Zumba ist eines der bekanntesten Fitnessunternehmen der Welt mit mehr als 200.000 Kursstandorten in 180 Ländern. Und obwohl die Marke vor allem für ihren unverkennbaren „Zumba“-Tanzfitnesskurs bekannt ist, bietet das Unternehmen eine Reihe weiterer Workout-Formate an, von Krafttraining über Kinderfitnesskurse bis hin zu Wasseraerobic-Kursen.
Jedes Workout beinhaltet hoch choreografierte Bewegungen zu peppiger Salsa- und internationaler Musik. Im Wesentlichen ist Zumba ein spaßiges, energiegeladenes Workout-Erlebnis, das Sie zum Trainieren animiert – und zum Wiederkommen.
Der Original-Zumba-Kurs
Das bekannteste und beliebteste Programm von Zumba ist der namensgebende Kurs Zumba. Dieser Tanzkurs besteht aus Intervallen mit hoher und niedriger Intensität, die die kardiovaskuläre Fitness verbessern und gleichzeitig das Gleichgewicht, die Koordination, die Beweglichkeit und bis zu einem gewissen Grad auch die Kraft durch die Anwendung einer für Anfänger zugänglichen Choreografie fördern.
Sie brauchen keine besonderen Tanzkenntnisse, um in Zumba-Kursen erfolgreich zu sein, aber diejenigen, die einen natürlichen Rhythmus haben, können die Bewegungen schneller aufnehmen. Trotzdem, niemand zählt mit, also tanzen Sie einfach, lassen Sie sich gehen und haben Sie Spaß.
Die Kurse bestehen in der Regel aus einer Reihe von lateinamerikanisch inspirierten Liedern, die mit einem langsameren Aufwärmsong beginnen, sich im Laufe des Workouts steigern und mit einem Cool-Down-Song enden. Selbst wenn Sie kein starker Tänzer sind, ist die Choreografie repetitiv und darauf aufbauend, so dass die meisten Leute die Bewegungen nach und nach lernen.
Ein großer Vorteil von Zumba ist, dass so gut wie jeder mitmachen kann, und unabhängig davon, wie schnell Sie die Choreografie erlernen, werden Sie wahrscheinlich Spaß haben – und schwitzen. Es werden auch keine speziellen Geräte oder Outfits benötigt. Alles, was Sie brauchen, ist eine positive Einstellung und die Bereitschaft, bei jedem Lied mitzumachen.
Hintergrund
Zumba wurde 2001 offiziell in den Vereinigten Staaten von Alberto „Beto“ Perez gegründet, einem kolumbianischen Tänzer, der den Fitnesskurs in den 90er Jahren in seinem Heimatland ins Leben rief. Perez‘ Geschichte vom Tellerwäscher zum Millionär könnte man als Glücksfall bezeichnen – er unterrichtete gerade einen Aerobic-Kurs in seinem örtlichen Fitnessstudio, als er bemerkte, dass er seine übliche Musik vergessen hatte.
Da er keine Zeit hatte, seine Musik zu besorgen, nahm Perez ein paar seiner Lieblingskassetten mit lateinamerikanischen Tänzen, und schon war der neue Kurs geboren. Er wurde bei den Menschen in Kolumbien so beliebt, dass Popstar Shakira ihn für die Choreografie einiger ihrer Stücke engagierte.
Im Jahr 2000 beschloss Perez, seinen Fitnesskurs in den Vereinigten Staaten zu starten. Im Jahr 2001 schloss er sich mit zwei Investoren zusammen und brachte eine Serie von drei Zumba-DVDs heraus, die über einen Werbespot erhältlich waren.
Obwohl der Kurs nicht über Nacht zum Erfolg wurde, gewann er deutlich an Fahrt und erhielt bis 2012 weitere Investitionen und Expansion mit weiteren Kursformaten, Zumba-Kreuzfahrten, Zumba-Urlauben und einem umfangreichen Schulungsprogramm für Ausbilder.
Das Tanz-Fitness-Konzept war nicht neu, als Zumba berühmt wurde, aber der energiegeladene Spaß der Kurse war es. Außerdem war das Timing von Zumba ideal. In den frühen 2000er Jahren tauchten überall große Fitnessstudios wie 24 Hour Fitness und Lifetime Fitness auf, die oft Gruppenfitnesskurse als Vorteil der Mitgliedschaft anboten. Diese Fitnessstudios waren auf der Suche nach einzigartigen Kursen, um die Attraktivität ihrer Clubs zu erhöhen.
Gleichzeitig wurde das Konzept „Fitness als Spaß“ immer wichtiger, um die Mitglieder zu binden und zu interessieren. Zumba erfüllte diese Anforderungen und wurde mit überwältigender Mehrheit als regelmäßiges Kursangebot im ganzen Land aufgenommen. Da Zumba immer beliebter wurde, wurde es oft zu einer treibenden Kraft für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio und die Mitgliederbindung, was es zu einem Gewinn für alle Beteiligten machte.
Praktische Tipps zur Auswahl des richtigen Fitnessstudios für Sie
Arten von Kursen
Zumba spricht in der Regel ein überwiegend weibliches Publikum an, aber alle sind willkommen. Und da die Choreografie auch für Menschen mit „zwei linken Füßen“ mehr oder weniger zugänglich ist, strömen Menschen jeden Alters und mit unterschiedlichen Tanzfähigkeiten zu den Kursen, besonders während des Höhepunkts der Popularität zwischen etwa 2005 und 2015.
Infolgedessen fügte die Marke zahlreiche Programme hinzu, um den Unterricht und die Choreografie für Menschen jeden Alters, Geschlechts und Fitnesslevels noch zugänglicher zu machen. Zu den Kursen gehören:
- Aqua Zumba: Aqua Zumba ist besonders geeignet für Menschen mit Verletzungen der unteren Extremitäten oder für diejenigen, die ein Training mit geringer Belastung benötigen.
- Zumba Gold: Diese modifizierte Version des Standard-Zumba-Kurses richtet sich an ein älteres Publikum, das die gleiche lustige Musik und das Flair eines traditionellen Kurses haben möchte, aber mit einer geringeren Intensität ausgeführt wird.
- Zumba Kids: Zumba Kids wurde für Kinder im Alter von 7 bis 11 Jahren entwickelt und modifiziert die traditionellen Zumba-Bewegungen und fügt Spiele und Aktivitäten in den Kurs ein, um die Kinder zu beschäftigen und zu interessieren, während sie ins Schwitzen kommen.
- Zumba Kids Jr: Zumba Kids Jr. ist Zumba Kids sehr ähnlich, wird aber für die 4- bis 6-Jährigen modifiziert und ist noch mehr als „Tanzparty“ positioniert, um diese Altersgruppe bei der Stange zu halten.
- Zumba Step: Dieselbe lateinamerikanisch inspirierte Tanzchoreografie, jedoch mit einem zusätzlichen Aerobic-Step, um die Intensität des Workouts zu erhöhen und durch das wiederholte Auf- und Absteigen auf der erhöhten Fläche mehr Beinkraft zu erzeugen
- Zumbini: Dieser einmal wöchentlich stattfindende, 45-minütige Kurs ist für die kleinsten Zumba-Fans zwischen 0 und 3 Jahren gedacht; die Kleinen und ihre Betreuer treffen sich, um sich über die Musik zu unterhalten und altersgerecht aktiv zu spielen; denken Sie weniger an „Workout“ und mehr an „Lernerfahrung“.
Als Krafttrainingskurse in den letzten zehn Jahren an Popularität gewannen und die Menschen in CrossFit-Fitnessstudios und choreografierte Kraftkurse zogen, arbeitete die Marke Zumba daran, auch mehr Kraftoptionen in ihr Repertoire aufzunehmen, darunter:
- Strong by Zumba: Ein hochintensives Bodyweight-Workout mit choreografierten Bewegungen im Takt der Musik; Liegestütze, Kniebeugen, Burpees und Ausfallschritte sind die Grundpfeiler dieser Routine
- Zumba Gold-Toning: Wie Zumba Toning, aber mit geringerer Intensität und für ein etwas älteres Publikum konzipiert
- Zumba In the Circuit: Als Zirkeltraining konzipiert, bei dem sich Zumba-Tanzschritte und Kraftübungen für ein Ganzkörpertraining abwechseln, um die kardiovaskuläre Fitness und die Muskelkraft zu verbessern
- Zumba Sentao: Verwendet einen Stuhl als „Tanzpartner“, um die Rumpfkraft ohne den Einsatz von Gewichten zu trainieren.
- Zumba Toning: Der Einsatz von Zumba Toning Sticks (oder leichten Gewichten) ergänzt die bekannten Zumba-Tanzschritte um ein Element des Krafttrainings.
Wie es funktioniert
Fast alle Kurse der Marke Zumba sind als 45- bis 60-minütige Gruppentrainingskurse konzipiert, die von einem Zumba-zertifizierten Trainer geleitet werden. Sie werden in der Regel in Fitnessstudios und -zentren angeboten, obwohl Zumba-Trainer die Kurse auch auf eigene Faust vermarkten können, indem sie Workouts in Parks, Schulen oder an anderen Orten anbieten.
Zumba-Grundlagen
Die Kurse bestehen aus einer Reihe von lateinamerikanischen Tanzliedern, wobei jedes Lied hoch choreografierte Tanzbewegungen enthält, die aufeinander aufbauen. Der erste Song bietet einen langsameren Beat zum Aufwärmen, und jeder weitere Song steigert die Intensität und Herausforderung, wobei einige Tanzserien mit geringerer Intensität zur Erholung eingebaut werden. Das Workout endet mit einem Cool-Down-Song.
Zwischen den Songs können Sie sich Wasser holen und kurz verschnaufen, bevor der nächste Song beginnt.
Der Zeitplan für Zumba richtet sich in der Regel nach dem Fitnessstudio oder -center, in dem die Kurse stattfinden. Bei kardio-basierten Fitnesskursen wie Zumba ist es ideal, einen regelmäßigen Zeitplan zu erstellen und an mindestens zwei bis drei Kursen pro Woche teilzunehmen. Verwenden Sie die Zumba-Website, um einen Kurs in Ihrer Nähe zu finden.
Vor- und Nachteile
Insgesamt fühlt sich Zumba wie eine Tanzparty an, die als Workout getarnt ist – und genau das ist es, was die Leute an Zumba lieben. Zumba ist ein sicheres, unterhaltsames und effektives Workout für die meisten Menschen, die ihre kardiovaskuläre Fitness durch Tanzen verbessern möchten. Es gibt nur sehr wenige Nachteile des Programms, nur allgemeine Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten sollten, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Vorteile
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Zugänglichkeit
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Lustig und fesselnd
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Allgemeine Fitness
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Hohe Energie
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Kostengünstig
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Nachhaltigkeit
Nachteile
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Trainiert nicht den ganzen Körper
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Sicherheitsbedenken bei Überdosierung
Pro
Zugänglichkeit
Aufgrund der weiten Verbreitung des Programms und des abwechslungsreichen Unterrichtsstils ist Zumba als Marke recht flexibel und für fast alle Fitnesslevel und Interessen geeignet.
Selbst wenn Ihr örtliches Fitnessstudio keine Zumba-Kurse anbietet, finden Sie vielleicht ein Schwimmbad in der Nähe, das Aqua Zumba anbietet, oder einen unabhängigen Trainer, der Kurse mit einer Pay-per-Class-Struktur in einem nahe gelegenen Park anbietet. Ebenso können Sie Zumba DVDs oder den Online-Kurs Strong by Zumba kaufen, wenn Sie lieber zu Hause trainieren möchten.
Allgemeine Fitness
Angesichts der anhaltenden Popularität von Zumba wurden zahlreiche Studien zur Wirksamkeit des Workouts durchgeführt. Eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2016 ergab, dass Zumba die aerobe Kapazität (kardiovaskuläre Fitness) wirksam verbessert, während begrenzte zusätzliche Beweise auf mögliche Verbesserungen der muskulären Fitness und Flexibilität hinweisen.
Nachhaltigkeit
Einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um Sport geht, ist das Durchhaltevermögen – die tatsächliche Fortsetzung des Trainingsprogramms, nachdem Sie begonnen haben. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Spaß ein Programm macht, desto motivierter sind Sie, es fortzusetzen. Und je konsequenter Sie ein Programm durchführen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie positive Ergebnisse erzielen.
Eine 2014 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichte Studie fand heraus, dass eine Zumba-Intervention bei sitzenden Erwachsenen mit metabolischem Syndrom „eine gute Durchführbarkeit und Adhärenz“ zeigte, was auf die positive Nachhaltigkeit des Programms als Ganzes hinweist.
Sicherheit
Alle Fitnessprogramme, egal welcher Art, bergen ein gewisses Risiko. Sie könnten sich einen Muskel ziehen, einen Knöchel verstauchen oder stürzen. Wenn Sie zu früh zu viel machen, können Sie übermäßigen Muskelkater oder Symptome von Übertraining riskieren. Die Marke Zumba hat sich jedoch bemüht, Programme zu entwickeln, die für alle Zielgruppen und Altersstufen geeignet sind und unterschiedliche Intensitätsstufen und Herausforderungen bieten, um das Risiko einer möglichen Verletzung zu verringern.
Wenn Sie neu im Training sind, sollten Sie vielleicht mit einem Aqua-Zumba- oder Zumba-Gold-Kurs beginnen, anstatt mit dem traditionellen Zumba-Kurs oder dem intensiveren Zumba-Step-Kurs einzusteigen.
Eine kleine Studie, die im Hawai’i Journal of Medicine & Public Health veröffentlicht wurde, fand heraus, dass etwa einer von vier Zumba-Teilnehmern relativ leichte Verletzungen durch das Programm erlitt, hauptsächlich am Knöchel, Knie oder an der Schulter.
Der Faktor, der am stärksten mit Verletzungen in Verbindung gebracht wurde, war die Anzahl der pro Woche besuchten Kurse, wobei diejenigen, die mehr Kurse besuchten (durchschnittlich 3,8 pro Woche gegenüber 2,7 pro Woche), eher eine Verletzung erlitten. Das Wichtigste ist, sich langsam an ein Programm heranzutasten, auf seinen Körper zu hören und Pausen einzulegen, wenn sie nötig sind.
Beschränkungen
Zumba hat nur sehr wenige Einschränkungen in Bezug auf Alter, Leistungsniveau oder Gesundheitszustand. Das liegt zum Teil an dem weniger belastenden Tanzstil, der in das Programm integriert ist, und zum Teil an der Verfügbarkeit von modifizierten Kursstrukturen wie Zumba Gold, Zumba Kids und Aqua Zumba.
Für Menschen mit bekannten Verletzungen der unteren Extremitäten ist ein traditioneller Zumba-Kurs möglicherweise nicht ratsam, aber Aqua Zumba, das die Auswirkungen auf die Gelenke reduziert, könnte eine zugängliche Option sein.
Energie und allgemeine Gesundheit
Während fast jedes nachhaltige Trainingsprogramm dazu beitragen kann, die Stimmung, das Selbstwertgefühl und die Energie zu steigern, gibt es für Zumba einige von Experten begutachtete Studien, die auf die psychologischen Vorteile des Programms hinweisen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Physical Activity and Health veröffentlicht wurde, fand heraus, dass gesunde Frauen, die an einem 8-wöchigen Zumba-Programm teilnahmen, positive Veränderungen in der Wahrnehmung von körperlicher Stärke, Autonomie und Lebenssinn erfuhren, was ihr allgemeines Gefühl von Gesundheit und Wohlbefinden verbesserte.
Kosten
Die Kosten für Zumba variieren, je nachdem, wo Sie den Kurs besuchen. Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, in dem Zumba angeboten wird, ist der Kurs möglicherweise in Ihrer Mitgliedschaft enthalten. Wenn Sie pro Kurs bezahlen, werden Sie wahrscheinlich zwischen 5 und 25 $ pro Kurs ausgeben, je nach Umgebung und Trainer.
Wenn Sie ein kleines Budget haben, können Sie eine DVD für das Training zu Hause für nur 10 Dollar kaufen. Die Flexibilität des Preises, abhängig von Ort und Bedürfnissen, macht das Programm für die meisten Menschen finanziell erschwinglich.
Zumba stellt keine unrealistischen Behauptungen über die Kalorienverbrennung oder das Potenzial für Gewichtsverlust oder Kraftzuwachs auf. Stattdessen konzentriert sich das Marketing auf die Verbesserung der Fitness auf eine unterhaltsame Art und Weise, die dazu beiträgt, dass Sie sich jeden Tag besser fühlen – und das wird mehr als erfüllt.
Nachteile
Fehlende Komponenten für Krafttraining und Beweglichkeit
Die Literatur ist eindeutig, dass Zumba das Herz-Kreislauf-System verbessern kann, aber es ist nicht klar, ob es signifikante Vorteile für die Flexibilität und Kraft gibt. Sofern Sie nicht an Zumba-Kursen wie Strong by Zumba teilnehmen, die speziell Krafttrainingsbewegungen als primären Bestandteil des Workouts beinhalten, sollten Sie Zumba nicht als abgerundeten allgemeinen Fitnesskurs betrachten.
Zusätzlich zu den zwei bis drei Zumba-Kursen pro Woche sollten Sie auch ein paar Kraft- und Beweglichkeitsübungen in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Versuchen Sie es doch einmal mit einem 30-minütigen Krafttraining, gefolgt von einer 10-minütigen Dehnungseinheit an Tagen, an denen Sie kein Zumba machen.
Sicherheitsaspekte
Zumba gilt als allgemein sichere Fitnessaktivität, aber da jede körperliche Aktivität ein gewisses Risiko in sich birgt, sollten Sie über Ihre eigene körperliche Gesundheit nachdenken, bevor Sie sich in ein Programm stürzen. Wenn Sie eine bekannte Verletzung der unteren Extremitäten haben oder in der Vergangenheit Probleme mit dem Knöchel oder den Knien hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Zumba ausprobieren, oder beginnen Sie mit einer weniger anstrengenden Version des Programms, wie Zumba Gold oder Aqua Zumba.
Und wenn Sie ganz neu in der Tanzchoreografie sind, sollten Sie es nicht übertreiben und sich zu sehr anstrengen. Geben Sie sich Zeit, um die Bewegungen in Ihrem eigenen Tempo zu meistern. Schnelle oder unkoordinierte Bewegungen können zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
Wie Zumba im Vergleich
Zumba ist ein unterhaltsames, effektives Tanz-Workout, das eine gute Option für Menschen ist, die peppige Musik und eine energiegeladene Trainingsumgebung in der Gruppe mögen. Hier ist ein Vergleich mit anderen ähnlichen Kursen.
Jazzercise
Jazzercise ist der ursprüngliche Tanz-Fitness-Kurs, der in den 1980er und 1990er Jahren die Welt im Sturm eroberte. Während es in den 2010er Jahren einen kleinen Aufschwung erlebte, hat Jazzercise noch nicht wieder die Popularität seiner Blütezeit erreicht.
Dennoch bietet es wie Zumba choreografierte Tanzschritte zu peppiger Musik in einer lustigen Gruppenumgebung. Wenn Sie die Atmosphäre von Zumba mögen, sich aber nicht mit der beinharten Tanzchoreografie von Zumba wohlfühlen, könnte Jazzercise eine sanftere Option für Sie sein.
BUTI Yoga
BUTI Yoga ist ein Workout, das hochintensive Übungen mit von afrikanischem Tanz inspirierten Choreografien und Yoga-Flows kombiniert. Das Schöne an BUTI ist, dass es wirklich alle Grundlagen für die allgemeine Fitness abdeckt – Sie entwickeln Kraft, Flexibilität und Herz-Kreislauf-Ausdauer.
Das Programm ist auch online und über unabhängige Trainer in Fitnessstudios und -zentren verfügbar, sodass Sie überall Zugang zu den Kursen haben.
Das heißt, die Bewegungen sind weniger für ein allgemeines Publikum geeignet, so dass es eher für gesunde Erwachsene mit einer soliden Grundfitness geeignet ist, als für ein älteres Publikum oder solche mit bekannten gesundheitlichen Problemen oder Verletzungen.
Barre-Kurse
Barre-Fitnesskurse sind sehr beliebte Programme, die meist in Boutique-Fitnessstudios angeboten werden. Diese Workouts konzentrieren sich eher auf die Flexibilität, die muskuläre Ausdauer und die Kernkraft und weniger auf die kardiovaskuläre Fitness. Die Bewegungen sind langsamer und kontrollierter, und obwohl die Kurse choreografiert sind, müssen Sie nicht versuchen, mit einer Reihe von schnellen Schritten Schritt zu halten.
Allerdings haben Barre-Kurse oft einen höheren Preis, der zwischen etwa 15 und 35 Dollar pro Kurs liegt. Barre-Workouts können eine gute Ergänzung zu Zumba sein, da Kraft und Flexibilität einen größeren Schwerpunkt bilden. Sie gelten auch als ein Training mit geringer Belastung, was eine gute Option für Anfänger oder Personen mit bekannten Verletzungen der unteren Extremitäten sein kann.
Zumba bietet ein unterhaltsames und positives Workout-Erlebnis mit Optionen, die für fast alle Alters- und Leistungsstufen geeignet sind. Es gibt eine Menge unabhängiger Untersuchungen, die die Wirksamkeit des Programms unterstützen, und nicht viel, was seine potenziellen Vorteile schmälert.
Wenn Sie jedoch nicht gerne tanzen, schnelle Choreografien oder lateinamerikanisch inspirierte Musik mögen, ist Zumba vielleicht nicht das Richtige für Sie. Aber wenn Sie nach einem süchtig machenden, energiegeladenen Gruppentanz-Workout zu peppiger Musik suchen, ist Zumba ein großartiges Programm, das Sie ausprobieren sollten.