16-Wochen-Halbmarathon-Lauf-Trainingsplan und Zeitplan

Die 13,1-Meilen- oder 21-Kilometer-Halbmarathon-Distanz ist eine gute Herausforderung für Walker und ist sehr beliebt bei denjenigen, die eine Lauf/Geh-Technik anwenden. Das Training für einen Halbmarathon-Walk sollte durch den stetigen Aufbau Ihrer Walking-Distanz über einen Zeitraum von drei bis vier Monaten erfolgen. Hier ist ein Trainingsplan, den Sie verwenden können, um sich auf die Distanz vorzubereiten.

Finden Sie einen gehfreundlichen Halbmarathon und legen Sie das Datum fest

Ihr erster Schritt besteht darin, einen gehfreundlichen Halbmarathon zu finden, bei dem Sie gut unterstützt werden und das Tempo langsamer ist als das der Läufer. Suchen Sie nach einem Lauf, der mindestens vier Monate in der Zukunft stattfindet, damit Sie rechtzeitig mit dem Training beginnen können. Der Halbmarathon sollte eine Endzeit von über 3,5 Stunden haben, damit er gut zu laufen ist. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt werden Sie eine bessere Vorstellung von Ihrer Endzeit haben und Sie können Methoden zur Vorhersage Ihrer Endzeit verwenden. Probieren Sie diesen Pace-Rechner aus, um zu sehen, wie Ihr Renntempo und Ihre Zielzeit aussehen könnten.

Bauen Sie zuerst Ihre Grundkilometerleistung auf

Wenn Sie Anfänger sind oder einige Monate lang nicht gelaufen sind (z. B. über den Winter), sollten Sie zunächst Ihre Grundkilometerzahl so weit steigern, dass Sie jeden zweiten Tag bequem 4 Meilen laufen können. Wenn Sie nicht bereits bequem 4 Meilen laufen können, müssen Sie ein paar Wochen mehr einplanen, damit Sie auf diesem Niveau sind, bevor Sie mit dem Halbmarathon-Training beginnen.

Bei diesem Halbmarathon-Trainingsplan wird die lange Gehstrecke jede Woche kontinuierlich gesteigert. Dieses längere Gehen baut die Ausdauer sowie die Blutversorgung und die Energiesysteme für Ihre Muskeln auf. Außerdem brauchen Sie jede Woche einen Langstreckenlauf, um Ihre Füße zu stärken, um Blasen zu vermeiden, und um Erfahrungen mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr und Energiezufuhr während eines langen Laufs zu sammeln. Es wird auch die mentale Ausdauer entwickeln, die Sie für einen Ausdauerlauf benötigen.

Voraussetzungen für den Halbmarathon-Kilometer-Aufbauplan

Bevor Sie mit diesem Zeitplan beginnen, müssen Sie diese Voraussetzungen erfüllen:

• Sie müssen in der Lage sein, an Ihrem langen Tag 4 Meilen und an drei Tagen in der Woche 3 Meilen bequem zu laufen.
• Sie müssen in der Lage sein, sich auf einen langen Tag pro Woche von 2 bis 5 Stunden zu verpflichten.

Wöchentlicher Zeitplan für das Halbmarathon-Lauftraining

• Dienstag, Donnerstag, Samstag: Gehen Sie 3 bis 4 Meilen. Sie können die Art des Gehens variieren, um sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer bei diesen Spaziergängen aufzubauen. Verwenden Sie dazu die vorgeschlagenen Walking-Workouts.
• Montag, Mittwoch, Freitag: Freie Tage. Sie können leichte Spaziergänge oder andere Fitnessaktivitäten genießen.
• Sonntag: Tag zum Aufbau von Kilometern mit einem langen, langsamen Spaziergang. Dies ist ein wichtiger Teil des Trainingsplans, da Sie Ihrem Körper die Distanz abverlangen, die er braucht.
• Sie können die genauen Wochentage, an denen Sie jede Art von Training durchführen, variieren, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ruhetage einplanen, indem Sie entweder einen Tag frei nehmen oder einen leichten Spaziergang machen.
• Ihr längster Trainingstag sollte zwei Wochen vor dem Halbmarathon sein, dann beginnen Sie, die Laufleistung zu reduzieren. Das Tapering gibt Ihrem Körper Zeit, sich vollständig vom Training zu erholen, stärker zu werden und die Energiespeicher wieder aufzufüllen, damit Sie am Tag des Rennens in Bestform sind.
• Wenn Sie bereits längere Strecken laufen, können Sie an dem Punkt in den Zeitplan einsteigen, der zu Ihrem Tag mit hoher Kilometerleistung passt.

Halbmarathon-Trainingsplan – Meilen