Wie oft haben Sie schon gesagt, dass Sie nicht genug Zeit haben, um zu trainieren? Wenn Sie wie die meisten Nicht-Trainierenden sind, sagen Sie das ständig. Aber wenn es Ihnen ernst damit ist, Ihr Zielgewicht zu erreichen und zu halten, müssen Sie Zeit zum Trainieren finden.
Aber hier ist die gute Nachricht: Sie brauchen nur 5 Minuten pro Tag.
Kann ein 5-Minuten-Workout effektiv sein?
Rob Fletcher, der Schöpfer von „America’s Next Great Trainer (ANGT)“, sagt, dass eine einfache 5-Minuten-Trainingsroutine einen großen Unterschied machen kann. In der Tat fordert er seine Kunden zu einer siebentägigen „Jump-Start-Challenge“ heraus, bei der er sie bittet, sich jeden Tag nur 5 Minuten Zeit für ihr Training zu nehmen.
Er sagt, dass diese einfache Verpflichtung dazu beiträgt, gesunde Gewohnheiten zu ändern und ein positives Selbstvertrauen zu fördern.
Verbrannte Kalorien in einem 5-Minuten-Workout
Wie viele Kalorien können Sie also während eines fünfminütigen Trainings verbrennen? Das hängt davon ab, wie hart Sie arbeiten. Fletcher sagt, dass Sie mit einem hochintensiven Intervalltraining bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen können.
Aber der wirkliche Nutzen kommt erst nach dem Training. Ein intensives fünfminütiges Training kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über mehr Fett zu verbrennen. Fletcher sagt, dass Sie den „Nachbrenneffekt“ bis zu 48 Stunden nach einem intensiven Training erleben.
Sportphysiologen nennen dies den Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Ihr Körper in den Stunden nach einem intensiven Training mehr Sauerstoff verbraucht und mehr Fett und Kalorien verbrennt.
Selbst nach einem nur 5-minütigen Workout hält die Fettverbrennung für den Rest des Tages an.
Richten Sie Ihr 5-Minuten-Workout ein
Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun sollten, um Ihr 5-Minuten-Workout zur Gewichtsabnahme einzurichten. Zunächst sollten Sie sicherstellen, dass Sie gesund genug sind, um sich intensiv zu bewegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit haben. Als Nächstes sollten Sie sicherstellen, dass Sie für Ihr Fitnessniveau richtig ausgerüstet sind.
Für ein Mini-Workout zur Fettverbrennung für Anfänger ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Die meisten Aktivitäten können mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Widerstand ausgeführt werden. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen und fitter werden, empfiehlt Fletcher, Medizinbälle, Hanteln oder Widerstandsbänder hinzuzufügen, um Ihren „Fettverbrennungsofen“ weiter zu verbessern.
Kostengünstige Möglichkeiten für das Training zu Hause
5-Minuten-Training #1
Bevor Sie dieses von Rob Fletcher entwickelte Workout durchführen, sollten Sie sich mit den einzelnen Übungen vertraut machen. Die meisten Aktivitäten in diesem Mini-Workout sind selbsterklärend, aber überprüfen Sie die Links und Bilder, wenn Sie weitere Anleitungen benötigen. Denken Sie daran, die Übungen bei Bedarf zu modifizieren, wenn Sie zum ersten Mal damit beginnen.
5-Minuten-Workout zum Abnehmen #1
Führen Sie jede Übung 1 Minute lang aus. Machen Sie zwischen jeder Übung eine Pause von 15 Sekunden.
- Burpees
- Hampelmänner
- Bergsteiger
- Liegestütze
- Laufen auf der Stelle
5-Minuten-Workout #2
Das zweite von Fletcher vorgeschlagene 5-Minuten-Workout zum Abnehmen basiert auf Wiederholungen, nicht auf der Zeit. Auch hier gilt: Ändern Sie es bei Bedarf ab, wenn Sie gerade erst anfangen. Und denken Sie daran, den Widerstand (Hanteln, Widerstandsbänder oder einen Medizinball) zu erhöhen, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert.
5-Minuten-Workout zum Abnehmen #2
Führen Sie von jeder Übung 12 Wiederholungen aus. Wiederholen Sie die Sequenz so oft wie möglich in 5 Minuten.
- Crunches mit dem Fahrrad
- Sprung-Lunges
- Kniebeugen
- Liegestütze
5-Minuten-Workout-Tipps
Auch wenn Sie in der Lage sein sollten, jeden Tag irgendeine Art von körperlicher Aktivität zu absolvieren, wird es Gelegenheiten geben, bei denen Sie das 5-Minuten-Workout einfach nicht zu Ende bringen können. Sollten Sie also den Trainingsplan zum Abnehmen komplett über Bord werfen? „Auf keinen Fall!“ sagt Fletcher.
„Geben Sie niemals auf“, sagt er. „Der Schlüssel ist Konsistenz. Es passieren jedoch Dinge, und es werden Tage verpasst.“ Er empfiehlt, sich neu zu konzentrieren und durchzuhalten. Er betont auch, wie wichtig eine gesunde Ernährung nach dem Training ist. Er sagt, dass der Verzehr der richtigen Lebensmittel nach dem Training dazu beiträgt, dass Sie zufrieden sind, so dass Ihr Plan zur Gewichtsabnahme in der Spur bleibt.
Mehr 5-Minuten-Workouts
Wenn Sie Spaß an 5-Minuten-Workouts haben und auf der Suche nach neuen Trainingsgeräten sind, sollten Sie nach einem Gerät suchen, mit dem Sie auch unterwegs trainieren können. Viele neue technische Geräte bieten Trainingseinheiten auf der Uhr oder am Ohr. Die kabellosen Jabra Sport Coach-Kopfhörer könnten zum Beispiel eine gute Investition sein.
Die Bluetooth-fähigen Ohrstöpsel verbinden sich mit der Jabra Sport Life App und bieten eine Reihe von geführten Mini-Workouts, die Sie durchführen können, während Sie Musik hören. Die Workouts zum Abnehmen dauern zwischen 3 und 6 Minuten und können je nach Fitnesslevel und Ziel modifiziert oder angepasst werden.
Sie können die App und die Ohrhörer auch verwenden, um Ihre anderen Lieblingsaktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Gehen zu verfolgen und zu coachen. Mehrere Fitbit-Produkte bieten auch Trainingstools, so dass Sie ein 5-Minuten-Workout direkt an Ihrem Handgelenk durchführen können. Sowohl der Versa als auch der Ionic verfügen über eine Coaching-App, die Sie nutzen können, wenn Sie wenig Zeit haben.
Es gibt auch großartige Fitness-Tools, die Sie zu Hause für ein schnelles Workout aufbewahren können, wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben. Ziehen Sie Crossrope in Betracht, ein Set aus scharfkantigen Springseilen, das mit einer App geliefert wird, die kurze, intensive, aber einfach zu befolgende Workouts bietet. Kombinieren Sie das Cardio-Workout mit dem Stealth Core Trainer für ein Ganzkörpertraining in wenigen Minuten.
Aber Sie müssen kein Geld ausgeben, um Ihr eigenes Mini-5-Minuten-Workout zu erstellen. Stellen Sie einfach ein paar Ihrer bevorzugten körperlichen Aktivitäten zusammen und stoppen Sie die Zeit, während Sie sie absolvieren. Sie können die Kellertreppe hinaufjoggen, einen Ausfallschritt durch Ihr Wohnzimmer machen oder eine Kniebeuge machen, während Sie telefonieren. Sie können sogar Ihre Hausputzroutine in eine kalorienverbrennende Sitzung verwandeln.
Wie Rob Fletcher sagt, liegt der Schlüssel in der Beständigkeit. Versuchen Sie, jeden Tag irgendeine Art von Aktivität zu absolvieren, um genügend Kalorien zu verbrennen, so dass Sie Ihr Zielgewicht erreichen und halten können.