Es ist spät am Abend und Sie sind hungrig. Vielleicht hatten Sie einen anstrengenden Abend und sind gerade nach Hause gekommen. Oder vielleicht können Sie nicht schlafen, weil Ihr Magen nicht aufhören will zu knurren.
Was auch immer der Grund ist, Sie stehen in der Küche und brauchen etwas Gesundes zu essen – sofort. Suchen Sie nicht weiter: Diese „Good-for-you“-Optionen sind sowohl sättigend als auch voller Nährstoffe, die sogar den Schlaf fördern können.
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Müsli und Milch
Verywell / Alexandra Shytsman
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Sie mögen Müsli für Ihre Morgenmahlzeit reservieren. Aber es kann auch ein cleverer Mitternachtssnack sein und Ihnen beim Einschlafen helfen.
Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von hochglykämischen Kohlenhydraten – zu denen viele Getreideflocken gehören – vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzt.
Halten Sie die Portionen klein (Ihr gesamter Snack sollte weniger als 300 Kalorien haben), besonders wenn Sie Probleme mit Sodbrennen haben – schwere Mahlzeiten können das Problem verschlimmern. Eine Tasse Cornflakes hat 100 Kalorien, eine halbe Tasse entrahmte Milch hat 45 Kalorien.
Milchprodukte enthalten Kalzium, ein Mineral, das eine direkte Rolle bei der Produktion des Schlafhormons Melatonin spielt. Außerdem wirkt es als natürliches Entspannungsmittel im Körper.
2
Eine Schüssel mit Beeren
Verywell / Alexandra Shytsman
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Wenn Ihre Naschkatze gestillt werden muss, gibt es nichts Besseres als eine Schale mit Beeren. Beeren sind nicht nur reich an Ballaststoffen, die Sie satt machen, sondern enthalten auch Magnesium, ein Mineral, das Nerven und Muskeln entspannt und so den Schlaf beschleunigt.
Servieren Sie Ihre Beeren pur, oder fügen Sie einige gehackte Nüsse oder Müsli oder einen Spritzer Milch hinzu.
3
Erdnussbutter und Gelee
Verywell / Alexandra Shytsman
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Die Nacht ist die richtige Zeit für diesen Kinderliebling. Hier ist der Grund dafür: Bestimmte Lebensmittel, wie Erdnussbutter, enthalten eine Aminosäure namens Tryptophan, die im Gehirn zu Melatonin umgewandelt wird und so die Schläfrigkeit fördert.
Aber Kohlenhydrate wie Brot und Gelee werden benötigt, um Tryptophan für das Gehirn verfügbar zu machen. Daher ist ein PB&J die perfekte Kombination für einen Snack vor dem Schlafengehen, der auch noch lecker und – wenn Sie sich für Vollkornbrot und zuckerfreies PB entscheiden (viele Marken sind mit Süßstoff versetzt) – auch noch nahrhaft ist.
4
Käse und Kekse
Verywell / Alexandra Shytsman
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Wenn Sie abends Appetit auf etwas Herzhaftes haben, sagen Sie einfach Käse und Cracker. Achten Sie auf die Portionsgrößen, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, denn Käse kann sehr kalorien- und fettreich werden, wenn Sie große Stücke davon essen.
Und entscheiden Sie sich für Vollkorncracker, die sättigende Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie etwas mehr Volumen brauchen, um bis zum Morgen gesättigt zu bleiben, fügen Sie einige frische Trauben, Apfelscheiben oder frisches Gemüse hinzu.
5
Joghurt und Obst
Verywell / Alexandra Shytsman
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Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, das mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht wird. Achten Sie nur darauf, die Etiketten zu lesen, bevor Sie ihn kaufen, denn einige Sorten enthalten viel Zucker – leere Kalorien, die Sie nicht brauchen. Entscheiden Sie sich für normalen Joghurt und verfeinern Sie ihn mit Beeren, gehackten Nüssen und antioxidantienreichem Honig.
6
Puten-Sandwich
Verywell / Alexandra Shytsman
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Wenn nur ein Sandwich ausreicht, beginnen Sie mit magerem Eiweiß wie Pute und Vollkornbrot und fügen Sie eine Scheibe Tomate, etwas Salat und ein wenig Mayo oder Senf hinzu. Die Kombination aus Eiweiß und komplexen (d.h. sättigenden) Kohlenhydraten wird Hungergefühle vertreiben.
Geben Sie sich einfach Zeit, die eine Hälfte des Sandwiches zu verdauen, bevor Sie sich an die zweite machen: Manchmal kann ein zu großes Sättigungsgefühl Sie auch wach halten.
7
Frisches Gemüse und Dip
Verywell / Alexandra Shytsman
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Wenn Sie Lust auf etwas Knackiges und Kalorienarmes haben, ist frisches Gemüse genau das Richtige für Sie. Jede Kombination aus rohen Karotten, Brokkoliröschen, Gurkenscheiben, Sellerie, Zucchini, Paprika und Traubentomaten ist gut geeignet, um das Grummeln in Ihrem Magen zu unterdrücken. Mit einem Dip aus fettarmem Hüttenkäse oder griechischem Joghurt verfeinern Sie den Geschmack – und erhalten eine gesunde Dosis Kalzium, die den Z-Zustand anregt.
8
Popcorn
Verywell / Alexandra Shytsman
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Popcorn ist ein großartiger Snack für zwischendurch, denn man kann eine Menge davon essen, ohne die Kalorienbank zu sprengen. Tatsächlich haben 3 Tassen luftgepopptes Popcorn weniger als 100 Kalorien und etwa 4 Gramm Ballaststoffe, um Ihren Hunger zu stillen. Lassen Sie die Butter weg, um Ihre Taille zu schonen und mischen Sie es stattdessen mit getrockneten Gewürzen für einen zusätzlichen Geschmack, der fast keine Kalorien hat.
9
Frisches Obst und Nüsse
Verywell / Alexandra Shytsman
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Weder Obst noch Nüsse erfordern viel Aufwand bei der Zubereitung, was sie zu einer idealen Option macht, wenn Sie sowohl hungrig als auch müde sind. Außerdem bringen sowohl Obst als auch Nüsse viele ernährungsphysiologische Vorteile auf den Tisch, darunter Vitamine, Mineralien, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Ballaststoffe.
Das Ergebnis: Sie bilden eine nahrhafte Kombination, die Sie satt hält, damit Sie einschlafen können.
Leckere Kombinationen sind ein Apfel mit einer Handvoll Mandeln, eine Banane (eine natürliche Melatoninquelle) und ein Dutzend Pekannüsse oder eine Birne mit ein paar Walnüssen. Wenn Ihnen die Nüsse ausgegangen sind, können Sie Bananenscheiben mit Erdnussbutter bestreichen oder Ihre Apfelscheiben in Mandelbutter tunken. Wenn Ihre Mandelbutter zu fest und dick zum Dippen ist, können Sie einen oder zwei Esslöffel für 30 Sekunden in die Mikrowelle stellen, bis sie geschmolzen ist.
10
Haferflocken
Verywell / Alexandra Shytsman
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Eine warme, beruhigende Schüssel Haferflocken kann genau das Richtige für eine schlaflose Nacht sein. Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für sättigende Ballaststoffe, einschließlich Beta-Glucan, das helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
Viele bevorzugen Haferflocken aus Stahl wegen ihrer einzigartigen Textur und ihres Geschmacks, aber sie brauchen viel Zeit zum Kochen. Bereiten Sie stattdessen Instant-Haferflocken mit fettfreier Milch, 1 Esslöffel Ahornsirup, einer Prise Zimt und einer Viertel Tasse Trockenfrüchten zu.