6 wesentliche Dehnungen zur Reduzierung von Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren Rückenbereich können viele Ursachen haben, wie z. B. eine angespannte oder schwache Rücken-, Bauch- oder Rumpfmuskulatur, Muskelverstauchungen oder -zerrungen oder einen Bandscheibenvorfall. Hier finden Sie ein Dehnungsprogramm, das Sie verwenden können, um Rückenschmerzen zu reduzieren und Rückenverletzungen vorzubeugen.

Partielle Crunch-/Beckenneigungs-Übung

Die Beckenkippung ist in der Regel die erste Übung, die empfohlen wird, wenn Sie sich von Rückenschmerzen erholen und um die Stabilisierung der Wirbelsäule zu fördern.

So führen Sie den partiellen Crunch aus

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
3. Heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab, während Sie mit den Fingerspitzen in Richtung Ihrer Füße greifen.
4. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden.
5. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.

Katze-Kuh-Dehnung

Diese einfache Dehnung, manchmal auch Cat-Cow-Stretch genannt, dehnt sanft die Muskeln des unteren Rückens und hilft, die Wirbelsäule und das Becken wieder aufzurichten. Sie ist besonders hilfreich, um den Schmerz einer Zerrung im unteren Rücken zu lindern. Hier erfahren Sie, wie man sie richtig ausführt.

So führen Sie die Cat-Cow-Dehnung aus

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen).
3. Runden Sie langsam Ihren Rücken und drücken Sie ihn nach oben zur Decke.
4. Lassen Sie den Kopf nach vorne fallen und rollen Sie das Becken nach unten.
5. Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Sie sollten eine leichte Dehnung in Ihrem Rücken spüren.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Heben Sie den Kopf an und lassen Sie das Becken nach vorne fallen, während der Bauch nach unten zum Boden reicht.
8. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
9. Wiederholen Sie die Übung etwa 5 bis 10 Mal.

Rückenstrecker in Bauchlage

Die Rückenstreckung in der Bauchlage ist eine etwas fortgeschrittenere und intensivere Dehnung für Ihren Rücken. Hier erfahren Sie, wie Sie sie sicher durchführen können.

Wie man die Rückenstreckung in Bauchlage ausführt

1. Beginnen Sie in Bauchlage auf dem Boden.
2. Heben Sie langsam den Oberkörper an, legen Sie die Ellbogen unter die Schultern und die Hände fest auf den Boden. Ihr unterer Rücken ist leicht gewölbt.
3. Drücken Sie in den Boden und strecken Sie langsam die Ellbogen, um die Dehnung im unteren Rücken zu erhöhen. Gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Sie sollten eine angenehme, sanfte Dehnung spüren.
4. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 8 Mal.

Hüftöffner und Dehnung des unteren Rückens

Bei dieser Dehnung werden die Hüften geöffnet und der untere Rücken gestreckt. Diese Übung dehnt auch die Muskeln der Körpermitte, der Hüften, der Leiste und des unteren Rückens.

So führen Sie die Dehnung der Hüfte und des unteren Rückens aus

1. Gehen Sie in den Ausfallschritt und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
2. Legen Sie den rechten Ellbogen auf die Innenseite des rechten Knies.
3. Drücken Sie den rechten Ellenbogen sanft in das rechte Knie und drehen Sie den Oberkörper nach links.
4. Strecken Sie den linken Arm hinter sich aus, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und in der rechten Leiste spüren.
5. Halten Sie die Dehnung für etwa 20 bis 30 Sekunden. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Denken Sie daran, das vordere Knie über oder hinter dem Knöchel zu halten, nicht davor.

Ändern Sie diese Dehnung entsprechend Ihrer Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen.

Wirbelsäulendehnung

Die Wirbelsäulendehnung muss langsam und vorsichtig ausgeführt werden. Um eine Überdehnung zu vermeiden, lassen Sie Ihre Knie nur so weit fallen, wie es für Sie angenehm ist – drücken Sie Ihre Knie niemals mit Gewalt auf den Boden.

Mit der Zeit werden Sie Ihren Bewegungsumfang bei dieser Dehnung natürlich vergrößern. Hier erfahren Sie, wie Sie die Wirbelsäulendehnung sicher durchführen können.

So führen Sie die Wirbelsäulendrehung aus

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Lassen Sie die Knie langsam Richtung Boden fallen, bis Sie eine leichte Dehnung in der Wirbelsäule spüren.
3. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Lassen Sie als nächstes Ihre Knie langsam zur anderen Seite fallen, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
5. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie dies mehrmals auf jeder Seite.

Versuchen Sie alternativ die Low Lunge Twist Stretching.

Knie-zur-Brust-Dehnung

Beide Knie zur Brust zu bringen ist eine einfache Methode, um Rückenverspannungen zu lösen und die Kniesehnen sanft zu dehnen. Diese einfache Bewegung zur Beugung der Wirbelsäule ist eine gute Möglichkeit, eine Dehnungsübung für den Rücken oder ein Training zu beenden.

So führen Sie die Rückenbeugung mit den Knien zur Brust aus

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Bringen Sie die Knie langsam zur Brust und fassen Sie die Beine sanft unterhalb der Kniescheibe an.
3. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie die Dehnung mehrmals.