Zuckeralkohole finden sich in vielen Produkten wie Süßigkeiten, Kaugummi und Backwaren. Trotz ihres Namens sind Zuckeralkohole weder Zucker noch Alkohol. Sie sind zwar süß, haben aber keinen Einfluss auf den Blutzucker wie echter Haushaltszucker.
Lebensmittel, die Zuckeralkohole enthalten, sind normalerweise als „zuckerfrei“, „ohne Zuckerzusatz“, „kohlenhydratarm“ oder „ketofreundlich“ gekennzeichnet. Maltitol, Xylitol und Sorbitol sind Beispiele für Zuckeralkohole, die Sie auf einem Zutatenetikett sehen können.
Erythrit wird oft als der gesündeste Zuckeralkohol angesehen, da er die geringsten Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Aber jeder Süßstoff hat Vor- und Nachteile. Betrachten Sie jede der Optionen und denken Sie über die Art und Weise nach, wie Sie Zuckeralkohole verwenden könnten, um das beste Produkt für Sie zu finden.
Definition
Zuckeralkohole sind eine Art von Kohlenhydraten, die„Polyole“ genannt werden.„Ein Teil ihrer chemischen Struktur ähnelt Zucker und ein Teil ähnelt Alkohol. Obwohl das Wort „Alkohol“ Teil ihres Namens ist, führen Zuckeralkohole nicht zu Rauschzuständen.
Einige dieser Süßstoffe kommen natürlich in Pflanzen vor, darunter Beeren und andere Früchte. Einige von ihnen werden direkt aus Pflanzen extrahiert. Die meisten Zuckeralkohole werden jedoch durch einen chemischen Prozess aus Zuckern und Stärken hergestellt.
Lebensmittelhersteller können Zuckeralkohole verwenden, um Produkten Süße und Geschmack zu verleihen und auch als Füll- oder Texturierungsmittel zu dienen. In einigen Lebensmitteln können Zuckeralkohole mit künstlichen Süßungsmitteln kombiniert werden.
Zuckeralkohole kommen natürlich in einigen Pflanzen vor, aber die Zuckeralkohole, die in den meisten Lebensmitteln vorkommen, werden hergestellt, um Süße und Textur in Produkten wie Kaugummi, Süßigkeiten und Backwaren zu erzeugen.
Arten
Es gibt verschiedene Arten von Zuckeralkoholen. Um herauszufinden, ob Ihr Lebensmittel einen Zuckeralkohol enthält, prüfen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett. Möglicherweise sehen Sie den allgemeinen Begriff „Zuckeralkohole“ in der Zutatenliste. Manchmal sehen Sie auch den spezifischen Namen des Zuckeralkohols, wenn dem Lebensmittel nur einer zugesetzt wurde.
Zu den Arten von Zuckeralkoholen gehören:
Maltitol
Maltitol hat 75 Prozent der Blutzuckerwirkung von Zucker, aber auch nur 75 Prozent der Süßkraft. Der Süßstoff wird wegen seines ansprechenden Geschmacks und seiner Textur häufig in Bonbons, Kaugummi, Eiscreme, Desserts mit Schokoladengeschmack und Ernährungsriegeln verwendet.
Erythritol
Erythritol kommt natürlich in Lebensmitteln wie Trauben, Birnen, Melonen, Pilzen und bestimmten fermentierten Lebensmitteln vor. Es ist der Zuckeralkohol, der den geringsten Einfluss auf den Blutzucker hat. Aus diesem Grund wird dieser Süßstoff von vielen Menschen verwendet, die eine kohlenhydrat- oder zuckerarme Diät einhalten. Allerdings ist er dafür bekannt, einen kühlen Geschmack zu haben, den manche Menschen nicht mögen.
Sorbitol
Sorbitol wird aus Maissirup hergestellt, kommt aber auch natürlich in Obst und Gemüse vor. Es wird oft zur Herstellung von zuckerfreien Kaugummis und Bonbons verwendet, kann aber Magenbeschwerden oder Durchfall verursachen. Aus diesem Grund müssen Lebensmittel mit Sorbitol einen Warnhinweis enthalten, der besagt: „Übermäßiger Verzehr kann abführend wirken“.
Isomalt
Dieser zahnfreundliche Süßstoff kristallisiert nicht aus und wird daher manchmal zur Herstellung von Bonbons, Hustenbonbons oder Toffee verwendet. Einige Verbraucher finden jedoch, dass es Blähungen und andere Magenprobleme verursacht.
Xylit
Dieser Süßstoff ist natürlich in Pflaumen, Erdbeeren, Blumenkohl und Kürbis enthalten. Xylit wird häufig als Inhaltsstoff in Kaugummis, Minzbonbons und Zahnpflegeprodukten wie Zahnpasta und Mundwasser aufgeführt.
Hydrierte Stärkehydrolysate
Dieser aus Mais gewonnene Süßstoff wird häufig in Mundspülungen und Backwaren verwendet. Die Schätzungen über seine relative Süße variieren. Einige sagen, es ist so niedrig wie 33 Prozent so süß wie Zucker und andere schätzen es so hoch wie 90 Prozent.
Mannitol
Mannitol wird mit Hilfe von Algen hergestellt, kommt aber auch natürlich in Obst und Gemüse vor, unter anderem in Ananas, Oliven, Spargel, Süßkartoffeln und Karotten. Mannitol kann schwer im Magen liegen und manchmal Blähungen und Durchfall verursachen. Aus diesem Grund müssen Lebensmittel mit Mannitol einen Warnhinweis enthalten, der besagt: „Übermäßiger Verzehr kann abführend wirken.“
Berechnung der Einnahme
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Zuckeralkohole keinen Einfluss auf Ihren Blutzucker haben. Obwohl Zuckeralkohole weniger Kalorien haben als Zucker, sind die meisten von ihnen nicht so süß, so dass mehr verwendet werden muss, um den gleichen Süßungseffekt zu erzielen. Der Versuch, die spezifischen Grammzahlen von Zuckeralkoholen zu finden, kann jedoch knifflig sein.
Laut der U.S. Food and Drug Administration (FDA) können Lebensmittelhersteller freiwillig die Menge an Zuckeralkoholen auf dem Nährwertangaben-Etikett unter „Total Carbohydrate“ aufführen. Lebensmittelhersteller sind jedoch verpflichtet, Zuckeralkohole auf dem Nährwertkennzeichen anzugeben, wenn eine Aussage wie „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ zur Beschreibung des Lebensmittels verwendet wird.
Gesundheitsexperten – insbesondere solche, die Menschen mit Diabetes beraten – empfehlen, dass Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in jedem Lebensmittel, das Sie verzehren, überprüfen, auch wenn es als „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet ist. Die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in Lebensmitteln (auch in solchen, die als „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet sind) wirkt sich auf Ihren Blutzuckerspiegel aus.
Der Verzehr von Zuckeralkoholen kann sich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten, überprüfen Sie immer die Nährwertangaben auf dem Etikett, um herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie insgesamt zu sich nehmen – auch wenn ein Lebensmittel als zuckerfrei oder zuckerarm gekennzeichnet ist.
Sprechen Sie mit einem registrierten Diätassistenten oder einem Diabetesberater, um mehr Informationen darüber zu erhalten, wie die Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen in Ihren kompletten Mahlzeitenplan passen.
Vergleich der Süßkraft
Die folgende Tabelle vergleicht verschiedene Zuckeralkohole nach glykämischem Index (GI) und Kalorien pro Gramm (cal/g). Beachten Sie, dass der glykämische Index ein Bereich und keine feste Zahl ist und verschiedene Studien unterschiedliche Ergebnisse liefern.
| Inhaltsstoff | Süße | GI | Kal/g |
| Sucrose (Zucker) | 100% | 60 | 4 |
| Maltitol-Sirup | 75% | 52 | 3 |
| Hydriertes Stärkehydrolysat | 33% | 39 | 2.8 |
| Maltitol | 75% | 36 | 2.7 |
| Xylit | 100% | 13 | 2.5 |
| Isomalt | 55% | 9 | 2.1 |
| Sorbitol | 60% | 9 | 2.5 |
| Lactitol | 35% | 6 | 2 |
| Mannitol | 60% | 0 | 1.5 |
| Erythrit | 70% | 0 | 0.2 |
Vorteile
Der Verzehr von süßen Leckereien und anderen Lebensmitteln mit weniger Zucker und Zuckeralkoholen kann potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten.
Reduzierte Zuckeraufnahme
Zuckeralkohole werden vom Körper nicht vollständig absorbiert. Daher ist die Auswirkung von Zuckeralkoholen auf den Blutzucker im Allgemeinen geringer als die von Zucker, und sie liefern weniger Kalorien pro Gramm. Für Menschen, die versuchen, ihren Zuckerkonsum einzuschränken, können Lebensmittel mit Zuckeralkoholen ein kluger erster Schritt sein, um auf gesündere Lebensmittel mit natürlicher Süße (wie frisches oder gefrorenes Obst) umzusteigen.
Erythritol hat von allen Zuckeralkoholen die geringsten Auswirkungen auf den Blutzucker.
Verbesserte Zahngesundheit
Zuckeralkohole fördern nicht Karies wie Zucker. Außerdem harmonieren einige von ihnen gut mit Minze, so dass sie oft zum Süßen von Kaugummi, Zahnpasta und anderen Dentalprodukten verwendet werden und den Atem erfrischen können. Xylitol hemmt tatsächlich das Bakterienwachstum im Mund.
Kann helfen, Kalorien zu reduzieren
Wenn Sie einen kalorienreduzierten Ernährungsplan befolgen, enthalten Lebensmittel mit Zuckeralkoholen wahrscheinlich weniger Kohlenhydrate und Kalorien als ihre herkömmlichen Gegenstücke. Dies kann es für einige leichter machen, sich an ihren Ernährungsplan zu halten, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Mögliche Nebenwirkungen
Bedenken Sie einige der möglichen Nachteile und Nebenwirkungen, bevor Sie eine Entscheidung über die Aufnahme von Zuckeralkoholen in Ihre Ernährung treffen.
Magenprobleme
Zuckeralkohole werden unvollständig verdaut und absorbiert, so dass sie vielen Menschen Bauchschmerzen bereiten. Sie können im Darm gären und Blähungen, Gas und Durchfall verursachen.
Erythritol verursacht diese unerwünschten Darmsymptome weniger wahrscheinlich als andere Zuckeralkohole. Allerdings reagiert jeder Mensch anders auf die verschiedenen Zuckeralkohole, so dass ein vorsichtiges Ausprobieren angeraten ist. Eine Portion Zuckeralkohol sollte keine großen Beschwerden verursachen, aber manche Menschen übertreiben es mit den kohlenhydratarmen Süßigkeiten und bekommen Probleme.
Übermäßiges Essen
Lebensmittel, die als „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet sind, werden häufig übermäßig konsumiert, und es ist leicht anzunehmen, dass diese Lebensmittel wenig bis gar keinen Einfluss auf Ihre Taille (oder Ihre allgemeine Gesundheit) haben. Bei manchen Menschen kann dies jedoch dazu führen, dass sie zu viel von Lebensmitteln essen, die wenig bis keinen Nährwert haben.
Verarbeitete Lebensmittel
Gesundheitsexperten empfehlen im Allgemeinen, Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu verzehren – oder so nah an ihrer natürlichen Form wie möglich. Ein ganzer Apfel liefert zum Beispiel weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als ein Glas Apfelsaft oder Apfelmus, das mit Zuckerzusatz oder einem kalorienarmen Süßstoff gesüßt wurde. Die meisten Lebensmittel, die Zuckeralkohole enthalten, sind verarbeitet und bieten möglicherweise nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile (wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe), die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.
Gefährlich für Hunde
In großen Mengen kann Xylitol für Hunde gefährlich sein. Der Süßstoff erzeugt eine schnelle Insulinfreisetzung, die zu lebensbedrohlichen Leberproblemen oder Hypoglykämie führen kann. Der niedrige Blutzucker kann innerhalb von 30 Minuten nach der Einnahme zu Koordinationsverlust, Depression, Kollaps und Krampfanfällen führen.
Wenn Sie einen Hund zu Hause haben und sich für den Verzehr von Lebensmitteln mit Xylit entscheiden, sprechen Sie mit Ihrem Tierarzt über die besten Möglichkeiten, um Ihr Haustier zu schützen.
Kochen mit Zuckeralkoholen
Zuckeralkohole werden in der Regel nicht in der heimischen Küche verwendet, sondern eher in der großtechnischen Lebensmittelherstellung. Es kann jedoch Gelegenheiten geben, bei denen Sie eines dieser Produkte zu Hause verwenden möchten.
Sie können Süßstoffe wie Erythritol und Xylitol in granulierter oder pulverisierter Form kaufen, um sie in süßen Leckereien zu verwenden. Da diese Produkte jedoch nicht so süß wie Zucker sind, müssen sie normalerweise mit einem anderen Süßstoff kombiniert werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Zum Beispiel kombiniert der Süßstoff der Marke Truvia Erythrit mit Stevia, um einen Grad an Süße zu erhalten, der in Rezepten gut funktioniert.
Möglicherweise müssen Sie mit dem Süßstoff und dem Rezept, das Sie wählen, experimentieren. Möglicherweise bemerken Sie einen Unterschied in der Textur von Backwaren, obwohl Zuckeralkohole in der Regel besser in der Lage sind, Backwaren zu sättigen als künstliche Süßstoffe.
Wenn Ihr Rezept für ein Getränk oder eine süße Soße ist, werden Sie vielleicht feststellen, dass sich Zuckeralkohole nicht gut vermischen. Tatsächlich beklagen sich einige Köche über eine körnige Textur bei der Verwendung von Erythrit in Flüssigkeiten.
Und schließlich kann die Verwendung von Zuckeralkoholen den Geschmack Ihrer Speisen leicht verändern. Folgen Sie den Produktanweisungen und nehmen Sie sich etwas Zeit zum Experimentieren in der Küche, um die richtige Mischung zu finden.
Artikel-Quellen
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Zuckeralkohole. American Diabetes Association. 14. Mai 2014
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Fact Sheet Sugar Alcohols. U.S. Food and Drug Administration.
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What Are Sugar Alcohols? Joslin Diabetes Center. Diabetes Informationen & Ressourcen.
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Haben Sie in letzter Zeit Zuckeralkohole gegessen? Yale New Haven Gesundheit. Ernährungsberatung.
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Livesey G. Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutr Res Rev. 2003;16(2):163-91. doi: 10.1079/NRR200371.
Von Alex Aldeborgh, MS, RD