Was sind die wichtigsten Dinge, die Sie bei einem Training brauchen? Die beiden, die Ihnen am meisten bringen, sind zeiteffiziente, effektive Übungen. Wir sind geschäftiger als je zuvor und die meisten von uns haben nicht eine Stunde oder mehr Zeit, um jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren und auch noch ein Herz-Kreislauf-Training einzubauen, um die Gesundheitsrichtlinien zu erfüllen.
Optimales Training
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viele Stunden brauchen, um ein hochwertiges Ganzkörpertraining zu absolvieren, das Kardio-, Kraft-, Gleichgewichts-, Core- und Stabilitätstraining umfasst.
Die unten aufgeführten Übungen sind genau das, was Sie brauchen, um Ihren gesamten Körper in einem kurzen, intensiven Workout zu trainieren. Diese Bewegungen:
- Sind effizient: Jedes Mal, wenn Sie mehr als einen Muskel auf einmal trainieren können, sparen Sie wertvolle Zeit von Ihrem Training und machen einen vollen Terminplan zu einem weiteren Hindernis, das Sie von Ihrer Liste streichen können.
- Sind funktionell: Ihre Muskeln arbeiten in der realen Welt nicht isoliert, warum sollten Sie sie also in Ihrem Training auf diese Weise trainieren? Diese Bewegungen ahmen die Aktivitäten nach, die wir im echten Leben regelmäßig ausführen, vom Aufheben von Lebensmitteln bis zum Aufstoßen von Türen, während wir die Hände voll haben.
- Sind intensiv: Wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie sich auf die Intensität konzentrieren. Je härter Sie arbeiten, desto größer ist der Nachbrenneffekt.
- Zielen Sie auf mehrere Muskelgruppen ab: Je mehr Muskeln Sie trainieren, desto höher ist die Intensität und desto mehr Kalorien verbrennen Sie während und nach dem Training.
Sie können diese Übungen in Ihr normales Training einbauen oder, wenn Sie eine echte Herausforderung suchen, alle Übungen zu einem Zirkeltraining zusammenstellen.
Bestandteile eines effektiven Workouts
Vorsichtsmaßnahmen
Dies sind Übungen für Fortgeschrittene, also achten Sie auf sich selbst und gehen Sie unbedingt zu Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Beschwerden, Verletzungen usw. haben.
Ausrüstung
Kurzhanteln, eine Kettlebell (alternativ können Sie eine Kurzhantel verwenden, wenn Sie keine haben) und ein Widerstandsband.
Tipps zur Ausführung
- Beginnen Sie zum Aufwärmen mit mindestens 5 Minuten Ausdauertraining mit niedriger bis mittlerer Intensität.
- Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang nacheinander aus, und versuchen Sie, zwischen den Übungen keine Pausen einzulegen.
- Führen Sie den gesamten Zirkel einmal für ein kürzeres Training oder bis zu 3 oder mehr Mal für ein längeres, intensiveres Training durch.
- Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühlung und einem Stretching.
1
Kniebeuge mit Überkopfdrücken
Verywell / Ben Goldstein
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Dies ist eine Ganzkörper-Verbundübung, die alle Muskeln des Unterkörpers sowie die Schultern anspricht. Da Sie eine Ober- und eine Unterkörperbewegung in der gleichen Übung kombinieren, wird Ihr Training funktioneller, effizienter und effektiver. Je mehr Muskelgruppen Sie ansprechen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Wie man es macht
Wenn Sie neu in dieser Übung sind, beginnen Sie mit einem leichten oder mittleren Gewicht, 5-10 lbs für Frauen und 10-20 lbs für Männer.
- Beginnen Sie mit den Gewichten auf den Schultern, beugen Sie die Ellbogen und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Hüften nach hinten schieben, die Brust hochhalten und die Bauchmuskeln anspannen.
- Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf den Fußballen und den Fersen, während Sie sich wieder in den Stand drücken.
- Drücken Sie die Gewichte im Stehen gerade nach oben und über den Kopf.
- Wiederholen Sie die Übung für 30-60 Sekunden.
Modifikationen
Nachfolgend finden Sie mögliche Modifikationen, die Sie je nach Bedarf einsetzen können:
- Um die Bewegung leichter zu machen, versuchen Sie es mit leichten Gewichten oder ohne Gewichte und verkürzen Sie Ihren Bewegungsbereich, damit Sie nicht so tief in die Hocke gehen müssen.
- Um die Bewegung schwieriger zu machen, gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und verwenden Sie schwerere Gewichte.
Verbundübungen vs. Isolationsübungen
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Burpees
Verywell / Ben Goldstein
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Die meisten von uns sind mit dieser Übung sehr vertraut, haben sie im Sportunterricht oder vielleicht in einem Bootcamp-Kurs gemacht. Ein Grund, warum sie in intensiven Workouts so beliebt sind, ist, dass Burpees jeden einzelnen Muskel in Ihrem Körper trainieren. Und weil Sie auf den Boden und wieder nach oben gehen, normalerweise mit einem Sprung am Ende, erhalten Sie auch einige große Cardio-Vorteile.
Wie man es macht
- Gehen Sie in die Hocke und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden auf beiden Seiten der Füße ab.
- Springen Sie mit den Füßen zurück, so dass Sie sich in einer Plank-Position befinden.
- Senken Sie Ihre Brust vollständig auf den Boden ab und drücken Sie sich wieder in die Plank-Position hoch.
- Springen Sie mit den Füßen wieder nach innen und richten Sie sich auf, wobei Sie die Arme über Kopf nehmen.
- Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
- Wiederholen Sie die Übung für 30-60 Sekunden.
Modifikationen
Versuchen Sie bei Bedarf diese Variationen, um diese Übung für Sie zugänglich zu machen:
- Treten Sie mit den Füßen zurück, anstatt zu springen.
- Sie können auch die Hände auf einer Stufe oder Plattform hochheben, um die Intensität der Übung zu verringern.
- Um die Übung zu modifizieren, können Sie den Liegestützteil des Burpees entfernen.
3
Lunges rund um die Welt
Verywell / Ben Goldstein
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Lunges sind eine der härtesten Übungen für den Unterkörper. Da Sie sich in einem versetzten Stand befinden, müssen Sie Ihren Körper ausbalancieren, was alle Muskeln des Unterkörpers sowie die Körpermitte beansprucht. Nicht nur das, der Ausfallschritt, oder Variationen davon, ist etwas, das wir jeden Tag machen. Tatsächlich ist das Gehen eine Art Ausfallschritt, wenn auch nicht annähernd so schwer wie der traditionelle Ausfallschritt.
Diese „Around-the-World“-Lunges sind eine großartige Variation, die es Ihnen erlaubt, nach vorne, zur Seite und nach hinten zu gehen, um eine komplette Unterkörperübung zu machen.
Wie man es macht
- Halten Sie Gewichte, falls gewünscht, um die Intensität zu erhöhen, und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
- Beugen Sie beide Knie und gehen Sie gerade nach unten, bis sich die Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Drücken Sie in die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzugehen, und gehen Sie dann mit demselben Bein nach rechts in die Hocke.
- Bringen Sie den rechten Fuß wieder in die Hocke und gehen Sie nun gerade zurück in einen Ausfallschritt, wobei Sie die Knie wieder in einem 90-Grad-Winkel beugen.
- Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang auf jeder Seite.
Modifikationen
Im Folgenden finden Sie Möglichkeiten, diese Übung zu modifizieren:
- Fügen Sie Gewichte hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
- Versuchen Sie eine Abwandlung, z. B. den Ausfallschritt auf eine erhöhte Plattform, wenn Ihre Knie oder Gelenke Ihnen bei dieser Übung Probleme bereiten.
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Kettlebell-Lunges mit Drehung
Verywell / Ben Goldstein
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Sie kennen diese Bewegung vielleicht nicht, aber sie ist hervorragend geeignet, um den gesamten Körper zu trainieren, und sie ist eine großartige Möglichkeit, eine Kettlebell in Ihr Training einzubauen. Der Ausfallschritt trainiert natürlich den Unterkörper, aber wenn Sie die Kettlebell über Kopf kreisen lassen, wird auch Ihr Oberkörper und die Körpermitte beansprucht.
Wenn Sie neu in dieser Übung sind, beginnen Sie mit keinem oder einem sehr leichten Gewicht. Sie können jederzeit eine Kurzhantel verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben.
Wie man es macht
- Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie eine Kettlebell oder ein Gewicht in der rechten Hand.
- Drehen Sie den Körper nach rechts, so dass Sie sich in einem geteilten Stand befinden, und gehen Sie in einen Ausfallschritt, so dass die Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Während Sie sich wieder hochdrücken, schwingen Sie das Gewicht nach oben und über den Kopf, während Sie sich wieder nach vorne drehen.
- Wechseln Sie die Kettlebell in die linke Hand, während Sie sich nach links drehen, in einen Ausfallschritt absenken und das Gewicht zum Boden führen.
- Wechseln Sie die Seiten und schwingen Sie das Gewicht 30-60 Sekunden lang nach oben und über den Kopf.
Modifikationen
Versuchen Sie diese Variationen:
- Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie das Gewicht am Ende der Bewegung in die andere Hand werfen.
- Wenn Sie Anfänger sind, können Sie das Gewicht auf Brusthöhe halten, anstatt es über Kopf zu schwingen, oder das Gewicht ganz weglassen.
5
Divebomber Liegestütze
Verywell / Ben Goldstein
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Liegestütze trainieren fast alle Muskeln des Oberkörpers, einschließlich Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf.
Aber zwicken Sie sie ein wenig und Sie bekommen noch mehr aus den Schulter- und Kernmuskeln heraus. Dies ist keineswegs eine leichte Übung, also üben Sie sie zunächst auf den Knien oder lassen Sie sie aus, wenn Sie Probleme mit den Schultern haben.
Wie man es macht
- Beginnen Sie in einer umgedrehten V-Stellung, ähnlich wie bei einem herabschauenden Hund. Ihre Hände sind etwas breiter als die Schultern.
- Beugen Sie die Ellbogen und tauchen Sie nach unten zum Boden.
- Heben Sie den Körper nach vorne und drücken Sie sich in einen aufwärtsgerichteten Hund.
- Kippen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang.
Modifikationen
Nachfolgend sind mögliche Modifikationen aufgeführt:
- Diese Übung ist sehr anstrengend für die Schultern. Wenn Sie damit Probleme haben, lassen Sie sie aus oder machen Sie einfach normale Liegestütze.
6
Ski-Abs
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Übung hat es in sich: Core, Oberkörper, Unterkörper und alles dazwischen. Indem Sie mit den Füßen nach innen und zur Seite springen, trainieren Sie alle Bauchmuskeln und gleichzeitig auch Ihre Stabilisatoren. Durch die schnelle Bewegung wird auch das Herz-Kreislauf-System beansprucht, was diese Übung zu einem großartigen Ganzkörpertraining macht.
Wie man es macht
- Beginnen Sie in einer Plank-Position auf Händen und Zehen. Die Hände sollten sich unter den Schultern befinden, der Rücken ist flach und die Hüften sind in einer Linie mit dem Rest des Körpers.
- Springen Sie mit den Füßen in Richtung der rechten Hand und landen Sie kurz hinter der Hand.
- Springen Sie die Füße zurück in die Planke und springen Sie dann hinter die linke Hand.
- Wiederholen Sie die Übung für 30-60 Sekunden.
Modifikationen
Erleichtern Sie sich diese Übung durch folgende Maßnahmen:
- Wenn dies zu intensiv ist, versuchen Sie, mit den Füßen ein- und auszugehen, anstatt zu springen.
7
Roll-Ups mit einem Burpee
Verywell / Ben Goldstein
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Diese sehr intensive Übung erfordert Kraft, Ausdauer und ein gewisses Maß an Flexibilität. Dieser Move ist großartig, weil er wirklich jeden Muskel im Körper anspricht, mit einem besonderen Schwerpunkt auf der Körpermitte. Sie beinhaltet auch einen Burpee, was sie vielleicht zu einer der härtesten Übungen in diesem Workout macht.
Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, fangen Sie einfach an und rollen Sie sich nach hinten und oben, um zu sehen, ob sich das für Ihren Körper gut anfühlt.
Wie man es macht
- Beginnen Sie im Sitzen auf einer Matte und rollen Sie mit gebeugten Knien nach hinten, wobei Sie die Knie zur Brust bringen.
- Wenn Sie wieder nach oben rollen, nehmen Sie den rechten Fuß unter sich, während Sie auf den linken Fuß treten, als ob Sie knien würden.
- Dies ist der schwierigste Teil, also lassen Sie sich Zeit. Bringen Sie aus der knienden Position die Hände auf den Boden und treten oder springen Sie mit den Füßen zurück, so dass Sie sich in einer Plank-Position befinden.
- Springen Sie mit den Füßen nach innen, wie bei einem Burpee.
- Stehen Sie ganz auf und machen Sie am Ende einen Sprung.
- Wiederholen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang.
Modifikationen
Im Folgenden finden Sie mögliche Variationen dieser Übung:
- Versuchen Sie, nur einen Roll-up in eine kniende Position zu machen, wenn der Burpee zu anspruchsvoll ist.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, fügen Sie einen Liegestütz hinzu, bevor Sie mit den Füßen nach vorne springen.
Burpee-Variationen
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Liegestütz zum Seitstütz
Verywell / Ben Goldstein
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Dies ist ein weiterer Favorit, weil er sowohl den Oberkörper als auch die Rumpfmuskulatur trainiert, wobei der Schwerpunkt auf den schrägen Muskeln liegt.
Die Rotation macht die Übung noch anspruchsvoller. Sie können die Füße gestapelt lassen, was schwieriger ist, oder die Füße auf dem Boden versetzen, wenn Sie in die seitliche Planke gehen.
So geht’s
- Beugen Sie in der Liegestützposition auf den Zehenspitzen (wie gezeigt) oder auf den Knien die Ellbogen zu einem Liegestütz.
- Während Sie sich hochdrücken, drehen Sie sich nach rechts und nehmen den rechten Arm gerade nach oben in eine Seitenplanke.
- Senken Sie den Arm und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für 30 bis 60 Sekunden.
Modifikationen
Versuchen Sie diese Modifikationen:
- Führen Sie den Liegestütz mit den Knien nach unten aus und bringen Sie während der Drehung das Knie auf den Boden, um die Seitenplanke zu modifizieren.
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Kniebeuge mit seitlichem Schritt/Widerstandsband
Verywell / Ben Goldstein
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Dies ist eine kleine Pause von der Intensität der anderen Übungen, aber dennoch eine gute Übung, weil Sie sowohl den Unterkörper als auch den Bizeps trainieren. Lassen Sie sich bei dieser Übung Zeit und halten Sie das Band unter Spannung, um die Muskeln zu trainieren.
Wie man es macht
- Legen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Möglicherweise müssen Sie das Band um Ihre Hände schlingen, um mehr Spannung zu erzeugen.
- Treten Sie so weit wie möglich nach rechts, gehen Sie in die Hocke und schicken Sie die Hüfte nach hinten.
- Halten Sie die Arme angewinkelt, um den Bizeps zu trainieren und die Spannung auf dem Band zu halten.
- Treten Sie die Füße wieder zusammen und gehen Sie weiter nach rechts über die gesamte Länge des Raums, bevor Sie wieder nach links gehen.
- Wiederholen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang.
Modifikationen
Versuchen Sie dies, um Ihre Knie zu schonen:
- Nehmen Sie die Kniebeuge heraus oder verkürzen Sie den Bewegungsumfang, wenn dies Ihre Knie stört.
Auswahl und Verwendung von Widerstandsbändern
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Bear Crawls
Verywell / Ben Goldstein
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Dies ist die ultimative Ganzkörperübung mit Schwerpunkt auf Kraft, Leistung und Ausdauer. Jedes Mal, wenn Sie aus dem Stand auf den Boden und wieder nach oben gehen, erhöhen Sie die Intensität der Übung. Das Beste ist, dass Sie für diese Übung keine Ausrüstung benötigen.
Wie man es macht
- Gehen Sie in die Hocke und führen Sie die Hände in eine Plank-Position.
- Machen Sie auf den Knien oder Zehen einen Liegestütz.
- Wenn Sie sich wieder hochdrücken, gehen Sie mit den Händen zurück und stehen auf.
- Wiederholen Sie die Übung für 30-60 Sekunden.
Modifikationen
Nachfolgend finden Sie Modifikationen zu dieser Übung:
- Legen Sie die Knie ab, während Sie die Hände nach außen führen, wenn Sie eine Modifikation benötigen.
- Sie können auch den Liegestütz aus der Übung nehmen oder, wenn Sie mehr Intensität wünschen, am Ende einen Sprung hinzufügen.
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Einarmiges Arnold Press
Verywell / Ben Goldstein
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Dies ist eine weitere großartige Core-Übung, die alle Muskeln Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur dazu zwingt, Sie zu stabilisieren, während Sie ein Gewicht über Kopf drücken. Sie können immer eine Kurzhantel verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben.
Wie man es macht
- Beginnen Sie in der Hocke, wobei der linke Arm zur Stabilisierung ausgestreckt und der rechte Arm angewinkelt ist und die Kettlebell oder das Gewicht an der Schulter liegt.
- Halten Sie diese Position und drücken Sie das Gewicht nach oben und über den Kopf.
- Schauen Sie auf das Gewicht, wenn Sie können, dann senken Sie das Gewicht.
- Wiederholen Sie die Übung für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.
Modifikationen
Versuchen Sie diese Variante, um Ihren Rücken zu schonen:
- Wenn dies Ihren Rücken stört, führen Sie die Bewegung im Stehen aus.
Tolle Schulter-Übungen
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Einarmige Trizeps-Liegestütze
Verywell / Ben Goldstein
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Dies ist mit Sicherheit eine der härtesten Trizeps-Übungen, die es gibt, und wir wollen den Trizeps nicht vergessen, da wir alle anderen Muskeln trainiert haben. Der Schlüssel dazu ist, den Bewegungsumfang beim ersten Versuch dieser Übung kurz zu halten. Es ist viel schwieriger, als es aussieht.
Wie man es macht
- Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Knie sind gebeugt und die Hüften gestreckt.
- Wickeln Sie den unteren Arm um die Taille und legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden.
- Ziehen Sie den Trizeps an, um den Körper nach oben und vom Boden abzuheben, wobei Sie den linken Arm so weit wie möglich strecken.
- Senken Sie den Körper ab, bis der Arm den Boden berührt oder so weit Sie können.
- Wiederholen Sie die Übung für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.
Modifikationen
Probieren Sie die folgenden Variationen aus:
- Senken Sie sich nur ein paar Zentimeter ab, wenn Sie Schwierigkeiten mit dieser Übung haben.
- Sie können auch den unteren Ellbogen zur Hilfe nehmen, um Ihren Körper nach oben zu drücken, wenn Sie mehr Hebelkraft benötigen.
Wie man Liegestütz-Variationen macht