13 Fermentierte Lebensmittel für einen gesunden Darm und allgemeine Gesundheit

Ob Sie es wissen oder nicht, Fermentation ist ein Prozess, der verwendet wird, um einige der beliebtesten Lebensmittel und Getränke der Welt zu produzieren. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind Dinge wie Wein, Bier, Joghurt, bestimmte gereifte Käsesorten und sogar Schokolade und Kaffee.

Eines der beliebtesten fermentierten Lebensmittel weltweit ist Joghurt, das in bestimmten Teilen der Welt schon seit Tausenden von Jahren konsumiert wird.

Im Laufe der Geschichte gab das Fermentieren von Lebensmitteln unseren Vorfahren die Möglichkeit, die Frische von Getreide, Gemüse und Milch zu verlängern, die ihnen zu verschiedenen Jahreszeiten zur Verfügung standen. Heute können Sie eine große Menge an fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut oder Joghurt, herstellen, um sie in Ihrem Kühlschrank bereit zu haben, die relativ lange haltbar sein sollten.

Was sind die Vorteile von fermentierten Lebensmitteln? Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass der Verzehr von fermentierten (oder „kultivierten“) Lebensmitteln der bequemste Weg ist, um eine tägliche Dosis nützlicher probiotischer Bakterien zu erhalten.

Einige der vielen Möglichkeiten, wie diese Lebensmittel die allgemeine Gesundheit unterstützen, sind die Verbesserung der Verdauung und der kognitiven Funktion, die Stärkung der Immunität, die Unterstützung bei der Behandlung von Reizdarmerkrankungen, die Bereitstellung von Mineralien, die die Knochendichte aufbauen, die Unterstützung bei der Bekämpfung von Allergien und die Abtötung von schädlichen Hefen und Mikroben.

Die 13 besten fermentierten Lebensmittel

Im Folgenden finden Sie eine Liste einiger der besten fermentierten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

1. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt (hergestellt aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch), das wie ein trinkbarer Joghurt schmeckt. Zu den Vorteilen von Kefir gehören ein hoher Gehalt an Vitamin B12, Kalzium, Magnesium, Vitamin K2, Biotin, Folsäure, Enzymen und Probiotika.

Kefir wird seit über 3.000 Jahren konsumiert; der Begriff Kefir stammt aus Russland und der Türkei und bedeutet „sich gut fühlen“.

2. Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das aus schwarzem Tee und Zucker (aus verschiedenen Quellen wie Rohrzucker, Obst oder Honig) hergestellt wird. Es enthält eine Kolonie von Bakterien und Hefe, die dafür verantwortlich ist, den Gärungsprozess einzuleiten, sobald sie mit Zucker kombiniert wird.

Enthalten fermentierte Lebensmittel wie Kombucha Alkohol? Kombucha enthält Spuren von Alkohol, aber zu wenig, um eine Vergiftung zu verursachen oder auch nur wahrnehmbar zu sein.

Andere fermentierte Lebensmittel, wie Joghurt oder fermentiertes Gemüse, enthalten in der Regel überhaupt keinen Alkohol.

3. Sauerkraut

Sauerkraut ist eines der ältesten traditionellen Lebensmittel, mit sehr langen Wurzeln in der deutschen, russischen und chinesischen Küche, die 2.000 Jahre oder mehr zurückreichen. Sauerkraut bedeutet auf Deutsch „saures Kraut“, obwohl die Deutschen eigentlich nicht die ersten waren, die Sauerkraut herstellten (es wird angenommen, dass es die Chinesen waren).

Hergestellt aus fermentiertem Grün- oder Rotkohl, ist Sauerkraut reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und B-Vitaminen. Es ist auch eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Kalzium, Natrium, Mangan und Magnesium.

Ist gekauftes Sauerkraut fermentiert? Nicht immer, vor allem nicht die in Dosen verpackte/verarbeitete Art.

Echtes, traditionelles, fermentiertes Sauerkraut muss gekühlt werden, wird normalerweise in Gläsern aufbewahrt und auf der Verpackung/dem Etikett steht, dass es fermentiert ist.

4. Essiggurken

Hätten Sie nicht gedacht, dass Essiggurken Probiotika enthalten? Fermentierte Essiggurken enthalten eine Menge Vitamine und Mineralien, sowie Antioxidantien und darmfreundliche probiotische Bakterien.

Sind im Laden gekaufte Essiggurken fermentiert? Normalerweise nicht.

Die meisten gekauften Essiggurken werden mit Essig und Gurken hergestellt, und obwohl dies die Gurken sauer schmecken lässt, führt dies nicht zu einer natürlichen Fermentation. Fermentierte Essiggurken sollten mit Gurken und Salzlake (Salz + Wasser) hergestellt werden.

Was ist die beste Marke für Essiggurken, wenn man Probiotika möchte? Wenn Sie sich für ein Glas Essiggurken entscheiden, achten Sie auf „milchsauer fermentierte Essiggurken“ von einem Hersteller, der biologische Produkte und Salzlake verwendet, die Gurken kühlt und angibt, dass die Gurken fermentiert wurden.

Wenn Sie einen lokalen Hersteller finden können, z. B. auf einem Bauernmarkt, erhalten Sie einige der besten Probiotika für Ihre Gesundheit.

5. Miso

Miso wird durch die Fermentierung von Sojabohnen, Gerste oder braunem Reis mit Koji, einer Art Pilz, hergestellt. Es ist eine traditionelle japanische Zutat in Rezepten wie Misosuppe.

Es ist seit etwa 2.500 Jahren ein Grundnahrungsmittel in der chinesischen und japanischen Ernährung.

6. Tempeh

Ein weiteres nützliches fermentiertes Lebensmittel aus Sojabohnen ist Tempeh, ein Produkt, das durch die Kombination von Sojabohnen mit einem Tempeh-Starter (einer Mischung aus lebenden Schimmelpilzen) hergestellt wird. Wenn es ein oder zwei Tage lang ruht, wird es zu einem dichten, kuchenähnlichen Produkt, das sowohl Probiotika als auch eine kräftige Dosis Protein enthält.

Tempeh ist ähnlich wie Tofu, aber nicht so schwammig und eher „körnig“.

7. Natto

Natto ist ein beliebtes Lebensmittel in Japan, das aus fermentierten Sojabohnen besteht. Es wird in Japan manchmal sogar zum Frühstück gegessen und häufig mit Sojasauce, Karashi-Senf und japanischen Bundzwiebeln kombiniert.

Nach der Fermentation entwickelt es einen starken Geruch, tiefen Geschmack und eine klebrige, schleimige Textur, die nicht jeder Natto-Neuling zu schätzen weiß.

8. Kimchi

Kimchi ist ein traditionelles fermentiertes koreanisches Gericht, das aus Gemüse, einschließlich Kohl, plus Gewürzen wie Ingwer, Knoblauch und Pfeffer und anderen Würzmitteln hergestellt wird. Es wird oft zu koreanischen Rezepten wie Reisschüsseln, Ramen oder Bibimbap hinzugefügt.

Es gilt als eine koreanische Delikatesse, die bis ins siebte Jahrhundert zurückreicht.

9. Rohkäse

Rohmilchkäse wird aus Milch hergestellt, die nicht pasteurisiert wurde. Ziegenmilch, Schafsmilch und A2-Kuh-Weichkäse sind besonders reich an Probiotika, darunter Thermophillus, Bifudus, Bulgaricus und Acidophilus.

Um echte fermentierte/gereifte Käsesorten zu finden, lesen Sie das Zutatenetikett und suchen Sie nach Käse, der NICHT pasteurisiert wurde. Das Etikett sollte darauf hinweisen, dass der Käse roh ist und mindestens sechs Monate lang gereift ist.

10. Joghurt

Ist fermentierte Milch dasselbe wie Joghurt? Im Wesentlichen ja.

Joghurt und Kefir sind einzigartige Milchprodukte, da sie sehr gut verfügbar sind und zu den wichtigsten probiotischen Lebensmitteln gehören, die viele Menschen regelmäßig essen. Probiotischer Joghurt ist heute das am meisten konsumierte fermentierte Milchprodukt in den Vereinigten Staaten und auch in vielen anderen Industrienationen.

Es ist empfehlenswert, beim Kauf von Joghurt auf drei Dinge zu achten: Erstens, dass er aus Ziegen- oder Schafsmilch stammt, wenn Sie Probleme mit der Verdauung von Kuhmilch haben; zweitens, dass er aus der Milch von Tieren hergestellt wurde, die mit Gras gefüttert wurden; und drittens, dass er biologisch ist.

11. Apfelessig

Apfelessig, der roh ist und „die Mutter“ enthält, ist fermentiert und enthält einige Probiotika. Er enthält auch bestimmte Arten von Säuren wie Essigsäure, die die Funktion von Probiotika und Präbiotika in Ihrem Darm unterstützen.

Die meisten im Supermarkt erhältlichen Essigsorten enthalten jedoch keine Probiotika.

Sie können zweimal am Tag einen Esslöffel Apfelessig in ein Getränk geben. Fügen Sie vor dem Frühstück und dem Mittagessen oder vor dem Frühstück und dem Abendessen einen Esslöffel Apfelessig zu Ihrer Mahlzeit hinzu. Fangen Sie dann an, mehr fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi zu konsumieren oder Kwas zu trinken, um den Probiotikenspiegel wirklich zu erhöhen.

12. Kwass

Kwass ist ein traditionelles fermentiertes Getränk, das einen ähnlichen Geschmack wie Bier hat. Ähnlich wie Kombucha durchläuft es einen Gärungsprozess und enthält Probiotika.

Er wird aus abgestandenem Roggenbrot mit Sauerteig hergestellt und gilt als alkoholfreies Getränk, da er nur etwa 0,5 bis 1,0 Prozent Alkohol enthält. Je länger es gärt, desto eher wird es alkoholisch.

Wenn Sie noch nie Kwas probiert haben, hat er einen würzigen, erdigen, salzigen Geschmack und kann ein gewöhnungsbedürftiger Geschmack sein. Manchmal wird er mit Aromen von Früchten (wie Rosinen und Erdbeeren) und Kräutern (wie Minze) gebraut, um ihn ansprechender zu machen.

13. Sauerteigbrot

Bestimmte traditionell hergestellte Brote, wie z. B. echtes Sauerteigbrot, sind fermentiert, enthalten aber keine Probiotika. Durch die Fermentierung werden die in den Körnern enthaltenen Nährstoffe besser aufgenommen und der Gehalt an Antinährstoffen, die die Verdauung erschweren können, reduziert.

Verwandt: Top 7 Sour Cream Substitute Options & How to Use Them

Wie die Fermentierung funktioniert und wie sie traditionell verwendet wird

Was genau sind fermentierte Lebensmittel? Wenn ein Lebensmittel fermentiert wird, bedeutet das, dass es stehen gelassen wird und zieht, bis die Zucker und Kohlenhydrate, die das Lebensmittel von Natur aus enthält, mit Bakterien, Hefe und Mikroben interagieren, um die chemische Struktur des Lebensmittels zu verändern.

Die Definition von Fermentation ist „der chemische Abbau einer Substanz durch Bakterien, Hefen oder andere Mikroorganismen, typischerweise mit Aufbrausen und Wärmeabgabe.“ Der Prozess der Gärung wandelt Verbindungen, wie z. B. ein Kohlenhydrat, einschließlich Gemüse und Zucker, in Kohlendioxid und Alkohol in eine organische Säure um.

Die Fermentierung von Lebensmitteln wie Milch und Gemüse ist auch eine gute Möglichkeit, sie für einen längeren Zeitraum zu konservieren und ihre Nährstoffe bioverfügbarer (absorbierbar) zu machen.

Wie wird Joghurt fermentiert und wie werden fermentierte Gemüsesorten hergestellt?

Laut der Milk Facts Website wird Joghurt mit einer Starterkultur hergestellt, die Laktose (Milchzucker) fermentiert und in Milchsäure umwandelt, die teilweise für den würzigen Geschmack des Joghurts verantwortlich ist. Milchsäure senkt den pH-Wert der Milch, bewirkt, dass sie gerinnt und eindickt, und verleiht ihr eine glatte Textur.

Nach der Fermentation enthält Joghurt die charakteristischen Bakterienkulturen namens Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus sind die einzigen beiden Kulturen, die laut Gesetz in Joghurt enthalten sein müssen.

Kefir und Joghurt werden auf ähnliche Weise hergestellt, aber die beiden unterscheiden sich ein wenig, weil Kefir bei Raumtemperatur unter kontinuierlicher Verwendung von Kefirkörnern hergestellt wird, die eine Vielzahl von Bakterien und Hefe enthalten. Kefir enthält eine größere Bandbreite an Bakterien, zusätzlich zu den Hefen, und ist herber/säuerlicher als Joghurt.

Die meisten fermentierten Gemüsesorten werden durch den Prozess der Milchsäuregärung (oder Laktosegärung) kultiviert, der auftritt, wenn das Gemüse gehackt und gesalzen wird. Fermentiertes Gemüse enthält einen hohen Säuregehalt und einen niedrigen pH-Wert, wodurch es in der Regel länger haltbar und sicher zu verzehren ist als frisches Gemüse.

Viele fermentierte Gemüse werden auch mit zusätzlichen Zutaten wie Koriander, Knoblauch, Ingwer und rotem Pfeffer hergestellt, die ebenfalls verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Die genaue Keimzahl in fermentiertem Gemüse hängt vom Nährstoffstatus des verwendeten Frischgemüses ab und variiert unter anderem mit den Jahreszeiten, dem Reifestadium, der Umgebungsfeuchtigkeit, der Temperatur und dem Einsatz von Pestiziden.

Gesundheitliche Vorteile

Heute hören wir oft von den Vorteilen des Verzehrs fermentierter Lebensmittel für die Darmgesundheit, und das aus gutem Grund.

Der Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln hat viele positive Auswirkungen nicht nur auf das Verdauungssystem, sondern im Grunde auf den gesamten Körper. Die Mikroben, die wir durch den Verzehr dieser Lebensmittel erhalten, helfen, eine schützende Auskleidung im Darm zu schaffen und schirmen pathogene Faktoren wie Salmonellen und E.coli ab.

Die Nährstoffe aus fermentierten Lebensmitteln sind auch wichtig für die Erhöhung der Antikörper und den Aufbau eines stärkeren Immunsystems; außerdem regulieren sie den Appetit und reduzieren den Heißhunger auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. In der Tat kann der Verzehr von kultivierten/probiotischen Lebensmitteln als Teil einer Candida-Diät helfen, den Candida-Darm zu behandeln.

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Lacto-Fermentation den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln erhöht und die Mineralien in kultivierten Lebensmitteln besser verfügbar macht. Die Bakterien in fermentierten Lebensmitteln produzieren auch Vitamine und Enzyme, die für die Verdauung/Darmgesundheit von Vorteil sind.

Eine Studie, die in der Zeitschrift für angewandte Mikrobiologie heißt es: „Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben die wichtige Rolle von Probiotika als Teil einer gesunden Ernährung sowohl für Menschen als auch für Tiere untermauert und könnten eine Möglichkeit sein, einen sicheren, kostengünstigen und ’natürlichen‘ Ansatz zu bieten, der eine Barriere gegen mikrobielle Infektionen bildet.“

Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt jetzt sogar Beweise dafür, dass fermentierte Lebensmittel soziale Ängste reduzieren. Neuere Forschungen, die von der University of Maryland School of Social Work angeführt wurden, fanden einen Zusammenhang zwischen sozialer Angststörung und der Darmgesundheit.

Ein großer Teil unserer Emotionen scheint von den Nerven in unserem Darm (unserem enterischen Nervensystem) beeinflusst zu werden. Es scheint, dass die Mikrobiota die Darm-Hirn-Kommunikation, die Stimmungskontrolle und das Verhalten beeinflusst.

In Tierversuchen wurde festgestellt, dass Depressionen mit dem Zusammenspiel von Gehirn und Darmgesundheit in Verbindung stehen, und auch Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom profitieren von der Einnahme von Probiotika.

Im Folgenden werden die Vorteile des Verzehrs einiger der gängigsten fermentierten Lebensmittel aufgeführt:

• Joghurt – Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Joghurt mit einer besseren Gesamtqualität der Ernährung, gesünderen Stoffwechselprofilen und einem gesünderen Blutdruck verbunden ist.
• Kombucha – Kombucha wird nach der Fermentierung kohlensäurehaltig und enthält Essig, B-Vitamine, Enzyme, Probiotika und eine hohe Konzentration an Säure (Essig-, Glucon- und Milchsäure).
• Sauerkraut – Studien deuten darauf hin, dass Sauerkraut eine Vielzahl von positiven Effekten auf die menschliche Gesundheit hat; es kann helfen, die Verdauungsgesundheit zu fördern, den Kreislauf zu unterstützen, Entzündungen zu bekämpfen, die Knochen zu stärken und den Cholesterinspiegel zu senken.
• Essiggurken – Essiggurken allein können helfen, den allzu häufigen Vitamin-K-Mangel zu beheben, da eine kleine Essiggurke 18 Prozent des Tageswertes dieses fettlöslichen Vitamins enthält, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Knochen und Herz spielt.
• Kimchi – Kimchi ist dafür bekannt, die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Verdauungssystems zu verbessern und hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien, die helfen können, das Risiko von ernsten Gesundheitszuständen wie Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und Magengeschwüren zu verringern. Ein Bericht, der in Bioaktive Lebensmittel in der Gesundheitsförderung heißt es: „Die gesundheitliche Funktionalität von Kimchi, basierend auf unseren Forschungen und denen anderer, umfasst krebshemmende, antioxidative, fettleibigkeitshemmende, verstopfungshemmende, cholesterin- und lipidkontrollierende, antidiabetische und immunstärkende Effekte.“
• Natto – Es enthält das extrem leistungsfähige Probiotikum Bacillus subtilis, das nachweislich das Immunsystem und die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt. Außerdem fördert es die Verdauung von Vitamin K2. Zusätzlich zu diesen Vorteilen von Natto enthält es ein starkes entzündungshemmendes Enzym namens Nattokinase, das nachweislich eine krebsbekämpfende Wirkung hat.
• Miso – Miso hat Anti-Aging-Eigenschaften und kann helfen, eine gesunde Haut zu erhalten. Es stärkt auch das Immunsystem, kann helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken, verbessert die Knochengesundheit und fördert ein gesundes Nervensystem.
• Tempeh – Tempeh enthält einen hohen Gehalt an den Vitaminen B5, B6, B3 und B2. Regelmäßiger Verzehr kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Knochendichte zu erhöhen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern, die Erholung der Muskeln zu fördern und hat ungefähr den gleichen Proteingehalt wie Fleisch.

Wie Sie fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen können

Wenn Sie neu im Umgang mit fermentierten Lebensmitteln sind, beginnen Sie mit einer halben Tasse pro Tag und steigern Sie den Verzehr allmählich von dort aus. Das gibt Ihrem Darm Zeit, sich an die Anwesenheit der neuen Bakterien zu gewöhnen.

Es ist am besten, eine Vielzahl von verschiedenen fermentierten Lebensmitteln zu essen, da jedes von ihnen andere nützliche Bakterien bietet.

Wo können Sie fermentierte Lebensmittel kaufen? Heutzutage können Sie sie in fast jedem Supermarkt finden.

Joghurt ist weit verbreitet, und andere fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut und Kimchi sind immer leichter zu finden. Halten Sie Ausschau nach fermentierten Lebensmitteln in Naturkostläden, großen Supermärkten und auf Ihrem örtlichen Bauernmarkt.

Wie man fermentierte Lebensmittel herstellt:

Welche Lebensmittel können Sie zu Hause fermentieren? Die Liste ist lang: viele Gemüsesorten, Getreide, Sojabohnen, Milch, usw.

Zu den fermentierten Gemüsesorten, die Sie zu Hause zubereiten können, gehören zum Beispiel Kohl, Karotten, grüne Bohnen, Rüben, Radieschen und Rote Beete.

Hier ist ein grundlegendes hausgemachtes Rezept für fermentierte Lebensmittel mit Gemüse, das Sie vielleicht schon zur Hand haben (beachten Sie, dass Sie sich auch auf dieses hausgemachte Sauerkraut-Rezept beziehen können):

• Das Fermentieren von Gemüse ist relativ einfach, und Sie brauchen nur ein Glas mit etwas Salz und Wasser. Salz und Wasser zusammen ergeben eine Salzlake, die den Fermentationsprozess unterstützt.
• Verwenden Sie ein normales Einmachglas mit breiter Öffnung. Bereiten Sie das Gemüse zum Fermentieren vor, indem Sie es reiben, raspeln, hacken, in Scheiben schneiden oder ganz lassen.
• Sobald das Gemüse vorbereitet und in das gewählte Glas gegeben wurde, bedecken Sie es mit Salzlake und beschweren Sie es, damit es nicht aufschwimmt. Streuen Sie das Salz gründlich auf das Gemüse und massieren Sie es ein wenig. Fügen Sie alle anderen Zutaten, wie z. B. Gewürze, hinzu. Wenn nicht genug Flüssigkeit austritt, fügen Sie mehr Salzwasser (Sole) hinzu. Oben im Glas sollte ein wenig Platz sein, da sich während der Fermentation Blasen bilden. Achten Sie darauf, dass der Deckel während der Fermentierung des Gemüses fest verschlossen ist.
• Die meisten Gemüsesorten brauchen zwei bis sieben Tage zum Fermentieren. Je länger Sie sie fermentieren lassen, desto stärker wird der Geschmack. Sobald das Gemüse fertig kultiviert ist, bringen Sie es in den Kühlraum.

Andere Rezepte für fermentierte Lebensmittel können die Verwendung von Kefirkörnern, Molke, Hefe oder einer Starterkultur erfordern, je nach dem genauen Rezept und Ihrem persönlichen Geschmack (Sie können sich auf der Website von Cultures for Health über spezifische Empfehlungen informieren).

Rezepte für fermentierte Lebensmittel:

Hier finden Sie Ideen, wie Sie fermentierte Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen können:

• Fügen Sie Sauerkraut und Essiggurken zu Ihren Lieblings-Burger-Slider-Rezepten hinzu.
• Versuchen Sie, Joghurt oder Kefir zu diesen gesunden Smoothie-Rezepten hinzuzufügen.
• Bereiten Sie ein Salatdressing mit Apfelessig, rohem Honig, Olivenöl und Dijon-Senf zu und mischen Sie es unter Ihren Lieblingssalat. Sie können auch kultiviertes Gemüse wie Rettich, Sauerkraut usw. zu Salaten hinzufügen.
• Machen Sie ein fleischloses Abendessen, indem Sie in diesem Buddha-Bowl-Rezept das Fleisch durch Tempeh ersetzen.
• Probieren Sie dieses einfache Miso-Suppenrezept mit Pilzen.
• Fügen Sie Kimchi zu einem Gemüsepfannengericht oder einer selbstgemachten Ramen-Schüssel hinzu.
• Trinken Sie Kombucha, eventuell mit etwas Selters, anstelle von Limonade oder anderen gesüßten Getränken.

Fermentierte Lebensmittel auf Keto:

Unabhängig davon, welcher Art von Diät Sie folgen, ist es eine gute Idee, regelmäßig probiotische Lebensmittel zu konsumieren. Wenn Sie der ketogenen Diät folgen, ist es sehr empfehlenswert, dass Sie regelmäßig fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi in Ihre Mahlzeiten einbauen.

Diese liefern Probiotika zusammen mit essentiellen Vitaminen und Mineralien, und sie können Salz liefern, das bei der Keto-Diät zum Ausgleich des Wasserverlustes benötigt wird.

Eine kleine Menge an Vollfett-Milchprodukten (idealerweise roh), wie ungesüßter Joghurt oder Kefir, kann auch während der Keto-Diät verzehrt werden. Achten Sie nur darauf, alle Produkte zu vermeiden, die mit Früchten, Zucker etc. gesüßt sind.

Milchprodukte sollten aufgrund des natürlichen Zuckergehalts nur „ab und zu“ verzehrt werden. Fettreiche, gereifte Käsesorten haben die wenigsten Kohlenhydrate und können in Mengen von etwa 1/4 Tasse pro Tag konsumiert werden.

Begrenzen Sie Joghurt/Kefir auf etwa 1/2 Tasse pro Tag oder weniger.

Sie können Apfelessig auch in Dressings, Marinaden usw. oder gemischt mit Wasser verwenden.

Fermentierte Lebensmittel in der traditionellen chinesischen Medizin und im Ayurveda:

Eine gesunde ayurvedische Ernährung beinhaltet fermentierte Lebensmittel, wie Joghurt, Amasai und Miso. Viele verschiedene saisonale Gemüsesorten können fermentiert werden, um ihre Verzehrsdauer zu verlängern, wie z.B. Spargel, Rote Beete, Kohl, Karotten, Koriander, Fenchelwurzel (Anis), Knoblauch, grüne Bohnen, etc.

Ayurvedische und indische fermentierte Lebensmittel werden oft mit entzündungshemmenden Kräutern und Gewürzen kombiniert. Dazu gehören Kurkuma, Kreuzkümmel, Fenchel, Ingwer, Kardamom, Koriander, Zimt, Nelken, Steinsalz, Minze, schwarzer Pfeffer und Oregano.

Fermentierte Lebensmittel werden besonders für Vata-Typen empfohlen, die von Lebensmitteln profitieren können, die einen natürlichen sauren und salzigen Geschmack haben, anstatt von solchen, die bitter, scharf und adstringierend sind.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden fermentierte Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen, den Darm und die lebenswichtigen Organe zu unterstützen und die Entgiftung zu verbessern. Der Magen und die Milz sind die beiden Hauptwege, von denen TCM-Praktiker glauben, dass sie mit einem Mangel an Qi („Lebensenergie“) zusammenhängen, und beide Organe können durch eine geringe Nährstoffzufuhr, die Einnahme von Medikamenten, Stress und andere Faktoren leiden.

Sauerkraut, Kimchi und andere fermentierte/eingemachte Gemüse und Früchte werden verwendet, um die gesunden Bakterienkolonien im Magen-Darm-Trakt wiederherzustellen. Sojasauce, schwarze Bohnen, Radieschen und andere Lebensmittel werden in China ebenfalls häufig fermentiert und in der TCM verwendet.

Diese Lebensmittel erleichtern dem Darm die Aufnahme von Nährstoffen während der Verdauung und können das Immunsystem stärken.

Risiken und Nebenwirkungen

Gibt es Gefahren bei fermentierten Lebensmitteln?

Während sie sicherlich viele Vorteile zu bieten haben, ist ein Nachteil von fermentierten Lebensmitteln, dass Sie, wenn Sie zu viel davon konsumieren, besonders zu schnell, mit einigen Verdauungsproblemen zu kämpfen haben können. Diese können Blähungen oder Durchfall beinhalten.

Beginnen Sie langsam und experimentieren Sie mit verschiedenen Sorten, um Ihre Favoriten zu finden.

Wenn Sie ein empfindliches Verdauungssystem haben, sollten Sie mit einer kleineren Menge beginnen, z. B. mit einigen Esslöffeln Kefir oder einer probiotischen Kapsel pro Tag, und sich dann hocharbeiten.

Um den größten Nutzen aus fermentierten Lebensmitteln zu ziehen, versuchen Sie, Lebensmittel zu kaufen, die biologisch sind und „lebende und aktive Kulturen“ enthalten. Dies ist besser als die Bezeichnung „mit aktiven Kulturen hergestellt“.

Einige minderwertige Produkte werden nach der Fermentierung hitzebehandelt, wodurch sowohl gute als auch schlechte Bakterien abgetötet werden (was die Haltbarkeit verlängert). Idealerweise sollten Sie rohe, biologische und lokale Produkte finden, die nicht viel Zucker oder Zusatzstoffe enthalten.

Abschließende Überlegungen

• Unter fermentierten Lebensmitteln versteht man solche, die so lange stehen und ziehen gelassen werden, bis die Zucker und Kohlenhydrate, die das Lebensmittel von Natur aus enthält, mit Bakterien, Hefe und Mikroben interagieren. Dadurch verändert sich die chemische Struktur des Lebensmittels und es entstehen gesunde Probiotika.
• Welche Lebensmittel werden fermentiert? Einige der am weitesten verbreiteten und besten fermentierten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind: Kombucha, Joghurt, gereifter/roher Käse, Sauerkraut, Essiggurken, Miso, Tempeh, Natto und Kimchi.
• Andere gesunde Lebensmittel, die fermentiert sind, sind Apfelessig, Wein, Sauerteigbrot und Schokolade.
• Warum sind fermentierte Lebensmittel gut für Sie? Fermentierte Lebensmittel versorgen uns auf natürliche Weise mit Probiotika, nützlichen Bakterien, die hauptsächlich in unserem Darm/Digestionssystem leben.
• Zu den gesundheitlichen Vorteilen von fermentierten Lebensmitteln und Probiotika gehören: Verbesserung der Verdauung/Darmgesundheit, Stärkung der Immunität, Unterstützung bei der Behandlung von Magen-Darm-Problemen wie Reizdarm, Bereitstellung von Mineralien, die die Knochendichte aufbauen, Unterstützung bei der Bekämpfung von Allergien, Unterstützung der Gesundheit von Herz und Stoffwechsel und Abtötung von schädlichen Hefen und Mikroben, die Probleme wie Candida verursachen.