Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder mit Diabetes leben, haben Sie vielleicht eine komplizierte Beziehung zu Obst. Vielleicht haben Sie gehört, dass Sie sich wegen des Zuckers in Obst keine Sorgen machen müssen, weil er natürlich ist. Es stimmt zwar, dass der Zucker in Obst natürlich vorkommt, aber das Ausmaß, in dem Sie ihn in Ihre Ernährung aufnehmen können, hängt davon ab, welche Art von Ernährungsplan Sie verfolgen.
Zählen Sie zum Beispiel die Kohlenhydrate oder achten Sie auf den glykämischen Index oder die glykämische Last der Lebensmittel, die Sie essen? Zu wissen, welche Früchte von Natur aus weniger Zucker enthalten, kann Ihnen helfen, eine Auswahl zu treffen, die am besten zu Ihren individuellen Ernährungsbedürfnissen passt.
Bestimmte Früchte gelten als weniger zuckerhaltig, weil Sie eine größere Portion für eine geringere Menge an Kohlenhydraten und Zucker zu sich nehmen können. Eine Portion Obst hat etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Eine Portion ist ein kleiner Apfel (so groß wie ein Tennisball), eine Tasse Beeren, zwei ganze Kiwis oder eine halbe mittelgroße Banane. Früchte wie Beeren können also in größeren Portionen gegessen werden, um die gleiche Menge an Kohlenhydraten, aber weniger Zucker zu erhalten.
Natürlicher Zucker in Früchten
Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt Erwachsenen, zwei Tassen Obst oder Fruchtsaft oder eine halbe Tasse Trockenobst pro Tag zu essen. Wie viel Obst Sie essen, kann unterschiedlich sein, wenn Sie einen speziellen kohlenhydratarmen Diätplan befolgen oder wenn Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung aufgrund von Diabetes einschränken.
Die meisten Früchte haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufgrund der Menge an Ballaststoffen, die sie enthalten, und weil ihr Zucker hauptsächlich aus Fruktose besteht. Trockenfrüchte (wie Rosinen, Datteln und gesüßte Cranberries), Melonen und Ananas haben jedoch einen mittleren GI-Wert.
Obst steckt nicht nur voller Nährstoffe, sondern ist auch vielseitig und schmackhaft. Mit ihrer natürlichen Süße sind Früchte eine fantastische Möglichkeit, den Heißhunger auf Süßes zu stillen. Tatsächlich haben diejenigen mit dem niedrigsten Zuckergehalt einige der höchsten Nährwerte, plus Antioxidantien und andere Phytonährstoffe.
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Verwenden Sie diese Faustregeln, um den Zuckergehalt Ihrer bevorzugten Obstsorten schnell einschätzen zu können. Die unten aufgeführten Früchte sind vom niedrigsten zum höchsten Zuckergehalt geordnet.
- Beeren: Im Allgemeinen sind Beeren die Früchte mit dem geringsten Zuckergehalt und gehören auch zu den Früchten mit dem höchsten Gehalt an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen. Eine Tasse Himbeeren enthält 14,7 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe. Zusammen mit Zitrone und Limette, die ebenfalls zu den Früchten mit dem niedrigsten Zuckergehalt gehören, sind Beeren nicht nur zum Essen geeignet, sondern können auch dem Wasser Geschmack verleihen.
- Sommerfrüchte: Melonen, Pfirsiche, Pflaumen, Nektarinen, Aprikosen und Kiwis schmecken allein oder in einem Obstsalat.
- Winterfrüchte: Äpfel, Birnen und süße Zitrusfrüchte wie Orangen haben einen moderaten Zuckergehalt. Diese Früchte können pur verzehrt oder als Topping für Joghurt verwendet werden.
- Tropische Früchte: Ananas, Granatäpfel, Mangos, Bananen und frische Feigen sind sehr zuckerhaltig. Guave und Papaya sind etwas weniger zuckerhaltig. Diese Früchte lassen sich leicht in Scheiben schneiden und zu einer Reihe von herzhaften und süßen Gerichten hinzufügen.
- Getrocknete Früchte: Datteln, Rosinen, Aprikosen, Pflaumen, Feigen und die meisten anderen Trockenfrüchte haben einen extrem hohen Zuckergehalt. Getrocknete Cranberries und Blaubeeren haben einen geringeren Zuckergehalt, aber der Zucker wird normalerweise hinzugefügt, um den natürlichen Säuregehalt der Beeren zu bekämpfen. Sie finden Trockenfrüchte am häufigsten in Müsli, Cerealien oder Studentenfutter, die alle einen hohen Kohlenhydratgehalt aufweisen.
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Früchte mit geringem Zuckergehalt
Hier finden Sie einen tieferen Einblick in beliebte kohlenhydratarme Früchte sowie Möglichkeiten, wie Sie diese leicht in Ihren Ernährungsplan integrieren können. Beachten Sie, dass einige Werte für den Zucker- und Kohlenhydratgehalt pro Tasse angegeben sind, während andere pro ganze Frucht gelten.
- Limette (1,1 Gramm Zucker, 7 Gramm Kohlenhydrate und 1,9 Gramm Ballaststoffe pro Frucht) und Zitrone (1,5 Gramm Zucker, 5,4 Gramm Kohlenhydrate und 1,6 Gramm Ballaststoffe pro Frucht): Diese werden selten allein gegessen. Sie verwenden diese Früchte typischerweise als Saft und gesüßt. Versuchen Sie, eine Scheibe in Ihr Wasser zu geben oder einen Spritzer Saft zu pressen, um einem Gericht eine gewisse Schärfe zu verleihen.
- Rhabarber (1,3 Gramm Zucker, 5,5 Gramm Kohlenhydrate und 2,2 Gramm Ballaststoffe pro Tasse): Es ist unwahrscheinlich, dass Sie ungesüßten Rhabarber finden, also überprüfen Sie das Etikett, bevor Sie annehmen, dass das, was Sie essen, zuckerarm ist. Wenn Sie Rhabarber selbst zubereiten, können Sie die Menge des zugesetzten Zuckers oder künstlichen Süßstoffs anpassen.
- Aprikose (3,2 Gramm Zucker, 3,8 Gramm Kohlenhydrate und 0,7 Gramm Ballaststoffe pro eine kleine Aprikose): Aprikosen sind im Frühjahr und Frühsommer frisch erhältlich. Sie können sie im Ganzen genießen, mit Schale und allem. Bei getrockneten Aprikosen sollten Sie allerdings auf die Portionierung achten, da sie beim Trocknen schrumpfen.
- Cranberries (3,8 Gramm Zucker, 12 Gramm Kohlenhydrate und 3,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, frisch): Obwohl sie von Natur aus sehr zuckerarm sind, sollten Sie bedenken, dass sie in der Regel gesüßt werden, wenn sie getrocknet oder in einem Rezept verwendet werden.
- Guave (4,9 Gramm Zucker, 7,9 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Frucht): Sie können Guaven in Scheiben schneiden und essen, auch die Schale. Manche Leute dippen sie gerne in salzige Soßen. Sie sind die zuckerarme Ausnahme unter den generell zuckerhaltigen tropischen Früchten.
- Himbeeren (5,4 Gramm Zucker, 14,7 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse): Das Geschenk der Natur für alle, die eine zuckerarme Frucht wollen: Himbeeren können Sie in jeder Hinsicht genießen. Essen Sie eine Handvoll allein oder verwenden Sie sie als Topping oder Zutat. Sie können sie im Sommer frisch kaufen oder das ganze Jahr über tiefgefroren finden.
- Kiwis (6,2 Gramm Zucker, 10,1 Gramm Kohlenhydrate und 2,1 Gramm Ballaststoffe pro Kiwi): Kiwis haben einen milden Geschmack, bringen aber eine schöne Farbe in einen Obstsalat. Außerdem können Sie die Kerne und die Schale mitessen.
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Früchte mit niedrigem bis mittlerem Zuckergehalt
- Brombeeren (7 g Zucker, 13,8 g Kohlenhydrate und 7,6 g Ballaststoffe pro Tasse) und Erdbeeren (7,4 g Zucker, 11,7 g Kohlenhydrate und 3 g Ballaststoffe pro Tasse): Obwohl sie etwas mehr Zucker enthalten als Himbeeren, sind diese beiden Beeren immer noch eine ausgezeichnete Wahl für einen Snack, einen Obstsalat oder eine Zutat in einem Smoothie, einer Soße oder einem Dessert.
- Feigen (6,5 g Zucker, 7,7 g Kohlenhydrate und 1,2 g Ballaststoffe pro kleiner Feige): Beachten Sie, dass diese Zahlen für frische Feigen gelten. Für getrocknete Feigen verschiedener Sorten, die zwischen 5 und 12 Gramm Zucker pro Feige enthalten können, sind die Angaben schwieriger zu ermitteln.
- Grapefruit (8,5 Gramm Zucker, 13 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe pro halbe frische Grapefruit): Sie können frische Grapefruit in einem Obstsalat oder allein genießen, wobei Sie die Menge des Zuckers oder Süßstoffs anpassen können.
- Cantaloupe (12 g Zucker, 13 g Kohlenhydrate und 1 g Ballaststoffe pro Tasse): Dies ist eine großartige Frucht, die man alleine oder in einem Obstsalat genießen kann. Sie haben den geringsten Zuckergehalt unter den Melonen.
- Mandarinen (8 Gramm Zucker, 10,1 Gramm Kohlenhydrate und 1,3 Gramm Ballaststoffe pro mittlerer Frucht): Diese Zitrusfrüchte haben weniger Zucker als Orangen und lassen sich gut für Obstsalate schneiden. Mandarinen sind auch tragbar, was sie zu einer guten Ergänzung für Lunchpakete und Snacks macht.
- Nektarinen (11 Gramm Zucker, 15 Gramm Kohlenhydrate und 2,4 Gramm Ballaststoffe pro mittlerer Frucht): Nektarinen sind am schmackhaftesten, wenn sie reif sind und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe.
- Papaya (11 Gramm Zucker, 16 Gramm Kohlenhydrate und 2,5 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse aufgeschnittener Früchte): Von den tropischen Früchten hat die Papaya mit den geringsten Zuckergehalt.
- Orangen (12,2 Gramm Zucker, 15,4 Gramm Kohlenhydrate und 3,1 Gramm Ballaststoffe pro mittlerer Frucht): Mit ihrer zähen Außenhaut lässt sich die Frucht gut in der Tasche aufbewahren, bis Sie sie schälen und als schnellen Snack für unterwegs essen können.
- Honigtau (14 Gramm Zucker, 16 Gramm Kohlenhydrate und 1,4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse Honigtaukugeln): Honigtau-Bällchen sind eine nette Ergänzung für einen Obstsalat oder können als eigenständiger Snack genascht werden.
- Kirschen (17,7 Gramm Zucker, 22 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse): Reife, frische Kirschen sind im Sommer ein Genuss, aber wenn Sie den Zuckergehalt einschränken wollen, sollten Sie auf Ihre Portionen achten.
- Pfirsiche (11 g Zucker, 12 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe pro kleiner Frucht): Die süße, weiche Frucht kann pur gegessen werden, passt aber auch zu vielen Gerichten, darunter Desserts, Eis, Smoothies und Soßen.
- Heidelbeeren (15 Gramm Zucker, 21 Gramm Kohlenhydrate und 3,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse): Blaubeeren enthalten zwar mehr Zucker als andere Beeren, sind aber vollgepackt mit einer kraftvollen Mischung aus Antioxidantien.
- Weintrauben (15 g Zucker, 16 g Kohlenhydrate und 1 g Ballaststoffe pro Tasse): Wenn Sie auf Ihren Zuckerkonsum achten, sollten Sie die Portionsgröße im Auge behalten. Weintrauben sind ein erfrischender Snack, aber es ist leicht, den Überblick über die Portionen zu verlieren.
Vegane Tropische Mango-Eis am Stiel
Früchte mit hohem bis sehr hohem Zuckergehalt
- Ananas (16,3 g Zucker, 22 g Kohlenhydrate und 2,3 g Ballaststoffe pro Tasse): Als Tropenfrucht hat Ananas einen höheren Zuckergehalt als andere Optionen, aber sie ist auch eine reiche Quelle für Thiamin und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
- Birnen (17 Gramm Zucker, 27 Gramm Kohlenhydrate und 5,5 Gramm Ballaststoffe pro mittlerer Frucht): Die Winterfrucht enthält relativ viel Zucker und Kohlenhydrate, ist aber eine gute Quelle für Vitamin C.
- Bananen (14,4 Gramm Zucker, 27 Gramm Kohlenhydrate und 3,1 Gramm Ballaststoffe pro mittlerer Banane): Dieser Favorit ist schmackhaft und praktisch, aber bedenken Sie, dass Bananen mehr Zucker und Kohlenhydrate enthalten als andere Optionen.
- Wassermelone (9,5 g Zucker, 11,6 g Kohlenhydrate und 0,6 g Ballaststoffe pro Tasse): Obwohl es nichts Besseres als ein erfrischendes Stück Wassermelone an einem Sommertag gibt, ist der Zuckergehalt im Vergleich zu anderen Früchten etwas hoch. Da Wassermelone aber viel Wasser enthält, kann eine Portion durchaus sättigend sein.
- Äpfel (19 Gramm Zucker, 25 Gramm Kohlenhydrate und 4,4 Gramm Ballaststoffe pro mittlerer Frucht): Äpfel eignen sich gut als Snack oder als Ergänzung zu einer Mahlzeit, enthalten aber mehr Zucker als Mandarinen oder Orangen, die ebenso gut geeignet sind.
- Granatäpfel (21 Gramm Zucker, 29 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Ballaststoffe pro mittlerem Granatapfel): Während die ganze Frucht eine Menge Zucker zu Ihrer Aufnahme hinzufügt, können Sie, wenn Sie die Portion auf 1 Unze begrenzen, den Zucker- und Kohlenhydratkonsum reduzieren und trotzdem die Frucht genießen.
- Mangos (22,5 Gramm Zucker, 24,7 Gramm Kohlenhydrate und 2,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, in Scheiben geschnitten): Angesichts des hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalts von Mangos sollten Sie diese tropische Frucht nur gelegentlich genießen, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan verfolgen oder auf Ihren Zuckergehalt achten. In Maßen sind Mangos eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und verschiedene Phytonährstoffe.
- Trockenfrüchte wie Pflaumen (18,1 Gramm Zucker, 30,4 Gramm Kohlenhydrate und 3,4 Gramm Ballaststoffe in fünf Pflaumen), Rosinen (18,5 Gramm Zucker, 22 Gramm Kohlenhydrate und 1,2 Gramm Ballaststoffe pro Unze) und Datteln (4 Gramm Zucker, 5,3 Gramm Kohlenhydrate und 0,6 Gramm Ballaststoffe in einer Dattel) enthalten sehr viel Zucker. Man findet sie am häufigsten in Studentenfutter, Müsliriegeln und Müsli, die ebenfalls einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker aufweisen können. Lesen Sie die Nährwertangaben sorgfältig und überprüfen Sie die Portionsgröße, wenn Sie diese Optionen in Ihren Ernährungsplan aufnehmen möchten.
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Obst und kohlenhydratarme Diäten
Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan verfolgen, sollten Sie beachten, dass einige populäre Pläne den glykämischen Index oder die glykämische Last von Lebensmitteln berücksichtigen (South Beach, Zone), während andere nur die Menge der Kohlenhydrate berücksichtigen (Atkins, Protein Power).
- Strenge kohlenhydratarme Diät: Bei weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag werden Sie wahrscheinlich auf Obst verzichten oder es selten durch andere Lebensmittel ersetzen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Nährstoffe aus Gemüse zu beziehen. Bei Diäten wie Atkins und South Beach ist Obst in der ersten Phase nicht erlaubt.
- Moderate kohlenhydratarme Ernährung: Ernährungspläne, die 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlauben, bieten Platz für etwa eine Portion Obst pro Tag.
- Liberale kohlenhydratarme Diät: Wenn Ihr Ernährungsplan 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zulässt, können Sie möglicherweise die FDA-Richtlinien für zwei Obstportionen pro Tag befolgen, solange Sie andere Kohlenhydratquellen einschränken.
Andere beliebte Pläne, wie die Paleo-Diät und Whole30, sehen keine Beschränkung von Obst vor. Auch wenn es sich nicht unbedingt um eine kohlenhydratarme Diät handelt, müssen Sie bei Weight Watchers Ihren Obstkonsum nicht einschränken.
Generell sollten Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät versuchen, Früchte zu essen, die wenig Zucker enthalten.
Obst und Diabetes
Die Wahl Ihres Obstes bei Diabetes hängt von der Art der Diät ab, die Sie befolgen. Wenn Sie zum Beispiel Kohlenhydrate zählen, sollten Sie wissen, dass 1/2 Tasse einer gefrorenen oder konservierten Frucht etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthält. Für die gleiche Menge an Kohlenhydraten können Sie 3/4 bis 1 ganze Tasse frische Beeren oder Melone genießen.
Wenn Sie die Tellermethode verwenden, geben Sie ein kleines Stück ganzes Obst oder eine 1/2 Tasse Obstsalat auf Ihren Teller. Wenn Sie den glykämischen Index (GI) als Richtschnur für Ihre Lebensmittelauswahl verwenden, sollten Sie daran denken, dass die meisten Früchte einen niedrigen GI haben und daher zu empfehlen sind. Melonen, Ananas und Trockenfrüchte haben jedoch mittlere Werte auf dem GI-Index, also achten Sie auf die Portionsgröße.
Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Diätassistenten konsultieren, der Ihnen hilft, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Obst in angemessener Weise einbezieht. Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum einschränken, ist Obst eine bessere Wahl für ein süßes Verlangen als der Griff zu einem zuckerhaltigen Snack, solange Sie die Portionen im Auge behalten.
Wie Sie mehr frisches Obst in Ihre Ernährung aufnehmen