Eine kohlenhydratarme Diät kann extrem effektiv sein, um überschüssiges Fett abzubauen, und Studien zeigen, dass sie auch das Risiko von Insulinresistenz und Diabetes verringern kann. Durch den Verzicht auf Lebensmittel, die wir tendenziell zu viel essen (wie Brot), wird die Kalorienaufnahme reduziert. Und da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, hilft es auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Es gibt bestimmte Stolpersteine, auf die Sie stoßen können, wenn Sie eine spezielle Diät beginnen, die bestimmte Lebensmittel einschränkt. Ob Sie nun zu schnell Ergebnisse erwarten, zu viel von anderen Makronährstoffen zu sich nehmen oder nicht richtig planen – diese Fehltritte können Ihre besten Absichten bei einer kohlenhydratarmen Diät zunichte machen. Aber das müssen sie nicht.
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Zu wenig Kohlenhydrate essen
Auch wenn es selbsterklärend erscheinen mag – alles, was Sie tun müssen, ist, Kohlenhydrate zu reduzieren – hat eine kohlenhydratarme Diät Nuancen und Details, die für den Erfolg wichtig sind. Um bei einer kohlenhydratarmen Diät eine gesunde Ernährung beizubehalten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie eine gesunde Menge aller Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass „kohlenhydratarm“ nicht „kohlenhydratfrei“ bedeutet.
Wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate essen, können Sie einen Kohlenhydrat-Crash erleiden – eine Erfahrung, die Sie vielleicht davon überzeugt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nichts für Sie ist. Einfache Anpassungen können Ihnen jedoch helfen, auf dem richtigen Fuß zu starten und die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu erleben.
Übermäßiger Verzehr von „erlaubten“ Lebensmitteln
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratmenge niedrig halten (weniger als 130 Gramm pro Tag), greifen Sie möglicherweise zu mehr Makronährstoffen, die Sie nicht einschränken. Zum Beispiel sind Milchprodukte eine gute Quelle für Kalzium und andere wichtige Nährstoffe, aber Milch hat 11 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse.
Ein übermäßiger Verzehr von Fleisch und Käse hat seine eigenen gesundheitlichen Risiken und kann zu einer Gewichtszunahme führen, da diese Lebensmittel viele Kalorien enthalten. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist kein Freibrief dafür, so viel von diesen Lebensmitteln zu essen, wie Sie wollen.
Folgen Sie der kohlenhydratarmen Ernährungspyramide, um die optimale Menge an Makronährstoffen für Sie zu finden. Lassen Sie sich von Ihrem Appetit leiten – essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie angenehm zufrieden sind.
Gemüse weglassen
Immer wieder sagen Menschen, dass sie sich nicht wohl fühlen, wenn sie eine kohlenhydratarme Ernährung zu sich nehmen. Wenn man sich ihre Ernährung genauer ansieht, stellt sich oft heraus, dass sie nicht genug (wenn überhaupt) Obst oder Gemüse essen.
Sowohl stärkehaltiges als auch nicht stärkehaltiges Gemüse enthalten Kohlenhydrate, ebenso wie Obst und andere gesunde Lebensmittel, die Sie in Ihre Mahlzeiten einbauen sollten. Tatsächlich wird eine Ernährungsgrundlage aus Obst, Gemüse, einigen Vollkornprodukten und Nüssen mit Gewichtsverlust und Sättigung (weniger Hunger und Heißhunger) in Verbindung gebracht.
Sie sollten mehr Gemüse und Obst essen als jede andere Lebensmittelgruppe. In der Regel sollte die Hälfte Ihres Tellers (oder mehr) bei jeder Mahlzeit mit Gemüse gefüllt sein.
Obst (insbesondere zuckerarmes Obst) spielt eine wichtige Rolle in einer vollständigen Low-Carb-Ernährung. Diese äußerst gesunden Lebensmittel enthalten die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), die Ihr Körper braucht, um gut zu funktionieren und gesund zu bleiben. Sie helfen nicht nur Ihrer Taille – sie können auch helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen.
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Vermeiden von Fett
Die Scheu vor Fett ist genauso schädlich wie der übermäßige Konsum. Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Trotz der Tatsache, dass die „fettarme“ Modeerscheinung weithin diskreditiert wurde und gesunde Fette nachweislich alles von hohem Cholesterinspiegel bis zur Gesundheit des Gehirns verbessern, erhalten wir immer noch viele negative Botschaften über Fett in unserer Ernährung.
Gepaart mit dem Wunsch, schnell Gewicht zu verlieren, können diese falschen Vorstellungen Sie dazu verleiten, eine fettarme Version einer kohlenhydratarmen Diät zu versuchen. Am Anfang werden Sie vielleicht Ergebnisse sehen, wenn Sie viel eigenes Fett verbrauchen (anstatt es zu essen). Der Fettabbau verlangsamt sich jedoch unweigerlich.
Sie werden möglicherweise hungriger
, wenn Sie kein Fett in Ihre Ernährung einbauen – und nichts sabotiert eine Diät schneller als Hunger. Versuchen Sie, zum Frühstück eine halbe Avocado zu Ihren Eiern zu essen und kleiden Sie Ihre Salate mit Dressings auf Olivenölbasis.
Vergessen von Ballaststoffen
Der Verzehr von ausreichend Gemüse und Obst kann dazu beitragen, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Ausreichende Ballaststoffe helfen, Magen-Darm-Störungen wie constipation und Blähungen zu vermeiden, die auftreten können, wenn Sie zum ersten Mal kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel weglassen. Um Verstopfung zu bekämpfen, sollten Sie sich mit ballaststoffreichen Leinsamen und Chiasamen sowie mit kohlenhydratarmen Kleie-Getreideprodukten wie All-Bran eindecken.
Machen Sie sich mit ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln vertraut (die meisten von ihnen finden Sie im Gemüsegang) und mit den verschiedenen Arten von Ballaststoffen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Bohnen und Hülsenfrüchte können zwar mehr Kohlenhydrate enthalten als andere Lebensmittel, aber die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln werden tendenziell langsamer absorbiert (resistente Stärke). Insbesondere Bohnen sind auch ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquellen, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.
Liste ballaststoffreicher, kohlenhydratarmer Lebensmittel
Mangelnde Planung
Wenn Sie mit einer neuen Art der Ernährung beginnen, werden Sie zweifellos auf alte Gewohnheiten stoßen, die durch neue, gesündere ersetzt werden müssen, wie z. B. der gedankenlose Griff zum Automaten oder Drive-Thru. Innezuhalten, um Ihre Gewohnheiten zu überdenken, ist ein konstruktiver Schritt, um Verbesserungen vorzunehmen.
Bei den Mahlzeiten ist es besonders wichtig, eine Weile im Voraus zu planen, bis sich Ihre neuen Gewohnheiten von selbst einstellen. Nichts wird Ihre Ziele schneller sabotieren, als wenn Sie merken, dass Sie Hunger haben, aber nicht wissen, was Sie essen sollen, Ihre Speisekammer und Ihr Kühlschrank leer sind und Sie keine Zeit zum Kochen haben.
Die Planung von Mahlzeiten vor dem Einkaufen und das Kochen von mehreren Mahlzeiten an einem Tag, die Sie die ganze Woche über essen können, sind hervorragende Hilfsmittel, um sicherzustellen, dass Sie immer etwas zu essen zur Hand haben. Es ist auch eine gute Idee, kohlenhydratarme Snacks vorrätig zu haben. Bevorraten Sie Ihre Tasche, Ihr Auto und Ihr Büro mit nicht verderblichen, kohlenhydratarmen Snacks.
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Festfahren in einem Trott
Es gibt Menschen, die essen Tag für Tag das Gleiche und mögen das auch so. Die meisten von uns neigen jedoch dazu, zumindest ein wenig Abwechslung in ihrer Ernährung zu bevorzugen. Es gibt viele Möglichkeiten, um Langeweile bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu vermeiden. Tatsächlich ist eine abwechslungsreiche Ernährung das, was für uns ernährungstechnisch am besten ist.
Jede Küche hat kohlenhydratarme Optionen; Sie müssen nur auf Stärke und Zucker achten. Einige Ihrer Lieblingsgerichte und -rezepte könnten mit kohlenhydratarmen Substitutionen oder Austauschen machbar sein.
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Verlassen auf verpackte Lebensmittel
Produkte, bei denen von „Netto-Kohlenhydraten“ oder „Einfluss-Kohlenhydraten“ die Rede ist, müssen genau unter die Lupe genommen werden. Seien Sie vorsichtig bei kohlenhydratarmer Eiscreme, Mahlzeitenersatz-Riegeln und anderen „Leckereien“, die als kohlenhydratarm oder zuckerfrei gekennzeichnet sind. Lebensmittel, die behaupten, keinen Zucker zu enthalten, enthalten oft Zutaten wie Maltitol, einen Zuckeralkohol mit einem glykämischen Index von 35 bis 52, der den Blutzucker beeinflusst.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass glutenfreie Lebensmittel nicht unbedingt die bessere Wahl sind, es sei denn, Sie leiden an Zöliakie. Tatsächlich können verpackte Lebensmittel, die glutenfrei sein sollen, mehr Kohlenhydrate und Kalorien haben.
Kohlenhydrate schleichen sich ein
Sie ernähren sich kohlenhydratarm. Sie fühlen sich großartig und das Gewicht sinkt wie von Zauberhand. Sie sind nicht hungrig zwischen den Mahlzeiten. Sie haben Energie. Sie können sich besser konzentrieren.
Vielleicht essen Sie ab und zu ein Stück Toast oder ein kohlenhydratarmes Eis oder ein wenig Zucker in Ihren Kaffee. Sie nehmen vielleicht nicht sofort zu, aber wenn Sie Ihr persönliches Kohlenhydratlimit überschreiten, kann das andere Auswirkungen haben. Sie könnten mehr Heißhunger haben, sich hungriger fühlen und schließlich vielleicht doch wieder zunehmen.
„Carb Creep“ ist ein häufiges Phänomen, das Ihnen vielleicht nicht einmal bewusst ist. Wenn Sie es bemerken, ist es vielleicht an der Zeit, für ein paar Tage zu den Grundlagen zurückzukehren, was Ihnen helfen kann, den Kreislauf zu durchbrechen.
Nicht trainieren
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, sich kohlenhydratarm zu ernähren, könnte der Gewichtsverlust (und das Wassergewicht) Ihnen das Gefühl geben, dass Bewegung unnötig ist. Aber um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und langfristig zu halten, müssen Sie aktiv werden, anstatt sich zu bewegen.
Viele Ernährungspläne, darunter auch der von Atkins, besagen, dass Bewegung während einer kohlenhydratarmen Diät einfach nicht verhandelbar ist. Der Trick besteht darin, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht, das für Sie funktioniert und das Sie durchhalten können. Experimentieren Sie mit verschiedenen Trainingsarten und -routinen. Bevor Sie sich für eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder einen Kurs entscheiden, sollten Sie sich eine Gastkarte besorgen, um zu sehen, wie es Ihnen gefällt.
Sie müssen nicht unbedingt viel Geld ausgeben oder gar das Haus verlassen. Fitnessvideos sind ein einfacher Weg, um zu Hause zu trainieren, ebenso wie viele Yoga-Sequenzen. Selbst etwas so Einfaches wie ein langer Spaziergang mit dem Hund nach dem Abendessen zählt.