Wenn Sie einen Kalorienwert für eine Diät zur Gewichtsabnahme verwenden, ist es üblich, diesen auf 1200 oder 1500 Kalorien festzulegen. Sie möchten jedoch sicherstellen, dass Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Verwendung eines Diätplans, der die Anzahl der Portionen pro Tag aus jeder Lebensmittelgruppe vorschlägt.
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfahl viele Jahre lang die Ernährungspyramide. Die Pyramide wurde durch die My Plate-Empfehlungen ersetzt, aber sie kann immer noch nützlich sein, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu weit von einer nährstoffreichen Ernährung entfernen.
Kalorienziele für die Gewichtsabnahme
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Sesshafte Frauen und ältere Menschen, die weniger aktiv sind, verbrennen möglicherweise weniger Kalorien pro Tag, während aktive Männer und sehr aktive Frauen mehr verbrennen.
Sie können einen Rechner für den täglichen Kalorienverbrauch verwenden, um herauszufinden, welche Zahl für Ihr Abnehmziel die richtige ist. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, und Sie nicht nur mit erhöhter körperlicher Aktivität Veränderungen sehen, dann kann eine Reduzierung der Portionen und Portionen helfen, während Sie immer noch die Pyramide als Richtlinie verwenden.
Die Pyramide Diät
Dies ist die Diät, die vom USDA entwickelt wurde, um die Ernährungsbedürfnisse der meisten Amerikaner zu erfüllen.
- 0 bis 3 Portionen (sparsam verwenden) Fette, Öle, Süßigkeiten
- 2 bis 3 Portionen (6 bis 9 Unzen) Fleisch oder andere eiweißhaltige Lebensmittel (Hülsenfrüchte usw.)
- 2 bis 3 Portionen Milchprodukte
- 2 bis 4 Portionen Obst
- 3 bis 5 Portionen Gemüse
- 6 bis 11 Portionen Brot oder stärkehaltige Nahrungsmittel wie Reis oder Kartoffeln
Um Gewicht zu verlieren, wählen Sie zunächst die niedrigere Zahl für jede Lebensmittelgruppe.
Vorsichtsmaßnahmen bei Diäten
Diese Diäten sind Hilfsmittel zur Gewichtskontrolle für normal gesunde Erwachsene. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob eine kalorienreduzierte Ernährung für Ihren Gesundheitszustand geeignet ist, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Ein registrierter Diätassistent kann Sie am besten beraten, wie Sie Ihre Diät für die besten individuellen Ergebnisse modifizieren können. In den USA können Sie einen Diätassistenten über die Academy of Nutrition and Dietetics finden.
Ein Wort der Warnung
Menschen mit gesundheitlichen Problemen, Diabetes, Schwangere, Kinder unter 18 Jahren und Menschen mit Essstörungen sollten unbedingt einen Arzt aufsuchen, bevor sie ihre Ernährung umstellen.
1200-Kalorien-Diät
- 6 Unzen mageres Fleisch oder eiweißhaltige Lebensmittel
- 5 Portionen Brot oder Stärke
- 3 Portionen Obst
- 4 oder mehr Portionen Gemüse
- 2 Portionen Milchprodukte
- 3 Portionen Fett
1500-Kalorien-Diät
- 6 Unzen mageres Fleisch oder eiweißhaltige Lebensmittel
- 6 Portionen Brot oder Stärke
- 4 Portionen Obst
- 5 oder mehr Portionen Gemüse
- 2 Portionen Milchprodukte
- 3 Portionen Fett
Im Auge behalten
Das Führen eines Ernährungstagebuchs auf Papier oder mit einer App kann Ihnen helfen zu verstehen, wie viel Sie essen und ob Sie die Nährstoffe bekommen, die Sie für Ihre Gesundheit brauchen. Wenn Sie z. B. in MyFitnessPal oder den Fitbit-Diät-Tracker eingeben, was Sie essen, können Sie analysieren, ob Sie in jeder Kategorie genügend Nährstoffe erhalten und ob Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen.
Wie man ein Ernährungstagebuch führt
Was ist eine Portion?
Es mag nicht intuitiv sein, wie viel als eine Portion gilt. Da die Portionen in Restaurants und bei vorverpackten Lebensmitteln verzerrt wurden, müssen Sie wahrscheinlich lernen, wie viel die richtige Menge ist. Zum Beispiel waren die Bagels, die in der ursprünglichen Pyramide aufgelistet waren, wahrscheinlich nur halb so groß wie der typische Bagel, den man heute in den Coffee Shops sieht.
Was ist eine Portionsgröße?
Brot, Müsli, Reis und Nudeln
Vollkornprodukte werden bevorzugt, da sie die benötigten Ballaststoffe liefern.
- 1 Scheibe Brot oder Tortilla (1 Unze)
- 1/2 kleiner Bagel oder 1/2 englischer Muffin oder 1/2 Pita (1 ounce)
- 1 Tasse verzehrfertiges Müsli
- 1/2 Tasse gekochte Getreideflocken, Reis oder Nudeln
Gemüse
Eine Vielfalt an buntem Gemüse ist am besten für die Ernährung und Gesundheit.
- 2 Tassen rohes Blattgemüse
- 1 Tasse anderes Gemüse, gekocht oder roh zerkleinert
- 1 Tasse Gemüsesaft
- Bei einigen Diäten wird rohes Blattgemüse in die Kategorie „freie Verwendung“ eingeordnet und es wird gesagt, dass man von Blattsalat, Sellerie, Radieschen so viel essen kann, wie man möchte
Obst
Ganze Früchte oder 100-prozentiger Saft können Ihre Ernährung süßer machen, während Sie zugesetzten Zucker reduzieren.
- 1 Tasse Beeren, gewürfelte Melone
- 1 Tasse gehackte, gekochte oder eingemachte Früchte
- 1 Tasse Fruchtsaft
- Apfel, 1 klein (2¼“ Durchmesser)
- Banane, 1 Tasse in Scheiben geschnitten
- Orange, 1 große (3″ Durchmesser)
- Erdbeeren, 8 große Beeren
Milch, Joghurt und Käse
Sowohl die traditionellen als auch die „My Plate“-Richtlinien des USDA empfehlen, zu fettarmer oder fettfreier Milch oder Joghurt überzugehen.
- 1 Tasse Milch
- 1 Becher normaler oder künstlich gesüßter, aromatisierter Joghurt
- 2 Tassen Hüttenkäse
- 1/2 Tasse Ricotta
- 1 1/2 Unzen Hartkäse (Cheddar, Mozzarella, Schweizer, Parmesan)
Fleisch, Geflügel, Fisch, trockene Bohnen, Eier und Nüsse
Beachten Sie, dass die Pyramide Unzen von Proteinnahrungsmitteln und nicht Portionen auflistet. Für die 1200-Kalorien- und 1500-Kalorien-Diäten würden die 6 Unzen zwei Portionen entsprechen.
- 2 bis 3 Unzen gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch (3 Unzen entsprechen etwa der Größe eines Kartenspiels)
- 1 bis 1 1/2 Tassen gekochte Bohnen
- 4 bis 6 Esslöffel Erdnussbutter oder 1 Tasse Nüsse
- 2 bis 3 Eier
Fette
- 1 Teelöffel Öl, Butter, Margarine, Mayonnaise
- 1 Esslöffel Salatdressing, Frischkäse