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Warum Sie mehr Ballaststoffe brauchen
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie mehr frisches Obst und Gemüse essen und Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide wählen. Es hilft auch, mehr Hülsenfrüchte zu essen. Möchten Sie etwas Konkreteres? Hier sind fünf ballaststoffreiche Lebensmittel (und Rezepte), die auf Ihrer nächsten Einkaufsliste stehen sollten.
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Rosinenkleie
Wenn Sie Ihren Tag normalerweise mit einer Schüssel Müsli beginnen, sollten Sie einen Blick auf das Etikett werfen, um zu sehen, wie viele Ballaststoffe Sie pro Portion erhalten. Wenn es nur ein paar Gramm sind, dann denken Sie darüber nach, zu Rosinenkleie zu wechseln.
Eine Tasse Rosinenkleie-Müsli hat 7 Gramm Ballaststoffe. Es gibt mehrere Marken in Ihrem Lebensmittelgeschäft, oder Sie können Ihre eigenen mit jeder Kleie Getreide machen – fügen Sie einfach einige Rosinen (oder für Abwechslung, versuchen Sie getrocknete Cranberries oder Heidelbeeren).
Sie können auch Rosinenkleie-Getreide (oder Rosinen und Kleie getrennt) in Rezepten verwenden, um Muffins oder Riegel zu machen – perfekt für das Frühstück unterwegs (Sie wissen schon – für die Tage, die Sie ein wenig zu spät schlafen).
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Kichererbsen
Verywell / Alexandra Shytsman
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Vielleicht nennen Sie sie Kichererbsen – es ist das Gleiche. Eine halbe Tasse gekochter Kichererbsen hat 6 Gramm Ballaststoffe, außerdem sind Kichererbsen reich an Eiweiß, Eisen, Kalium und Magnesium. Sie haben mehrere Möglichkeiten, Kichererbsen zu verwenden – Sie können trockene Kichererbsen kaufen und sie zwölf Stunden lang in Wasser einweichen, oder Sie kaufen einfach Kichererbsen in Dosen, die sofort verwendet werden können. Kichererbsen sind eine der Hauptzutaten für Hummus, und Sie finden sie in einer Reihe von spanischen, indischen und mediterranen Gerichten. Sie können heiß oder kalt serviert werden. Öffnen Sie eine Dose Kichererbsen, spülen Sie sie ab und lassen Sie sie ein paar Minuten lang trocknen. Dann können Sie sie als Salatbeilage, als Zutat in Suppen, Eintöpfen oder Beilagen oder als leckeren, gesunden Snack verwenden.
Nahrhaftes, pflanzliches Curry-Chili-Rezept nach Trinidad-Art
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Birnen
Verywell / Alexandra Shytsman
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Es ist gut, etwas frisches Obst für den schnellen Snack im Haus zu haben. Birnen sind besonders gut, weil sie wenig Kalorien haben, eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien sind und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe darstellen.
Eine mittelgroße Birne hat etwa 6 Gramm Ballaststoffe. Birnen sind außerdem leicht zu lagern – sie müssen nicht gekühlt werden, solange die Schale intakt ist.
Sobald Sie die Birnen in Scheiben geschnitten haben, sollten sie gegessen oder im Kühlschrank aufbewahrt werden. Birnen können auch als Nachspeise serviert werden. Es gibt verschiedene Birnensorten mit einer Reihe von Texturen und Geschmacksrichtungen.
Rezept für pochierte Birnen mit weißem Traubensaft und Sternanis
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Schwarze Bohnen
Verywell / Alexandra Shytsman
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Schwarze Bohnen sind traditionell in lateinamerikanischen Gerichten zu finden, aber sie werden auch in anderen Kulturen immer häufiger verwendet. Schwarze Bohnen enthalten sehr viele Ballaststoffe – eine Tasse gekochte schwarze Bohnen hat 15 Gramm. Sie sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Mineralien und B-Vitamine. Kaufen Sie trockene schwarze Bohnen und weichen Sie sie in Wasser ein oder kaufen Sie schwarze Bohnen in Dosen, die sofort verwendet werden können. Schwarze Bohnen können als Beilage serviert oder als Zutat in Suppen und anderen Gerichten verwendet werden.
Mehlfreie schwarze Bohnen-Brownies
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Mandeln
Verywell / Alexandra Shytsman
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Mandeln sind in jedem Lebensmittelladen leicht zu finden. Greifen Sie zu einer Handvoll als Snack, werfen Sie ein paar auf einen Salat, fügen Sie sie Ihrem Joghurt hinzu oder verwenden Sie sie als Zutat für eine Vielzahl von Gerichten, wie z. B. eine glutenfreie Kuchenkruste. Eine Unze Mandeln (etwa 23 Nüsse) hat knapp 4 Gramm Ballaststoffe. Sie sind außerdem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, ähnlich wie die Fette in Olivenöl. Sie können Mandeln bei Raumtemperatur lagern, aber es ist besser, sie im Kühlschrank aufzubewahren. Wenn Sie ein Bündel haben, müssen Sie für eine lange Zeit zu speichern, halten Sie sie in den Gefrierschrank.
Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen