern und Lebensmitteln als Medizin. Ein Beispiel dafür sind adaptogene Kräuter, oder „Adaptogene“. Es gibt ein gutes Stück Wissenschaft hinter den Vorteilen der adaptogenen Kräuter, die ich mit Ihnen teilen werde, die alle mit ihren Auswirkungen auf die Stressreaktion zu tun haben.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Ihr Körper so gebaut, dass er das Hormon Cortisol ausschüttet, um auf Stress zu reagieren, aber erhöhte Cortisolspiegel über längere Zeiträume und chronischer Stress können jedes physiologische System in Ihrem Körper beeinträchtigen, einschließlich Ihrer Schilddrüse und Nebennieren.
Cortisol ist auch als das Alterungshormon bekannt. Wenn der Cortisolspiegel ansteigt, erleben Sie die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die Ihr sympathisches Nervensystem und Ihre Nebennieren stimuliert. Wenn dies geschieht, kommt es zu einer Abnahme Ihrer Verdauungssekrete und einem Anstieg des Blutdrucks. Im normalen Leben erleben Sie diese Reaktion, Ihr Körper und Ihr Gehirn reagieren auf den Stressor, Ihr Cortisolspiegel gleicht sich wieder aus und Ihr Körper passt sich wieder dem Normalzustand an.
Menschen, die die Kampf-oder-Flucht-Reaktion jedoch regelmäßig und viele Male am Tag erleben, können in einen Zustand ständigen Stresses geraten, der Ihre Nebennieren ausbrennen, Ihren Verdauungstrakt belasten und Sie schneller altern lassen kann. Zu den Menschen mit dem höchsten Risiko dafür gehören junge Eltern, Studenten und primäre Pflegekräfte, wie Krankenschwestern oder Familienmitglieder, die sich um kranke Verwandte oder Patienten kümmern.
Langfristiger, chronischer Stress führt zu Nebennierenermüdung und noch mehr potenziell gefährlichen Problemen, wenn er unbehandelt bleibt. Während die meisten Forscher und Ärzte darin übereinstimmen, dass ein Ansatz zur Reduzierung von chronischem Stress vielschichtig ist, glaube ich, dass ein kraftvoller Ansatz zum natürlichen Abbau von Stress sowie zur Senkung des langfristigen Cortisolspiegels in der Verwendung von adaptogenen Kräutern liegt.
Was sind Adaptogene?
Phytotherapie bezieht sich auf die Verwendung von Pflanzen aufgrund ihrer heilenden Fähigkeiten. Adaptogene sind eine einzigartige Klasse von Heilpflanzen: Sie helfen, den Körper auszugleichen, wiederherzustellen und zu schützen. Laut dem Naturheilkundler Edward Wallace hat ein Adaptogen keine spezifische Wirkung; es hilft Ihnen, auf jeden Einfluss oder Stressor zu reagieren und normalisiert Ihre physiologischen Funktionen.(2)
Der Begriff der adaptogenen Kräuter oder Substanzen wurde zum ersten Mal 1947 von N.V. Lazarev, einem russischen Wissenschaftler, aufgezeichnet, der ihn benutzte, um diese unspezifische Wirkung zu beschreiben, die die Widerstandskraft des Körpers gegen Stress erhöht. Definiert von zwei anderen russischen Forschern im Jahr 1958, müssen Adaptogene „unschädlich sein und minimale Störungen in den physiologischen Funktionen eines Organismus verursachen, müssen eine unspezifische Wirkung haben, und normalerweise [haben sie] eine normalisierende Wirkung unabhängig von der Richtung des pathologischen Zustands.“(3)
Dieser Effekt wurde in Tierstudien beobachtet, wobei festgestellt wurde, dass verschiedene Adaptogene die Fähigkeit haben, diese allgemein erhöhte Toleranz gegenüber Stress zu erzeugen.(4)
In seinem Buch Adaptogene Kräutergibt der zertifizierte Kräuterkundler David Winston eine Liste von 15 anerkannten Adaptogenen an. Heute werde ich die sieben besprechen, von denen ich glaube, dass sie als Teil eines stressabbauenden Lebensstils am vorteilhaftesten sind (zusätzlich zu anderen natürlichen Stressabbauern).
Bitte beachten Sie: Ich überprüfe Beweise zu einzelnen adaptogenen Kräutern, nicht zu Kombinationen von ihnen, die oft als Cortisol-Blocker vermarktet werden.
Top 7 adaptogene Kräuter
1. Panax Ginseng
Dernutzbringende Ginseng ist ein bekanntes Adaptogen, und der asiatische Ginseng (Panax ginseng) wird von vielen als der potenteste angesehen. Beim Menschen hat sich gezeigt, dass Panax Ginseng erfolgreich die subjektive Ruhe und einige Aspekte der Arbeitsgedächtnisleistung bei gesunden jungen Erwachsenen verbessert.(5)
Eine weitere Studie über Ginseng im Jahr 2003, diesmal an Ratten, beobachtete, dass Panax Ginseng den Geschwür-Index, das Gewicht der Nebennieren, den Blutzuckerspiegel, die Triglyceride, die Kreatinkinase (ein Enzym, das auf stress- oder verletzungsbedingte Schädigungen des Kreislaufsystems und anderer Teile des Körpers hinweist) und das Serum-Kortikosteron (ein weiteres stressbedingtes Hormon) reduzierte. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Panax ginseng „signifikante Anti-Stress-Eigenschaften besitzt und zur Behandlung von stressbedingten Störungen eingesetzt werden kann.“(6)
Interessanterweise haben mehrere Studien über Panax Ginseng herausgefunden, dass es nicht direkt den Cortisolspiegel verändert, zumindest nicht kurzfristig, aber verschiedene andere Stressreaktionssysteme beeinflusst, wie z.B. die Blockierung der ACTH-Aktion in der Nebenniere (ein Hormon, das die Produktion von glukokortikoidalen Steroidhormonen stimuliert).(7)
Nur eine Dosis Panax Ginseng zeigte in einer 1988 veröffentlichten Rattenstudie eine 132-prozentige Steigerung der Arbeitskapazität.(8) Saponine, die in Ginseng gefunden werden, können die Monoamine (Neurotransmitter) in Mäusen, in denen Stress induziert wurde, beeinflussen, indem sie die Menge an Noradrenalin und Serotonin reduzieren, die als Teil der Stressreaktion freigesetzt werden.(9) Eine Laborstudie aus dem Jahr 2004, die im Journal of Pharmacological Sciences veröffentlicht wurde, bestätigt, dass die Effekte von Ginseng besonders durch den Saponingehalt motiviert zu sein scheinen.(10)
Dieser rote Ginseng hat auch antioxidative Wirkungen (im Labor), verbessert in kleinen Studien die Stimmung und die geistige Leistungsfähigkeit, kann den Nüchternblutzuckerspiegel senken und kann sogar neu diagnostizierten Diabetikern beim Abnehmen helfen.(11, 12)
2. Heiliges Basilikum
Das heilige Basilikum, auch Tulsi genannt, ist in Indien als kraftvolles Anti-Aging-Mittel bekannt. Vorteile des Heiligen Basilikums sind seit langem ein fester Bestandteil der ayurvedischen Medizin, um eine große Anzahl von Zuständen zu behandeln, wie z.B. „Infektionen, Hautkrankheiten, Leberstörungen, Erkältung und Husten, Malaria-Fieber und als Gegenmittel bei Schlangenbissen und Skorpionstichen.“(16)
In den letzten Jahren haben Forscher auf der ganzen Welt die Auswirkungen von heiligem Basilikum auf den Körper untersucht. Insbesondere wurden mehrere Studien an Mäusen und Ratten durchgeführt, um seine Anti-Stress-Aktivität zu beobachten.
Eine Studie vom Januar 2015 an Menschen testete die kognitionsfördernden Vorteile, die dem heiligen Basilikum zugeschrieben werden, und fand heraus, dass sich die Reaktionszeiten und Fehlerraten im Vergleich zu Placebo verbesserten.(17)
Ein Grund, warum heiliges Basilikum bei der Verbesserung der Stressreaktion wirksam sein kann, ist das Vorhandensein von drei phytochemischen Verbindungen. Die ersten beiden, die Ocimumoside A und B, wurden als Anti-Stress-Verbindungen identifiziert und können das Corticosteron im Blut (ein weiteres Stresshormon) senken und positive Veränderungen im Neurotransmittersystem des Gehirns bewirken.(18)
Die dritte, 4-Allyl-1-O-beta-D-glucopyronosyl-2-hydroxybenzol (sagen Sie das fünfmal schnell!) ist ebenfalls in der Lage, Stressparameter in Laborstudien zu senken.(19, 20)
Es gibt auch Hinweise darauf, dass heiliges Basilikum helfen kann, das Wiederauftreten von Mundgeschwüren zu verhindern, von denen man annimmt, dass sie durch Stress ausgelöst werden, ebenso wie andere Arten von Geschwüren, z. B. Magengeschwüre.(21, 22, 16)
Zusätzlich zu diesen stressbedingten Vorteilen kann heiliges Basilikum möglicherweise helfen, den Blutdruck zu senken, die Anfallsaktivität zu reduzieren, Bakterien zu bekämpfen, bestimmte Pilze abzutöten, virale Infektionen zu bekämpfen, die Leber zu schützen, die Funktion des Immunsystems zu fördern und die Schmerzreaktion zu reduzieren. (16) Die meisten dieser Wirkungen wurden jedoch noch nicht ausgiebig untersucht und befinden sich, was die Forschung angeht, noch in den Kinderschuhen.
3. Ashwagandha
Ashwagandha wird oft auch als indischer Ginseng bezeichnet. Seine Auswirkungen auf Cortisol, Stresstoleranz und innere Stressreaktionen werden seit Jahrzehnten untersucht.
Bei Ratten und Mäusen scheint Ashwagandha-Wurzelextrakt den Anstieg der Lipidperoxidation zu stoppen, der durch bakterieninduzierten Stress verursacht wird.(23) Lipidperoxidation ist der Prozess, durch den oxidativer Stress schließlich zu Zellschäden innerhalb der Blutzellen führen kann. Auch bei Mäusen kann Ashwagandha stressbedingte Magengeschwüre verhindern, eine Gewichtszunahme der Nebennieren (ein Zeichen von chronischem Stress) verhindern, helfen, den Cortisolspiegel zu stabilisieren und bei der unspezifischen Stressresistenz helfen, die bei adaptogenen Kräutern üblich ist.(24, 25)
Vielleicht interessiert es Sie zu wissen, dass Ashwagandha nicht nur an Tieren und im Labor untersucht wurde, sondern auch am Menschen. Eine doppelt verblindete, randomisierte, kontrollierte Studie (RCTs, die als „Goldstandard“ der Forschung gelten) mit 64 Probanden fand heraus, dass „Ashwagandha-Wurzelextrakt sicher und effektiv die Stressresistenz eines Individuums verbessert und dadurch die selbst eingeschätzte Lebensqualität verbessert.“(27) Eine andere RCT am Menschen fand heraus, dass Ashwagandha erfolgreich die Schilddrüsenwerte bei „subklinischen Schilddrüsenpatienten“ reguliert.“(28)
Ein Fallbericht einer 57-jährigen Frau, der 2012 veröffentlicht wurde, berichtete über ihre Erfahrungen mit einer sechsmonatigen Selbstmedikation mit einem Ashwagandha-Supplement zur Behandlung der nicht-klassischen Nebennierenhyperplasie, einem Androgenüberschuss bei Frauen, der sich durch übermäßigen Haarwuchs am Körper, anormale Cortisolspiegel und männlich gemusterte Kahlheit äußert. Nach sechs Monaten waren die Blutspiegel verschiedener Stresshormone, einschließlich einer Form von Cortisol, gesunken, und die Ärzte stellten einen Rückgang des vorherigen Haarausfalls auf der Kopfhaut der Patientin fest.(29)
4. Astragalus Wurzel
Astragalus wird in der chinesischen Medizin verwendet und ist bekannt dafür, die Immunität zu stärken und möglicherweise die Auswirkungen von Stress zu puffern.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 beobachtete die Auswirkungen von Astragaluswurzel auf Ferkel und fand heraus, dass das Adaptogen bei einer Dosis von 500 mg/kg „die Freisetzung von entzündlichen Zytokinen und Kortikosteroiden [ein Stresshormon] verringerte und die Lymphozytenproliferationsreaktion verbesserte.“(30) Übermäßige Entzündungen und Lymphozytenproliferation, oder die Replikation eines bestimmten Typs von weißen Blutkörperchen, sind beide mit Stressreaktionen verbunden.
Eine Tierstudie demonstriert die Fähigkeit von Astragalus als Adaptogen, die Immunität und die antioxidativen Werte zu verbessern.(32)
5. Süßholzwurzel
DieSüßholzwurzel kann die Energie und die Ausdauer erhöhen, sowie das Immunsystem stärken. Sie kann den Blutdruck und den Kaliumspiegel beeinflussen, deshalb wird die traditionelle Süßholzwurzel typischerweise in Zyklen von 12 Wochen empfohlen, obwohl dies nicht der Fall ist, wenn man die DGL-Süßholzwurzel einnimmt, die als sicher für den langfristigen Gebrauch angesehen wird.(34) Diejenigen, die an Bluthochdruck leiden, sollten die Verwendung anderer Adaptogene in Betracht ziehen.
Bei menschlichen Probanden half die Supplementation mit Süßholzwurzel, die mit Stress assoziierten Hormonspiegel, einschließlich Cortisol, zu regulieren.(35) Ein mögliches Ergebnis davon ist die beobachtete Wirkung dieses adaptogenen Krauts, um Geschwüren vorzubeugen.(36)
Weitere Vorteile der Süßholzwurzel sind das Potenzial zur Fettreduktion und die Senkung von Androgen und Testosteron bei Frauen.(37, 38)
6. Rhodiola
Rhodiola (rhodiola rosea), oder goldene Wurzel, ist ein potentes Adaptogen, das im Mittelpunkt vieler Forschungen stand. Wie die anderen Adaptogene bietet Rhodiola eine biologische Verteidigung gegen Stress – eine Studie an Spulwürmern legt nahe, dass es tatsächlich wie ein milder Stressor wirkt, wenn es eingenommen wird, was dem Organismus erlaubt, seine Stressabwehr zu verstärken (ähnlich wie die Astragaluswurzel funktioniert). (39 )
Eine 2009 von Wissenschaftlern in Schweden durchgeführte Humanstudie testete die Wirkung von Rhodiola auf Menschen, die unter stressbedingter Müdigkeit leiden.“ Sie fanden heraus, dass die wiederholte Verabreichung von Rhodiola rosea „einen Anti-Ermüdungseffekt ausübt, der die geistige Leistungsfähigkeit, insbesondere die Konzentrationsfähigkeit, erhöht und die Cortisol-Reaktion auf erwachenden Stress bei Burnout-Patienten mit Erschöpfungssyndrom verringert.“(41)
Interessanterweise kann Rhodiola sogar einen Einfluss auf akute Stressreaktionen haben, wie eine Studie aus dem Jahr 2012 an menschlichen Probanden zeigt. Die Gabe von Rhodiola rosea führte bei den Probanden zu einer kleinen Reduktion des Cortisols (getestet im Speichel) und zu einer sehr großen Reduktion des akuten Stresses, der durch „intensive, kurzzeitige körperliche Betätigung bei sitzenden Personen verursacht wurde.“(42)
Dieses adaptogene Kraut wirkt in Labor- und Tierversuchen auch als Antioxidans.(43, 44)
Ein Review aus dem Jahr 2010 hat die vielversprechenden Ergebnisse der ersten Forschungen festgehalten und weist darauf hin, dass die Tatsache, dass Rhodiola selten mit Medikamenten interagiert oder ernsthafte Nebenwirkungen verursacht, es zu einem attraktiven Kandidaten als sichere Ergänzung macht.(47)
7. Cordyceps-Pilze
Cordyceps, Reishi, Shiitake und Maitake-Pilze sind Pilze mit antioxidativen Eigenschaften. Das bedeutet, dass die nährstoffreichen Pilze alle Vorteile von antioxidativen Lebensmitteln haben. Sie sind zwar keine Adaptogene im klassischen Sinne, aber jeder hat adaptogene, antitumorale und immunstärkende Eigenschaften.
Insbesondere der Cordyceps wurde wegen seiner Auswirkungen auf den Cortisolspiegel und den oxidativen Stress beobachtet. Zum Beispiel hat eine Studie aus dem Jahr 2006, die die Verwendung eines pulverförmigen Cordyceps-Supplements beinhaltete, herausgefunden, dass sitzende erwachsene Männer einen besser regulierten Cortisolspiegel nach trainingsinduziertem Stress hatten und dass das Supplement Anti-Müdigkeitseigenschaften hatte.(49)
In einem Bericht aus dem Jahr 1997 hat Cordyceps bei gesunden männlichen Ratten dazu beigetragen, den Cortisol- und Testosteronspiegel leicht zu erhöhen, was ihnen einen Schutz vor physiologischem Stress bot.(50)
In einer anderen Studie am Menschen wurde festgestellt, dass der Cortisolspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen im Vergleich zu Placebo bei Probanden, die sich von Bewegungsmüdigkeit, einer Form von Stress, erholen, im Laufe der Zeit niedriger war.(51)
Auch hier scheint es, dass die adaptogene Wirkung des Cordyceps einen vorübergehenden höheren Anstieg des Cortisols beinhaltet, wenn man Stress ausgesetzt ist, gefolgt von einem starken Abfall in stressfreien Zeiten im Vergleich zu keiner Behandlung. Das Gleiche gilt für eine dreimonatige Studie mit Ausdauerradfahrern aus dem Jahr 2014, bei der das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol die Athleten signifikant vor chronischem Stress und der damit verbundenen Müdigkeit schützte, der sie oft erliegen. In dieser Studie stellten die Forscher auch fest, dass das Blut der Teilnehmer einen Anstieg der antioxidativen Aktivität bestätigte, was übermäßigen oxidativen Stress unterdrückte.(52)
Vorsichtsmaßnahmen für Adaptogene
Wie immer sollten Sie alle neuen Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie eine Kur beginnen. Dies gilt besonders für adaptogene Kräuter, da einige von ihnen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren und für Menschen mit bestimmten Erkrankungen nicht empfohlen werden.
Stellen Sie sicher, dass Sie alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in Erwägung ziehen, gründlich recherchieren, um herauszufinden, ob sie mit Ihren Medikamenten oder Krankheiten in Konflikt geraten können, und kaufen Sie nur hochwertige, organische Sorten aus vertrauenswürdigen Quellen.
Abschließender Gedanke
- Sich gut zu ernähren, sich auszuruhen, aktiv zu bleiben, aufzuschreiben, wofür Sie dankbar sind und soziale Kontakte zu pflegen, hilft Ihnen, sich vor chronischem Stress zu schützen, der Ihre Lebensqualität zerstören kann.
- Das Hinzufügen von Adaptogenen zu Ihrer Routine kann Sie noch widerstandsfähiger gegen die schädlichen Auswirkungen von chronischem Stress machen und Ihrem Körper Schutz gegen dauerhaft hohe Cortisolspiegel geben.
- Zu den sieben adaptogenen Kräutern, die Sie vor den Auswirkungen von chronischem Stress schützen können, gehören Panax ginseng, heiliges Basilikum, Ashwagandha, Astragaluswurzel, Süßholzwurzel, Rhodiola rosea und Cordyceps.