30-Tage-Quick-Start-Übungsanleitung für Einsteiger

Einer der einfachsten Teile, ein Trainingsprogramm zu beginnen, ist die Entscheidung, es zu tun. Normalerweise gibt es etwas, das Sie dazu inspiriert, etwas zu ändern: Vielleicht haben Sie eine Jeans anprobiert, die zu eng war, oder es gibt ein bevorstehendes Ereignis – ein Klassentreffen, eine Hochzeit oder eine Party -, bei dem Sie Leute sehen werden, die Sie schon lange nicht mehr gesehen haben.

Was auch immer es ist, Sie sind motiviert, Sie sind aufgeregt, und die Vorstellung von einem neuen Ich ist genug, um Sie zu inspirieren. Es ist der Teil, der schwierig sein kann, anzufangen. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Energie nutzen können, um loszulegen und Ihr Ziel in die Tat umzusetzen.

Anfangen

Planung und Vorbereitung sind wichtig, wenn Sie mit dem Training beginnen, aber um erfolgreich zu sein, brauchen Sie auch Schwung – und je mehr Sie schaffen können, desto leichter ist es, motiviert zu bleiben.

Der beste Weg, um eine Dynamik aufzubauen und aufrechtzuerhalten, sind Taten. Es ist zwar gut, über Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme und Ihre allgemeinen Fitnessziele nachzudenken, aber wenn Sie sich einfach auf Ihr Engagement für das Training konzentrieren und Erfolge beim Training selbst feststellen, kann das helfen, Sie zu motivieren, dran zu bleiben. Es spricht einiges dafür, es einfach zu tun – bevor zu viel Nachdenken Ihnen die Energie raubt.

Aber bevor Sie loslegen, sollten Sie sich auf einige Dinge vorbereiten.

Holen Sie die Erlaubnis Ihres Arztes ein

Wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder Beschwerden haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass das Training für Sie in Ordnung ist. Einige Medikamente können Ihre Herzfrequenz beeinflussen, und es ist wichtig zu wissen, wie sich das auf Ihr Training auswirken kann.

Es kann auch hilfreich sein, einen Termin mit einem Personal Trainer zu vereinbaren, der Sie in der richtigen Haltung für verschiedene Übungen anleitet. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, kann es von Vorteil sein, wenn Sie jemanden haben, der Ihren Körper beobachtet, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht auf die falsche Weise bewegen.

Auf das Training vorbereiten

Wenn es darum geht, abzunehmen und den Körper zu straffen, gibt es zwei wichtige Trainingsarten: Kardiotraining, bei dem durch eine Erhöhung der Herzfrequenz Kalorien verbrannt werden, und Krafttraining, bei dem magere Muskeln aufgebaut werden, die den Stoffwechsel ankurbeln, also die Geschwindigkeit, mit der Kalorien verbrannt werden. Zusammen kann diese Kombination starke Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielen.

Die in diesem Programm enthaltenen Cardio-Workouts sind so konzipiert, dass sie auf jedem Cardio-Gerät (z. B. Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad oder Rudergerät) durchgeführt werden können. Wenn Sie andere Aktivitäten bevorzugen (z. B. Laufen, Radfahren, Fitnessvideos oder Gruppenfitnesskurse), wählen Sie eine andere Option als Ersatz.

Sammeln Sie Ihre Ausrüstung

Für die Krafttrainings benötigen Sie einige Geräte:

• Gymnastikbälle: Diese gehören zu den besten Geräten, um Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken und die Stabilität zu erhöhen. Es gibt sie in verschiedenen Größen, um Ihrer Körpergröße gerecht zu werden. Wenn Sie sich auf einen Ball setzen, sollte an den Hüft- und Kniegelenken ein 90-Grad-Winkel entstehen.
• Gymnastikmatte: Yogamatten sind dünner und haben mehr Griffigkeit, um Posen zu halten. Für Pilates und Bauchmuskelübungen sind dickere Matten am besten geeignet, da sie die Wirbelsäule in der Rückenlage abfedern.
• Verschiedene gewichtete Hanteln: Einige Übungen erfordern schwerere Gewichte, während andere leichtere Gewichte oder gar keine benötigen. Versuchen Sie, eine Reihe von Hanteln zu haben: einen leichten Satz (3 bis 5 Pfund für Frauen, 5 bis 8 Pfund für Männer), einen mittleren Satz (5 bis 10 Pfund für Frauen, 10 bis 15 Pfund für Männer) und einen schweren Satz (10 bis 20 Pfund für Frauen, 15 bis 30 Pfund für Männer).

Lernen Sie die Grundlagen

Es ist auch hilfreich, die Grundlagen des Krafttrainings zu kennen, einschließlich zweier Schlüsselbegriffe:

• Wiederholung (Rep): Eine einzelne Wiederholung einer Übung, z. B. ein Kurzhantel-Bizepscurl
• Satz: Die Anzahl der Wiederholungen, die nacheinander ausgeführt werden, z. B. 2 Sätze mit 10 Wiederholungen von Bizepscurls

Es ist auch wichtig zu wissen, wie Sie das Gewicht bestimmen, das Sie verwenden sollten. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und führen Sie einen Satz aus. Steigern Sie das Gewicht so lange, bis sich die Übung anspruchsvoll anfühlt, Sie aber die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit einer guten Form ausführen können, d. h. Sie müssen sich langsam genug bewegen, um das Gewicht mit Muskelkraft und nicht mit Schwung zu heben.

Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein, und Sie sollten in der Lage sein, eine gute Form während der Ausführung zu halten.

Anleitung für Anfänger zu Sätzen, Wiederholungen und Ruhepausen

Erfassen Sie Ihre Messwerte

Dies ist kein Muss, aber das Aufzeichnen Ihrer Fortschritte hat viele Vorteile, besonders wenn Sie abnehmen wollen. Sie bleiben nicht nur sich selbst gegenüber verantwortlich und verpflichten sich, Ihre Ziele zu erreichen, sondern es macht es auch wahrscheinlicher, dass Sie sie erreichen – und sogar übertreffen – werden.

Sich selbst zu wiegen und ein Trainingstagebuch zu führen sind zwei Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu verfolgen, aber das Messen Ihrer Maße (Brust, Arme, Taille, Hüfte) gibt Ihnen noch ein wenig mehr Informationen. Es kann zum Beispiel sein, dass Sie Zentimeter verlieren, auch wenn sich Ihr Gewicht auf der Waage nicht ändert. In diesem Fall kann die Überwachung Ihrer Messungen alle paar Wochen Ihnen die Gewissheit geben, dass Sie tatsächlich Fortschritte machen.

Cardio-Training

Wählen Sie ein beliebiges Cardiogerät, stellen Sie es auf einen manuellen Modus ein (im Gegensatz zu voreingestellten Programmen), und finden Sie Ihr Aufwärmtempo.

Während des Großteils des Trainings ändern Sie die Einstellungen (einschließlich Steigung, Geschwindigkeit und Widerstand) alle paar Minuten, um auf einem moderaten Niveau zu arbeiten, und beenden das Training mit einer Abkühlphase. Während des gesamten Trainings verwenden Sie die Skala für die wahrgenommene Anstrengung (PE), die die Intensität, mit der Sie trainieren, auf einer Skala von 1 bis 10 einstuft, um die vorgeschlagenen Werte zu erreichen.

Dieses 20-minütige Training ist wirklich nur dazu gedacht, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich Cardio für Ihren Körper anfühlt. Fühlen Sie sich frei, die Einstellungen zu ändern, um sie an Ihre Fähigkeiten anzupassen.

• 5 Minuten: Aufwärmen in leichtem bis mittlerem Tempo (PE: 4).
• 5 Minuten: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und/oder den Widerstand, so dass Sie sich gerade noch außerhalb Ihres Wohlfühlbereichs befinden, aber immer noch in der Lage sind zu sprechen (PE: 5); dies ist Ihre Grundeinstellung.
• 2 Minuten: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und/oder den Widerstand, bis Sie ein wenig härter arbeiten als die Grundlinie (PE: 6).
• 3 Minuten: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und/oder den Widerstand wieder auf den Ausgangswert (PE: 5).
• 1 Minute: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und/oder den Widerstand, bis Sie etwas härter als die Grundeinstellung arbeiten (PE: 6).
• 4 Minuten: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und/oder den Widerstand wieder auf ein moderates Niveau (PE: 4).

Warum Sie Cardio in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten

Beweglichkeitstraining

Cardio- und Krafttraining mögen die Eckpfeiler eines jeden soliden Trainingsprogramms sein, aber Sie sollten Ihr Training nicht ohne Dehnung beenden.

Dehnen, wenn Ihre Muskeln warm sind, hat eine Reihe von Vorteilen, vom Aufbau einer größeren Flexibilität bis hin zu Entspannung und Stressabbau.

Das Tolle am Dehnen ist, dass Sie nicht viel Zeit aufwenden müssen, um die Vorteile zu nutzen. Dieses Ganzkörper-Flexibilitäts-Workout, das acht Dehnungen umfasst, kann in nur 2 Minuten durchgeführt werden.

Woche 1

Jetzt, da Sie Ihr erstes Training absolviert haben, ist es an der Zeit, Ihre erste Trainingswoche zu planen. Hier finden Sie eine Idee, wie Sie Ihre Cardio- und Krafttrainingsaktivitäten planen können.

Tag 1

Führen Sie das oben beschriebene 20-minütige Ausdauertraining durch.

Tag 2

Für dieses grundlegende Krafttraining führen Sie jeweils einen Satz mit 15 Wiederholungen der neun unten aufgelisteten Übungen durch, wobei Sie sich zwischen den Übungen nach Bedarf kurz ausruhen.

Das Training spricht alle Muskeln des Körpers an, einschließlich Brust, Schultern, Arme, Rücken, Hüfte, Gesäß und Oberschenkel. Es ist kurz und einfach – eine gute Möglichkeit für Anfänger, mit dem Krafttraining zu beginnen.

• Assistierte Ausfallschritte
• Modifizierte Liegestütze
• Kniebeugen mit Ball
• Überkopfdrücken
• Kurzhantel-Reihen
• Bizeps-Curls
• Trizeps-Strecker
• Crunches mit dem Ball
• Rückenstrecker

Es ist normal, dass Sie nach dem ersten Krafttraining Muskelkater haben, oder wenn Sie schon lange keine Gewichte mehr gestemmt haben. Wenn Sie feststellen, dass Sie am nächsten Tag sehr wund sind, sollten Sie einen zusätzlichen Ruhetag einlegen und Ihr Krafttraining beim nächsten Mal zurückfahren.

Tag 3

Heute absolvieren Sie dasselbe 20-minütige Cardio-Programm wie an Tag 1, gefolgt von den 10 Dehnübungen für den Unterkörper, die in diesem Dehntraining für den Unterkörper enthalten sind.

Tag 4

Für das heutige Workout führen Sie die folgenden acht Yogastellungen durch, wobei Sie jede für 3 bis 5 Atemzüge halten. Führen Sie das Training durch, wann immer Sie möchten – es erfrischt Sie am Morgen und hilft Ihnen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Lassen Sie sich bei jeder Übung Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem: Atmen Sie durch die Nase ein und aus und nehmen Sie die Luft durch den hinteren Teil des Rachens auf. Machen Sie jede Pose mindestens einmal.

• Stehende Katzenstreckung
• Sonnengruß
• Hängende Rückenstreckung
• Krieger I
• Krieger II
• Modifiziertes Dreieck
• Wirbelsäulendrehung
• Leichenschaukel

Tag 5

Das heutige Training beinhaltet das grundlegende Krafttraining, das Sie an Tag 2 durchgeführt haben. Führen Sie wie zuvor für jede Übung einen Satz mit 15 Wiederholungen durch und machen Sie bei Bedarf kurze Pausen zwischen den Sätzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies zu leicht ist, können Sie jederzeit einen weiteren Satz hinzufügen oder schwerere Gewichte verwenden.

Tag 6

Das heutige Cardio-Training besteht aus einem Intervalltraining, bei dem Sie abwechselnd Arbeitssätze (mit höherer Intensität) und Pausensätze absolvieren und die Intensität anhand der Skala für die wahrgenommene Anstrengung überwachen. Dieses Training kann auf jedem Cardiogerät durchgeführt werden.

• 5 Minuten: Aufwärmen in leichtem Tempo (PE: 4).
• 3 Minuten: Pausensatz: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und den Widerstand/die Steigung auf ein moderates Niveau (PE: 5).
• 1 Minute: Arbeitsset: Erhöhen Sie Steigung und Widerstand um 1 bis 5 Prozent, um die Intensität zu steigern (PE: 7).
• 3 Minuten: Pausensatz (PE: 5).
• 1 Minute: Arbeitsset (PE: 7).
• 3 Minuten: Ruhe-Satz (PE: 5).
• 5 Minuten: Abkühlung (PE: 4).

Rekapitulation

• Tag 1: 20-minütiges Ausdauertraining
• Tag 2: Grundlagentraining für Krafttraining
• Tag 3: 20-minütiges Ausdauertraining
• Tag 4: Grundlegendes Yoga
• Tag 5: Basis-Krafttraining
• Tag6: Intervalltraining für Anfänger

An Tag 1 haben Sie Ihr erstes Workout absolviert. In Woche 1 haben Sie eine ganze Woche lang Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitstraining absolviert. Jetzt sind Sie bereit, auf diesem Erfolg mit zunehmend anspruchsvolleren Trainingseinheiten aufzubauen.

Denken Sie daran, dass die Zeitpläne nur Vorschläge sind. Vielleicht möchten Sie weniger Ausdauertraining, mehr Ruhetage oder mehr als eine Woche lang dieselben Trainingseinheiten durchführen. Verwenden Sie dieses Programm als Ausgangspunkt und passen Sie den Zeitplan so an, dass er für Sie funktioniert.

Woche 2

Sie fahren mit dem gleichen Programm wie in der letzten Woche fort, nehmen aber ein paar kleine Änderungen vor, um Sie weiter zu fordern.

Für das Herz-Kreislauf-Training machen Sie die gleichen Übungen mit zusätzlichen 5 Minuten, um Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre Trainingszeit zu erhöhen.

• 5 Minuten: Aufwärmen in leichtem bis moderatem Tempo (PE: 4).
• 6 Minuten: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und/oder den Widerstand, so dass Sie sich gerade außerhalb Ihrer Komfortzone befinden, aber immer noch in der Lage sind, sich zu unterhalten (PE: 5); dies ist Ihre Grundeinstellung.
• 3 Minuten: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und/oder den Widerstand, bis Sie ein wenig härter arbeiten als die Grundlinie (PE: 6).
• 4 Minuten: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und/oder den Widerstand wieder auf den Ausgangswert (PE: 5).
• 2 Minuten: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und/oder den Widerstand, bis Sie etwas härter als die Grundeinstellung arbeiten (PE: 6).
• 5 Minuten: Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, die Steigung und/oder den Widerstand wieder auf ein moderates Niveau (PE: 4).

Ihre Krafttrainingseinheiten beinhalten die gleichen Übungen, aber Sie machen 2 Sätze von jeder Übung, um die Intensität zu erhöhen. Das Intervalltraining erhöht sich um 4 Minuten auf 25 Minuten.

Ändern Sie die Trainingseinheiten nach Bedarf, um sie an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anzupassen.

• Tag 1: 25-minütiges Ausdauertraining
• Tag 2: Grundlegendes Krafttraining; führen Sie jede Übung für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen aus und machen Sie 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Tag3: Anfänger-Intervalltraining Stufe 2
• Tag 4: Grundlegendes Yoga
• Tag 5: Grundlegendes Krafttraining; führen Sie jede Übung für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen aus und machen Sie 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Tag 6: 25-minütiges Ausdauertraining

Woche 3

In dieser Woche sind die Änderungen an Ihrem Training drastischer: Sie absolvieren ein Cardio-Training mit höherer Intensität, ein neues und anspruchsvolleres Krafttraining sowie eine neue Yoga-Übung, die Sie ausprobieren.

Das Cardio-Workout wird von 25 auf 30 Minuten verlängert und das Intervalltraining führt Sie zu höheren Intensitätsstufen. Das Kraftprogramm beinhaltet neue Übungen und schwerere Gewichte, und es gibt eine Yoga-Übung, die auf einem Gymnastikball durchgeführt wird, der zusätzliche Unterstützung und Herausforderung bietet.

Denken Sie daran, wenn sich diese Änderungen zu schnell anfühlen, bleiben Sie so lange wie nötig bei den gleichen Übungen und fügen Sie langsam Wiederholungen hinzu. Wenn sie sich leicht anfühlen, wissen Sie, dass Sie bereit sind, zu anspruchsvolleren Workouts überzugehen.

• Tag 1: 30-minütiges Ausdauertraining
• Tag 2: Anfänger-Ganzkörperkraft-Level 2; führen Sie jede Übung für 1 Satz mit 15 Wiederholungen aus.
• Tag3: Einsteiger-Intervalltraining Level 3
• Tag 4: Yoga auf dem Ball
• Tag 5: Anfänger-Ganzkörperkraft-Level 2; führen Sie jede Übung für 1 Satz mit 15 Wiederholungen aus.
• Tag 6: 30-minütiges Ausdauertraining

Woche 4

Nachdem Sie drei Wochen lang trainiert haben, behalten Sie Ihren bisherigen Zeitplan bei, mit ein paar kleinen Änderungen, damit es interessant bleibt.

Sie fahren mit Ihrem 30-minütigen Cardiotraining fort, probieren aber ein neues Intervalltraining aus, das häufigere Wechsel während des Trainings beinhaltet. Ihr Krafttraining bleibt gleich, aber Sie fügen einen zweiten Satz hinzu, um Ihre Muskeln zu fordern und weitere Fortschritte zu erzielen.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass sich das Gewicht und die Wiederholungen beim Gewichtheben wie eine 8 von 10 anfühlen sollten, wobei 0 keine Anstrengung und 10 eine maximale Anstrengung bedeutet.

• Tag 1: 30-minütiges Ausdauertraining
• Tag 2: Anfänger-Ganzkörperkrafttraining Stufe 2; führen Sie jede Übung für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen aus und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20 bis 30 Sekunden.
• Tag 3: Intervall-Training Stufe 3
• Tag 4: Yoga auf dem Ball
• Tag 5: Anfänger-Ganzkörperkraft-Level 2; führen Sie jede Übung für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen aus und machen Sie 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Tag 6: 30-minütiges Ausdauertraining

Woche 5 und darüber hinaus

Um weiterhin Fortschritte zu machen, müssen Sie die Dinge ändern – im Fachjargon nennt man das Trainingsanpassung. Änderungen können auf verschiedene Weise erfolgen, z. B. durch Änderung von Gewichten, Wiederholungen, Intensität, Geschwindigkeit, Dauer, Variationen von Übungen und mehr. Sie müssen nur eine Änderung auf einmal vornehmen, um einen Unterschied zu machen und weiterhin neue Ziele zu erreichen.

Regelmäßiges Ändern Ihres Krafttrainings für bessere Ergebnisse