4 Krav Maga-Techniken für ein Training zu Hause

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Fit werden und sicher bleiben mit einem kraftvollen Krav Maga Workout

Die Selbstverteidigungs- und Sicherheitsexpertin Jarrett Arthur, eine der ranghöchsten weiblichen Krav Maga-Instruktorinnen mit schwarzem Gürtel, zeigt ihre essentiellen Moves, um das Leben sicherer zu gestalten und dabei ins Schwitzen zu kommen.

Ihre persönliche Sicherheit und die Sicherheit Ihrer Familie ist unglaublich wichtig. Obwohl Sie wahrscheinlich mit diesem Gefühl übereinstimmen, ist es wahrscheinlich, dass Sie kein Selbstverteidigungstraining besucht haben. Amerikaner verbringen jedes Jahr viel Zeit mit grundlegenden Sicherheitspraktiken, vom Anlegen der Sicherheitsgurte bis zum Verriegeln der Türen, aber nur wenige nehmen sich die Zeit, um zu lernen, wie sie sich körperlich verteidigen können.

Zeitmangel und sogar die Angst, sich mit beängstigenden Umständen auseinanderzusetzen, sind Gründe für dieses Versäumnis, aber proaktiv zu sein, wenn es darum geht, effektive Selbstverteidigungsfähigkeiten zu erlernen, bedeutet nicht, eine 10-jährige Verpflichtung einzugehen, um einen Schwarzen Gürtel zu erwerben. Praktisches Training kann leicht und in relativ kurzer Zeit erworben werden.

Falls Sie mit Krav Maga nicht vertraut sind, es ist das offizielle Selbstverteidigungssystem der israelischen Armee (IDF). Das System hat seine Wurzeln im späten 19. Jahrhundert und nahm seine heutige Form in den 1940er Jahren an. Die Bewegungen wurden speziell so konzipiert, dass sie leicht zu erlernen, leicht auszuführen und leicht zu behalten sind. Es wird sowohl als taktisches System als auch als Kampfsportart betrachtet und ist weithin als eines der effektivsten Selbstverteidigungssysteme der Welt anerkannt.

Die Krav Maga-Techniken sind so konzipiert, dass sie unabhängig von der Größe, Stärke, dem Geschlecht, den sportlichen Fähigkeiten oder dem Fitnesslevel des Verteidigers funktionieren. Die Bewegungen, die auf natürlichen Instinkten und Reaktionen beruhen, werden durch Wiederholung verbessert und verankern sich schließlich im Muskelgedächtnis. Diese Bewegungen haben sich in einigen der stressigsten Umgebungen, wie z.B. im Kampf, als effektiv erwiesen, und ein fantastischer Nebeneffekt des Trainings ist, dass es ein einzigartiges Ganzkörpertraining ist!

Wie bei den meisten Selbstverteidigungstrainings ist es am besten, die Krav Maga-Techniken in einem Gruppenkurs unter Anleitung eines zertifizierten Trainers zu üben, aber Sie können mit den Grundlagen beginnen, indem Sie dieses Krav Maga-Workout auf Anfängerniveau zu Hause ausprobieren. Die Bewegungen sind so konzipiert, dass sie Ihnen ein paar grundlegende Werkzeuge an die Hand geben, um einem Angreifer zu entkommen, während sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen, um Sie ins Schwitzen zu bringen. Machen Sie sich mit jeder Bewegung vertraut, bevor Sie sie als Workout üben. Sobald Sie sich bei jeder Technik sicher fühlen, führen Sie sie alle nacheinander zwei bis drei Minuten lang aus. Wenn Sie die erste Runde beendet haben, ruhen Sie sich etwa eine Minute lang aus und wiederholen dann die gesamte Sequenz als Zirkeltraining weitere zwei bis vier Mal, je nach Ermüdungsgrad.

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Übung 1: Kampfhaltung und Bewegung

Diese „Home-Base“-Haltung sorgt für Gleichgewicht und eine solide Plattform, von der aus kraftvolle Schläge ausgeführt werden können.

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Wenn Sie Rechtshänder sind, machen Sie mit dem linken Bein einen natürlichen Schritt nach vorne (umgekehrt, wenn Sie Linkshänder sind). Ihre Füße sollten von vorne nach hinten und von links nach rechts schön breit sein. Lassen Sie die Zehen nach vorne zeigen. Beugen Sie die Knie und heben Sie die hintere Ferse leicht vom Boden ab. Heben Sie die Hände mit angelegten Ellbogen vor das Gesicht. Ziehen Sie das Kinn ein und zucken Sie leicht mit den Schultern, so dass Sie eine „turtelnde“ Haltung einnehmen. Dies ist Ihre Kampfhaltung.

Wenn Sie sich in dieser Position bewegen, achten Sie immer darauf, dass sich Ihre Füße nicht kreuzen und nicht zusammenkommen. Sie sollten schön breit von links nach rechts und von vorne nach hinten bleiben, egal wo Sie sind oder wie schnell Sie sich bewegen.

Um sich vorwärts zu bewegen, stoßen Sie sich mit dem hinteren Fuß ab und treten zuerst mit dem vorderen Fuß, gefolgt von einem kleinen Schritt mit dem hinteren Fuß, um in die Kampfstellung zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang, um sich rückwärts zu bewegen, indem Sie zuerst mit dem hinteren Fuß absetzen. Bewegen Sie sich nun nach links, indem Sie mit dem linken Fuß zuerst einen Schritt machen. Beenden Sie den Schritt nach rechts, indem Sie den rechten Fuß zuerst bewegen, aber immer in eine schöne, ausgeglichene Haltung zurückkehren.

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Kniestoß

Dieser Nahkampfangriff wird durch Kontakt mit der Vorderseite des Knies zur Leiste eines Angreifers ausgeführt.

Beginnen Sie in Ihrer Kampfhaltung und führen Sie den Kniestoß mit dem hinteren Bein (rechtes Bein, wenn Sie Rechtshänder sind) aus. Stoßen Sie sich mit dem hinteren Fuß vom Boden ab, beugen Sie das Bein vollständig und kippen Sie die Ferse zum Po, während Sie den Kniestoß in einer geraden Linie nach oben und vorne führen. Die Kraft kommt aus dem Vorwärtstreiben der Hüfte, nachdem der Kniestoß eingeleitet wurde. Ziehen Sie Ihr Bein und Ihren Fuß sofort zurück und kehren Sie in die Kampfstellung zurück.

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Handflächen-Fersen-Schlag

Dieser Schlag mit mittlerer Reichweite wird ausgeführt, indem Sie mit der Ferse Ihrer Handfläche (der untere Teil, der Ihrem Handgelenk am nächsten ist) die Nase des Angreifers berühren.

Schicken Sie aus Ihrer Kampfhaltung mit erhobenen Händen Ihren „Jab“ (verwenden Sie Ihre linke Hand, wenn Sie Rechtshänder sind) in einer geraden Linie von Ihrem Gesicht weg nach vorne. Halten Sie Ihre nicht schlagende Hand zum Schutz nahe am Gesicht und davor. Drehen Sie die Schulter und die Hüfte auf der gleichen Seite, um Kraft zu erzeugen. Sobald Sie Ihre Hand nach außen drücken, schnappen Sie sie schnell wieder zu Ihrem Gesicht zurück (dies wird als Rückstoß bezeichnet). Wiederholen Sie dies mit dem „Kreuz“ (verwenden Sie die rechte Hand, wenn Sie Rechtshänder sind), drehen Sie Ihre Schulter und Hüfte wieder nach vorne, um Kraft zu erzeugen, und holen Sie sofort wieder aus. Diese Schläge sollten explosiv sein, um Kraft zu erzeugen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Arm bei der Ausführung eines Schlags nicht vollständig gestreckt wird. Bei voller Streckung sollten Sie noch eine sehr kleine Beugung am Ellbogen haben.

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Frontkick

Dieser weitreichende Schlag wird ausgeführt, indem Sie mit dem Schienbein Kontakt zur Leiste des Angreifers herstellen.

Aus der Kampfstellung heraus führen Sie diesen Tritt mit dem hinteren Bein (bei Rechtshändern mit dem rechten Bein) aus. Fahren Sie zunächst mit dem Knie nach oben und nach vorne, wie Sie es beim Kniestoß getan haben. Sobald das Knie seine maximale Höhe erreicht hat, lassen Sie den Unterschenkel in einer peitschenden Bewegung ausschlagen, wobei Sie die Zehen spitz halten. Ziehen Sie das Bein und den Fuß sofort wieder hinter sich zurück und landen Sie in Ihrer Kampfhaltung.

Achten Sie darauf, nicht mit zu viel Kraft zu treten, es sei denn, Sie treffen ein Ziel oder ein Polster, da Sie sich sonst leicht hyperextend und Ihr Knie verletzen können.


Artikel-Quellen
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  1. Mor G. The Case for the Recognition of Krav-Maga as Part of the Intangible Cultural Heritage of Israel. Open Journal of Social Sciences. 2019;7:294-303. doi:10.4236/jss.2019.74023

  2. Goff JE. Die Physik des Krav Maga. Baltimore, MD: John Hopkins University Press; 2019.

  3. Demorest RA, Koutures C, Council on Sports Medicine and Fitness. Jugendbeteiligung und Verletzungsrisiko bei Kampfsportarten. Pediatrics. 2016;138(6):e20163022. doi:10.1542/peds.2016-3022


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