10-Minuten-Körpergewichts-Zirkel-Training

Keine Ausrüstung? Kein Problem! Dieser Ganzkörperzirkel für zu Hause enthält eine Vielzahl klassischer Bodyweight-Übungen, die Ihren Körper von Kopf bis Fuß trainieren. Einige der Übungen beinhalten plyometrische Sprünge und andere hochintensive Bewegungen. Passen Sie die Übungen an Ihr Fitnesslevel an.

Wie man einen Bodyweight-Zirkel durchführt

Vorsichtsmaßnahmen:Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben. Dieses Training ist für fortgeschrittene Trainierende geeignet.

Benötigte Ausrüstung: Ein Stuhl, eine Bank oder eine Stufe

Tipps zur Ausführung:

• Führen Sie die Übungen für die vorgeschlagene Zeit aus, eine nach der anderen, mit kurzen Pausen dazwischen
• Führen Sie den Zirkel für ein 10- bis 15-minütiges Training einmal durch, wiederholen Sie ihn für ein längeres, fortgeschrittenes Training bis zu sechsmal.
• Fügen Sie bei Bedarf zusätzliche Pausen ein

Aufwärmen: Leichtes bis mittelschweres Cardiotraining für 3 bis 5 Minuten

Empfohlenes Workout: Zirkeltraining: Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang nacheinander aus, mit sehr kurzen Pausen zwischen den Übungen. Wiederholen Sie den Zirkel bis zu 3 Mal, je nach Zeit, Fitnesslevel und Zielen.

1

Abwechselnd Kniebeugen und Hocksprünge

Gehen Sie für 2 Wiederholungen tief und schnell in die Hocke und machen Sie dann 2 Kniebeugensprünge: Gehen Sie in die Hocke, springen Sie so hoch wie möglich und landen Sie wieder in der Hocke. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit 2 Wiederholungen jeder Übung.

Wiederholungen/Sätze/Dauer: 60 Sekunden

Ändern Sie die Intensität: Machen Sie alle Hocksprünge, um es härter zu machen, machen Sie Low Impact Squats, um es leichter zu machen

2

Lunges und Plyo Lunges

Mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorn machen, dann einen Schritt zurück und mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach vorn. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang und bewegen Sie sich dabei so schnell wie möglich.

Führen Sie anschließend Plyo-Lunges im Sprung durch: Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, springen Sie hoch und wechseln Sie in der Luft die Füße, um mit dem anderen Fuß in einem Ausfallschritt zu landen. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie mit dem anderen Fuß nach vorne landen.

Wiederholungen/Sätze/Dauer: 60 Sekunden

Ändern Sie die Intensität: Machen Sie alle Plyo-Lunges für mehr Intensität, statische Lunges für weniger Intensität.

3

Bear Crawls mit Liegestützen

Für den Bärenkriechgang gehen Sie in die Hocke und stellen sich mit den Händen in eine Plank-Position. Machen Sie einen Liegestütz auf den Knien oder Zehen, führen Sie die Hände zurück und stehen Sie auf.

Wiederholungen/Sätze/Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

4

Einbeiniges Kreuzheben zu Power Hop

Um ein einbeiniges Kreuzheben durchzuführen, beginnen Sie mit dem Gewicht auf dem rechten Bein und den Armen gerade nach oben. Beugen Sie sich in der Hüfte, um den Oberkörper parallel zum Boden zu bringen, während Sie das linke Bein gerade nach oben heben. Senken Sie das linke Bein ab und bringen Sie das Knie nach oben in einen Sprung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Diese Übung ist auch ohne das Gewicht recht anspruchsvoll, lassen Sie es also ruhig weg.

Wiederholungen/Sätze/Dauer: 30 Sekunden auf jeder Seite

Intensität ändern: Nehmen Sie den Sprung heraus, um die Intensität zu verringern

5

Wandsitz mit Kniebeugen

Setzen Sie sich gegen eine Wand oder einen Ball (optional), die Knie im 90-Grad-Winkel, Gewicht in den Fersen. Halten Sie die Wandsitzposition und heben Sie den rechten Fuß einige Zentimeter vom Boden ab. Senken und heben Sie dann den linken Fuß. Fahren Sie abwechselnd mit beiden Füßen fort und bleiben Sie dabei in der Hocke.

Wiederholungen/Sätze/Dauer: 60 Sekunden auf jeder Seite

Intensität ändern: Stehen Sie nach 30 Sekunden auf und machen Sie eine Pause, um die Intensität zu verringern.

6

Dips mit Beinstreckern

Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, Hände neben den Oberschenkeln, Knie gebeugt. Stoßen Sie sich von der Stufe ab und beugen Sie die Ellbogen zu einem Trizeps-Dip. Während Sie sich hochdrücken, strecken Sie das rechte Bein aus und greifen mit der linken Hand nach der Fußspitze. Senken Sie ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, abwechselnd 60 Sekunden lang.

Wiederholungen/Sätze/Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Nehmen Sie die Beinstrecker für weniger Intensität heraus

7

Burpees

Um den Burpee zu beginnen, gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in eine Plank-Position, springen Sie mit den Füßen wieder hinein und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen, falls gewünscht. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang.

Wiederholungen/Sätze/Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Gehen Sie die Füße aus und ein für weniger Intensität, fügen Sie einen Liegestütz für mehr Intensität hinzu

8

Trizeps-Liegestütze mit seitlichen Planks

Diese Trizeps-Übung beginnt in der Liegestützposition, wobei die Hände eng beieinander liegen. Während Sie sich hochdrücken, drehen Sie sich nach links und nehmen den rechten Arm gerade nach oben in eine seitliche Planke. Drehen Sie sich für einen weiteren Liegestütz zurück, und machen Sie dann einen Seitstütz auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang auf beiden Seiten.

Wiederholungen/Sätze/Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Führen Sie die Bewegung auf den Knien aus, um sie zu modifizieren.

9

Brücke mit Leg Drops

In einer grundlegenden Brückenposition strecken Sie das rechte Bein aus und lassen es ein paar Zentimeter zur Seite fallen. Bringen Sie es wieder in die Mitte und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit dem anderen Bein durch.

Wiederholungen/Sätze/Dauer: 60 Sekunden

Intensität ändern: Beugen Sie das Knie, um die Intensität zu verringern.