Zucchini ist ein Sommerkürbis. Sommerkürbisse gehören zur Familie der Kürbisgewächse und sind Cousins der Winterkürbisse. Es gibt sie in einer Vielzahl von Größen, Formen und Farben.
Zucchini, Yellow Crookneck und Pattypan (Muschelkürbis) sind gängige Sorten von Sommerkürbissen. Zucchini wird auch Kürbis (Gemüsekürbis oder italienischer Kürbis) und Zucchini genannt, je nachdem, wo auf der Welt Sie sich befinden.
Zucchini ist in den meisten Märkten leicht zu finden und liefert Mikronährstoffe, wie z. B. Vitamin C und B6. Dieses vielseitige Gemüse (das technisch gesehen eine Frucht ist) ist kalorienarm und stellt eine großartige Ergänzung für die meisten gesunden Diäten dar.
Zucchini Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (124 g) gehackte Zucchini bereitgestellt.
- Kalorien: 21
- Fett: 0.4g
- Natrium: 9.9mg
- Kohlenhydrate: 3.9g
- Ballaststoffe: 1.2g
- Zucker: 3.1g
- Eiweiß: 1.5g
Kohlenhydrate:
Wenn Sie eine Tasse Zucchini essen, nehmen Sie laut USDA-Daten nur etwa 21 Kalorien und weniger als 4 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Der größte Teil der Kohlenhydrate ist Zucker, aber Sie profitieren auch von 1,2 Gramm Ballaststoffen.
Die geschätzte glykämische Last einer einzelnen Portion Zucchini beträgt 2, was sie zu einem niedrig-glykämischen Lebensmittel macht. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße, wenn es darum geht, die Auswirkung eines Lebensmittels auf Ihren Blutzuckerspiegel zu schätzen.
Fette
Eine einzige Portion Zucchini enthält weniger als ein Gramm Fett.
Eiweiß
Eine Portion Zucchini liefert 1,5 Gramm Eiweiß.
Vitamine und Mineralien
Zucchini ist eine ausgezeichnete Quelle für vitamin C. Sie ist eine gute Quelle für Vitamin B6. Sie erhalten auch kleinere Mengen an Vitamin A, Folat, Riboflavin und Thiamin.
Mineralien in Zucchini umfassen Mangan, Kalium und kleine Mengen an Magnesium und Phosphor.
Gesundheitliche Vorteile
Die Nährstoffe in Zucchini können bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten.
Zellschutz
Eine Tasse Zucchini deckt etwa 24 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das wichtig für die Stärkung der Immunität, die Reparatur von Zellen und die Verlangsamung des Alterungsprozesses ist.
Als Antioxidans soll Vitamin C oxidativen Stress verhindern, der durch freie Radikale in unserer Umwelt (z. B. Zigarettenrauch) oder durch körpereigene freie Radikale verursacht wird. Experten empfehlen, dass wir Antioxidantien in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu uns nehmen, anstatt ein Antioxidantienpräparat einzunehmen.
Krebsvorsorge
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die mehr Obst und Gemüse enthält, mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist, insbesondere für Lungen-, Brust-, Dickdarm- oder Enddarmkrebs, Magenkrebs, Mundhöhlen-, Kehlkopf- oder Rachenkrebs und Speiseröhrenkrebs.
Laut den National Institutes of Health legen einige Studien nahe, dass Vitamin C aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften für diesen Nutzen verantwortlich sein könnte. Die Organisation weist aber auch darauf hin, dass mehr Beweise erforderlich sind, um diesen potenziellen Nutzen vollständig zu verstehen
Bessere Haut
Das Vitamin C in Zucchini ist auch für die Produktion von Kollagen, dem Hauptprotein der Haut, verantwortlich. Vitamin C kann auch den antioxidativen Schutz unterstützen und vor altersbedingtem Hautverfall und UV-induzierten Lichtschäden schützen.
Die Autoren eines Forschungsberichts, der in der 2017 erschienenen Ausgabe von Nutrients veröffentlicht wurde, stellten fest, dass gesunde Haut in einer Reihe von Studien positiv mit einem höheren Obst- und Gemüsekonsum verbunden ist. Obwohl sie anmerken, dass die aktive Komponente in Obst und Gemüse, die für den beobachteten Nutzen verantwortlich ist, nicht identifiziert werden kann, merken sie an, dass die Verfügbarkeit von Vitamin C ein Faktor sein könnte.
Reduzierte prämenstruelle Syndrom-Symptome
Das Vitamin B6 in Zucchini kann einigen Studien zufolge helfen, PMS-Symptome zu reduzieren. Aber die Forschung ist begrenzt. Auch die NIH erklärt, dass die meisten Studien, die einen Nutzen zeigen, von schlechter Qualität waren und mehr Beweise benötigt werden, um festzustellen, dass Vitamin B6 diesen Nutzen bieten kann.
Weniger morgendliche Übelkeit
Vorläufige Studien zeigen auch, dass Vitamin B6 dazu beitragen kann, die morgendliche Übelkeit zu reduzieren, die Frauen in den frühen Stadien der Schwangerschaft verspüren. Die Studienergebnisse sind jedoch uneinheitlich. Das American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) schlägt vor, dass Vitamin B6 eine sichere, rezeptfreie Behandlung ist, die bei morgendlicher Übelkeit ausprobiert werden kann, aber die Organisation diskutiert keine Nahrungsquellen.
Allergien
Menschen mit einem oralen Allergiesyndrom (OAS) können Symptome erfahren, wenn sie Zucchini oder gelben Kürbis verzehren, so das American College of Allergy, Asthma, and Immunology. OAS wird durch kreuzreagierende Allergene verursacht, die sowohl in Pollen (wie Birken-, Ambrosia- oder Gräserpollen) als auch in rohem Obst, Gemüse oder Nüssen vorkommen. Die Organisation sagt, dass das Kochen von Zucchini Ihnen helfen kann, die Symptome zu vermeiden.
Wenn Sie eine Allergie gegen Zucchini vermuten oder wenn Sie nach dem Verzehr von Zucchini Juckreiz im Mund- oder Rachenraum verspüren, suchen Sie einen qualifizierten Arzt auf.
Unerwünschte Wirkungen
Zucchini enthält Cucurbitacine, das sind Bitterstoffe, die manchmal bestimmten Arten von Insektiziden zugesetzt werden. Unter normalen Umständen werden die Cucurbitacine jedoch in so geringen Konzentrationen produziert, dass sie vom Menschen nicht als bitter wahrgenommen werden.
In einigen Fällen können Faktoren wie große Hitze dazu führen, dass cucurbitacinhaltige Früchte einen bitteren Geschmack haben. Gelegentliche Fälle von Magenkrämpfen und Durchfall sind bei Menschen aufgetreten, die bittere Zucchini zu sich genommen haben. Es gibt keine FDA-Vorschriften oder Richtlinien, die sich speziell auf das Vorhandensein von Cucurbitacinen in Lebensmitteln beziehen.
Sorten
Es gibt verschiedene Sorten von Zucchini. Sie reichen in der Größe von sehr klein (etwa die Größe eines Hot Dogs) bis außergewöhnlich groß. Einige Sorten (achtkugelige Zucchini) sind sogar rund. Fast alle Zucchini sind grün, aber einige sind grün und weiß. Es gibt auch einige Leute, die sich auf gelben Kürbis als gelbe Zucchini beziehen, aber technisch gesehen ist die gelbe Sorte eine andere Art von Sommerkürbis.
Die meisten Zucchini haben einen ähnlichen Geschmack, aber sie werden oft auf unterschiedliche Weise verwendet. Die langen, dünnen Sorten können in Scheiben geschnitten und zu Suppen, Salaten oder einem Gemüsetablett hinzugefügt werden. Während runde oder dickere Sorten gut zum Füllen und Braten geeignet sind.
Wann es am besten ist
In den Vereinigten Staaten ist Sommerkürbis das ganze Jahr über in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Aber die besten Zucchini sind im Sommer erhältlich.
Achten Sie beim Kauf von Sommerkürbissen auf eine glänzende Schale, die frei von Flecken, Druckstellen, Kerben und weichen Stellen ist. Die Schale sollte sich fest anfühlen, besonders am Stiel, und sie sollte sich für ihre Größe schwer anfühlen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Bewahren Sie Zucchini ganz und ungewaschen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu einer Woche auf. Waschen Sie die Schale vor dem Aufschneiden gründlich mit einer Gemüsebürste und kaltem Wasser.
Um Sommerkürbis einzufrieren, schneiden, würfeln oder raspeln Sie ihn, legen ihn zum Einfrieren auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech und packen ihn dann in einen Gefrierbeutel. Gefrorenes Gemüse hält sich in der Regel etwa ein Jahr im Gefrierschrank. Beachten Sie, dass gefrorener Kürbis dazu neigt, sehr breiig zu sein, und seine Textur normalerweise gut für die Zubereitung von Suppen oder Backwaren geeignet ist.
Es ist völlig unbedenklich, rohe Zucchini zu verzehren und die Schale zu essen, wenn Sie sie verzehren. In der Tat maximiert der Verzehr der Schale den Gehalt an Antioxidantien. Darüber hinaus sind auch die Samen essbar.
Wie man zubereitet
Wenn Sie Zucchini roh verzehren, können Sie sie in Ihre Lieblingsdip-Soße tunken oder zerkleinern und zu einem Salat geben.
Sie können dieses schmackhafte Gemüse auch als Beilage zu jeder Mahlzeit verwenden. Sie hat eine dünne Schale und ein weiches, feuchtes Fruchtfleisch, das sich gut zum Dünsten, Grillen, Braten, Backen und Sautieren eignet. Fügen Sie sie zum Frühstück zu Ihrem Rührei hinzu. Geriebene Zucchini wird zur Herstellung von Zucchinibrot verwendet.
Spielen Sie mit der Form Ihres Kürbisses – würfeln Sie ihn, schneiden Sie ihn in Julienne, schneiden Sie ihn in Würfel oder machen Sie ihn zu Nudeln. Sommerkürbis ist eine fantastische kohlenhydratarme Pasta-Option.
Rezepte
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