Pistazien sind eine nährstoffreiche Nuss, die als gesunder Snack oder als Teil eines köstlichen Rezepts genossen werden kann. Pistazien sind sowohl in der Schale (in-shell) als auch mit bereits entfernter Schale (shelled) in gerösteter, gesalzener, aromatisierter oder roher Form erhältlich. Sie werden sich vielleicht fragen, ob der hohe Fettgehalt in Pistazien sie zu einem ungesunden Snack macht. Im Gegenteil: Die gesundheitsfördernden Fette in dieser grünen Nuss senken ihren glykämischen Index und steigern ihre Nährstoffkraft.
Pistazien Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1/2 Tasse ungesalzene Pistazien ohne Schale (64 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 366
- Fett: 29g
- Natrium: 8mg
- Kohlenhydrate: 18g
- Ballaststoffe: 7g
- Zucker: 5g
- Eiweiß: 13,5g
- Kalium: 645mg
Kohlenhydrate
Eine 1/2-Tasse Pistazien liefert 18 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Ballaststoffe. Wie die meisten anderen Nüsse haben auch Pistazien einen niedrigen glykämischen Index. Das gesunde Fett und die Ballaststoffe von Pistazien helfen nachweislich, den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr anderer kohlenhydratreicher Lebensmittel wie weißem Reis, Brot und Kartoffeln zu senken.
Fette
Bis vor kurzem hatten Pistazien und andere Nüsse wegen ihres hohen Fettgehalts einen schlechten Ruf. Aber mit dem Wachstum der Ernährungswissenschaft haben wir insgesamt gelernt, dass die Art des Nahrungsfetts wichtiger ist als die Menge des Fetts.
Eine 1/2 Tasse Pistazien enthält 29 Gramm Fett, davon sind etwa 3,5 Gramm gesättigte, 8,5 Gramm mehrfach ungesättigte und 16 Gramm einfach ungesättigte Fette. Im Vergleich zu den meisten anderen Baumnüssen sind Pistazien eine der fettärmsten.
Die gesundheitsfördernden Fette, zusätzlich zu anderen Verbindungen, die in Pistazien gefunden werden, haben den Nüssen einen FDA Qualified Health Claim eingebracht, der besagt: „Baumnüsse, einschließlich Pistazien, können Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, beweisen aber nicht, dass der Verzehr von 1,5 Unzen der meisten Nüsse pro Tag als Teil einer Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.„
Eiweiß
Eine 1-Unzen-Portion Pistazien liefert fast 6 Gramm Eiweiß, was sie laut USDA MyPlate in die Gruppe der Proteine einordnet. Pistazien sind eine großartige pflanzliche Proteinoption für jeden, aber besonders für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Vitamine und Mineralien
Die kleine grüne Nuss ist reich an Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen. In der Tat können Sie die Nährstoffe durch die verschiedenen Farben der Pistazie „sehen“. Die grüne und gelbe Farbe der eigentlichen Nuss stammt von zwei Carotinoiden: Lutein und Zeaxanthin. Die dünne lila Haut, die die Nuss umgibt, ist mit Anthocyanen beladen, der gleichen Art von Antioxidantien, die in Trauben und Preiselbeeren gefunden werden.
Pistazien sind auch eine gute Quelle für Vitamin B6, Phosphor und Thiamin und eine ausgezeichnete Kupferquelle. Eine einzige Portion Pistazien bietet mehr Kalium (310 Milligramm) als die Hälfte einer großen Banane (240 Milligramm). Pistazien haben auch den höchsten Phytosteringehalt (61 Gramm pro 1-Unzen-Portion) unter den Nüssen.
Gesundheitliche Vorteile
Die Aufnahme von Nüssen in Ihren Speiseplan ist eine köstliche und nahrhafte Möglichkeit, Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Der Verzehr von Nüssen wird mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Fördert die Herzgesundheit
Der Verzehr von Nüssen wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Eine kleine Studie, die von den American Pistachio Growers finanziert wurde, zeigte, dass eine mäßig fetthaltige Ernährung mit Pistazien den Blutdruck und den Gefäßwiderstand bei akutem Stress im Vergleich zu einer typischen westlichen Ernährung reduzierte.
Der hohe Phytosteringehalt von Pistazien macht sie außerdem zu einem herzgesunden Snack. Phytosterine stammen aus Pflanzen, aber da sie eine ähnliche Struktur wie Cholesterin haben, konkurrieren sie mit Cholesterin, um dessen Aufnahme zu begrenzen.
Unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement
Nüsse sind reich an Polyphenolen, die mit einer Verringerung von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Die gewichtskontrollierenden Vorteile einer mediterranen Ernährung, die reich an Nüssen, Oliven, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, sind gut belegt.
Außerdem dauert der Verzehr von geschälten Pistazien länger als der Verzehr von Fertigprodukten wie Kartoffelchips oder anderen verarbeiteten Snacks. Indem Sie jede Schale vor dem Verzehr der Nuss aufbrechen, wird Ihrem Körper die Möglichkeit gegeben, ein Sättigungsgefühl zu registrieren, bevor er übermäßig viel isst.
Hilft bei der Behandlung von Schwangerschaftsdiabetes
Eine weitere Studie, die von den American Pistachio Growers finanziert wurde, wurde mit 30 schwangeren Frauen durchgeführt, bei denen Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wurde oder die Probleme mit der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hatten. Die Frauen in der Studie aßen entweder eine Portion Pistazien (234 Kalorien) oder eine Portion Vollkornbrot (240 Kalorien) nach einer Fastennacht.
Die Frauen, die die Pistazien aßen, hatten einen signifikant geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu der Vollkornbrotgruppe. Eine ähnliche positive Reaktion wurde in Bezug auf den Insulinspiegel beobachtet. Die Studie legt nahe, dass Pistazien für Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes oder gestörter Glukosetoleranz eine wirksame Alternative zu fettarmer, kohlenhydratreicher Nahrung sein könnten. Der Effekt auf den Blutzucker ist nicht überraschend, da Pistazien viel weniger Kohlenhydrate enthalten als Vollkornbrot (12 Gramm gegenüber 42 Gramm bei den in der Studie verwendeten Portionsgrößen).
Reduziert das Risiko von Krebs
Pistazien wurden auf ihre mögliche Rolle bei der Prävention von Dickdarmkrebs untersucht. Eine Studie mit über 800 Darmkrebspatienten, die mehrere Jahre lang beobachtet wurden, kam zu dem Schluss, dass „eine Ernährung mit einem höheren Verzehr von Nüssen mit einem signifikant geringeren Auftreten von Krebsrezidiven und Tod bei Patienten mit Darmkrebs im Stadium III verbunden sein kann.“
Das Rösten von Pistazien schmälert ihren gesundheitlichen Nutzen in dieser Hinsicht nicht. Sowohl rohe als auch geröstete Sorten gelten als schützend gegen Dickdarmkrebs.
Schützt die Gesundheit der Augen
Pistazien erhalten ihre grüne Färbung durch Lutein und Zeaxanthin, die Studien zufolge helfen können, altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern. Diese Antioxidantien schützen die Augen vor Zellschäden und sorgen dafür, dass die Sehkraft auch mit den Jahren scharf bleibt.
Kann die Regeneration der Muskeln verbessern
Im Vergleich zu anderen Baumnüssen haben Pistazien ein höheres Verhältnis an essentiellen Aminosäuren und den höchsten Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren. Es wird angenommen, dass verzweigtkettige Aminosäuren die Muskelregeneration nach dem Training verbessern.
Allerdings sind es in der Regel verzweigtkettige Aminosäurepräparate, die untersucht werden, und nicht Lebensmittel, die BCAAs liefern, und die Ergebnisse sind unterschiedlich. Laut den National Institutes of Health gibt es nicht genügend Beweise, um die Verwendung von BCAA-Ergänzungsmitteln zur Verbesserung der Leistung, zum Muskelaufbau oder zur Unterstützung der Erholung müder und schmerzender Muskeln nach dem Training zu unterstützen. Sie fügen jedoch hinzu, dass der Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln automatisch die Aufnahme von BCAAs erhöht.
Die Vorteile von verzweigtkettigen Aminosäuren
Allergien
Eine Baumnussallergie, zu der Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne, Cashewnüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Pekannüsse, Paranüsse und mehr gehören, ist eine der häufigsten Nahrungsmittelallergien bei Kindern und Erwachsenen.
Trotz ihres Namens gehören Erdnüsse eigentlich nicht zu den Baumnüssen, sondern eher zu den Hülsenfrüchten, so dass eine Erdnussallergie allein nicht bedeutet, dass Sie auch eine Allergie gegen Pistazien haben werden. Das heißt, wenn Sie auf eine Baumnuss allergisch sind, ist es wahrscheinlich, dass Sie auch auf andere allergisch sind. Eine allergische Reaktion auf Baumnüsse wie Pistazien kann zu einem anaphylaktischen Schock führen und selbst eine kleine Menge kann eine Reaktion verursachen.
Sorten
Pistazien gibt es in verschiedenen Sorten. Sie können sie in der Schale oder geschält kaufen. Gesalzene und aromatisierte Pistazien werden in der Regel zuerst geröstet, um die Haltbarkeit zu erhöhen und ihre knackige Konsistenz zu erhalten. Um herauszufinden, ob Pistazien gesalzen sind, überprüfen Sie den Natriumgehalt auf dem Nährwertangaben-Etikett. Für einen maximalen Nährwert sollten Sie rohe, ungesalzene Pistazien wählen. Geröstete Nüsse sind zwar immer noch nahrhaft, aber einige der wichtigsten Vitamine werden bei großer Hitze abgebaut. Um Geld für Pistazien zu sparen, kaufen Sie sie in großen Mengen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Pistazien, ob in der Schale oder bereits geschält, sollten in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. Sie können auf diese Weise im Kühlschrank ein Jahr lang oder im Gefrierschrank zwei Jahre lang aufbewahrt werden. Bei Raumtemperatur werden die Pistazien aufgrund ihres hohen Fettgehalts schneller ranzig. Bewahren Sie Pistazien bei Zimmertemperatur nur für einige Monate auf, bei wärmeren Temperaturen sogar noch kürzer. Die Aufbewahrung von rohen Pistazien im Kühlschrank ist eine gute Möglichkeit, sie länger frisch zu halten.
Wie zubereiten
Eine der einfachsten Arten, Pistazien zu genießen, ist als Snack für sich. Da sie nicht gekühlt werden müssen, sind sie der perfekte Snack für unterwegs. Hier sind einige andere Ideen, wie man Pistazien genießen kann:
- Streuen Sie gehackte Pistazien auf Ihren Joghurt oder Ihr morgendliches Hafermehl.
- Verwenden Sie sie als knuspriges Topping für Ihren Salat anstelle von Croutons.
- Fügen Sie Pistazien einer Käse- oder Wurstplatte anstelle von Walnüssen oder Mandeln hinzu.
- Kombinieren Sie Pistazien mit einem Stück Obst für Ihren Nachmittagssnack. Die Ballaststoffe, das Fett und das Eiweiß werden Sie satt halten.
Pistazien sind auch eine großartige Zutat in Rezepten, die einen befriedigenden Knusper bieten. Wenn Sie die Semmelbrösel ersetzen und Pistazien als Kruste für gebackenen Fisch oder Hähnchen verwenden, ist das eine gesunde und glutenfreie Option, die in der Küche leicht zu bewerkstelligen ist. Pistazien haben auch einen Platz am Tisch, wenn es darum geht, knusprige Desserts zu kreieren.
Rezepte
Gesunde Pistazien-Rezepte zum Ausprobieren
- Lachs mit Pistazienkruste und Selleriewurzel-Kartoffelpüree
- Baiser-Erdbeer-Pistazien-Pavlova-Rezept
- Vegetarische Aubergine mit Rosmarin und Pistaziennüssen
- Pesto-Lachs in der Kruste Rezept