Egal, ob Sie einen Halb- oder Vollmarathon laufen, und egal, ob es Ihr erstes Rennen oder Ihr 10. ist, es gibt eine Menge, was während des Trainings und am Renntag schiefgehen kann. Aber mit ein wenig Vorbereitung und Voraussicht können Sie viele Lauffehler vermeiden. Diese Tipps sind besonders für Anfänger hilfreich, aber auch erfahrene Marathonläufer können von einer Auffrischung profitieren.
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Einen Halb- oder Vollmarathon als erstes Rennen bestreiten
Um sich Stress zu ersparen und das Verletzungsrisiko zu senken, sollten Sie vor einem Halbmarathon einen kürzeren Lauf wie einen 5K oder 10K absolvieren. Wenn Sie möchten, können Sie dann zu einem Vollmarathon übergehen.
Das Laufen mit der richtigen Technik ist schon Herausforderung genug. Sie sollten nicht auch noch nervös sein, wenn es darum geht, Ihre Startnummer anzuziehen, ein Rennen zu starten, Dixi-Klos zu benutzen, Becher von den Wasserstellen zu nehmen und mit überfüllten Straßen umzugehen. Nutzen Sie ein Rennen über eine kürzere Distanz, um sich an diese Erfahrungen zu gewöhnen.
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Keine Rücksicht auf die Cut-Off-Zeit
Bei manchen Rennen gibt es eine Cut-Off-Zeit oder ein Zeitlimit, bis zu dem alle Teilnehmer die Ziellinie überquert haben müssen. Es macht keinen Spaß, an einem Rennen teilzunehmen, wenn man ständig über die Schulter schaut und sich Sorgen macht, vom Kehrbus abgeholt zu werden.
Wenn Sie glauben, dass Sie Gefahr laufen, nicht vor dem Zeitlimit (oft drei Stunden bei Halbmarathons und sechs Stunden bei Vollmarathons) ins Ziel zu kommen, suchen Sie sich einen Lauf, der für langsamere Läufer und Walker geeignet ist. Es gibt viele Veranstaltungen in dieser Kategorie.
Einige Halbmarathons werden zur gleichen Zeit wie ein Vollmarathon gelaufen, so dass Halbmarathonläufer das gleiche Zeitlimit (sechs Stunden oder mehr) haben, um die Ziellinie zu überqueren.
Die meisten Veranstaltungen geben die Zielschlusszeit irgendwo auf ihrer Website bekannt. Wenn Sie nach einer gründlichen Suche auf der Veranstaltungswebsite oder dem Anmeldeformular nichts finden, suchen Sie die Kontaktinformationen des Kursleiters und senden Sie eine kurze E-Mail, um eine Klärung herbeizuführen.
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Verlust der Motivation während des Trainings
Die Vorbereitung auf einen Marathon nimmt viel Zeit in Anspruch, und es wird definitiv Punkte in Ihrem Training geben, an denen Ihre Motivation zu schwinden beginnt. Es gibt vielleicht einige Tage, an denen Sie keine Lust zum Laufen haben.
Kämpfen Sie gegen die Versuchung an, Ihren Trainingslauf ausfallen zu lassen. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel, Ihr Rennen zu laufen. Dieser Ratschlag „Nicht aufgeben“ gilt auch für das Rennen selbst. Es kann während des Rennens Momente geben, in denen Sie am liebsten aufgeben würden, aber Sie müssen tief in sich gehen, mental stark bleiben und bis zum Ende durchhalten.
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Lange Läufe auslassen
Ihre langen Läufe sind ein wichtiger Teil Ihres Marathontrainings, also sollten Sie alles tun, damit sie gut verlaufen. Erstellen Sie einen Aktionsplan, um die langen Läufe ein wenig zu erleichtern. Das bedeutet, dass Sie in den Tagen vor Ihrem langen Lauf richtig essen und trinken, vor dem Lauf gut schlafen und während des Laufs ausreichend Flüssigkeit und Energie zuführen.
Wenn Sie sich mental auf die langen Läufe vorbereiten, können Sie auch am Tag des Rennens viel erreichen. Ziehen Sie in Erwägung, Visualisierungen und Bilder, ein persönliches Mantra oder sogar Selbstgespräche als Taktik zu verwenden, um diese Kilometer zu überstehen.
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Kein Cross-Training
Das Sammeln von Kilometern ist natürlich ein wichtiger Teil des Trainings für einen Halb- oder Vollmarathon, aber wenn Sie zu viel trainieren oder nur laufen, kann das zu Verletzungen und Burnout führen. Cross-Training kann helfen, Ihre Muskelgruppen auszubalancieren, die Kraft zu steigern, die Flexibilität zu erhöhen und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.
Jede Trainingsaktivität, die das Laufen ergänzt, gilt als Cross-Training. Krafttraining, insbesondere für die Körpermitte und den Unterkörper, kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Ausdauer für lange Läufe zu verbessern. Andere ausgezeichnete Cross-Training-Aktivitäten für Läufer sind Schwimmen, Radfahren, Ellipsentrainer, Wasserlauf, Yoga und Pilates.
Krafttraining-Workouts für Läufer
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Schmerzen ignorieren
Gehen Sie nicht davon aus (oder reden Sie sich ein), dass Schmerzen ein normaler Bestandteil des Marathontrainings sind. Ja, es kann sein, dass Sie nach dem Lauf einen Muskelkater verspüren, aber Schmerzen, die sich während des Laufs verschlimmern oder Ihren Lauf- oder Gehstil beeinträchtigen, sind ein Signal Ihres Körpers, dass etwas nicht stimmt.
Ruhe ist normalerweise die beste Behandlung für jede Art von Schmerz. Wenn Sie sich im Frühstadium einer Verletzung eine Auszeit vom Laufen gönnen, können Sie später weitere Auszeiten vermeiden. Wenn Sie sich weiter anstrengen, wird sich die Verletzung wahrscheinlich verschlimmern – oder Sie könnten eine völlig neue Verletzung verursachen.
Um Verletzungen vorzubeugen, üben Sie eine korrekte Körperhaltung und Lauftechnik. Wenn Sie sich doch verletzen, wenden Sie die POLICE-Methode zur Selbstbehandlung an. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten oder Sportmediziner, wenn die Schmerzen nicht nach ein paar Tagen abklingen.
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Das Gehen nicht in Ihren Laufplan aufnehmen
Manche Marathonläufer rümpfen die Nase bei der Vorstellung, während eines Halb- oder Vollmarathons zu laufen. Wenn Sie jedoch regelmäßige Gehpausen einplanen, können Sie die Ziellinie mit der gleichen Geschwindigkeit erreichen, als wenn Sie die gesamte Strecke laufen würden, so eine im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichte Studie.
Gehen schadet Ihrem Körper auch viel weniger, da die Belastung für Herz und Muskeln geringer ist. Eine einfache Möglichkeit, das Gehen in Ihr Training einzubauen, besteht darin, 9 Minuten zu laufen und dann 1 Minute zu gehen. Wiederholen Sie dies, bis Sie die Zieldistanz erreicht haben.
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Unrealistische Ziele setzen
Setzen Sie sich nicht unter Druck, bei Ihrem ersten Halb- oder Vollmarathon eine wirklich schnelle Zeit zu erreichen. Sie könnten sich damit eine Enttäuschung einhandeln. Schon das Erreichen eines Halbmarathons oder Marathons ist eine unglaubliche Leistung; lassen Sie sich nicht davon beeindrucken, wenn Sie eine bestimmte Zeit nicht erreichen. Für Ihren ersten Halb- oder Vollmarathon reicht es aus, sich auf das Überqueren der Ziellinie zu konzentrieren.
Wenn Sie sich bereit fühlen, sich ein spezifisches Ziel zu setzen, verwenden Sie das Akronym SMART. Ein spezifisches, messbares, erreichbares, relevantes und zeitgerechtes Ziel zu setzen, ist der beste Weg, um motiviert zu bleiben.
Die besten Ziele verlangen von Ihnen, dass Sie sich anstrengen, um sie zu erreichen, aber sie sind nicht zu extrem. Wenn ein Ziel zu unerreichbar ist, werden Sie sich wahrscheinlich nicht wirklich dazu verpflichten, es zu tun, da Sie tief im Inneren wissen, dass es nicht erreichbar ist.
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Pauken für die Abschlussprüfung
In den zwei Wochen vor dem Halbmarathon ist die Tapering-Phase, in der Sie Ihre Laufleistung um 25 bis 50 % reduzieren, um Ihrem Körper und Ihrem Geist die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen, zu erholen und sich auf das Rennen vorzubereiten. Manche Menschen sind besorgt, dass sie in dieser Zeit ihre Fitness verlieren. Sie versuchen vielleicht, ihre Nervosität vor dem Rennen zu überwinden, indem sie zu viele Kilometer zu schnell laufen. Tappen Sie nicht in diese Falle; halten Sie sich an Ihren Trainingsplan und vertrauen Sie auf den Taper.
Sie sollten auch nicht Ihre Energie am Tag des Rennens sabotieren, indem Sie in der Nacht vor dem Rennen zu viele frittierte, salz- und zuckerhaltige Junkfoods essen. Nehmen Sie ein paar Tage vor dem Rennen Kohlenhydrate zu sich, entspannen Sie sich und bleiben Sie hydriert.
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Auslassen von Ruhetagen
Wenn Ihr Zeitplan einen Ruhetag vorsieht, machen Sie ein leichtes Cross-Training oder nehmen Sie sich einen ganzen Tag frei vom Laufen. Wenn Sie Ihrem Körper eine Pause vom Laufen gönnen, können Sie das Risiko von Überlastungsverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom und Stressfrakturen verringern. Es ist auch gut für Ihre Motivation, eine mentale Pause vom Laufen einzulegen.
Die Einhaltung der Ruhetage in Ihrem Laufplan ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Ruhe bekommen. Wer zum ersten Mal einen Halbmarathon läuft, sollte einen kompletten Ruhetag und einen aktiven Erholungstag pro Woche einplanen.
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Vergessen Sie zu hydrieren
Viele 5 km-Läufer trinken während ihrer Rennen oder Trainingsläufe nie Flüssigkeit. Bei einem Kurzstreckenrennen können Sie vielleicht damit auskommen, nichts zu trinken, aber bei einem Halb- oder Vollmarathon müssen Sie wirklich sicherstellen, dass Sie richtig hydrieren.
Während langer Trainingsläufe und Ihres Rennens werden Sie durstig sein. Die aktuellen Ratschläge zum Thema Laufen und Flüssigkeitszufuhr sind sehr einfach: Trinken Sie gut, bevor Sie starten, und dann trinken Sie gegen den Durst, während Sie laufen.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch nach dem Laufen rehydrieren. Sie wissen, dass Sie richtig hydriert sind, wenn Ihr Urin eine sehr blassgelbe Farbe hat.
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Sich am Start nicht genügend Zeit lassen
Sie denken vielleicht, Sie können einfach bei der Veranstaltung auftauchen, sich anstellen und loslaufen. Diese Herangehensweise mag für einen 5 km-Lauf funktionieren, aber ein Halbmarathon oder Marathon ist etwas ganz anderes, besonders wenn es sich um einen sehr großen Lauf oder in einer anderen Stadt handelt.
Es wird wahrscheinlich überfüllt sein und alles wird viel länger dauern, als Sie denken. Die Schlangen vor den Dixi-Klos werden lang sein, also planen Sie genug Zeit ein, um auf die Toilette zu gehen (vielleicht mehr als einmal), Ihre Tasche zu kontrollieren und Ihren Platz zu finden (falls der Lauf einen hat).
Schauen Sie auf der Website des Rennens nach, um herauszufinden, wie Sie zum Start kommen sollen. Wenn Sie von außerhalb anreisen, überlegen Sie, wo Sie in Bezug auf den Ort des Rennens übernachten müssen. Sprechen Sie auch mit anderen Läufern, die den Lauf in den vergangenen Jahren absolviert haben, oder lesen Sie Bewertungen auf Websites, um herauszufinden, wie früh der Start sein sollte.
Anreise zu einem Rennen: Planung und Packen der wichtigsten Dinge
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Etwas Neues am Wettkampftag ausprobieren
Der Renntag ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit neuer Ernährung, Flüssigkeitszufuhr oder Ausrüstung zu experimentieren. Sie wissen nicht, wie sich neue Lebensmittel während des Rennens auf Sie auswirken werden. Das Gleiche gilt für neue Schuhe, Shorts oder Sport-BHs, da Sie nicht wissen, ob die neue Ausrüstung Scheuerstellen oder Blasen verursachen wird. Bleiben Sie bei Ihren altbewährten Favoriten, damit es am Renntag keine Überraschungen gibt.
Um sich darauf vorzubereiten, was Sie am Wettkampftag anziehen sollen, sollten Sie auch an regnerischen oder bewölkten Tagen trainieren. Solange keine Gewitter vorhergesagt sind, ist es in der Regel sicher, bei Regenwetter zu laufen. Das Laufen im Regen ermöglicht es Ihnen, sich entsprechend zu kleiden und zu sehen, wie sich Ihre üblichen Laufschuhe bei rutschigen und nassen Bedingungen verhalten.
Führen Sie einige lange Läufe bei allen Wetterbedingungen (heiß, kalt, regnerisch, windig) durch, um herauszufinden, was Sie am liebsten tragen. Denken Sie daran, dass es am Renntag nichts Neues gibt!
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Zu schnelles Anlaufen
Wenn Sie Ihren Halb- oder Vollmarathon beginnen, sind Sie vielleicht versucht, schnell anzufangen, weil Sie sich dann stark und ausgeruht fühlen. Das Problem dabei ist, dass Sie zu Beginn des Rennens einen Großteil Ihrer gespeicherten Energie verbrauchen werden. Infolgedessen werden sich Ihre Beine viel früher ermüdet anfühlen.
Versuchen Sie, Ihr Rennen in einem angenehmen Tempo zu beginnen, und achten Sie darauf, dass Sie bei der ersten Kilometermarkierung auf Ihre Uhr schauen. Wenn Sie schneller sind als Ihr erwartetes Tempo, sollten Sie langsamer werden. Es ist noch nicht zu spät, das Tempo nach einer Meile zu korrigieren.
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Abwertung Ihrer Leistung
Bei so viel Aufmerksamkeit, die den vollen Marathons gewidmet wird, werden manche Läufer Halbmarathons mit den Worten abtun: „Ich bin nur einen halben gelaufen.“ Einen 13,1-Meilen-Lauf zu absolvieren ist eine unglaubliche Leistung, also verkaufen Sie sich nicht unter Wert. Sie sind ein Halbmarathonläufer – seien Sie stolz!
Bei Vollmarathonläufern ist es leicht, an einen verpassten PR zu denken oder an Technikkorrekturen, die Sie vielleicht vergessen haben. Sie müssen diese berücksichtigen, damit Sie sie in Ihrem Training und beim nächsten Rennen korrigieren können. Schließlich lernt ein echter Athlet aus allem, was er tut. Aber vernachlässigen Sie nicht die Tatsache, dass Sie Teil einer extrem kleinen Gruppe von Menschen sind, die sich Marathonläufer nennen dürfen.
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