Wenn Sie auf gesunde Weise abnehmen und die Pfunde für immer loswerden wollen, sollten Sie langsam und stetig abnehmen. Die meisten Experten empfehlen, dass Sie darauf abzielen, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, auch wenn Sie vielleicht nicht konsequent jede Woche zwei Pfund verlieren.
Wie erreichen Sie dieses Ziel? Sie passen Ihre Energiebilanz an, um das richtige Kaloriendefizit zu erreichen. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Gesamtkaloriendefizit von etwa 3500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag erreichen. Um zwei Pfund pro Woche zu verlieren, verdoppeln Sie diese Zahl (ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag oder 7000 Kalorien pro Woche).
Klingt kompliziert? Es ist nicht allzu schwer, wenn Sie den Dreh erst einmal raus haben. Das Einplanen Ihrer Kalorien ist wie das Einplanen von Geld. Wenn Sie Ihre Kalorien so einplanen, dass Sie jeden Tag 500 bis 1000 Kalorien „zu wenig“ haben, werden Sie Gewicht verlieren.
Es sollte angemerkt werden, dass mehrere Gesundheitsexperten darin übereinstimmen, dass dieser Ansatz am besten funktioniert, wenn er kurzfristig angewandt wird oder wenn Sie nur ein paar zusätzliche Pfunde loswerden wollen. Sobald Sie weiter im Abnehmprozess fortgeschritten sind oder wenn Sie eine Menge Gewicht zu verlieren haben, müssen Sie möglicherweise andere Änderungen vornehmen, um einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 1-2 Pfund fortzusetzen.
„Kalorien summieren sich zu Pfunden, so wie Kleingeld sich zu einem Dollar summiert. Ein Dollar, oder hundert Cent, kann auf viele Arten verteilt werden: 100 Pennies, 20 Nickels, 10 Dimes, 4 Quarters und unzählige Kombinationen davon. Genauso viele Möglichkeiten gibt es, Ihre Kalorien zu verteilen.“
-Mandy Levy, Autorin von Calorie Accounting.
Kreative Wege, um ein Kaloriendefizit zu erreichen
Die Rechnung ist ziemlich einfach, aber Ihre Gewohnheiten zu ändern, damit Sie weniger essen und sich mehr bewegen, kann eine Herausforderung sein.
Um Ihnen das Rätselraten zu erleichtern, finden Sie hier 10 einfache Möglichkeiten, um jeden Tag ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien zu erreichen.
In dem unten dargelegten Plan enthält jeder Punkt eine kreative Kalorien-„Budgetierungs“-Kombination, die Ihnen hilft, Ihr Abnehmziel zu erreichen. Ihre Möglichkeiten sind ein 500-Kalorien-Defizit pro Tag, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, oder ein 1000-Kalorien-Defizit pro Tag, um zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
Denken Sie daran: Kalorienangaben sind Schätzungen. Ihre genauen Zahlen können variieren. Jede Aktivität oder jeder Nahrungsmitteltausch muss zu einem Defizit führen, Sie können also Ihr diätfreundliches Verhalten nicht durch zusätzliches Essen oder einen Mittagsschlaf kompensieren. Dennoch sollte jede Kombination Sie Ihrem Ziel einen Schritt näher bringen.
Zu guter Letzt sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrem Ernährungsplan vornehmen, vor allem, wenn Sie an einer Krankheit leiden. Ihr Arzt kann Sie individuell beraten, um sicherzustellen, dass Ihr Ernährungsplan die Nährstoffe enthält, die Sie benötigen, oder er kann Sie an einen registrierten Diätassistenten verweisen.
Diese zwei Schritte können Ihnen helfen, in einer Woche Gewicht zu verlieren
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Der morgendliche Cleanse + Couch-Workout
500-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 1 Pfund pro Woche
„Beginnen Sie Ihr Programm mit einem kleinen Cleanse“, schlägt Mandy vor. „Tauschen Sie am ersten Tag Ihres gesunden Diätplans Ihr Frühstück (250 Kalorien) und Ihren Vormittagssnack (150 Kalorien) gegen zwei Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon-Säfte
(je 100 Kalorien) aus, die Sie in jedem Starbucks finden.“ Bis zum Mittag haben Sie dann bereits ein 200-Kalorien-Defizit erreicht.
Um ein volles 500-Kalorien-Defizit zu erreichen, werden Sie aktiv, wenn Sie abends fernsehen. Ob Sie es glauben oder nicht, ein superlustiges Wohnzimmer-Workout kann 300 Kalorien oder mehr verbrennen.
1000-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 2 Pfund pro Woche
Lassen Sie beim Mittag- und Abendessen die Stärke weg. Das könnte bedeuten, dass Sie mittags keine Pommes zum Sandwich essen und beim Abendessen keine Ofenkartoffel.
Die Stärke selbst ist nicht unbedingt ein großer Kalorienverbrauch. Eine Ofenkartoffel zum Beispiel liefert nur 150-200 Kalorien. Es sind die Beläge, die sich leicht zu mehreren hundert Kalorien summieren.
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Das unausgesprochene Training
500-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 1 Pfund pro Woche
„Geh ins Fitnessstudio!“ sagt Mandy. Es klingt einfach, aber wir alle denken uns Gründe aus, um es zu vermeiden. „Suchen Sie keine Ausreden“, sagt sie. Mandy schlägt vor, dass Sie fettverbrennende Cardio-Übungen wählen, die Sie quantifizieren können, damit Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Sitzung verbrennen.
Setzen Sie sich ein Ziel, mindestens 300 Kalorien zu verbrennen. „Legen Sie Ihren Besuch im Fitnessstudio auf Ihre Lieblingsserie (oder Ihren TV-Marathon), so dass Sie beim Laufen oder Gehen auf dem Laufband oder dem Ellipsentrainer einfach abschalten und die Kilometer abspulen können.“
Anstatt sich dann mit einem Nachtisch zu belohnen, lassen Sie die Süßigkeiten weg und belohnen Sie sich mit einem zusätzlichen Kaloriendefizit von 200 Kalorien, um Ihr Gesamtdefizit von 500 Kalorien für den Tag zu erreichen.
1000-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 2 Pfund pro Woche
Lassen Sie mittags das Brot auf Ihrem Sandwich weg und wickeln Sie es stattdessen in Salat. Eisberg- oder Latzsalat funktioniert gut. Einige Diätetiker verwenden sogar eine ausgehöhlte Gurke anstelle von Brot.
Da Sie kein Brot haben, brauchen Sie auch die üblichen Gewürze nicht. Ohne Brot und Mayo haben Sie Ihr Mittagessen insgesamt um 250 Kalorien reduziert.
Um zusätzliche 250 Kalorien zu verbrennen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder die Steigung, wenn Sie auf Ihrem Cardiogerät im Fitnessstudio sind. Schon eine kleine Anpassung kann während des Trainings 200-300 Kalorien zusätzlich verbrennen.
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Party mit Ihrem Hund
500-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 1 Pfund pro Woche
Ihr Hund ist der perfekte Trainer zum Abnehmen. Er ist immer bereit, Ihnen zu helfen, Kalorien zu verbrennen, um abzunehmen. Um 250 Kalorien zu verbrennen, gehen Sie mit Ihrem Hund eine Stunde lang zügig spazieren.
Genießen Sie dann nach Ihrem kalorienkontrollierten Abendessen ein „falsches“ Dessert. „Eines meiner Lieblingsdesserts ist mein Taffy Apple“, sagt Mandy. Sie kombiniert ein zuckerfreies Karamell-Snackpaket mit 60 Kalorien mit einem knackigen Granny-Smith-Apfel mit 80 Kalorien.
Dieses 140-Kalorien-Dessert ist fast 300 Kalorien leichter als eine typische Schale Eiscreme, so dass Sie nicht nur ein 500-Kalorien-Defizit erreichen, sondern es sogar übertreffen werden.
1000-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 2 Pfund pro Woche
Um Ihre Hundespaziergänge in ein Hundetraining zu verwandeln, nehmen Sie Ihren Hund für ein Parcours-Training mit in den Park. Sie finden diese Fitnessparcours in vielen örtlichen Parks und Gemeindezentren. Es ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Kraft aufzubauen.
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Sparen am Samstagabend
500-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 1 Pfund pro Woche
Sie können leicht Kalorien sparen, wenn Sie mit Freunden ausgehen. Für ein diätfreundliches Restaurantessen schlägt Mandy vor, dass Sie Ihr eigenes… was auch immer mitbringen. „Bringen Sie Ihre eigenen kalorienarmen Salatdressings, Würzmittel, Käse und andere Beilagen zum Essen mit“, sagt sie. „Sie werden beaucoup Kalorien sparen. Wen kümmert es, wenn Sie wie Mary Poppins aussehen, wenn Sie all diese Schätze aus Ihrer Handtasche holen? Du wirst bald dünn sein!“
Sagen Sie dem Kellner, er soll das Brot weglassen. Ohne Brot oder kalorienreiche Saucen und Dressings sparen Sie leicht 500 Kalorien (oder mehr).
1000-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 2 Pfund pro Woche
Sie können auch mega Kalorien sparen, indem Sie den Alkohol weglassen. In der Tat können Sie leicht abnehmen, wenn Sie entweder vorübergehend oder dauerhaft auf das Trinken verzichten. Jedes Getränk enthält irgendwo zwischen 100-300 Kalorien oder mehr.
Fügen Sie eine Stunde auf der Tanzfläche hinzu und zusammen mit Ihrem diätfreundlichen Restaurantessen haben Sie ein 1000-Kalorien-Defizit für den Tag erreicht.
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Der Mathe-und-Meilen-Plan
500-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 1 Pfund pro Woche
Eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Kaloriendefizit jeden Tag erreichen, ist die Berechnung Ihres Grundumsatzes. Ihr BMR oder Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie die Atmung auszuführen.
Wenn Sie nur diese Anzahl an Kalorien essen und dann über den Tag verteilt etwa fünf Meilen laufen, sollten Sie ein 500-Kalorien-Defizit erreichen. „Zur Arbeit zu gehen, auf dem Laufband zu laufen, einen Abendspaziergang zu machen, die Treppe zu wählen, die Hausarbeit zu erledigen, den Kindern hinterherzujagen, das alles zählt“, sagt Mandy.
Besorgen Sie sich einen Aktivitätsmonitor und verfolgen Sie die Bewegung. „Fünf Meilen sind leichter zu schaffen, als man denkt, vor allem, wenn man schon einigermaßen aktiv ist. Das ist das gesündeste System und die stetige Vision, die man anstreben sollte.“
1000-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 2 Pfund pro Woche
Wenn Sie tagsüber bereits recht aktiv sind, fügen Sie mehr Bewegung hinzu. Sie können Ihre Hausputzarbeiten in ein Workout verwandeln, um aufzuräumen und gleichzeitig Ihren Körper zu straffen.
Sie können auch Ihren Abendspaziergang in ein Intervall-Walking-Training verwandeln. Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, um die Fitness zu verbessern und mehr Fett zu verbrennen.
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Wasser trinken bei der Arbeit
500-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 1 Pfund pro Woche
Trinken Sie Wasser anstelle von aromatisierten Getränken, um tagsüber Hunderte von Kalorien zu sparen. Getränke wie Limonade, aromatisierter Kaffee und sogar Sportgetränke sind mit Zucker und anderen Dickmachern gefüllt.
Einige dieser Getränke enthalten Hunderte von Kalorien. Gehen Sie stattdessen zum Wasserspender, um ein 500-Kalorien-Defizit zu erreichen.
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1000-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 2 Pfund pro Woche
Verbrennen Sie zusätzliche 500 Kalorien, indem Sie ein einstündiges Treppensteigen-Training absolvieren. Wenn das zu anspruchsvoll klingt, keine Sorge. Sie brauchen nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um dieses Workout zu absolvieren.
Tatsächlich können Sie mit dieser einfachen Routine bei der Arbeit abnehmen. Machen Sie einfach stündlich Pausen und gehen Sie 7-10 Minuten lang die Treppe hinauf. Nach mehreren Sitzungen haben Sie ein komplettes einstündiges Workout absolviert.
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Kalorien verbrennen mit den Kindern
Cultura RM Exclusive/Erin Lester/Getty Images
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500-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 1 Pfund pro Woche
Sie haben Kinder zu Hause? Setzen Sie sie an die Arbeit? Kinder lieben es, Spiele zu spielen und herumzutoben. Nutzen Sie diese grenzenlose Energie für sich. Gehen Sie mit den Kindern in den Park und spielen Sie Fangen.
Ein Intervalltraining kann in einer Stunde 300-400 Kalorien verbrennen. Dann gehen Sie zu den Spielplatzgeräten für ein familienfreundliches Workout, um Ihr komplettes 500-Kalorien-Defizit zu erreichen.
1000-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 2 Pfund pro Woche
Packen Sie ein gesundes Picknick für den Park ein, aber halten Sie Ihre Kalorien unter Kontrolle, indem Sie alle Ihre Portionen halbieren. Wenn Sie dies bei zwei Ihrer Mahlzeiten am Tag tun, können Sie weitere 400-500 Kalorien einsparen, um das Kaloriendefizit zu erreichen, das Sie benötigen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
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Schlauer snacken für die Gewichtsabnahme
500-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 1 Pfund pro Woche
Die Kalorien aus den täglichen Zwischenmahlzeiten können sich auf mehr als die Kalorien summieren, die Sie zu den Mahlzeiten zu sich nehmen. Diese kleinen Knabbereien summieren sich!
Um Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien zu reduzieren, ersetzen Sie Ihre Snacks durch eine einzelne Portion frisches Obst oder Gemüse. Sie können die Snacks auch ganz weglassen.
Ob Sie es glauben oder nicht, Snacking ist nicht erforderlich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich kann es bei einigen Diätwilligen sogar zu einer Gewichtszunahme führen.
1000-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 2 Pfund pro Woche
Hassen Sie harte Workouts? Kein Problem! Verbrennen Sie zusätzliche 500 Kalorien mit zwei leichteren (aber längeren) Trainingseinheiten während des Tages. Planen Sie einen einstündigen Spaziergang am frühen Morgen und dann noch einmal am Abend ein. Jedes Training sollte etwa 250 Kalorien verbrennen.
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Schlankheits-Smoothies verwenden
500-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 1 Pfund pro Woche
Mahlzeitenersatz ist ein einfacher Weg, um 500 Kalorien von Ihrer täglichen Aufnahme zu reduzieren. Wenn Sie eine oder zwei Mahlzeiten durch einen mageren Smoothie ersetzen, sollten Sie Ihr Ziel erreichen.
Sie müssen allerdings einen diätfreundlichen Smoothie machen, was bedeutet, dass Sie nicht einfach einen Haufen Zutaten in den Mixer werfen und auf das Beste hoffen sollten. Ein grüner Smoothie ist eine gute Option. Er kombiniert Spinat, Apfel, Banane und Proteinpulver. Es klingt nicht großartig, aber Sie werden es lieben.
1000-Kalorien-Defizit zum Abnehmen von 2 Pfund pro Woche
Machen Sie heute Mini-Workouts, um weitere 500 Kalorien zu verbrennen. Machen Sie vier intensive 5-Minuten-Trainingseinheiten zum Abnehmen, um weitere 400 Kalorien zu verbrennen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie hart genug trainieren, um die volle Kalorienverbrennung auszunutzen.
Außerdem verbrennen Sie bei dieser Art von Training tatsächlich mehr Kalorien für den Rest des Tages aufgrund eines stoffwechselanregenden Effekts namens EPOC.
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Im Zweifelsfall…
Jede dieser Strategien kombiniert eine Übungslösung mit einer Ernährungsstrategie, um Ihr Kaloriendefizitziel zu erreichen. Das heißt, es wird Tage geben, an denen Sie nicht beide oder auch nur eine dieser spezifischen Aufgaben erledigen können, um Ihr Abnehmziel zu erreichen.
Das ist in Ordnung! Im Zweifelsfall essen Sie einfach ein bisschen weniger. Halbieren Sie Ihre Essensportionen, verzichten Sie auf Soßen und Aufstriche und trinken Sie Wasser. Diese drei einfachen Schritte werden Ihre Kalorienzufuhr auf täglicher und wöchentlicher Basis reduzieren. Und diese kleinen Entscheidungen sind alle Bemühungen, einen gesünderen Lebensstil aufzubauen, um Ihre langfristigen Ziele zu erreichen und zu erhalten.
Was am wichtigsten ist, ist Beständigkeit. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, lachen Sie ihn einfach weg und machen Sie morgen weiter. „Diäten sind scheiße – das wissen wir alle“, sagt Mandy. „Aber die Einstellung ist alles und der Erfolg kann ein langer Weg sein. Das Mindeste, was man tun kann, ist ein bisschen Spaß auf dem Weg dorthin zu haben.“