Yoga muss nicht schwer sein. Wenn Sie heute Morgen aus dem Bett aufgestanden sind und Ihre Arme über den Kopf gestreckt haben, haben Sie bereits eine Yoga-Pose gemacht. Yoga führt eine Achtsamkeit beim Dehnen ein, so dass Sie auf Ihre Ausrichtung achten und darauf, wie sich die Positionen wirklich in Ihrem Körper anfühlen.
Viele grundlegende Yogastellungen fühlen sich sehr vertraut an. Unser Körper beugt und faltet sich ganz natürlich in die Posen. Mit Achtsamkeit und bewussten Atemzügen können Sie eine Sequenz wie die unten stehende schaffen, die organisch ist, wie sich Ihr Körper bewegt. Diese Abfolge von 10 Posen sieht einfach aus, dehnt und stärkt aber Ihre wichtigsten Muskelgruppen.
1
Berg-Haltung (Tadasana)
Verywell / Ben Goldstein
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In der Berghaltung ist eine Menge los, auch wenn es nur nach Stehen aussieht. Die Fersen wurzeln nach unten, die Muskeln der Beine sind angespannt, die Knochen sind gestapelt, die Schultern liegen direkt über den Hüften, die Schulterblätter gleiten den Rücken hinunter, und der Scheitel hebt sich. Vergessen Sie nicht zu atmen.
2
Erhöhte Arme (Urdhva Hastansana)
Verywell / Ben Goldstein
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Atmen Sie ein und bringen Sie die Arme nach oben und über den Kopf. Die Haltung der erhobenen Arme ist eine grundlegende morgendliche Dehnung, aber konzentrieren Sie sich darauf, die gute Ausrichtung beizubehalten, die Sie in der Berghaltung etabliert haben.
Bleiben Sie in den Fersen geerdet und bewegen Sie die Schultern von den Ohren weg, während Sie gleichzeitig mit den Fingerspitzen nach oben greifen. Ihr Blick kann bis zu den Händen kommen, die schulterbreit auseinander sein können oder die Handflächen berühren.
3
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Beine in eine Vorwärtsbeuge. Wenn sich die Oberschenkelmuskulatur anfangs etwas angespannt anfühlt, beugen Sie die Knie, damit Sie die Wirbelsäule entlasten können. Lassen Sie den Kopf schwer hängen. Halten Sie die Beine leicht angewinkelt, wobei die Füße für eine bessere Stabilität hüftbreit auseinander stehen (Sie können die Beine strecken, aber es ist nicht notwendig). Sie können die gegenüberliegenden Ellbogen mit den gegenüberliegenden Händen umklammern, während Sie sanft von einer Seite zur anderen schwingen.
4
Girlanden-Stellung (Malasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Gehen Sie mit den Füßen an den Mattenrand, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Die Zehen dürfen sich dabei nach außen drehen, falls erforderlich. Wenn Ihre Fersen den Boden nicht erreichen, können Sie sich auf zwei gestapelte Blöcke setzen. Diese Abwandlung macht die Pose für viele Menschen zugänglicher.
Dies ist eine Position, die für Kinder ganz natürlich ist, aber wir verlieren den Dreh dafür als Erwachsene. Sie ist großartig für die Hüften und um den Auswirkungen von zu viel Sitzen auf Stühlen und Autofahren entgegenzuwirken. Es ist auch eine sehr nützliche Pose, wenn Sie gerne im Garten arbeiten.
5
Ausfallschritt
Verywell / Ben Goldstein
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Kommen Sie aus Malasana zurück in eine Vorwärtsfalte mit leicht angewinkelten Beinen und Füßen unter der Hüfte. Wenn Sie bereit sind, stellen Sie das linke Bein auf die Rückseite der Matte und beugen das rechte Knie für einen tiefen Ausfallschritt. Versuchen Sie, das gebeugte Knie direkt über den Knöchel zu bringen, sodass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Sie können die Hände auf Blöcke legen, um den Boden zu Ihnen zu bringen.
Halten Sie das linke Bein gerade und stark, wobei die Ferse nach hinten reicht. Wenn dies zu intensiv ist, können Sie stattdessen das linke Knie auf die Matte fallen lassen. Bleiben Sie fünf Atemzüge, bevor Sie den linken Fuß wieder auf die Vorderseite Ihrer Matte neben den rechten stellen. Dann wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein nach hinten.
6
Planke
Verywell / Ben Goldstein
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Nach dem zweiten Ausfallschritt gehen Sie mit dem linken Fuß auf die Rückseite der Matte. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen. Die Hüften sollten sich auf Höhe der Schultern befinden. Dies ist die klassische Vorbereitung für einen Liegestütz. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang in dieser Position und achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht zu tief sinkt oder zu hoch steigt.
Wenn Ihre Ellbogen dazu neigen, überzustrecken, beugen Sie sie leicht. Bringen Sie die Knie nach unten, falls nötig. Nach fünf Atemzügen lassen Sie die Knie auf der Matte los und kommen zurück, um sich auf die Fersen zu setzen und einen Moment zu verweilen.
7
Stab-Haltung (Dandasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Nachdem Sie Luft geholt haben, schwingen Sie die Beine so, dass sie ausgestreckt vor Ihnen liegen. Die Stabhaltung ist das sitzende Äquivalent zur Berghaltung, da sie sehr einfach erscheint, aber eine Menge in sich birgt.
Die Beine bleiben stark, die Füße sind gebeugt. Die Schultern stapeln sich über den Hüften, so dass die Wirbelsäule lang und gerade ist. Die Arme können gerade oder leicht angewinkelt sein.
8
Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Mit der Ausatmung bringen Sie den Oberkörper in einer Vorwärtsbeuge über die Beine. Erlauben Sie eine leichte Beugung in den Knien, um diese Haltung einfach und überschaubar zu halten.
Arbeiten Sie mit Ihrem Atem, verlängern Sie die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und vertiefen Sie die Vorwärtsbeuge bei jedem Ausatmen. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang und halten Sie die Füße gebeugt.
9
Kopf-zu-Knie-Stellung (Janu Sirsasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Richten Sie sich wieder auf und beugen Sie das linke Bein, indem Sie die Sohle des linken Fußes in den rechten Oberschenkel bringen. Führen Sie die gleiche Technik wie oben beschrieben durch, um die Pose mit Hilfe des Atems zu vertiefen. Nach fünf Atemzügen setzen Sie sich auf und wechseln die Beine.
10
Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Verywell / Ben Goldstein
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Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Beine in einen 90-Grad-Winkel. Beugen Sie die Füße und halten Sie sie von außen fest, während Sie die Knie nach unten in Richtung Achselhöhlen ziehen. Dies ist die „Happy Baby Pose“.
Rollen Sie ein wenig auf dem Kreuzbein hin und her, wenn es sich gut anfühlt. Nach fünf Atemzügen strecken Sie die Beine auf dem Boden aus und ruhen sich aus.