Sojalebensmittel werden schon seit Jahren als Fleischalternativen und Milchersatz verwendet, aber Sie müssen kein Vegetarier oder Veganer sein, um diese gesunden Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung einzubauen.
Sojabohnen sind verwandt mit Linsen und Erbsen, sowie trockenen Bohnen wie Marinebohnen und schwarzen Bohnen. Wie alle anderen Hülsenfrüchte ist Soja reich an Eiweiß. Tatsächlich ist Soja eine „vollständige Proteinquelle“, die alle essentiellen Aminosäuren enthält – ungewöhnlich für ein pflanzliches Lebensmittel.
Soja ist auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, einschließlich einfach ungesättigter Fette und Omega-3-Fettsäuren. Das macht es gut für Ihr Herz-Kreislauf-System, zusammen mit der Tatsache, dass es reich an Antioxidantien ist, die Isoflavone genannt werden.
Im Laufe der Jahre gab es immer wieder Medienberichte darüber, dass Soja bei Männern und Frauen problematische hormonelle Veränderungen verursacht. Aus diesem Grund haben einige Verbraucher den Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis gescheut. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass ein moderater Sojakonsum für die meisten Menschen wahrscheinlich unbedenklich ist.
Hat Sojamilch einen Einfluss auf den Östrogenspiegel?
Scrollen Sie nach unten, um mehr über die wichtigsten Formen von Soja zu erfahren und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.
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Tauschen Sie Sojamilch gegen Kuhmilch
Verywell / Alexandra Shytsman
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Angereicherte Sojamilch kann anstelle von Molkereimilch zum Trinken verwendet werden und kann in vielen Rezepten enthalten sein. Tatsächlich zählt eine Tasse Sojamilch als gesunde Quelle für Kalzium und Vitamin D.
Eine Tasse einfache Sojamilch hat etwa 100 Kalorien und 300 Milligramm Kalzium. Aromatisierte Sojamilch hat in der Regel ein paar mehr Kalorien und Zucker.
Sojamilch wird auch zur Herstellung von Kaffeeweißer auf Sojabasis und Sojajoghurt verwendet, perfekt für Menschen, die Milchprodukte vermeiden möchten. Sie können Ihre Sojamilch auch zu Hause selbst herstellen. Sie enthält zwar nicht so viel Kalzium, ist aber trotzdem gut für Sie.
Verwendung von Sojamilch
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Fügen Sie Tofu zu Ihrem Menü hinzu
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Tofu wird auch Sojabohnenquark genannt und ähnelt in seiner Konsistenz dem Käse. Es gibt verschiedene Arten – weich, fest und extra fest.
Tofu ist eine weitere hervorragende Kalziumquelle und wird als Hauptzutat in einer Vielzahl von Hauptgerichten verwendet, wie zum Beispiel in dieser klebrigen, gebackenen Tofu-Nudelschale. Mit ein wenig Vorbereitung kann Tofu gebraten, gebacken, gegrillt oder als Zutat in vielen vegetarischen Rezepten verwendet werden.
Tofu Nährwertangaben: Kalorien, Kohlenhydrate und gesundheitliche Vorteile
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Essen Sie Tempeh anstelle von Fleisch
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Tempeh ist Soja, das gekocht, leicht fermentiert und zu Kuchen geformt wurde, oft mit zusätzlichen Zutaten wie Körnern oder anderen Hülsenfrüchten. Da es fermentiert ist, hat es einen anderen Geschmack – ein wenig wie Pilze oder Hefe.
Tempeh hat eine feste Konsistenz und kann in Stücke geschnitten (wie Steak) oder zerbröselt (wie Hamburger) werden, weshalb es oft als Fleischersatz verwendet wird. Tempeh enthält nicht so viel Kalzium wie Tofu, dafür aber viel Eisen und Eiweiß.
Tempeh Nährwertangaben: Kalorien, Kohlenhydrate und gesundheitliche Vorteile
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Kochrezepte mit Edamame
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Edamame wird aus grünen Sojabohnen hergestellt, die noch nicht ausgereift sind. Sie werden in Salzwasser gekocht, abgekühlt und als Vorspeise serviert. Die gekochten Sojabohnen können auch von den Schoten abgezogen und in Salaten und anderen Gerichten verwendet werden.
Zu diesen Gerichten gehören:
- Knusprig gebackene Edamame (Snack)
- Knusprige Oliven-Walnuss-Edamame-Mischung (Snack)
- Glasierte Edamame (Beilage)
- Nudeln mit Prosciutto, Edamame und Karotten (Hauptgericht)
Nährwertangaben zu Edamame: Kalorien, Kohlenhydrate und gesundheitliche Vorteile
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Snack aus gerösteten Sojabohnen
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Sojabohnen, die voll ausgereift sind, bekommen eine goldene Farbe. Sie können geröstet und als leckerer Snack serviert werden (manchmal werden sie „Soynüsse“ genannt) oder zu Sojabutter verarbeitet werden, die als Alternative zu Erdnussbutter verwendet werden kann.
Geröstete Sojabohnen können etwas kalorienreich werden – eine Tasse trocken gerösteter Sojabohnen hat über 400 Kalorien (und wenn sie in Öl geröstet werden, ist die Kalorienzahl noch höher).
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Verwenden Sie Sojaprodukte zum Aromatisieren
Verywell / Alexandra Shytsman
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Sojasauce und Miso-Paste sind Sojaprodukte, die zum Würzen von Speisen verwendet werden. Sojasauce wird aus Soja, Weizen und anderen Zutaten hergestellt.
Sie wird am besten als Gewürz (und nur sparsam) verwendet, weil sie so viel Natrium enthält. Tatsächlich enthält ein Esslöffel über 800 Milligramm.
Es gibt natriumreduzierte Sojasauce, aber sie ist immer noch eine bedeutende Natriumquelle. Wenn Sie eine natriumreduzierte Diät einhalten müssen, sollten Sie Sojasauce meiden.
Miso-Paste wird aus fermentierten Sojabohnen und Salz hergestellt, und sie kann Reis oder Gerste enthalten. Sie ist reich an Antioxidantien, aber ein Esslöffel hat über 600 Milligramm Natrium, also ist sie wahrscheinlich tabu, wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten müssen.
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