Wenn Sie jemals einen Werbespot zum Abnehmen gesehen haben, wurde Ihnen immer und immer wieder gesagt, wie einfach es ist, Gewicht zu verlieren: Nehmen Sie einfach diese Pille, machen Sie diese Diät oder kaufen Sie dieses Gerät, und alles wird wie von Zauberhand wegschmelzen. Buchstäblich Milliarden von Dollar werden jedes Jahr für Abnehmprodukte und -dienstleistungen ausgegeben, und dennoch bleiben Millionen von Menschen übergewichtig.
Übersicht
Wenn Sie mit dem Abnehmen kämpfen, wissen Sie, dass es keine Abkürzungen gibt. Eine Schlüsselstrategie zum Abnehmen ist es, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie essen. So einfach wie das klingt, ist es meistens nicht. Es geht nicht nur darum, Zeit zum Trainieren zu finden oder den Salat dem Burger vorzuziehen; es geht darum, jeden Tag ein echtes Engagement für Ihre Gesundheit zu zeigen, unabhängig von den Höhen und Tiefen.
Zu diesem Zweck finden Sie hier 10 Dinge, die Sie beachten müssen, um sich auf einen gesunden Weg zum Abnehmen zu begeben:
Ihre Einstellung
Wenn Sie nur auf einem Gesundheitskick sind, um Gewicht zu verlieren oder auf eine bestimmte Art und Weise auszusehen, wird es schwer sein, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust ist ein schönes Ziel, aber etwas anderes zu finden, das Sie motiviert, kann helfen.
Es braucht Zeit, Gewicht zu verlieren, und Sie müssen sich während der gesamten Reise motivieren. Eine Möglichkeit ist, mehr Gründe zu finden, um gesund zu sein. Erinnern Sie sich an all die Vorteile, die Bewegung mit sich bringt, wie z. B. mehr Energie, bessere Laune und eine bessere Nachtruhe, um nur einige zu nennen.
Führen Sie ein Trainingstagebuch und notieren Sie jeden einzelnen Erfolg, egal ob Sie abnehmen oder nicht. Was Sie über sich selbst und das Training denken, ist der Schlüssel zum Durchhaltevermögen. Niemand möchte etwas tun, das er als unglücklich empfindet. Überlegen Sie also, wie Sie es umdrehen und das Training auf eine andere Art und Weise betrachten können.
Situationen, die Ihr Abnehmziel sabotieren
Ihr Training
Wenn Sie nicht konsequent genug trainieren, ist es schwer, Gewicht zu verlieren. Ja, es ist möglich, allein durch eine Diät Gewicht zu verlieren, aber Sie werden wahrscheinlich irgendwann auf ein Plateau stoßen.
Sie müssen nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen, Sie müssen nur einen vernünftigen Trainingsplan aufstellen, den Sie jede Woche einhalten können. Es geht nicht darum, sich mit dem Training zu quälen – es geht darum, etwas zu finden, das Ihnen gefällt und das Sie langfristig durchhalten können.
Das bedeutet, sich von Aktivitäten zu trennen, die Sie hassen, und ein Programm um das herum aufzubauen, was Ihnen Spaß macht, auch wenn es nicht genau den Trainingsrichtlinien entspricht. Sie müssen bereit sein, regelmäßig aktiver zu werden – nicht nur für eine Woche hier und da.
Die aktuellen U.S.-Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivitäten pro Woche. Aerobe Aktivitäten sollten in Episoden von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden.
Ihre Ernährung
Um dauerhaft abzunehmen, müssen Sie auch Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen. Das bedeutet, dass Sie versuchen sollten, ungesunde Lebensmittel durch gesündere zu ersetzen und dies auch die meiste Zeit zu tun.
Einige Ideen, die dabei helfen können, sind.
- Führen eines Ernährungstagebuchs
- Mehr Zeit im Lebensmittelgeschäft mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten verbringen
- Mehr Zeit mit der Zubereitung von Mahlzeiten verbringen
- Verstehen der richtigen Portionsgrößen
- Bewusste Entscheidungen über das, was Sie essen, treffen, anstatt gedankenlos zu essen
Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme müssen Sie darauf achten, was Sie essen, und öfters eine gute Wahl treffen. Vielleicht hört eine strukturierte Diät irgendwann auf, aber eine gesunde Ernährung hört nie auf. Mit anderen Worten: Es wird nie einen Zeitpunkt geben, an dem Sie damit fertig sind, sich gesund zu ernähren, zumindest nicht, wenn Sie dauerhaft abnehmen wollen.
Letztendlich geht es nicht darum, alles wegzulassen, was Sie lieben. Sie können immer noch Ihre Lieblingsspeisen genießen, nur nicht jeden Tag. Es kommt wirklich darauf an, dass Sie bereit sind, einen ehrlichen Blick auf Ihre Ernährung zu werfen und, auch wenn Sie nur eine Sache auf einmal ändern, herauszufinden, wie Sie die Kalorien, die Sie essen, reduzieren können.
Im Gegensatz zu einem weit verbreiteten Mythos garantiert das Verbrennen von 3.500 Kalorien nicht genau ein Pfund Gewichtsverlust. Dennoch kann die Reduzierung von 3.500 Kalorien pro Woche eine effektive Strategie zur langfristigen Gewichtsabnahme sein. Sie können 500 Kalorien pro Tag einsparen, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme in Kombination mit Bewegung reduzieren.
Ihr Lebensstil
Wenn Sie ein gesundes Leben führen wollen, müssen Sie bereit sein, Ihre Lebensweise zu ändern. Das bedeutet nicht, von heute auf morgen alles zu ändern, sondern einfach offen zu sein für neue Wege, Dinge zu tun. Zu den Dingen, die Sie für ein gesünderes Leben vielleicht ändern müssen, gehören
- Unterbrechen Sie ungesunde tägliche Routinen. Vielleicht müssen Sie früher aufstehen, um Ihr Mittagessen zuzubereiten oder ein Workout einzuschieben, Ihre Mittagspause für Sport zu nutzen oder spazieren zu gehen, anstatt nur zu sitzen. Viele Menschen benutzen einen vollen Terminkalender als Ausrede, um nicht gesund zu sein. Tappen Sie nicht in diese Falle.
- Achten Sie darauf, wie Sie Ihre freie Zeit verbringen. Vielleicht müssen Sie neue Regeln für sich aufstellen, die einschränken, wie viel Sie fernsehen oder wie lange Sie am Computer sitzen. Sie müssen darauf achten, wie Sie Ihre Zeit verbringen und wo Sie aus dem Gleichgewicht sind, damit Sie mehr Bewegung einbauen können.
- Entrümpeln Sie Ihre Speisekammer von Junk Food. Egal wie engagiert Sie sind, etwas Ungesundes vor sich zu haben, wird die Sache nur noch schwieriger machen. Sie müssen Ihre Umgebung so einrichten, dass sie Ihre Ziele unterstützt, anstatt sie zu sabotieren.
Ihr Umfeld
Manchmal können Sie die Dinge um Sie herum nicht kontrollieren. Auf der Arbeit sind Sie vielleicht von Versuchungen umgeben – Donuts, Automaten, Kollegen, die Junkfood mitbringen, und dergleichen. Das ist nur eine Sache, mit der Sie zurechtkommen müssen, aber was ist mit Ihrem Zuhause?
Umgeben Sie sich mit Dingen (und Menschen), die Sie in Ihren Bemühungen, gesund zu werden, unterstützen.
Das könnte bedeuten, dass Sie etwas Geld für Heimtrainingsgeräte ausgeben, eine Ecke in Ihrem Haus für Ihre Ausrüstung einrichten oder den Fernseher ein paar Abende in der Woche für ein Trainingsvideo beschlagnahmen.
Richten Sie eine Umgebung ein, die diese gesunden Entscheidungen fördert und Sie daran erinnert. Manchmal reicht es schon aus, in die Küche zu gehen und eine Schüssel mit frischem Obst zu sehen, um Sie daran zu erinnern, was Sie erreichen wollen.
Ihre Unterstützungssysteme
Auch wenn Sie Ihr Ziel, gesund zu werden, alleine erreichen wollen, ist es eine große Hilfe, ein Unterstützungssystem zu haben. Holen Sie sich Unterstützung beim Abnehmen von Freunden und Familie, die verstehen, was Sie tun und bereit sind, mitzumachen oder zu helfen.
Wenn Sie einen Ehepartner haben, der weiterhin Lebensmittel essen möchte, die Sie in Versuchung führen, brauchen Sie einen Plan, um damit umzugehen, damit Sie Ihre Ziele trotzdem erreichen und Ihre Beziehung zusammenhalten können. Versuchen Sie, sich mit Menschen zu umgeben, die Sie in Ihrem Vorhaben unterstützen, und vermeiden Sie Menschen, die das nicht tun. Ein Trainingspartner ist auch eine ausgezeichnete Idee zur Unterstützung.
Ziehen Sie in Erwägung, eine Gruppe zur Gewichtsreduktion zu gründen oder ihr beizutreten. Bitten Sie Freunde, Verwandte oder Arbeitskollegen, sich Ihnen anzuschließen. Sie können eine Gruppe auf Facebook, Meetup oder über die gemeinnützige Obesity Action Coalition gründen oder finden.
Ihre psychische Gesundheit
Wenn Sie andere Gründe für Ihr Übergewicht haben, vielleicht vergangene Verletzungen, die Sie mit Essen verarbeiten wollten, Depressionen oder andere Probleme, ist es schwer, Gewicht zu verlieren. Für viele ist Essen ein Trost und etwas, auf das sie sich ihr ganzes Leben lang verlassen haben, um mit emotionalen Problemen fertig zu werden. Diese Verhaltensweisen zu erkennen und zu verstehen, was sie antreibt, ist wichtig, um sich bewusst zu machen, was Sie tun und warum.
Ein Berater kann Ihnen dabei helfen, mehr über emotionales Essen zu erfahren und darüber, wie Sie es vielleicht tun, ohne es zu merken. Seien Sie bereit zu lernen, warum Sie die Entscheidungen treffen, die Sie treffen, und sich mit ihnen auseinanderzusetzen.
Um einen qualifizierten Abnehmberater in Ihrer Nähe zu finden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder nutzen Sie die Online-Suche der Association of Behavioral and Cognitive Therapy.
Wie Stress Ihr Abnehmziel untergräbt
Ihre Ziele
Wenn Sie sich unmögliche Ziele gesetzt haben, werden Sie garantiert scheitern. Gewichtsabnahme wird schwer zu erreichen sein, wenn Sie sich wie ein ständiger Versager fühlen. Niemand wird sehr motiviert sein, wenn er sich ständig wie ein Versager fühlt.
Wenn Ihre Erfahrung mit dem Abnehmen so ist, ist es kein Wunder, dass Sie immer wieder aufgeben. Der Schlüssel ist, sich vernünftige Ziele zu setzen. Was vernünftig ist, ist für jede Person anders, abhängig von Ihrer Genetik, Ihren Essgewohnheiten, Ihrer Bewegung und Ihrem Stoffwechsel, um nur einige zu nennen.
Es ist besser, sich ein langfristiges Ziel zu setzen, wie z. B. Gewicht zu verlieren oder an einem Rennen teilzunehmen. Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf tägliche oder wöchentliche Ziele. Ihr Wochenziel könnte sein, mindestens drei Ausdauertrainingseinheiten zu absolvieren. Setzen Sie sich Ziele, von denen Sie wissen, dass Sie sie erreichen werden, damit Sie immer erfolgreich sind. Es kann so klein sein, wie Sie wollen, solange es erreichbar ist.
Wie man sich Abnehmziele setzt
Ihre Unflexibilität
Man hört viel über Änderungen des Lebensstils, aber es sind die täglichen Entscheidungen, die Sie wirklich auf die Probe stellen. Was passiert, wenn Sie lange arbeiten müssen und nicht ins Fitnessstudio kommen können? Was ist, wenn Sie im Verkehr stecken bleiben und Ihren Fitnesskurs verpassen? An einem Tag können viele Dinge passieren, die Sie aus der Bahn werfen können.
Der Trick ist, flexibel zu sein. Es hilft, wenn Sie immer vorbereitet sind. Bewahren Sie Trainingsschuhe im Auto auf, damit Sie für einen kurzen Spaziergang im Park anhalten können. Halten Sie etwas zu essen bereit, damit Sie, wenn Sie im Stau stehen, vor dem Training einen Snack bekommen. Oftmals lassen Menschen das Training ausfallen, weil etwas dazwischen kommt und sie einfach nicht bereit dafür sind oder sie sich keine anderen Optionen geben wollen.
Wenn Sie kein 45-Minuten-Workout machen können, geben Sie sich selbst die Erlaubnis, das zu tun, was Sie können, auch wenn es nur 10 Minuten sind. Etwas ist immer besser als nichts.
Ihre mangelnde Bereitschaft zu scheitern
Sie werden nicht jeden Tag perfekt sein. Wenn Sie ein Perfektionist sind, ist dies ein frustrierendes Konzept zu akzeptieren, aber wir können nicht jeden Aspekt des Lebens kontrollieren.
An den guten Tagen werden Sie all Ihr Obst und Gemüse essen, nein zur Pizza sagen und Ihr Training absolvieren, obwohl Sie müde sind. An den schlechten Tagen wachen Sie zu spät auf, vergessen Ihr Mittagessen mitzubringen, essen ein zusätzliches Stück Kuchen auf der Geburtstagsparty Ihres Freundes oder lassen Ihr Training ausfallen.
Die schlechten Tage werden passieren, wenn Sie ein menschliches Wesen sind. Der Trick ist, niemals aufzugeben, auch wenn Sie es vermasseln. Arbeiten Sie daran, Ihre Angst vor dem Versagen zu überwinden und erinnern Sie sich daran, dass Sie kein Verlierer sind, nur weil Sie einige Fehler machen. Sie sind einfach ein Mensch, der sein Bestes gibt, um gute Entscheidungen zu treffen.
4 Gründe, warum Menschen wieder an Gewicht zunehmen